Indiferent de modul în care preferați să vă antrenați sau în ce sport de forță concurați, antrenamentul unilateral al corpului inferior ar trebui să fie un element esențial în antrenamentele dvs. Antrenamentul unilateral poate fi cel mai bine descris ca antrenament care ucide mai multe păsări (da, mai mult de două) cu o singură piatră. În acest articol, ne vom concentra în mod special pe trei variații diferite de lovitură și cum să le folosim pe fiecare la antrenament.
Punga este o mișcare fantastică a corpului inferior, deoarece vine cu mai multe variante și o puteți încărca în mai multe moduri. Și cea mai bună parte a experimentării cu variații de antrenament este că fiecare variație va avea adaptări hiper-specifice ușor diferite, care vor veni împreună cu ele.
Modul în care efectuați lunges și modul în care le încărcați trebuie să fie adaptate obiectivelor specifice de antrenament. Deci, înainte de a ne dubla și de a efectua o singură variantă de lovitură, să explorăm câteva opțiuni diferite, împreună cu cum și când să le folosim.
Înainte de a vorbi despre variațiile de lovitură, să acoperim mai întâi beneficiile efectuării plângerilor în antrenament. Rețineți, beneficiile de mai jos, care sunt atașate cu lunges, ca în cazul oricărui exercițiu, se vor schimba într-un mod ierarhic, în funcție de modul în care corpul este încărcat și de ce variație se efectuează.
Lunge și squat împărțit sunt ambele foarte asemănătoare în natură și oferă beneficii similare, dar există o diferență principală între ele. Principala diferență dintre aceste două este că exercițiile sunt că lovirea necesită o mișcare de pas în care cel puțin un picior se mișcă pe fiecare rep, în timp ce ghemuitul împărțit este realizat dintr-o poziție statică.
Există diferențe mai mici care există între fiecare, cum ar fi distribuția greutății și intenția de antrenament, dar cele de mai sus sunt principala diferență fundamentală. Dacă doriți o explicație mai amănunțită a acestei diferențe cu tutoriale de exerciții, consultați videoclipul nostru lunge vs split squat de mai jos!
Există mai multe modalități de a încărca lovirea și stilurile de încărcare diferite vor avea o activitate musculară și adaptări ușor diferite. Aici intră în joc creativitatea ca antrenor și sportiv, deoarece tipul de încărcare programat ar trebui să ia în considerare câteva gânduri precum:
Câteva exemple în acest sens ar putea include opțiunea pentru gantere peste o bilă, deoarece setul de lucru anterior ghemuit complet a capacității cuiva de a încărca axial în mod eficient, fără compensare, sau dacă încărcarea totală a coloanei vertebrale încearcă să fie limitată. Un alt exemplu ar putea fi opțiunea de a ține o bilă într-o poziție din față pentru a exersa abilitatea de a menține un trunchi vertical atunci când efectuați mișcări ale corpului inferior.
Unele moduri în care puteți încărca lunges includ:
Această listă ar putea continua și asta este din nou frumusețea atacurilor. Toate exemplele de încărcare de mai sus vor avea adaptări ușor diferite la reportarea sportului și activarea musculară.
Un exemplu excelent în acest sens vine dintr-un studiu din 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, în care cercetătorii au sugerat că plămânii frontali de mers cu o sarcină contralaterală aveau ratinguri EMG medius glute ușor mai mari în comparație cu o gantere ținute pe partea de mers. (1)
Lunge în față de mers pe jos / pas cu pas este probabil cea mai comună variantă de lunge folosită în antrenament și este una dintre cele mai bune opțiuni pe care începătorii le pot cuceri înainte de a încerca alte variante. Această lovitură poate fi efectuată făcând pași repetitivi fizic pentru fiecare repetare sau făcând un pas înainte, apoi conducând înapoi în sus la poziția inițială inițială.
Lansarea frontală de mers / pas poate fi utilizată în aproape fiecare set de antrenament, deoarece este, în general, una dintre variantele mai ușoare de încărcare grele, dacă forța este un obiectiv principal. Această variație este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru predarea tiparelor unilaterale de încărcare și mișcare pentru începători, deoarece o mișcare de pas în față se simte adesea mai mult natural decât înapoi sau lateral.
