Este ușor să vă simțiți copleșiți într-un magazin suplimentar - cu toate pastilele, pulberile și porțiile, cum puteți separa ajutorul de hype? În calitate de fiziolog al exercițiilor fizice și nutriționist sportiv, vă pot spune că, pe lângă exercițiile fizice și alimentația corectă, câteva suplimente cheie pot stimula modul în care arătați și simțiți. Iată de unde să începem.
Ghidul suplimentelor esențiale pentru începători
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Milan_Jovic / Getty
Pulberile de proteine sunt unul dintre cele mai mari segmente ale pieței suplimentelor. Și nu există lipsă de opțiuni disponibile. Proteinele de origine animală, cum ar fi zerul, cazeina și oul, precum și capra, carnea de vită și peștele, sunt extrem de populare. Dar există, de asemenea, o selecție sănătoasă de proteine pe bază de legume, cum ar fi orezul, cânepa, soia și mazărea. Puteți încerca chiar hidrolizate, care sunt peptide din zer și cazeină predigestate.Ce pulbere de ales se reduce adesea la preferințele personale și la nevoile individuale, dar preferatul meu este izolatul de proteine din zer (WPI). Este fabricat din porțiunea de lapte solubil în apă care a fost procesată și filtrată pentru a elimina lactoza, colesterolul și grăsimile și este preferată de mulți consumatori care sunt intoleranți la lactoză și / sau au probleme cu digestia pulberilor de proteine. WPI este de obicei foarte ridicat în conținut de proteine (de obicei 90% sau mai mult) în comparație cu alte forme, care pot varia de la doar 10-50% proteine. De asemenea, are un conținut ridicat de L-cisteină și toți cei nouă aminoacizi esențiali (histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină). L-cisteina ajută la reglarea zahărului din sânge, scade inflamația vaselor de sânge și reduce stresul oxidativ indus de efort. Alte ingrediente importante de căutat în pulberile dvs. de proteine sunt aminoacizii cu lanț ramificat, alias BCAA, care includ leucina, izoleucina și valina. BCAA pot ajuta la reducerea durerii musculare și la accelerarea recuperării după antrenament intens. Leucina este cel mai important aminoacid pentru sportivi, deoarece poate crește sinteza proteinelor musculare de la sine. Asigurați-vă că pulberea de proteine are cel puțin 2.5 grame de leucină în ea.Ține minte: Proteinele din zer sunt absorbite și digerate foarte repede, provocând creșteri accentuate ale nivelului sanguin al aminoacizilor. Folosiți-l dimineața sau după antrenament. Livrarea rapidă de aminoacizi către mușchi poate inversa rapid efectele catabolice ale exercițiilor de rezistență, ajutând imediat la recuperarea musculară după antrenament. Când amestecați proteina din zer cu grăsimi sănătoase pentru inimă, alimente bogate în fibre sau cazeină (o altă proteină pe bază de lapte), veți încetini digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai plin, mai mult timp. Pentru o gustare musculară, între mese, încercați proteina din zer amestecată cu o lingură de unt de arahide natural și o mână de fructe de pădure mixte.
2 din 5
Un complex complex multivitaminic / mineral ar trebui să fie piatra de temelie a planului dvs. nutrițional. Ca om de știință, recomand întotdeauna mâncarea mai întâi, dar, sincer, nimeni nu este perfect, iar scopul principal al unui multi este să umple golurile nutriționale din dieta ta de alimente pe care ar trebui să le consumi, dar care nu sunt. Un multi solid oferă cele mai critice vitamine și minerale de care are nevoie corpul dumneavoastră în forme optime. Cele mai importante componente includ: vitamina A (preferința mea este pentru beta-caroten și carotenoide mixte), vitaminele B, vitamina D (căutați întotdeauna forma D3 naturală mai degrabă decât versiunea D2 mai puțin puternică), vitamina E ( formele de tocoferol și tocotrienol sunt deosebit de importante), vitamina C (căutați forma ascorbatului), vitamina K (cei cu probleme de sănătate cardiovasculară și / sau osoasă ar trebui să ia în considerare adoptarea formei K2), calciu (forma citratului este preferata mea personală), zinc, seleniu, crom, iod, mangan și molibden. Notă: un multi bun nu este ieftin - primești ceea ce plătești.Cercetările exercițiilor fizice au arătat că femeile care se antrenează intens pierd multe vitamine și minerale critice, inclusiv vitamine B, vitamina C, crom, seleniu, zinc, fier și magneziu. Acest lucru se întâmplă în principal prin pierderea de vitamine și minerale în transpirație și urină, precum și prin absorbția crescută pentru producerea de energie în timpul exercițiului și recuperării. Ține minte: Alegeți un medicament care oferă mai puțin de 50% din cantitatea zilnică recomandată într-o capsulă sau tabletă, apoi luați o capsulă sau o tabletă cu fiecare dintre cele mai mari mese. Dacă nu aveți o afecțiune specifică care impune mega-doze de vitamine / minerale specifice, nu exagerați! Cercetări recente au arătat că dozele mari de unele vitamine antioxidante pot interfera de fapt cu adaptările la antrenament.
