Presa pe bancă este una dintre cele mai utilizate și cunoscute mișcări în toate setările de gimnastică. Indiferent dacă sunteți un atlet dedicat forței sau un sportiv recreativ, atunci este posibil să fiți apăsat pe bancă cel puțin o dată în viață. Și credeți-vă sau nu, există mai mult în presă pe bancă decât pare.
Presa de bancă este adesea considerată o mișcare introductivă pentru mulți, ceea ce este în multe privințe, dar este, de asemenea, incredibil de complexă. Reprezentarea medie pe bancă durează între 3-4 secunde și în acest interval de timp o mulțime de lucruri pot merge prost. De aceea, este incredibil de important să petreceți un timp suplimentar apelând în forma perfectă de presă pe bancă.
Și odată ce ați cucerit forma și ați înțeles mișcarea, atunci vă poate ajuta să aflați despre lucruri suplimentare, cum ar fi poruncile de presă pe bancă. Acest articol se va concentra asupra opusului formei și se referă la greșelile obișnuite sau domeniile în care presa de pe bancă poate fi înnebunită.
Flare de cot este un subiect interesant în presa de bancă, deoarece există mai multe puncte de vedere asupra a ceea ce coatele ar trebui să să faci în timpul presei. În realitate, extremele cu flare sau tuck pot fi o metodă întâmplătoare atunci când vine vorba de presare eficientă, dar, în comparație, o mulțime de flare este adesea văzută ca o problemă mai mare (direct comparativ cu tucking).
Flăcarea cotului poate fi problematică din două motive majore. În primul rând, nu veți apăsa eficient. Acest lucru se va prezenta cel mai probabil ca o cale slabă a barei, ceea ce va duce la articulațiile și mușchii să nu funcționeze la unison pentru a apăsa și asta ne conduce la următorul nostru punct. Cea de-a doua problemă poate provoca apariția cotului este creșterea riscului de accidentare. Excesul sub flacără poate dezactiva retracția scapulară și poate produce un stres suplimentar asupra articulațiilor umărului (articulații glenohumerale și AC în special).
Rețineți, cotul se va aprinde în mod natural atunci când efectuați concentricul - această secțiune discută cazuri extreme.
Deci, ce este corect? Ei bine, asta este mult mai complex decât să spui pur și simplu „Pune-ți coatele”. Cantitatea potrivită de tuck se va referi la modul în care apăsați și la ceea ce se simte cel mai confortabil. În plus, racheta de cot va fi, de asemenea, legată de capacitatea dvs. de a vă instala pe banc și de a menține punctele de contact adecvate. O idee bună este să începeți cu un vârf de 45 de grade în cot, apoi să lucrați de acolo pentru a vă îmbunătăți și a găsi ceea ce funcționează cel mai bine.
Încheieturile mâinilor sunt cel mai adesea o problemă cu elevatorii mai noi și nu primesc atenția pe care o merită. Încheieturile relaxate sunt problematice în bancă din două motive. Numărul unu, poate provoca disiparea puterii și puterii de presare, ceea ce va face ca banca dvs. să fie presată mai puțin decât ideală (din cauza lipsei îmbinărilor stivuite). Gândiți-vă în acest fel; nu vei apasa o piatra grea de la tine cu incheieturi complet relaxate, de ce ai face la fel cu o bara?
Într-o recenzie narativă din 2018 publicată în jurnalul BMJ Open Sport & Exercise Medicine, cercetătorii au sugerat că pierderea controlului asupra bilei a lăsat sportivii mai predispuși la accidentare, ceea ce este ceva ce încheieturile mâinilor relaxate ar putea provoca (1).
Numărul doi, este probabil foarte incomod și poate duce la dureri la încheietura mâinii. Așezarea unei bileți la încheietura mâinii extinse în timp ce încercați să faceți apăsarea pe bancă poate crea un nivel ridicat de disconfort, ceea ce nu este normal, deci dacă acesta este cazul pentru dvs., merită să explorați această problemă.
La fel ca un flare cot, poziția încheieturii mâinii se va reduce la preferințele personale. Dacă sunteți un powerlifter competitiv, atunci modul în care apăsați va influența poziția încheieturii mâinii (și există excepții). Deși, pentru elevatorul de agrement, atunci este o idee bună să țintești ca bara să stea în carnea mâinilor. Acest lucru va permite bilei să se așeze peste articulația cotului atunci când se află în partea de jos a mișcării, promovând eficiența apăsării.
Mai mult decât probabil, dacă bara dvs. lovește prea mult pe piept, atunci există mai multe zone în care presa dvs. merge greșit, dar să abordăm această problemă doar în această secțiune. Dacă o bară lovește prea sus pe piept, atunci un ridicator va avea un timp mai greu de stivuire corectă a articulațiilor și va avea mușchii de presare primari care aruncă mai puțin decât în mod optim (pec major nu va fi cel mai probabil angajat cât ar putea).
