Dieta Slim Down de 8 săptămâni

Dacă vrei să te apleci și să te simți în continuare minunat, dieta ta este crucială pentru succes. La urma urmei, dacă nu aveți nivelurile corecte de substanțe nutritive esențiale, va fi greu să construiți mușchi slabi în timp ce pierdeți grăsime. Asta nu înseamnă să te înfometezi, fie că mănânci prea puțin îți pune metabolismul într-o perioadă lentă, deoarece corpul tău ține la fiecare calorie.

Aceste mese vă vor alimenta toate antrenamentele pe parcursul celor opt săptămâni, în timp ce vă vor ajuta să reduceți grăsimea corporală. Simțiți-vă liber să amestecați și să potriviți meniul dvs. după cum doriți. Mesele urmează o formulă de 40-30-30 de carbohidrați-proteine-grăsimi. Luați mai multe calorii în zilele active și scăpați câteva când vă recuperați pentru a împiedica încetinirea metabolismului. (Obțineți „3 reguli de dietă pe care trebuie să le urmați” aici.)

Mic dejun

Masa 1:

• ½ cană de ovăz
• 1 ou întreg, plus 3⁄4 cană de albușuri
• ½ ceasca de fructe de padure
• Calorii: 351, Grăsime: 7.5g, carbohidrați: 36.5g, proteine: 31.5g

Masa 2:

• 2 vafe cu cereale integrale
• 4-5 albușuri fierte
• 1 lingură unt natural de nuci
• 1⁄2 cană de fructe
• Calorii: 376, Grăsimi: 9g, Glucide: 41g, Proteine: 28g

Masa 3:

• 2 felii de pâine integrală
• 1/2 cană fără brânză de vaci sare
• 1/2 avocado
• 1/2 cană melon
• Calorii: 420, Grăsimi: 7g, Glucide: 38g, Proteine: 26g

Masa 4:

• 8 oz grăsime simplă fără grăsime
• iaurt; 1⁄2 cană de fructe;
• 1⁄8 cană de nuci
• Calorii: 245, Grăsimi: 10g, Glucide: 20g, Proteine: 20g

Masa 5:

• Omletă cu 1 ou, plus 4 albușuri, ardei gras, roșii, spanac, ceapă
• 1⁄4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 felie de pâine prăjită din cereale integrale
• Calorii: 380, Grăsimi: 13g, Glucide: 23g, Proteine: 35g

Masa 6:

• ½ cană de ovăz
• 1 lingură de proteină din zer de vanilie,
• 1⁄8 cană de nuci zdrobite
• ½ ceasca de fructe de padure
• Toate amestecate cu apă fierbinte
• Calorii: 401, Grăsimi: 15g, Glucide: 40g, Proteine: 35g

Masa 7:

• 1 ou întreg, plus 3-4 albușuri de ouă amestecate,
• ⁄ cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, spanac și roșii într-o tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați, acoperită cu ⁄ cană de salsa
• Calorii: 425, Grăsimi: 15g, Glucide: 25g, Proteine: 35g

Masa 8:

• 1 brioșă engleză cu cereale încolțite
• 1 ou prăjit
• 1 bucata de sunca
• 1⁄4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• 1⁄2 cană de fructe
• Calorii: 390, Grăsimi: 7g, Glucide: 35g, Proteine: 25g

Masa 9:

• 1⁄2 cană de fulgi de ovăz cu ovăz rapid amestecat cu apă
• 8 oz iaurt grecesc simplu
• ½ ceasca de fructe de padure
• Calorii: 291, Grăsime: 2.5g, carbohidrați: 43g, proteine: 25g

Masa 10:

• 1 cană de cereale integrale
• 1⁄2 cană 1% lapte
• ½ ceasca de fructe de padure
• Calorii: 300, Grăsimi: 5g, Glucide: 45g, Proteine: 10g

Shutterstock

Masa de pranz

Masa 1:

• 4 oz curcan macinat peste verdeata amestecata
• 1⁄2 mic de avocado
• 2 felii de slănină de curcan slabă
• 15 chipsuri de tortilla la cuptor; salsa saraca in sodiu
• Calorii: 394, Grăsimi: 11g, Glucide: 25g, Proteine: 34g

Masa 2:

• 3 oz piept de curcan feliat în folie cu conținut scăzut de carbohidrați
• 1 lingură de muștar Dijon, plus salată, roșie,
• 2 linguri de avocado
• Calorii: 365, Grăsimi: 10g, Glucide: 25g, Proteine: 26g

Masa 3:

• 4 oz ton în apă
• 1 lingură de muștar Dijon pe 1 felie de pâine încolțită
• Salată din salată verde, 4 roșii de struguri, 1⁄2 ardei gras mic, 1⁄8 cană de nuci, 1⁄4 cană de afine uscate
• Calorii: 435, Grăsimi: 11g, Glucide: 50g, Proteine: 33g

Masa 4:

• 3 oz piept de curcan afumat pe 2 felii de pâine integrală
• 1 lingură maion cu conținut scăzut de grăsimi; salată verde;
• 1⁄4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• 12 chipsuri de tortilla coapte
• Calorii: 450, Grăsimi: 12g, Glucide: 25g, Proteine: 22g

Masa 5:

• 4 oz piept de pui peste salata verde amestecata;
• Oțet balsamic
• 2 linguri de avocado feliat
• 1 felie de pâine încolțită
• Calorii: 324, Grăsimi: 10g, Glucide: 18g, Proteine: 39g

Masa 6:

• 4 oz burger slab de curcan în pita de grâu integral cu salată, roșii, muștar
• 15 chipsuri de cartofi la cuptor
• Calorii: 331, Grăsimi: 7g, Glucide: 35g, Proteine: 30g

Masa 7:

• 4 oz somon la grătar peste salată verde mare cu oțet balsamic;
• 2 prăjituri de orez brun
• 1 lingură de brânză rasă
• Calorii: 395, Grăsimi: 9g, Glucide: 40g, Proteine: 26g

Masa 8:

• Burger bizon de 4 oz în pita de grâu integral cu salată, roșii, muștar
• 15 chipsuri de cartofi la cuptor
• Calorii: 320, Grăsimi: 7g, Glucide: 35g, Proteine: 28g

Masa 9:

• 4 oz somon la grătar
• Kale sotat cu usturoi, sare de mare, ulei de măsline
• 1⁄2 cană de orez brun
• Calorii: 328, Grăsimi: 9g, Glucide: 34g, Proteine: 30g

Masa 10:

• 3 oz carne de vită slabă hrănită cu iarbă
• ½ ceasca de orez brun, servit peste pat de salata romana
• Se acoperă cu ⁄ cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Aromatizat cu ceapă opțională, usturoi, salsa picantă
• Calorii: 375, Grăsimi: 12g, Glucide: 25g, Proteine: 35g

Shutterstock

Cină

Masa 1:

• 3 oz piept de pui
• ½ cană sos marinara
• Brânză rasă după gust
• Servit peste 1 cană linguini; Salata
• Calorii: 412, Grăsimi: 5g, Glucide: 65g, Proteine: 35g

Masa 2:

• 4 oz creveți
• 3⁄4 cană de legume amestecate prăjite în 1 lingură de ulei de măsline
• 1⁄2 cană de orez brun
• Calorii: 450, Grăsimi: 17g, Glucide: 35g, Proteine: 33g

Masa 3:

• 4 oz carne de porc slabă
• ½ cană sos de mere neîndulcit
• sulițe de sparanghel
• 4 oz cartof dulce
• Calorii: 350, Grăsimi: 8g, Glucide: 45g, Proteine: 28g

Masa 4:

• 4 oz piept de pui;
• 1⁄2 cub de avocado
• 1⁄2 cană de boabe de porumb, ardei gras roșu și verde feliat
• Aruncat cu salsa 1⁄4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Calorii: 454, Grăsimi: 14g, Glucide: 33g, Proteine: 38g

Masa 5:

• 4 oz somon la grătar
• 2 cani de broccoli sau sparanghel aburit
• 5 oz cartof roșu copt
• Calorii: 363, Grăsimi: 7g, Glucide: 32g, Proteine: 26g

Masa 6:

• 4 oz friptură de flanc hrănită cu iarbă
• Spanac pentru bebeluși sotat cu 1 lingură de ulei de măsline, sare de mare, usturoi, piper după gust
• 5 oz cartof dulce
• Calorii: 400, Grăsimi: 20g, Glucide: 35g, Proteine: 26g

Masa 7:

• 2 oz pui în cuburi
• Roșii tăiate cubulete; ceapă; piper verde; ardei iute
• 1⁄4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• ½ cană de fasole neagră
• 2 linguri de avocado
• 3 linguri de salsa cu conținut scăzut de sodiu
• Tot în 1 folie de cereale integrale cu conținut scăzut de carbohidrati
• Calorii: 495, Grăsimi: 12g, Glucide: 35g, Proteine: 30g

Masa 8:

• 4 oz 99% curcan macinat fără grăsime, transformat în chiftele
• 2 cani de broccoli aburit
• 1 cartof dulce mic cu 2 lingurițe de ulei de cocos
• Calorii: 380, Grăsimi: 5g, Glucide: 35g, Proteine: 33g

Masa 9:

• Salată caldă de paste făcută cu friptură de flanc la grătar de 4 oz servită peste verdeață amestecată; oțet balsamic
• 1 lingura parmezan
• 1 cană de paste integrale
• Calorii: 362, Grăsimi: 8g, Glucide: 37g, Proteine: 33g

Masa 10:

• Fajita cu pui de 2 oz
• ½ cană de fasole neagră
• ½ cană de orez
• 2 cani ardei gras și ceapă feliate, sotate în tigaie cu mirodenii și spray antiaderent
• Calorii: 382, Grăsimi: 3g, Glucide: 55g, Proteine: 32g

heatherwalker / Getty Images

Gustări

Aproximativ 150 de calorii sau mai puțin

• 1 portocala; 10 migdale; ½ cană de iaurt degresat
  Calorii: 131, Grăsimi: 6g, Glucide: 20g, Proteine: 20g
• 1 măr mic; ½ oz nuci amestecate nesărate
  Calorii: 150, Grăsimi: 9g, Glucide: 20g, Proteine: 4g
• Shake din zer / cazeină amestecat cu gheață, 1 lingură de unt de arahide pudră; adăugați cafea decafeinizată instant și / sau scorțișoară după gust
  Calorii: 150, Grăsime: 3.5g, carbohidrați: 7g, proteine: 23g
• 1 măr mic cu 1 lingură de migdale naturale sau unt de arahide
  Calorii: 150, Grăsimi: 9g, Glucide: 20g, Proteine: 4g
• 8 oz iaurt grecesc fără grăsime cu ½ cană de pepene galben
  Calorii: 154, Grăsimi: 0g, Glucide: 20g, Proteine: 18g
• 1 lingură de proteine ​​din zer cu 8 oz lapte de migdale
  Calorii: 155, Grăsimi: 7g, Glucide: 5g, Proteine: 25g

DESPRE 200 DE CALORII SAU MAI MIC

• 1 măr mediu plus 1 lingură unt natural de nuci
  Calorii: 167, Grăsime: 9g, Glucide: 22.5g, proteine: 4g
• 1 măr mediu cu 1 oz brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi
  Calorii: 186, Grăsimi: 10g, Glucide: 19g, Proteine: 7.5g
• 1⁄2 cană 1% brânză de vaci fără sare; 10 migdale
  Calorii: 169, Grăsimi: 7g, Glucide: 6g, Proteine: 19g
• 5 albușuri fierte; 2 linguri de avocado; telina feliata; condimente fără sare
  Calorii: 155, Grăsimi: 6g, Glucide: 4g, Proteine: 20g
• 1 măr mediu; 10 migdale; ceașcă de ceai verde pe bază de plante sau decafeinat
  Calorii: 167, Grăsime: 9g, Glucide: 22.5g, proteine: 4g
• 1⁄2 cană de zmeură proaspătă; 5 oz iaurt grecesc simplu; scorţişoară; 1⁄4 cană șlefuire de migdale
  Calorii: 210, Grăsimi: 6g, Glucide: 20g, Proteine: 20g
• 3 oz pui la grătar; 2 linguri de avocado; felii de castravete
  Calorii: 204, Grăsimi: 8g, Glucide: 7g, Proteine: 25g
• 1⁄2 brioșă engleză încolțită; 1⁄2 cană 1% brânză de vaci fără sare; 1⁄2 cană de ananas
  Calorii: 210, Grăsimi: 2g, Glucide: 11g, Proteine: 22g
• 1⁄2 grapefruit; 10 migdale prăjite
  Calorii: 175, Grăsimi: 6g, Glucide: 29g, Proteine: 4.5g
• 1 bar de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Quest Bar
  Calorii: 180, Grăsimi: 7g, Glucide: 22g, Proteine: 21g

DESPRE 300 DE CALORII SAU MAI MIC

• Smoothie făcut cu 1 lingură de proteină din zer vanilat, ½ cană de fructe de pădure, 8 oz lapte de migdale
  Calorii: 230, Grăsimi: 7g, Glucide: 34g, Proteine: 24g
• 1 cană cereale integrale, migdale, soia sau 1% lapte, 1⁄2 cană căpșuni
  Calorii: 300, Grăsimi: 5g, Glucide: 55g, Proteine: 10g
• Brioșă engleză cu scorțișoară și stafidă încolțită cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; ½ ceasca de fructe de padure
  Calorii: 250, Grăsimi: 6g, Glucide: 42g, Proteine: 10g
• Se agită cu 1 lingură de proteine ​​din zer amestecate cu apă, 1 lingură unt de migdale, 1⁄2 banană, toate amestecate cu gheață
  Calorii: 295, Grăsimi: 10g, Glucide: 25g, Proteine: 25g
• 12 biscuiti de orez brun; ardei gras felii; 1⁄4 cană humus de fasole albă
  Calorii: 264, Grăsimi: 7g, Glucide: 40g, Proteine: 7g
• 1 măr mediu feliat; 1 lingură unt de soia sau unt natural de arahide
  Calorii: 242, Grăsimi: 11g, Glucide: 25g, Proteine: 8g
• 6 oz iaurt grecesc simplu; 1⁄2 cană de fructe; 1⁄8 cană de nuci tocate
  Calorii: 240, Grăsimi: 10g, Glucide: 20g, Proteine: 20g
• 2 felii de pâine cu scorțișoară și stafide încolțite; 1 lingură unt de migdale; 1 lingură gem natural de căpșuni
  Calorii: 310, Grăsimi: 9g, Glucide: 48g, Proteine: 12g