3 din 5
Nu lipsesc produsele care se angajează să vă ajute să ardeți mai multe grăsimi într-un ritm mai rapid. Dar, în ciuda hype, doar o mână de ingrediente au dovezi științifice solide care demonstrează o creștere a ratei metabolice, lipoliza îmbunătățită (descompunerea grăsimilor) și creșteri reale ale oxidării grăsimilor (arderea). Pe listă: 7-keto DHEA: Acesta este un derivat al DHEA, dar spre deosebire de hormonul natural nu se transformă în testosteron sau estrogen. Cercetările au arătat că suplimentarea cu 7 ceto poate crește rata metabolică în timpul dietei. Dozaj: 100-200mg / zi. Capsaicinoizi: Moleculele care dau căldură ardeiului sunt, de asemenea, arzătoare de grăsimi și stimulatoare metabolice dovedite, potrivit numeroaselor studii de cercetare. Dozare: 3-6mg / zi. Extract de ceai verde: Ceaiul verde este un arzător natural de grăsimi, iar un extract numit EGCG poate fi deosebit de puternic. Funcționează cel mai bine dacă nu consumați și cofeină în mod regulat. Dozare: 270 mg / zi standardizat cu EGCG.Yerba mate: Acest lucru a fost folosit de mult timp pentru a ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la arderea grăsimilor. De obicei conține cofeină. Dozare: 1.000 mg / zi. Advantra Z: Acest ingredient de marcă, derivat din portocale amare imature, poate avea unele aplicații ca un ajutor termogenic sigur. Dozare: 100 mg / zi de p-sinefrină (componenta activă din Advantra Z). TeaCrine: Un alt ingredient de marcă și este un nou venit la suplimentele de stimulare a energiei și de slăbire. Studiile preliminare la om au fost pozitive și, spre deosebire de alte stimulente, nu își pierde puterea sau eficacitatea în timpul a opt săptămâni de utilizare continuă. Dozaj: 100-200mg / zi. Ține minte: Când vine vorba de suplimentele pentru scăderea grăsimilor, rezultatele variază foarte mult între persoane, așa că nu vă descurajați dacă unul dintre aceste ingrediente vă lasă agățat. De obicei, combinarea mai multor ingrediente cu diferite mecanisme de acțiune (i.e., într-o formulă finită, dovedită de cercetare) funcționează cel mai bine. Bacsis: Împărțiți suplimentele cu diferite mese pentru o mai bună absorbție.
4 din 5
Corbis
Cunoscut și sub denumirea de curcumină, acest condiment galben este membru al familiei ghimbirului și a fost folosit ca condiment și în medicina tradițională de secole. Are atât proprietăți antiinflamatorii, cât și de reducere a durerii și este, de asemenea, un puternic antioxidant care promovează sănătatea creierului și poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer, în special a cancerului de sân, prostată și colorectal. În ultimii 15 ani au fost publicate aproape 7.000 de lucrări științifice despre proprietățile terapeutice ale curcuminei și curcuminei.Ține minte: Pentru a maximiza biodisponibilitatea și efectele de prevenire a bolilor, vă recomand să utilizați Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) sau Curcumin Phytosome (Meriva), deoarece aceste forme de curcumină au fost cercetate la om. Dozajul eficient tipic pentru curcumină este de la 500 la 4000 mg pe zi. VEZI ȘI >>> Alinați durerile articulare cu curcuma
5 din 5
Corbis
Marea majoritate a multivitaminelor nu conțin cantități aproape „optime” de vitamina D, deci ar putea fi prudent să luați puțin suplimentar, mai ales în lunile de iarnă. Vitamina D funcționează ca un precursor al hormonului steroid - ceea ce înseamnă că, fără suficientă vitamina D, corpul dumneavoastră nu poate produce cantități optime de estrogen sau progesteron. Vitamina D este cel mai bine cunoscută în cercurile medicale pentru efectele sale benefice asupra sănătății oaselor, controlului glicemiei, funcției imune, sănătății cardiovasculare și funcției cognitive, ajutând la combaterea depresiei și la reducerea stresului. De fapt, cercetări recente au arătat că vitamina D afectează mai mult de 2.000 de gene din corp, inclusiv câteva din mușchii care ajută la promovarea unui fizic slab și sculptat. Ține minte: Mulți dintre noi sunt cu adevărat deficienți în vitamina D sau cel puțin au niveluri suboptime. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți un ton întunecat al pielii, folosiți o mulțime de protecție solară și / sau locuiți în partea de nord a țării. Majoritatea multis furnizează doar 600-800 UI de vitamina D, dar în mod ideal ar trebui să primiți aproximativ 2.000 UI pe zi. Deoarece D este o vitamină solubilă în grăsimi, încercați să o luați cu o masă care conține unele grăsimi, astfel încât organismul să o poată absorbi în mod corespunzător.