Dacă descoperiți că bara bate prea sus pe piept, evaluați mai întâi coatele. Coatele extrem de evazate pot duce la amplasarea barei mari.
Un bun pariu pentru a începe atunci când luați în considerare plasarea barei pe piept este să vizați partea inferioară a pecului sau spre partea inferioară a sternului. Acest lucru poate arăta ușor diferit pentru toată lumea, dar aceste repere anatomice sunt puncte de plecare excelente atunci când intenționăm să remediați amplasarea barei. În realitate, dorim ca bara să lovească o zonă care permite coatelor noastre să se alinieze corect sub aceasta pentru o putere maximă de apăsare.
Rețineți, prinderea poate fi, de asemenea, sinonimă cu poziția încheieturii mâinii, dar, de dragul acestui articol, vom vorbi despre cele două ca fiind entități separate și ne vom concentra în mod specific pe lățimea mânerului. Lățimea presei de bancă va varia între sportivi și aceasta se rezumă la modul în care este construit un elevator (lățimea umerilor și a trunchiului), dacă acestea concurează (ex: lățimea băncii powerlifter va arăta cel mai probabil diferit), și ce se simte cel mai confortabil.
O prindere prea îngustă poate provoca stres pe părțile laterale ale încheieturilor, în timp ce o prindere prea largă poate provoca disiparea puterii. Un lucru de reținut, dacă sunteți un powerlifter și încercați să mutați cea mai mare greutate posibilă, atunci aderența dvs. va fi din nou, cel mai probabil diferită de recomandarea generală de mai jos.
După cum sa menționat mai sus, lățimea ideală a aderenței va arăta ușor diferită pentru toată lumea, dar o idee bună pentru început este găsirea unei lățimi care să permită încheietura mâinii să fie direct (sau îndeaproape) peste cot în partea de jos a presei. Pentru mulți, aceasta va fi o aderență puțin mai largă decât umerii. Un studiu din 2007 publicat de Journal of Strength & Conditioning a sugerat că mânerele mai largi au condus la mai multe leziuni la umăr în comparație cu mânerele ușor mai înguste (2), astfel încât pentru ridicatorul de agrement, atunci o mâner standard mai ușor decât umerii va funcționa bine.
Dacă vă reajustați prinderea și încercați să găsiți ceea ce este ideal pentru dvs., începeți să vă reglați prinderea folosind inelul metalic de pe fiecare parte a barei. Începeți cu rozul în contact cu inelul, apoi reglați-l în interior sau în exterior în mod corespunzător folosind degetele și inelul metalic ca indicator.
Retragerea scapulei este o cheie uriașă a succesului pe bancă atunci când vine vorba de deplasarea eficientă a greutății, de protejarea umerilor și de asigurarea unor repetiții sinonime (aka nu trebuie să resetați fiecare reprezentant). Înainte de a aduce greutate peste corp, scapula ar trebui să fie retrasă sau „trasă înapoi” pe bancă. Gândiți-vă să strângeți un creion între scapula fără a le face să urce pentru a realiza acest lucru în mod corespunzător.
În partea de sus a presei, dacă descoperiți că umerii tăi se rotunjesc spre interior (rotindu-se intern) sau chiar ies de pe bancă, atunci este posibil să vă prelungiți scapula, ceea ce poate duce la o mână de probleme.
În mod ideal, doriți să păstrați scapula trasă înapoi pe întreaga presă pe bancă. Protrația din partea de sus vă poate dezactiva punctul de contact al spatelui superior, ceea ce va duce de obicei la repetări care nu au o calitate a mișcării. Da, calitatea mișcării este o descriere vagă, dar în acest sens facem referire la reprezentanți care nu seamănă cu reprezentanții anteriori, sau la o reprezentare care scoate corpul superior din poziție.
De ce se oprește presa dvs. de bancă? Ar putea fi picioarele tale. Picioarele sunt unul dintre principalele puncte de contact care creează o bază solidă pentru bancă. Dacă sunteți un powerlifter sau un sportiv de forță, atunci probabil că știți deja importanța creării tensiunii corporale complete cu picioarele în bancă. Ca să nu mai vorbim, leg drive-ul este o parte incredibil de importantă a creării unei presiuni puternice pe bancă.
Dacă descoperiți că picioarele dvs. se mișcă sub dvs. atunci când faceți bancuri sau că se ridică de pe sol, atunci ar putea fi timpul să reevaluați setul.
