Aici, ilustrăm funcția și poziția fiecăruia dintre cele trei capete deltoide. Deltul din față provine de pe claviculă, deltul din mijloc provine pe partea din față a omoplatului, iar deltul din spate provine din partea din spate a omoplatului. Fiecare cap converge într-un tendon comun care se atașează de humerus (osul brațului superior), permițând deltoidului să miște brațul într-o varietate de direcții. Acesta este motivul pentru care există o mare varietate de exerciții delt care se deplasează în direcții diferite.
* Aceste exerciții implică toate cele trei capete deltoide, cu cel mai mare accent pe capetele din mijloc și din față.
Leziunile la umăr sunt printre cele mai frecvente în sala de gimnastică. Această rutină vă va ajuta să le evitați.
Citiți articolulAcest plan de opt săptămâni, conceput pentru a determina dimensiunea și lățimea generală a umerilor, este împărțit în două faze, fiecare maximizând un aspect specific al creșterii musculare.
În prima fază, care cuprinde săptămânile unu până la patru, veți folosi greutate foarte mare, repetări mai mici și tehnici de intensitate ridicată - repetări negative, repetări forțate, seturi extinse și seturi de drop. Acestea vă vor supraîncărca mușchii, maximizând cantitatea de daune pe care o suferă. Aceasta este cheia - atunci când un mușchi este deteriorat din cauza antrenamentului de rezistență, celulele musculare noi înlocuiesc celulele deteriorate și devin mai mari și mai puternice într-un efort de a preveni daune ulterioare cauzate de un stres similar în viitor. Cu toate acestea, cu cât sunteți mai ridicat cu experiență, cu atât suferiți mai puține daune musculare, deoarece fibrele dvs. musculare sunt mai puternice. De aceea va trebui să vă antrenați foarte greu și cu tehnici de intensitate ridicată în această fază. În acest fel, vă veți supraîncărca complet mușchii și veți asigura cea mai mare deteriorare și creștere musculară posibilă.
În această fază, urmați o împărțire de cinci zile, în care vă antrenați umerii și toate celelalte grupe musculare majore, cu excepția abs doar o dată pe săptămână. (A se vedea „Faza One Split”.) Antrenamentul elimină doar o dată pe săptămână va optimiza recuperarea musculară din antrenamentele brutal intens, permițând timp pentru ca celulele musculare noi să le înlocuiască pe cele vechi și să prolifereze.
În prima fază, tren delta singuri în ziua lor; pentru toate celelalte grupe musculare, urmați programul tipic de antrenament. Limitați utilizarea tehnicilor de antrenament de înaltă intensitate pentru celelalte grupe musculare, pentru a vă concentra eforturile corpului pe maximizarea creșterii musculare deltante.
Antrenamentul pe umeri începe cu două seturi de prese de umăr așezate, care includ repetări negative / forțate. Pentru a face acest lucru, selectați o greutate pe care o puteți apăsa pentru șase repetări. După ce ați ajuns la eșec, efectuați încă trei repetări după cum urmează: faceți o cadență lentă, de cinci secunde, pentru a reduce greutatea de la cap la piept, apoi cereți partenerului dvs. să vă ajute să ridicați bara înapoi la început (fără mai multă forță decât este necesar) pentru a vă ajuta să apăsați greutatea înapoi). Repetați asta încă de două ori.
Apoi, faceți încă două seturi de prese de umăr folosind o tehnică cunoscută sub numele de seturi extinse, care vă permit să continuați un exercițiu pentru mai multe repetări trecând la o poziție biomecanică mai bună (ca în cazul în care treceți de la șezut la stând în picioare). Efectuați un set de prese așezate timp de șase repetări, până la scurt timp de eșec, înlocuind asta cu apăsările pe umăr în picioare pentru cât mai multe repetiții, utilizând aceeași greutate ca și prese așezate. Presele de umăr în picioare sunt mai ușoare decât așezate, deoarece vă puteți folosi picioarele pentru a vă ajuta să explodați greutatea în timp ce vă îndepărtați oboseala. Faceți două seturi în total.
Dezvoltarea delturilor complet limitate este o chestiune de instruire a tuturor celor trei capete.
Citiți articolulUrmătoarele sunt ridicările laterale ale ganterei așezate și în picioare asociate ca un set extins. Alegeți o greutate cu care puteți efectua opt repetări ale lateralelor așezate. Opriți-vă chiar înainte de a ajunge la eșec, apoi ridicați-vă imediat și continuați setul până la eșec, folosind o ușoară săritură în picioare și corp pentru a vă ajuta să completați mai multe repetări. După ce ați ajuns la eșec, efectuați două repetări negative / forțate așa cum este descris în exercițiul de presare. Finalizați trei seturi în acest mod.