Înapoi la introducerePulberile de proteine sunt unul dintre cele mai mari segmente ale pieței suplimentelor. Și nu există lipsă de opțiuni disponibile. Proteinele de origine animală, cum ar fi zerul, cazeina și oul, precum și capra, carnea de vită și peștele, sunt extrem de populare. Dar există, de asemenea, o selecție sănătoasă de proteine pe bază de legume, cum ar fi orezul, cânepa, soia și mazărea. Puteți încerca chiar hidrolizate, care sunt peptide din zer și cazeină predigestate.
Ce pulbere de ales se reduce adesea la preferințele personale și la nevoile individuale, dar preferatul meu este izolatul de proteine din zer (WPI). Este fabricat din porțiunea de lapte solubil în apă care a fost procesată și filtrată pentru a elimina lactoza, colesterolul și grăsimile și este preferată de mulți consumatori care sunt intoleranți la lactoză și / sau au probleme cu digestia pulberilor de proteine. WPI este de obicei foarte ridicat în conținut de proteine (de obicei 90% sau mai mult) în comparație cu alte forme, care pot varia de la doar 10-50% proteine. De asemenea, are un conținut ridicat de L-cisteină și toți cei nouă aminoacizi esențiali (histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină). L-cisteina ajută la reglarea zahărului din sânge, scade inflamația vaselor de sânge și reduce stresul oxidativ indus de efort.
Alte ingrediente importante de căutat în pulberile dvs. de proteine sunt aminoacizii cu lanț ramificat, alias BCAA, care includ leucina, izoleucina și valina. BCAA pot ajuta la reducerea durerii musculare și la accelerarea recuperării după antrenament intens. Leucina este cel mai important aminoacid pentru sportivi, deoarece poate crește sinteza proteinelor musculare de la sine. Asigurați-vă că pulberea dvs. de proteine are cel puțin 2.5 grame de leucină în ea.
Ține minte: Proteinele din zer sunt absorbite și digerate foarte repede, provocând creșteri accentuate ale nivelului sanguin al aminoacizilor. Folosiți-l dimineața sau după antrenament. Livrarea rapidă de aminoacizi către mușchi poate inversa rapid efectele catabolice ale exercițiilor de rezistență, ajutând imediat la recuperarea musculară după antrenament. Când amestecați proteina din zer cu grăsimi sănătoase pentru inimă, alimente bogate în fibre sau cazeină (o altă proteină pe bază de lapte), veți încetini digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai plin, mai mult timp. Pentru o gustare musculară, între mese, încercați proteina din zer amestecată cu o lingură de unt de arahide natural și o mână de fructe de pădure mixte.
Un mare complex multivitaminic / mineral ar trebui să fie piatra de temelie a planului dvs. nutrițional. Ca om de știință, recomand întotdeauna mâncarea mai întâi, dar, sincer, nimeni nu este perfect, iar scopul principal al unui multi este să umple golurile nutriționale din dieta ta de alimente pe care ar trebui să le consumi, dar nu sunt.
Un multi solid oferă cele mai critice vitamine și minerale de care are nevoie corpul dumneavoastră în forme optime. Cele mai importante componente includ: vitamina A (preferința mea este pentru beta-caroten și carotenoide mixte), vitaminele B, vitamina D (căutați întotdeauna forma D3 naturală mai degrabă decât versiunea D2 mai puțin puternică), vitamina E ( formele de tocoferol și tocotrienol sunt deosebit de importante), vitamina C (căutați forma ascorbatului), vitamina K (cei cu probleme de sănătate cardiovasculară și / sau osoasă ar trebui să ia în considerare adoptarea formei K2), calciu (forma citratului este preferata mea personală), zinc, seleniu, crom, iod, mangan și molibden. Notă: un multi bun nu este ieftin - primești ceea ce plătești.