Poziția picioarelor se va reduce la preferințele personale cu privire la ceea ce se simte confortabil și la ceea ce poate menține tensiunea pe tot parcursul mișcării. Este demn de remarcat faptul că configurarea dvs. ar trebui să reflecte modul în care concurați dacă sunteți un powerlifter competitiv. Unele federații permit călcâiului să fie de pe sol, în timp ce altele necesită un picior plat.
Vedeți videoclipul de mai jos, cu deținătoarea recordului mondial Jen Thompson, care discută despre importanța leg drive-ului.
Ai fost vreodată la sală și ai asistat la cineva pe bancă apăsând cu șoldurile trăgând de pe bancă? Cred că toți am fost vinovați de asta. Acesta este un indicator al a două lucruri și poate avea un impact asupra bancului dvs. în câteva moduri. În primul rând, acest lucru indică faptul că greutatea poate fi prea grea, deoarece șoldurile care se ridică de obicei sunt rezultatul necesității unei puteri suplimentare. În al doilea rând, formularul de presă pe bancă trebuie refăcut. Dacă șoldurile nu mențin contactul, atunci îți va lipsi un punct de contact și pentru cei care concurează - câștigă lumini roșii.
Șoldurile care ies de pe bancă pot duce nu numai la creșterea leziunilor datorită forțării coloanei vertebrale lombare la o extensie încărcată excesivă, ci și la eliminarea completă a obiectivului mișcării de a construi un corp superior mai puternic. Atenție, arcuirea toracică nu înseamnă șolduri care ies de pe bancă.
Pentru acest punct: un arc este în regulă și un arc nu înseamnă că șoldurile se ridică de pe bancă. În mod ideal, configurarea dvs. va permite șoldurilor să mențină contactul tot timpul, picioarele să producă energie prin presă și corpul superior să rămână strâns. Toate acestea vor avea un impact asupra șoldurilor care se ridică de pe bancă, deci dacă vă confruntați cu acest aspect, verificați și punctele de contact ale celorlalți.
Dacă treceți printr-o zi de bancă și vă confruntați cu vânătăi sau dureri pe ceea ce se simte ca structura scheletică a pieptului, atunci este posibil să fiți vinovați de acest punct. Excentricele rapide nu sunt problema aici, este coborârea rapidă a barei, fără a se acorda atenție asupra împachetării mușchiului și a forței de absorbție, adică lăsarea sternului să acționeze ca o lovitură de slingă osoasă. De exemplu, un studiu din Jurnalul de Medicină și Știință în Sport și Exercițiu a constatat că elevatorii de elită au un excentric mai rapid, dar nu au reflectat direct acest lucru la o rată mai mare de accidentare (3).
Faptul de a sări bara nu este într-adevăr atât de benefic din orice motiv. În primul rând, poate învăța mecanici săraci de bancă, înțelegând că porțiunea excentrică a mișcării nu este importantă. În al doilea rând, vă poate provoca pierderea etanșeității spatelui superior, ceea ce vă va reduce capacitatea de a produce energie. În al treilea rând, este cam periculos atunci când consideri că aduci greutatea trunchiului cu lipsă de control. În sfârșit, orice formă de „ridicare” este un material luminos roșu în mai multe federații de powerlifting.
Nu sunt aici pentru a oferi un tempo excentric perfect, de fapt, care se va schimba întotdeauna în ceea ce privește stilul tău de ridicare, schema de repetiție și intensitatea. Această porțiune este doar pentru a vă sfătui să acordați atenție formei dvs. în timpul excentricului. Dacă pierdeți etanșeitatea spatei superioare sau chiar constatați că traseul barei dvs. este puțin ciudat, atunci este posibil să fiți vinovați de lipsa controlului excentric. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, gândiți-vă la coborârea barei timp de 3 secunde, acesta va fi un bun pariu pentru a vă ajuta să învățați controlul și tempo-ul.
Presa de banc este atât o mișcare simplă, cât și complexă. Este nevoie de mult mai mult decât simpla stabilire și presare a greutății pentru a fi eficient cu această mișcare, iar perfecționarea formei dvs. nu se va întâmpla peste noapte. Mai mult ca sigur, dacă sunteți victima uneia dintre aceste greșeli obișnuite de presă pe bancă, atunci există mai mulți factori care greșesc.
Când aveți dubii, întrebați un antrenor, filmați din toate unghiurile și petreceți timpul suplimentar rupând fiecare zonă pentru a identifica punctele de luptă.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Revizuirea narativă a leziunilor în powerlifting, cu referire specială la asocierea lor cu ghemuitul, bancul și deadlift-ul. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. Afectul lățimii aderenței asupra performanței presei de bancă și ...: Jurnal de rezistență și condiționare. (2018). LWW. Accesat la 22 octombrie 2018.
3. T, M. (2018). Factori cinematici care influențează performanța și riscul de accidentare în exercițiul de presă pe bancă. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 22 octombrie 2018.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.