Deci, ai sărit pe o vrac și ai câștigat o tonă de greutate. Problema: cea mai mare parte din greutatea pe care ai pus-o nu a fost musculară, a fost grasă. Unul dintre dezavantajele unui surplus caloric este că corpurile noastre pot produce doar o anumită cantitate de mușchi pe zi. Mușchiul are nevoie de timp pentru a construi, cu cât suntem într-un excedent mai mult, cu atât vom avea șansa să adăugăm grăsime în cadru în loc de mușchi. Volumul ciclic poate fi răspunsul.
Volumul ciclic este conceput pentru a construi mușchi de calitate și pentru a vă menține slab în timp. Când suntem într-un surplus caloric, hormonii noștri de ardere a grăsimilor, cum ar fi T3 și leptina, sunt, de asemenea, crescuți. Pentru a profita de acești hormoni, trecând la un deficit caloric, poți pierde multă grăsime corporală destul de repede. Dacă ați crescut în mod tradițional, puteți obține până la 10 kilograme în opt săptămâni.
O strategie de încărcare ciclică vă va ajuta să câștigați până la patru kilograme (într-o fază de șase săptămâni). O dietă continuă de două săptămâni te-ar putea ajuta să scoți un kilogram de mușchi pur odată ce ai scăpat cât mai multă grăsime. În timpul fazei de dietă de două săptămâni, vă creșteți sensibilitatea la hormoni precum insulina. De asemenea, sunteți mai pregătiți să construiți mușchi slabi atunci când adăugați calorii.
Iată șapte pași cu privire la modul de implementare a volumului ciclic pentru faza dvs. de câștig în masă.
1 din 7
cveltri / Getty
Cresterea volumului fără a ține evidența caloriilor este ca și cum ai conduce o mașină prin țară fără un GPS - te vei pierde rapid.
Când vă țineți evidența caloriilor, aveți o idee bună dacă planul dvs. de masă funcționează spre obiectivele dvs. Dacă în prezent consumați 3500 de calorii pe zi în vrac și nu câștigați în greutate, creșterea acestor calorii ar trebui să ducă la creșterea în greutate. Cu toate acestea, dacă vă "purtați" aportul de alimente, nu veți avea nici o idee despre ce vă determină să vă îngrășați. Dacă nu urmăriți caloriile, ar trebui. Există mai multe site-uri web dedicate pentru a vă ajuta să urmăriți caloriile. Dacă acest lucru devine prea mare pentru dvs., încercați să folosiți hârtie și pix.
2 din 7
Klaus Vedfelt / Getty
Odată ce stabiliți câte calorii consumați în timpul vracului, ar trebui să deduceți 1.000 de calorii din dieta dumneavoastră. Acesta va fi punctul de plecare pentru faza de dietă. De exemplu, dacă acumulați 3.500 de calorii pe zi, scăderea a 500 de calorii pe zi va duce la menținerea greutății (atunci când câștigați în greutate aveți aproximativ 300-500 de calorii peste caloriile de întreținere). Scăderea altor 500 de calorii din aceasta vă va aduce 500 sub întreținere într-un deficit caloric.
3 din 7
Istetiana / Getty
Începeți cu șase săptămâni de încărcare și două săptămâni de tăiere. Puteți merge mai mult sau mai scurt, dar am constatat că acest protocol funcționează cel mai bine. Pentru aceia dintre voi care se îmbracă cu grăsime, încep destul de ușor cu o bucată de patru săptămâni și două săptămâni. Dacă vă este greu să vă îngrășați, utilizați o fază în vrac de opt săptămâni și o fază de tăiere de două săptămâni.
4 din 7
CasarsaGuru / Getty
Să presupunem că sunteți un bărbat de 170 de kilograme care fie începe o fază de tăiere, fie caută să câștige masă. Aportul de calorii și de unde provin acele calorii sunt ambii factori cheie.
Dacă acumulați 3.500 de calorii pe zi, macro-urile dvs. se vor descompune la 25% din calorii din proteine. Acest lucru adaugă până la 875 de calorii din proteine pe zi. Împărțit acest număr la patru calorii pe grame pentru 218 grame de proteine pe zi.
Aportul de grăsime ar trebui să fie egal cu 875 de calorii, împărțiți-l la nouă pentru a obține 97 de grame de grăsime pe zi.
În sfârșit, jumătate din caloriile bugetate ar trebui să provină din carbohidrați. Luați 1.750 de calorii de carbohidrați pe zi și împărțiți numărul respectiv la patru (calorii pe gram). Acest lucru vă oferă 437 grame de carbohidrați pe zi.
După cum sa menționat mai devreme, vă propuneți o scădere de 1000 de calorii pentru faza de dietă. Iată cum ar trebui să se descompună asta.
250 de grame de proteine ar echivala cu 1000 de calorii pe cont propriu.
70 de grame de grăsime ar echivala cu 625 de calorii din grăsimi pe zi.
218 de grame de carbohidrați ar aduce 875 de calorii în fiecare zi.
5 din 7
BraunS / Getty
Păstrați antrenamentele și protocoalele cardio la fel la schimbarea ciclurilor. Programul dvs. de antrenament este conceput pentru a adăuga mușchi în cadru; dacă vă schimbați programul pentru a ajuta la arderea grăsimilor, veți ajunge să pierdeți mai mult mușchi. Amintiți-vă, orice va pune cel mai bine mușchiul în afara sezonului va ajuta la menținerea mușchilor în timpul ciclurilor de tăiere. Vă recomand să faceți cardio de trei ori pe săptămână în extrasezon. A face cardio în extrasezon vă va ajuta să vă mențineți mai slabi și mai sănătoși în general.
6 din 7
SharapaAndriy / Getty
Faceți măsurători, fotografii și măsurători ale grăsimii corporale. Acești markeri vor indica dacă faceți progrese bune sau nu. Urmărirea progresului dvs. vă va permite să vă uitați înapoi la protocoalele dvs. și să vă spuneți ce a funcționat și ce nu a funcționat.
7 din 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Parcurgeți mai multe cicluri și reglați-nu vă fie teamă testați durate diferite pentru fiecare ciclu. Gândiți-vă la corpul vostru ca la un experiment complex, trebuie să vă jucați cu anumite variabile pentru a vedea diferitele rezultate pe care le puteți obține. Dacă tăierea merge bine, rămâneți în tăietură până când progresul se oprește. Același lucru este valabil și cu volumul, dacă faci pași buni, ar trebui să te menții într-un surplus.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când utilizați volumul ciclic este să vă dați seama că veți purta doar până la trei kilograme la fiecare șase sau opt săptămâni. Toată lumea dorește să câștige 10 kilograme de mușchi mărunțit peste noapte, dar adevărata cheie este consistența în timp. Amintiți-vă, cu cât veți pune mai multe grăsimi în afara sezonului, cu atât mai mult va trebui să țineți dieta pentru a arde acea grăsime. Cu cât vă aflați într-un deficit caloric mai lung, cu atât aveți un risc mai mare de a vă pierde mușchiul câștigat din greu. Câștigurile slabe mici se vor adăuga în cele din urmă la câștiguri mari.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.