Indiferent dacă sunteți nou-nouț la antrenament sau vă întoarceți dintr-o perioadă lungă de pauză, stăpânirea fundamentelor este esențială pentru progresul cu succes în sala de gimnastică. Așa că pune jos bara și încet înapoi.
„Un începător ar trebui să se concentreze întotdeauna pe tehnică mai întâi înainte de a atinge chiar și greutățile grele”, spune Jim Smith, C.P.P.S., proprietar al rezistenței și condiționării motorinei. „Adăugarea greutății înainte de a fi gata are un efect de cascadă care are ca rezultat o gamă slabă de mișcare și tehnică. Face ca mișcarea să se destrame.”
Dar asta nu înseamnă că încă nu poți participa la un antrenament excelent. Smith remarcă faptul că îmbunătățirea tehnicii, a poziționării corpului și a gamei de mișcare pe o varietate de modele de mișcare de bază - inclusiv apăsări și tracțiuni orizontale și verticale, mișcări de balamale, genuflexiuni și lucrări de bază - ar trebui să fie prioritatea ta. Când începeți, sunt indicatori de progres mai buni decât câte plăci de oțel puteți ridica.
Odată ce ați însușit elementele fundamentale - folosind echipamente prietenoase pentru începători, cum ar fi gantere, bare de prindere și propria greutate corporală, veți fi gata să treceți la mișcări mai grele și mai complexe. „Trebuie să câștigi dreptul de a pune o mână în mâinile tale”, spune Smith.
Aici, Smith prezintă cele mai bune mișcări pentru toate cele șapte modele de mișcare menționate la stânga, plus o variantă suplimentară de ghemuit, deoarece toată lumea are nevoie de roți solide:
1 din 9
Edgar Artiga / Revista M + F
DE CE FACE: Mai multă forță a umărului, masă musculară, stabilitate și stabilitate de bază.
FĂ-O: Dintr-o poziție pe jumătate îngenuncheată, conduceți o halteră, ținută în mâna opusă piciorului din față, deasupra capului.
SMITH SPUNE: „Setarea pe jumătate îngenunchiată creează stabilitatea nucleului, activarea glutei și rezistența umărului, promovând în același timp mobilitatea șoldului prin întinderea flexorului șoldului pe piciorul traseului.”
SETURI x REPS:
Saptamana 1: 4 x 4 (per picior)
Săptămâna 2: 4 x 5 (per picior)
Săptămâna 3: 4 x 6 (per picior)
Săptămâna 4: 4 x 8 (per picior)
2 din 9
Edgar Artiga / Revista M + F
DE CE FACE: Acest exercițiu învață în siguranță modelul de mișcare „articulație”, care este esențial pentru sărituri, aterizări, ridicarea lucrurilor, ridicarea mortului și leagăne de kettlebell.
FĂ-O: Stați cu picioarele la lățime de șold. Apucați mânerele barei de prindere. Treceți prin călcâi pentru a vă ridica drept și pentru a vă extinde șoldurile și genunchii.
SMITH SPUNE: „Păstrați genunchii ușor îndoiți când alunecați înapoi în balama. Acest lucru este esențial pentru a permite ascensorului să se balanseze mai departe, deoarece nu preîntinde jamboni și forțează o presiune mare asupra spatelui inferior și a spatelui genunchilor.”
SETURI x REPS:
Saptamana 1: 3 x 5-8
Săptămâna 2: 3 x 8-10
Săptămâna 3: 4 x 5-8
Săptămâna 4: 4 x 8-10
3 din 9
Per revista Bernal / M + F
DE CE FACE: Această mișcare învață cele mai importante trei repere de genuflexiune - șolduri înapoi, piept în sus și genunchi afară - iar contrabalansarea cu gantere vă permite să rămâneți în poziție verticală și să vă ghemuiți mai adânc.
FĂ-O: Luați capul unei gantere cu ambele mâini și țineți-l ca un calic la nivelul bărbiei. Lăsați-vă în jos până când coatele sunt lipite de genunchi, în interior, dacă este posibil.
SMITH SPUNE: „Odată ajuns în poziția cea mai de jos, scoateți coatele în genunchi pentru a crea o puternică izometrie. Relaxați-vă și scufundați-vă într-o poziție inferioară mai profundă. Aceasta se numește „curiozitate”.„Crește mobilitatea șoldurilor.”
SETURI x REPS:
Saptamana 1: 3 x 6-8
Săptămâna 2: 3 x 8-10
Săptămâna 3: 4 x 8-10
Săptămâna 4: 4 x 10-12
4 din 9
Per revista Bernal / M + F
DE CE FACE: Este cel mai bun constructor de masă pentru partea superioară a spatelui, spune Smith. Și este un indicator excelent pentru testarea puterii relative.
FĂ-O: Luați o bară de tragere și atârnați astfel încât brațele să fie drepte și picioarele să fie de pe sol. Trageți pieptul până la bară, apoi coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială.