Veți finaliza această anihilare delt concentrându-vă pe capetele din față și din spate, cu ridicări fațete alternate așezate pe gantere și, respectiv, ridicări laterale cu gantere îndoite pe bancă, pentru trei seturi fiecare. Efectuați primul set al fiecărui exercițiu ca un set drept, făcând opt repetări până la eșec. Pentru al doilea set, atingeți eșecul, apoi reduceți greutatea cu 20-30% și scoateți imediat cât mai multe repetări posibil. Pentru al treilea și ultimul set al fiecărui exercițiu, efectuați două seturi de picături după ce ați ajuns la eșec, reducând greutatea inițială cu 20-30% și efectuând imediat cât mai multe repetări posibil, apoi reducând din nou greutatea cu 20-30% și trecând la eșec. Asta încheie antrenamentul.
Efectuați acest antrenament la fiecare joi timp de patru săptămâni. În fiecare săptămână, ar trebui să încercați să măriți toate greutățile utilizate la toate exercițiile cu 5 până la 10 kilograme.
* După a șasea repetare, efectuați trei repetări negative / forțate.
† Folosiți aceeași greutate pentru ambele exerciții.
‡ Folosiți aceeași greutate pentru ambele exerciții; când ajungeți la eșec pe lateralele în picioare, efectuați două repetări negative / forțate.
** La al doilea set, faceți un set de picături; la al treilea set, faceți două seturi de drop.
În faza a doua, cuprinzând săptămânile cinci până la opt, veți urma în continuare o împărțire de cinci zile, dar vă veți lovi cu delturile în sesiuni de antrenament de două ori pe săptămână. Unul va fi un antrenament ușor și scurt după piept; celălalt, mai greu și mai intens, va cădea mai târziu în săptămână, după o zi întreagă de odihnă de la sală.
Treceți dincolo de insuficiența musculară folosind oricare dintre aceste metode de intensitate.
Citiți articolulÎn prima fază, ne-am concentrat asupra creșterii musculare prin deteriorarea musculară și regenerarea fibrelor musculare noi. După patru săptămâni de antrenament în acest fel, fibrele dvs. musculare vor fi rezistente la deteriorări suplimentare, așa că acum trecem la concentrare pe antrenament care va maximiza creșterea printr-un alt mecanism, stimulând o creștere a activității genelor specifice care determină sinteza proteinelor în celulele musculare. Deoarece mușchiul este format din proteine, cu cât se construiește sau se sintetizează mai multe proteine, cu atât mușchiul devine mai mare. Promovarea activității genetice prin antrenarea deltelor dvs. la fiecare trei sau patru zile menține sinteza proteinelor la niveluri superioare.
Primul antrenament delt al săptămânii este programat pentru luni, urmând piept. Este format din exerciții de cablu. Linia de tragere a cablurilor vă permite să mențineți tensiunea constantă pe mușchiul deltoid pe toată gama de mișcare, ajutând la țintirea mai multor fibre musculare în delturi.
Antrenamentul începe cu ridicări laterale ale cablului cu două brațe pentru a atinge deltele din mijloc și se termină cu ridicări laterale ale cablului îndoit pe bancă înclinată pentru deltele din spate. În acest antrenament nu există nicio activitate specifică de deltare frontală, datorită faptului că urmează antrenamentul pieptului, ceea ce implică în mod semnificativ deltările frontale. Pentru fiecare exercițiu, faceți patru seturi, odihnindu-vă un minut între seturi. Pentru primul set, alege o greutate cu care poți obține 20 de repetări; pentru al doilea set, mărește greutatea, astfel încât să termini cu 15 repetări; măriți din nou greutatea și faceți 12 repetări pentru setul trei; și termină cu o creștere finală pentru a maximiza la 10 repetări. În funcție de cât de obosit obțineți și de cât de repede se pot recupera mușchii în doar un minut, s-ar putea să constatați că nu este nevoie să măriți greutățile pentru a atinge acele intervale de repetiții mai mici în fiecare set succesiv; oboseala singură vă poate împiedica să faceți mai mult decât numărul țintă de repetări.
Al doilea antrenament al săptămânii este programat pentru vineri, după o zi întreagă de odihnă pe joi-acest lucru vă va asigura că nivelurile de energie și mentalitatea dvs. sunt în funcție de intensitatea necesară. Sesiunea constă într-un antrenament de superset pre-evacuare, care implică efectuarea unui set de exerciții de izolare, cum ar fi ridicări laterale de gantere, urmate imediat de un set de exerciții multi-articulare, cum ar fi prese de umăr așezate. Această tehnică obosește mușchiul vizat, în acest caz capul delt mijlociu, astfel încât în timpul exercițiului multi-articular mușchiul vizat devine veriga slabă. Acest lucru vă asigură că eșuați la exercițiul multiarticular atunci când mușchiul vizat eșuează, și nu mușchiul de asistență (în acest caz tricepsul).
Superset ridicate laterale cu gantere așezate cu prese de umăr așezate; apoi faceți ridicări laterale de gantere în picioare, cu mașina Smith, în spatele gâtului; și terminați cu ridicări frontale ale ganterei alternate așezate și ridicări laterale ale ganterei înclinate pe bancă pentru o rutină de delt bine rotunjită (destinată jocului de cuvinte) care vizează toate cele trei capete.
Ține-ți mușchii gata să meargă cu aceste aspecte cheie ale recuperării.
Citiți articolulFAZA DOUĂ SPALATĂ
Nimeni nu a comentat acest articol încă.