Guido Mieth / Getty Images
Există o vacanță pe plajă în calendarul dvs? Dacă ai norocul să ai timp lângă nisip și să faci surf în acest sezon, vei avea o ocazie unică de a-ți spori performanța de fitness. Se pare că nisipul este un instrument atletic fantastic.
Experții descoperă că antrenamentul pe bază de nisip oferă provocări unice care vă pot ajuta să îmbunătățiți puterea de bază, echilibrul funcțional, rezistența cardiovasculară și forța. Un studiu publicat în Jurnalul internațional de sport și terapie fizică a constatat că antrenamentul pliometric pe nisip vă poate îmbunătăți capacitatea de a efectua mișcări de putere și poate chiar ajuta la reducerea durerii musculare post-antrenament. Și un alt studiu publicat în Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării a constatat că antrenamentul pe o suprafață instabilă, cum ar fi nisipul, poate ajuta la creșterea rezistenței miezului.
Dar cel mai bun lucru despre antrenamentele pe plajă este „minunatul de a fi afară”, spune Gerry Haeger. „Când ești în vacanță, nu vrei să fii înăuntru ... pur și simplu nu.”Haeger și Bruce Camp sunt antrenori de fitness de top la Life Time Fitness. În fiecare an, ei organizează Haeger Beach Bootcamp, o tabără de boot de o săptămână, bazată pe nisip, în destinații de surf precum Puerto Vallarta, Isla Mujeres sau Puerto Morelos. Ei spun că antrenamentul în nisip poate fi umilitor pentru că nu te poți pregăti pentru asta.
„Oamenii cred că sunt în formă atunci când sunt în propria sală de sport acasă”, spune Camp. „Dar acest antrenament îți testează atletismul. Trebuie să depășești căldura, vântul, nisipul moale, nisipul dur, apa și valurile.”Și Haeger adaugă că un antrenament pe plajă te împinge să dezvolți abilități puternice de echilibru. „Lucrul pe nisip este ca și cum ai face fiecare exercițiu pe o minge Bosu.”
Acest antrenament a fost dezvoltat de Camp și Haeger și este tipic antrenamentelor pe care le oferă sportivilor care participă la tabără. Se efectuează folosind pungi de nisip, dar nu aveți nevoie de pungi pentru a efectua exercițiile. Efectuarea antrenamentului fără saci oferă totuși un antrenament solid, deoarece vă exersați pe o suprafață instabilă. Sau puteți folosi o minge medicamentoasă dacă aveți acces la acel echipament.
Dacă alegeți să folosiți genți, Camp vă recomandă să primiți un pachet de pungi goale la magazinul de articole înainte de a pleca spre destinația dvs. de plajă. Pungile sunt ieftine și ușor de ambalat, spune el. Și Haeger adaugă că este util să vă aduceți propriile cravate cu fermoar pentru a asigura pungile.
Când ajungeți la destinație, umpleți pungile în diferite dimensiuni. La Haeger Beach Bootcamp, sportivii folosesc pungi de 30 până la 50 de lb. Dar le puteți completa pentru a vă satisface nevoile. Exerciții noi ar putea dori să înceapă cu saci de 8, 10 sau 15 lbs. Sau umpleți mai multe pungi de diferite dimensiuni. Apoi, alegeți punga de nisip care se simte provocatoare (dar realizabilă) pentru fiecare exercițiu.
În cele din urmă, nu vă faceți griji cu privire la transportarea pungilor înapoi în camera dvs. de hotel. „Găsiți doar un loc pe plajă care este ascuns și depozitați-le acolo”, spune Camp, „nimeni nu le va lua.”
1. Încălzirea întregului corp. Faceți un set de alpiniști de un minut, urmat de un set de minute de împingere în câine de jos (faceți o împingere completă și curgeți în câine de jos pentru o respirație). Repetați secvența de trei ori.
2. Alergare pe plajă. Rulați de-a lungul surfului timp de 30 de secunde, jog înapoi încet. Repetați de trei ori.
3. Set Lunge. Mersuri de mers fără sac de nisip (60 de secunde). Mersuri de mers cu sac de nisip (60 de secunde). Salturi împărțite (60 de secunde). Repetați seria de trei ori.
4. Set ghemuit. Ghemuiți adânc într-o presă cu sac de nisip (60 de secunde). Salturi pentru recuperare (60 de secunde). Repetați de trei ori. Variație: dacă lucrați cu un partener, transformați presa de sus în sac de nisip
5. Salt de broască. Așează punga pe nisip în fața ta și sări peste și înapoi timp de 60 de secunde. Treceți 60 de secunde pentru recuperare. Pentru o provocare suplimentară, construiți o movilă de nisip sub sacul de nisip pentru a adăuga înălțime, astfel încât să trebuie să sari mai sus.
6. Sprinturi cu sac de nisip. Sprintează cu un sac de nisip timp de 15 secunde, apoi lasă sacul și fugi fără ca acesta să se recupereze. Repetați de cinci ori.
7. Bateți apa. Este posibil să fiți acoperit de nisip până la sfârșitul antrenamentului, astfel încât finisarea în apă este o modalitate excelentă de curățare și răcire. Dacă aveți un sac de nisip mic, provocați-vă să țineți geanta deasupra capului în timp ce călcați. În caz contrar, pur și simplu călcați apa ținându-vă brațele în sus timp de 60 de secunde și recuperați-vă cu brațele lângă părți. Repetați de cinci ori.
Înainte de a vă îndrepta spre surf, rețineți câteva sfaturi pentru a vă optimiza experiența.
În cele din urmă, fii pregătit să te dezordonezi. Pungile de nisip se pot scurge și s-ar putea să ajungeți acoperit de grăsime transpirată. Exercițiul Sand Bag Challenge nu este pentru exercițiul obișnuit. Dar dacă faceți acest antrenament în vacanță, vă puteți aștepta să vă întoarceți mai bine acasă și mai puternic decât atunci când ați plecat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.