Cercetarea exercițiilor fizice a arătat că femeile care se antrenează intens pierd multe vitamine și minerale critice, inclusiv vitaminele B, vitamina C, crom, seleniu, zinc, fier și magneziu. Acest lucru se întâmplă în principal prin pierderea de vitamine și minerale în transpirație și urină, precum și prin absorbția crescută pentru producerea de energie în timpul exercițiului și recuperării.
Ține minte: Alegeți un multi care oferă mai puțin de 50% din cantitatea zilnică recomandată într-o capsulă sau tabletă, apoi luați o capsulă sau o tabletă cu fiecare dintre cele mai mari mese. Dacă nu aveți o afecțiune specifică care impune mega-doze de vitamine / minerale specifice, nu exagerați! Cercetări recente au arătat că dozele mari de unele vitamine antioxidante pot interfera de fapt cu adaptările la antrenament.
Nu lipsesc produsele care se angajează să vă ajute să ardeți mai multe grăsimi într-un ritm mai rapid. Dar, în ciuda hype, doar o mână de ingrediente au dovezi științifice solide care demonstrează o creștere a ratei metabolice, lipoliza îmbunătățită (descompunerea grăsimilor) și creșteri reale ale oxidării grăsimilor (arderea). Pe listă:
Ține minte: Când vine vorba de suplimentele pentru scăderea grăsimilor, rezultatele variază foarte mult între persoane, așa că nu vă descurajați dacă unul dintre aceste ingrediente vă lasă agățat. De obicei, combinarea mai multor ingrediente cu diferite mecanisme de acțiune (i.e., într-o formulă finită, dovedită de cercetare) funcționează cel mai bine.
Bacsis: Împărțiți suplimentele cu diferite mese pentru o mai bună absorbție.
Cunoscut și sub numele de curcumină, acest condiment galben este un membru al familiei ghimbirului și a fost folosit ca condiment și în medicina tradițională de secole. Are atât proprietăți antiinflamatorii, cât și de reducere a durerii și este, de asemenea, un puternic antioxidant care promovează sănătatea creierului și poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer, în special a cancerului de sân, prostată și colorectal. În ultimii 15 ani au fost publicate aproape 7.000 de lucrări științifice despre proprietățile terapeutice ale curcuminei și curcuminei.
Ține minte: Pentru a maximiza biodisponibilitatea și efectele de prevenire a bolilor, vă recomand să utilizați Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) sau Curcumin Phytosome (Meriva), deoarece aceste forme de curcumină au fost cercetate la om. Doza eficientă tipică pentru curcumină este de la 500 la 4000 mg pe zi.
VEZI ȘI >>> Alinați durerile articulare cu curcuma
Marea majoritate a multivitaminelor nu conțin cantități aproape „optime” de vitamina D, deci ar putea fi prudent să luați puțin suplimentar, mai ales în lunile de iarnă. Vitamina D funcționează ca un precursor al hormonului steroid - ceea ce înseamnă că, fără suficientă vitamina D, corpul dumneavoastră nu poate produce cantități optime de estrogen sau progesteron. Vitamina D este cel mai bine cunoscută în cercurile medicale pentru efectele sale benefice asupra sănătății oaselor, controlului zahărului din sânge, funcției imune, sănătății cardiovasculare și funcției cognitive, ajutând la combaterea depresiei și reducerea stresului. De fapt, cercetări recente au arătat că vitamina D afectează mai mult de 2.000 de gene din corp, inclusiv câteva din mușchii care ajută la promovarea unui fizic slab și sculptat.
Ține minte: Mulți dintre noi sunt cu adevărat deficienți în vitamina D sau cel puțin au niveluri suboptime. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți un ton întunecat al pielii, folosiți o mulțime de protecție solară și / sau locuiți în partea de nord a țării. Majoritatea multis furnizează doar 600-800 UI de vitamina D, dar în mod ideal ar trebui să primiți aproximativ 2.000 UI pe zi. Deoarece D este o vitamină solubilă în grăsimi, încercați să o luați cu o masă care conține unele grăsimi, astfel încât organismul să o poată absorbi în mod corespunzător.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.