Planul de instruire de 8 săptămâni pentru a porni metabolismul

Prezentarea generală a planului de instruire

• Ridicați greu. Rutina de intensificare a metabolismului este împărțită în două faze de patru săptămâni. Obiectivul este de a ridica aproximativ 85% din sarcina maximă. Prin creșterea volumului de muncă și ridicarea în primul rând a greutăților grele, veți construi mai mult mușchi și grăsime pentru torță pe tot parcursul zilei.
• Porniți. Mișcările pliometrice vă fac inima să vă pompeze și vă permit să utilizați mai multe fibre musculare cu mișcare rapidă, astfel încât să pompați arderea caloriilor la fiecare antrenament. În săptămânile 5-8 ale planului, veți adăuga mai multe dintre aceste mișcări rapide, explozive și antrenamente de intensitate ridicată, care s-a dovedit a fi mai eficiente la tăierea grăsimilor decât exercițiile la starea de echilibru.
• Schimbați cardio-ul. Veți efectua două tipuri de antrenamente cardio în ambele faze ale acestui program. În Zilele 1, 3 și 5, veți face 45-60 de minute de cardio la starea de echilibru pe un StepMill la 75% din ritmul cardiac maxim. (Dacă nu aveți acces la un StepMill, utilizați o bandă de alergat setată la o înclinație de cel puțin 5%.) În zilele 4 și 6 din faza 1 a programului, veți efectua 30 de minute de antrenament la intervale de intensitate mare cu alegerea cardio. Integrarea ambelor tipuri de antrenamente vă va permite să lucrați cu diferite sisteme energetice pentru a maximiza arderea grăsimilor.

Planul de acțiune de formare

Împărțirea forței de antrenament

Ziua 1: Umeri, Abs
Ziua 2: Picioare
Ziua 3: Arme, Abs
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Înapoi
Ziua 6: Piept, Abs
Ziua 7: Circuitul pliometric

Cardio divizat

Zilele 1, 3 și 5: StepMill sau banda de alergat
Zilele 4 și 6: HIIT †
Ziua 7: Odihnă

† Efectuat la alegerea aparatului cardio.

Plan HIIT: săptămânile 1-4

Încălzire: 5 minute
Intervale: 20 de minute de sprinturi de 15 secunde (80-90% MHR, sau ritm cardiac maxim); Recuperare activă de 60 de secunde (50% MHR)
Răcire: 5 minute

Planul HIIT: săptămânile 5-8

Încălzire: 5 minute
Intervale: 20 de minute de sprinturi de 30 de secunde (80-90% MHR; recuperare activă de 60 de secunde (50% MHR)
Răcire: 5 minute

Rutine de antrenament

Rutină de antrenament pentru antrenamentul circuitului metabolic

Îndepărtați excesul de grăsime corporală și duceți condiționarea la nivelul următor cu ajutorul circuitului metabolic ..

Citiți articolul

Descrierile exercițiului

Urmați instrucțiunile și sfaturile pentru fiecare dintre exercițiile următoare pentru a stăpâni mișcările pentru rezultate maxime. 

Declinare împingere (ziua 6)

• Așezați-vă picioarele pe o platformă și asumați o poziție de împingere declinată, picioarele împreună și palmele pe podea sub umeri, cu brațele drepte.
• Coborâți încet pieptul spre podea, apoi apăsați înapoi pentru a începe. Repetați pentru repetări.

Bacsis: Începeți cu o platformă joasă, lucrând în sus pentru a crește nivelul de dificultate.

Incline Bench Flye (ziua 6)

• Așezați-vă pe o bancă înclinată ținând câte o ganteră în fiecare mână. Aduceți brațele în lateral la aproximativ nivelul umerilor.
• Aduceți mâinile în sus și înspre ele. Întrerupeți scurt, apoi reveniți încet pentru a începe. Repetați pentru repetări.

Curl cu un singur picior pentru hamstring (ziua 2)

• Așezați-vă cu fața în jos pe o mașină de curbat picioarele, extinzând picioarele astfel încât genunchii să fie chiar la capătul băncii.
• Ținându-ți corpul plat pe bancă, îndoaie-ți un picior în sus cât mai mult posibil, contractându-ți complet hamstratul. Pauză.
• Reduceți greutatea încet la început. Repetați pentru repetări, apoi schimbați picioarele.