Lansarea inversă este o altă opțiune excelentă pentru angajarea în aproape toate setările de antrenament. Faptul de a face un pas înapoi cu greutatea este o variantă minunată pentru încărcarea piciorului din față, dar și concentrarea asupra construirii forței șoldului în piciorul care face un pas înapoi.
La fel ca lovitura de mers pe jos / pas, pasul invers este o altă opțiune care poate fi utilizată pentru aproape fiecare sesiune de antrenament. Dacă există mai multă intenție de a te concentra pe șolduri, atunci această variație de lovire este utilă pentru că pasul înapoi poate fi adesea alungit puțin mai mult decât lunges înainte și piciorul din spate joacă mai mult sau mai puțin un rol egal ca un prim motor.
Lunge laterală este una dintre cele mai complexe variații de lunge, dar odată învățată și realizată, este o variantă minunată pentru întărirea șoldurilor și pelvisului printr-o gamă de mișcări adesea subentrenată.
Punga laterală poate fi utilă atunci când mobilitatea șoldului și gleznei și stabilitatea genunchiului tind să fie factori limitativi în timpul mișcărilor în stil ghemuit. Un studiu din 2013 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a comparat lungesele laterale și frontale cu lungimi de pas variate și a sugerat că lunge laterală a pus glezna printr-o gamă mare de mișcare și a necesitat o creștere a contribuțiilor cinetice ale genunchiului. (2)
Este, de asemenea, o mare variație pentru predarea stabilității bazinului cu o focalizare laterală, lucrul la îmbunătățirea gamei de mișcare cu aductori strânși și la îmbunătățirea conștientizării corpului.
În afara parametrilor de încărcare și direcție de mai sus, cum altfel poate fi variat antrenamentul de lovitură?
O variantă populară care însoțește de obicei genuflexiunile împărțite este adăugarea unei suprafețe ridicate. Cu aruncări, acest lucru ar arăta ca stând pe o placă, apoi efectuând o lovitură în trepte sau inversă, apoi întorcându-se înapoi la poziția inițială pe placă.
Această adăugare este fantastică pentru a lua picioarele, mai exact șoldurile, printr-o gamă mai mare de mișcare și control al predării. Pentru cei care încearcă să îmbunătățească stabilitatea șoldului, încercați să adăugați o bară de protecție de 25 de lb sau o placă de metal de 45 de lb sub picioare, apoi efectuați pași frontali sau lunges invers.
Nota autorului: Încercați să găsiți o placă care este complet plană și mențineți înălțimea mai mică pentru a începe, apoi avansați înălțimea ca o modalitate de creștere a intensității.
O altă modalitate de a varia antrenamentul de lovitură este folosirea tempo-urilor, pauzelor și repetițiilor pe jumătate. Toate acestea sunt instrumente fantastice pentru creșterea timpului sub tensiune pe care îl punem picioarele. Dacă obiectivul este creșterea intensității fără sarcină fizică, atunci aceste opțiuni merită explorate și folosite.
Lunges este un exercițiu unilateral excelent al corpului inferior, care poate fi utilizat pentru îndeplinirea mai multor obiective de antrenament. Când vine vorba de programare, cerul este limita pentru cele mai bune utilizări ale acestora atunci când se iau în considerare multiplele variații de lunge care pot fi efectuate, împreună cu modul în care pot fi încărcate, apoi manipulate și mai mult!
La sfârșitul zilei, obiectivul principal ar trebui să fie efectuarea de variații lunge cu intenție și nu doar programarea unor variații strălucitoare de dragul ei.
Există mai multe beneficii care vin împreună cu utilizarea lunges în antrenament. Unele dintre cele mai mari beneficii includ:
Absolut. De fapt, una dintre cele mai bune părți despre lunges este cât de aplicabile pot fi pentru orice nivel de fitness. O modalitate excelentă de a progresa cu antrenamentul de lovitură include începând cu plămânii cu greutate corporală în față, lucrând la gantere, apoi adăugând pași.
da și nu. În general, fiecare variație de lovitură va antrena grupuri musculare similare, dar activarea anumitor mușchi va varia în funcție de variație. De exemplu, adductorii vor fi lucrați mai mult într-o lovitură laterală comparativ cu lovitura pas cu pas din față, datorită diferenței în intervalul de mișcare pentru fiecare.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Poziția purtătoare a ganterelor modifică activitatea musculară în genuflexiuni și în plămâni?. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Comparație biomecanică a lunges înainte și lateral la diferite lungimi de pas. - PubMed - NCBI.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.