În mica mea sală de gimnastică de acasă, am trei mașini dedicate antrenamentului vițelului: o unitate de creștere a vițelului în picioare care urcă până la 600 de lire sterline, o mașină de ridicat a vițelului așezată și o platformă cu trepte echipată cu un mâner pentru creșterea vițelului cu un singur picior.
Acestea sunt genul de mașini pe care le-ați vedea într-o sală comercială mare, nu de obicei într-o configurație mai mică de acasă. Deci, de ce le am în ale mele? Simplu - vițeii mei suge și am nevoie de toată artileria pe care o pot pune mâna sau, în acest caz, cu picioarele!
După ani de muncă grea folosind tot felul de tehnici populare de antrenament la vițel - seturi de picături, antrenament cu accentuare negativă, mișcări explozive, seturi extinse, arsuri, superseturi, tri-seturi și seturi uriașe, antrenament de densitate crescândă, manipulare a tempo-ului, pliometrie, antrenament unilateral , spune-mi numele - sunt jenat să spun că câștigurile au fost minime.
Fiicele mele sunt dansatoare competitive și se întrec de câteva ori pe an. Dansatorii tind să aibă fizic estetic. Sunt într-o formă excelentă. Majoritatea culturistilor, totuși, i-ar considera puțin „mici” pentru placerea lor. Cu toate acestea, dansatorii poartă niște viței serioși, de multe ori suflându-l pe cel al șobolanului de gimnastică mult mai mare.
Succesul tinde să lase indicii. Dacă vrei să construiești un set frumos de brațe și umeri, antrenează-te ca o gimnastă. Pentru glute și ischiori, antrenează-te ca un sprinter. Pentru viței, culturistii pot învăța destul de puțin de la dansatori.
Secretul dansatorului pentru vițeii bine dezvoltați este pur și simplu că sunt în permanență pe picioare. Practic este repetarea după repetarea creșterii greutății corpului gambei (o poziție denumită relevé în balet) efectuată zilnic. După un timp devine aproape fără efort pentru ei, rezultând viței relativ monstruoși. În timp ce renunțarea la centura de greutate pentru un tutu probabil nu este în cărți pentru majoritatea, am descoperit că există o modalitate de a experimenta un efect similar de hipertrofie a vițelului.
Am decis să efectuez 100 de repetări de creștere a gambei în greutate în fiecare zi. Pe cât de simplu pare asta, am făcut asta în fiecare zi timp de o lună și am fost uluit de rezultatele scobitorilor mei încăpățânați.
Pentru a înțelege cum acest lucru poate produce o creștere atât de radicală chiar și în cel mai încăpățânat set de picioare de porumbei este necesară înțelegerea caracteristicilor unice ale vițeilor.
Vițeii sunt compuși din mulți mușchi, dar cei doi primari cai de lucru sunt preocupați de culturisti: gastrocnemius și soleus. Gastrocnemiusul primește mai multă stimulare cu genunchii întinși (ridicarea gambei în picioare) și soleul cu genunchii îndoiți (ridicarea gambei așezat). Acestea fiind spuse, soleul primește încă o anumită stimulare în timpul creșterii vițelului chiar și atunci când genunchii sunt extinși.
Soleul are un machiaj mai mare de fibre musculare cu contracție lentă (ST) - până la 88%, una dintre cele mai înalte compoziții ST din corpul uman - și, prin urmare, ar trebui efectuate repetări mai mari. Cu toate acestea, majoritatea rutinelor tradiționale de antrenament la vițel nu reușesc să genereze suficient volum pentru acest mușchi de „rezistență”.
Aceasta este o rușine, deoarece o cantitate semnificativă de volum la o intensitate decentă poate duce la hipertrofie. Ridicarea unei sarcini substanțiale, ca întreaga greutate corporală, în fiecare zi, pentru un număr mare de repetări, va pune cu siguranță mușchii.
Deoarece nu folosiți încărcături uriașe, acest antrenament poate fi realizat zilnic și frecvența este cea care vă coagulează corpul pentru a vă adapta rapid. La început vei fi dureros, dar nu va fi atât de rău.
Chiar dacă este posibil să fiți obișnuiți cu forțe mult mai mari dintr-un asalt regulat al săriturilor cu bara (sfârșitul accelerației ecuației forței) și creșterile grele ale vițelului (capătul masei ecuației forței), acesta este un stimul nou care poate induce durere reală împreună cu câteva rezultate impresionante.
Nu numai că intensitatea, volumul și frecvența sunt diferite de ceea ce este prescris în mod normal pentru viței, gama este, de asemenea, diferită. Ni s-a spus întotdeauna să efectuăm o gamă completă de mișcare atunci când dresăm viței; de fapt, mulți experți susțin accentuarea poziției întinse.
Pentru cineva care are dificultăți în realizarea unei ghemuituri complete, acesta este un sfat foarte bun. Dacă vă aplecați automat înainte și / sau călcâiile se ridică atunci când vă ghemuiți, trebuie să întindeți acei viței.