Aruncare cu presă de umăr Smith Machine (ziua 1)
• Așezați-vă pe o bancă de presare pe umeri sau pe o bancă care se reglează la 90 ° în fața unei mașini Smith. Luați o mână peste umăr, cu lățimea umerilor și desfaceți bara.
• Începeți cu bara de sub bărbie și chiar deasupra pieptului superior.
• Apăsați bara dreaptă în sus, rapid și exploziv, permițând barei să vă lase mâinile în poziția superioară.
• Prindeți bara și coborâți încet înapoi în poziția de început cu bara sub bărbie.

Exercițiile ei

10 stimulatori dovediți ai metabolismului

Nu lăsați un metabolism lent să vă încetinească sau să vă împiedice rezultatele. Unele modificări simple vă pot ajuta ..

Citiți articolul

Smith Machine Bench Press Throw (Ziua 3)
• Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană, cu picioarele plate pe sol. Apucați o bară chiar în afara lățimii umerilor și ridicați-o de pe raft.
• Coborâți încet bara spre pieptul inferior, ținând coatele îndreptate spre părți, până când este la doar un centimetru sau doi deasupra pieptului.
• Apăsați bara înapoi cu forță într-un arc ușor, astfel încât să se oprească peste gât și doar să nu vă blocheze coatele.
• Repetați pentru repetări.

Smith Machine Curl Throw (Ziua 3)
• Configurați bara unui aparat Smith la jumătatea coapsei.
• Stați în fața barei cu picioarele la lățimea șoldului și apucați-l cu o mâner sub mâini, cu palmele orientate în sus.
• Începeți cu brațele întinse spre podea și genunchii ușor îndoiți.
• Îndepărtați-vă bicepsul pentru a ondula bara rapid și exploziv, permițând barei să vă lase mâinile în poziția superioară.
• Prindeți bara și coborâți încet înapoi în poziția de pornire.

Ridicarea cablului întins frontal (ziua 1)
• Apucați un accesoriu de bară dreaptă pe un cablu cu scripete înaltă, montându-l cu un mâner peste mâini (antebrațele îndreptate spre voi).
• Așezați-vă pe podea într-o stație de încrucișare a cablurilor cu picioarele cele mai apropiate de teancul de greutăți.
• Începeți cu brațele complet extinse, sprijinite pe coapse, picioare drepte și tocuri plate pe podea.
• Ținând brațele drepte cu o ușoară îndoire a coatelor, ridicați bara din fața dvs. până când brațele sunt paralele cu teancul de greutate.
• Țineți apăsat pentru un număr, apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Îngenunchere cu un singur braț (ziua 5)
• Prindeți cu o mână un accesoriu de bare drepte pe un cablu cu scripete înaltă, brațul întins deasupra capului și ușor în fața umărului.
• Îngenuncheați în fața mașinii, îndreptându-vă spre stiva de greutate, cu genunchii lățimi la umeri.
• Trageți cotul în jos și înapoi spre podea.
• Pauză scurt în partea de jos a mișcării, apoi întinde încet brațul înapoi în poziția de pornire.
• Repetați pentru repetări, apoi comutați pe celălalt braț.

Plank Dumbbell Row (ziua 5)

• Asumați o poziție de împingere cu picioarele la lățimea șoldului.
• Prindeți o pereche de gantere, cu palmele îndreptate spre interior și lărgite la umeri.
• Ținând nucleul contractat, echilibrați-vă greutatea pe mâna dreaptă în timp ce trageți gantera din mâna stângă în partea laterală a pieptului, îndoind cotul în timp ce îl trageți în sus.
• Întoarceți gantera la podea și repetați cu brațul opus.

Îmbinarea bilelor (ziua 7)
• Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și apucă o bara ușor mai lată decât lățimea umerilor, înfășurând degetele mari în jurul barei.
• Ridicați bara până la nivelul umerilor, extinzând brațele. Aceasta este poziția de început.
• Ținând bara la nivelul umerilor, împingeți șoldurile înapoi și lăsați-le într-o poziție ghemuită.
• Apăsându-vă prin călcâie, explodați înapoi în timp ce apăsați bara deasupra capului, astfel încât brațele să fie complet extinse.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Mâncat sănătos

Alimentează-ți corpul cu ajutorul tastării metabolice

Aflați cum să faceți ca planul dvs. de nutriție să funcționeze cu metabolismul dvs. individual.

Citiți articolul