SMITH SPUNE: „Pentru a crește un număr mai mare de tractiuni, pur și simplu atacați-le din orice unghi. Seturi de greutate cu greutate suplimentară; faceți seturi explozive și puternice cu mai puține repetări; seturi de lucru cu excentrici lenti; seturi de lovituri cu prinderi izometrice în partea de sus; a lovit seturi de trei până la cinci repetiții de multe ori pe parcursul zilei; seturi de lovituri cu izo-hold-uri la jumătatea distanței.”
SETURI x REPS:
Saptamana 1: 3 x 3-5
Săptămâna 2: 3 x 5-8
Săptămâna 3: 4 x 3-5
Săptămâna 4: 4 x 5-8
5 din 9
Per revista Bernal / M + F
DE CE FACE: Efectuarea de rânduri de gantere predispuse este o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența superioară a spatelui și stabilitatea posterioară a umărului.
FĂ-O: Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu o ganteră în fiecare mână și degetele de la picioare plantate ferm pe sol. Strângeți omoplații împreună și rânduiți ambele gantere în lateral, ținând în partea de sus timp de cinci până la opt secunde.
SMITH SPUNE: „În loc să vâslești direct până la piept, încearcă să vâslești ganterele spre buzunare. Acest lucru va asigura o tehnică mai curată și va pune accentul pe lat.”
SETURI x REPS:
Saptamana 1: 3 x 6-8
Săptămâna 2: 3 x 8-10
Săptămâna 3: 4 x 8-10
Săptămâna 4: 4 x 10-12
6 din 9
Edgar Artiga / Revista M + F
DE CE FACE: Crawl-ul ursului creează rezistență și stabilitate pe tot corpul și scapularul, ceea ce facilitează ridicări mai grele și sănătatea optimă a umerilor pentru mișcări de presă și militare. Chiar și mai departe, „reconectează” umerii și șoldurile după „deconectarea” șederii la un computer cu o postură slabă toată ziua, spune Smith.
FĂ-O: Îndoiți-vă și plantați mâinile pe podea. Țineți genunchii ridicați și spatele plat în timp ce mergeți rapid pe patru picioare.
SMITH SPUNE: „Când efectuați orice variantă de pod, scândură sau târâtoare, asigurați-vă că coloana vertebrală și trunchiul rămân în linie dreaptă. Acest lucru vă va menține forma bună și nu vă va stresa partea inferioară a spatelui.”
SETURI x REPS:
Saptamana 1: 2 x 20 sec.
Săptămâna 2: 2 x 30 sec.
Săptămâna 3: 2 x 35 sec.
Săptămâna 4: 2 x 40 sec.
7 din 9
Per revista Bernal / M + F
DE CE FACE: Ghemuitul divizat beneficiază de stabilitate la gleznă, genunchi, șold și miez, îmbunătățind în același timp coordonarea și echilibrul.
FĂ-O: Puneți-vă picioarele la un picior sau altul. Ținând trunchiul în poziție verticală, coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua.
SMITH SPUNE: „Efectuați această mișcare descultă pentru a vă ajuta să restabiliți arcul din picior, ceea ce este esențial pentru mersul și„ ancorarea ”pentru ascensoare mai grele.”
SETURI x REPS:
Saptamana 1: 3 x 6
Săptămâna 2: 3 x 8
Săptămâna 3: 4 x 8
Săptămâna 4: 4 x 10
8 din 9
Westend61 / Getty
DE CE FACE: „Flotarea dezvoltă stabilitatea umărului și a omoplatului și construiește un piept mare”, spune Smith. „Un avantaj ascuns pe care majoritatea elevatorilor nu-l realizează este că împingerea este într-adevăr o scândură în mișcare, astfel încât stabilitatea miezului este îmbunătățită și.”
FĂ-O: Treceți într-o poziție standard de împingere și coborâți pieptul până aproape de podea, apoi împingeți-vă înapoi.
SMITH SPUNE: „Dacă ești prea slab pentru a obține repetări, folosește o înclinare înclinată pentru a obține volumul cu o formă bună.”
SETURI x REPS:
Saptamana 1: 3 x 10
Săptămâna 2: 3 x 15
Săptămâna 3: 4 x 15
Săptămâna 4: 4 x 20
9 din 9
Dmytro Zinkevych / Shutterstock
„Munca accesorie elimină punctele slabe și vă ajută să construiți mai multă masă musculară”, spune Smith. Dacă simți că ți-a mai rămas puțin benzină în rezervor după ce ai făcut antrenamentul pe tot corpul, atunci nu ezita să încerci aceste dimensiuni:
Ţintă: Spate, umeri, triceps
SPATE SUPERIOR:
UMERI:
TRICEPS:
BICEPS:
Ţintă: Glutei, ischioamii, nucleul
MIEZ:
GLUTI:
TENDOANE:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.