Dar ce se întâmplă dacă ești unul dintre acei băieți care pot ghemui complet fără probleme cu un trunchi în poziție verticală - genunchii îți pot trece cu ușurință degetele de la picioare cu călcâiele pe pământ? Efectuarea unui antrenament parțial al gambei (i.e., subliniind poziția superioară, contractată) poate fi exact ceea ce medicul a ordonat!
Începeți cu 50 de repetări de creștere a călcâiului și lucrați până la 100 de repetări cu doar greutatea corporală. Faceți asta în fiecare zi fără greș timp de o lună. Veți fi uimit de creșterea și definiția pe care le veți dobândi și, ca bonus, îmbunătățirea abilităților de echilibru și coordonare.
De fapt, puteți considera aceasta ca o formă de pre-reabilitare pentru glezne, care este deosebit de utilă dacă jucați orice sport de agrement și / sau sunteți afectat de entorse de gleznă constante.
Oricât de simplu pare, forma corectă este foarte importantă. Situați-vă picioarele în apropierea lățimii umerilor și a degetelor de la picioare ușor întinse. Concentrați-vă să ridicați călcâiele drept în sus, ca și cum ar fi corzi de marionetă, care sunt trase de Dumnezeu însuși.
Asigurați-vă că vă contractați greu în partea de sus - gândiți-vă la o poziție dublă a bicepsului, cu excepția faptului că vă stoarceți dracul din gambe. Nu vă țineți de perete sau mașină pentru sprijin. Ideea nu este să ne descărcăm în nici un fel, deoarece vrem ca acei mici stabilizatori să crească și ei. Pur și simplu țineți-vă brațele pe lateral sau mâinile pe șolduri.
Trebuie să fii în picioarele goale (fără pantofi). Asigurați-vă că ridicați tocurile cât mai sus posibil și distribuiți-vă greutatea uniform pe toate degetele de la picioare. Țineți poziția superioară, contractată, timp de 2 secunde. Trebuie să fie o oprire definitivă în partea de sus și trebuie să simțiți o contracție de vârf la viței.
Apoi, controlați coborârea - nu aruncați doar ca o bombă! Dacă nu reușiți să efectuați corect acești doi pași, reprezentantul nu contează. Este atat de simplu. Acestea trebuie să fie repetări de calitate pentru a beneficia în mod optim de acest tip de antrenament. Primii motori vor fi loviți, dar la fel vor fi acei mici stabilizatori și, pe termen lung, va face o mare diferență în creșterea generală a vițeilor dvs.
Va trebui să investiți până la 10 minute pe zi timp de o lună pentru a profita de avantajele acestei metode. Luați în considerare faptul că fiecare repetare controlată ar trebui să dureze 6 secunde (i.e., 2 secunde în sus, 2 secunde în partea de sus, 2 secunde în jos și fără pauză în partea de jos) și efectuați până la 100 de repetări pe zi - ceea ce înseamnă 10 minute.
Puteți pune cu ușurință un centimetru pe viței într-o lună cu această metodă. Cu toate acestea, trebuie să fii consecvent. Fiecare zi înseamnă fiecare zi naibii. Vă sugerez să intrați într-o rutină. Alegeți un moment al zilei pe care îl puteți efectua și respectați-l. Faceți-o dimineața în timp ce gătiți micul dejun, sau la pauza de cafea sau noaptea în timp ce urmăriți din nou episoade de razboiul depozitelor, spre mâna familiei tale îndelung răbdătoare.
Dacă sunteți înțeles sceptic dacă acest tip de antrenament cu greutate corporală de mare volum va face ceva pentru mărimea mușchilor, încercați să efectuați 100 de repetări de chin-up-uri sau scufundări în fiecare zi timp de o lună și vedeți ce se întâmplă. Colegul meu T Nation Chad Waterbury - un tip care știe ceva sau două despre hipertrofie - a scris despre acest concept în trecut și credeți-mă, funcționează!
Amintiți-vă, nu este nevoie de niciun echipament pentru a face. Literal, nu este necesar nimic - fără mașini, fără pantofi, nimic, doar un pic de efort.
După ce ați trecut o lună întreagă, aruncați încă 10 sau 20 de lire sterline folosind o vestă ponderată și mergeți din nou la ea. (Unii tipi vor trebui să facă acest lucru mai devreme dacă le este ușor după câteva săptămâni.)
Continuați să construiți până când atingeți un nivel de dezvoltare cu care sunteți mulțumit, după care vă puteți menține noua creștere cu 2-3 sesiuni pe săptămână. Chiar și doar o sesiune pe săptămână va face truc dacă vă întoarceți la lucrul cu mașinile pentru vițeii dvs., pe care probabil că veți fi binevenit să rupeți monotonia mentală și fizică.
Este uimitor cum am greșit războiul pe gambele mele! În loc de mai multe arme în arsenalul meu, de fapt aveam nevoie de mai puține. Toate aceste mașini de vițel fanteziste, cum ar fi cele care ocupă spațiu în subsolul meu, într-adevăr nu sunt necesare; naiba, am constatat că nici măcar nu ai nevoie de pantofi!
Totuși, aveți nevoie de un pic de timp, răbdare și toleranță la lactate și puteți transforma acei viței tineri, imaturi și disproporționali în niște vaci masive, care sunt la egalitate cu celelalte părți ale corpului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.