Un nucleu puternic arată grozav (presupunând că dieta este controlată), dar este și punctul central al întregului corp. Deci, fără un nucleu puternic, probabil că nu vei fi acea puternic în general. Într-adevăr, sunteți de bază este alcătuit din câțiva mușchi diferiți care se leagă împreună pentru a vă ajuta să vă îndoiți și să vă răsuciți. În acest articol, absul superior este punctul central. Absul superior, care face parte din rectul abdominal sau mușchiul cu șase pachete, este ceea ce vă flexează coloana vertebrală înainte.
Mai jos sunt cele mai bune șapte exerciții ale ab superioare pentru dezvoltarea, rezistența și estetica nucleului superior superior. Pe lângă prezentarea acestor mișcări de bază încercate și adevărate, vă oferim și variante mai avansate de încercat.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Există o mulțime de exerciții care antrenează abdomenele superioare care implică flexarea și extinderea coloanei vertebrale. Și dacă suferiți de dureri de spate și doriți totuși să vă construiți abdomenul superior, McGill Curl Up este perfect. Coloana lombară rămâne neutră în timp ce vă flexați și extindeți abdomenul superior pentru a nu exaspera durerile de spate.
Așezați-vă cu fața în sus pe pământ, cu un picior îndoit și piciorul plat pe podea, în timp ce celălalt picior este drept. Puneți ambele mâini în spatele micului spate pentru a menține curba naturală a spatelui inferior. Respirați și ridicați osul sânului spre tavan, menținându-vă gâtul lung. Întrerupeți câteva secunde și coborâți încet și repetați.
Prinderea goală este ca o scândură inversă. Vă echilibrați pe fund, cu picioarele și brațele extinse pentru a vă prelungi centrul de masă. Deoarece abdomenele superioare sunt în centrul dvs., ei vor lucra cel mai mult pentru a vă menține stabil și vertical. În afară de a fi un exercițiu eficient, aceasta este o mișcare excelentă, deoarece necesită puțin spațiu și nu are echipament.
Așezați-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele apăsate împreună. Ridicați picioarele și trunchiul superior de pe podea. Păstrați această poziție. Pentru a efectua roca goală, pur și simplu rocați înainte și înapoi în această poziție, minimizând mișcarea la nivelul șoldului și al umărului.
În desfășurarea ab, fie prindeți o bară încărcată cu plăci, o roată AB sau o minge de exercițiu pentru a vă extinde trunchiul spre sol. Desfășurarea ab întărește abdomenele superioare prin prelungirea lor, care vizează puterea excentrică. Devenirea mai puternică într-o poziție extinsă îmbunătățește stabilitatea miezului și recrutează fibre musculare superioare ale ab, care altfel ar fi neatinse și, din acest motiv, veți deveni mai puternici.
Puneți-vă în genunchi și prindeți echipamentul dorit, cu mâinile la distanță de umeri. Extindeți șoldurile spre podea și lăsați pieptul să se scufunde înainte spre sol, fără a vă acoperi partea inferioară a spatelui. Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât este mai greu exercițiul, deci scurtați-vă ROM-ul dacă sunteți nou la exercițiu. Strângeți mușchii latului și trageți-vă înapoi în poziția inițială.
Ținerea unei farfurii în spatele capului sau pe piept pentru o criză ponderată poate fi inconfortabilă. În plus, cu cât devii mai puternic, devine dificil și nesigur să adaugi mai multă greutate. Cu toate acestea, nu aveți această problemă cu crunch-ul cablului îngenuncheat. Folosirea unei stații de cablu vă permite să adăugați mai multă greutate decât greutatea standard ponderată, iar tensiunea constantă de la cablu înseamnă că mușchii abdominali superiori lucrează mai greu în fiecare punct al ROM-ului exercițiului.
Cu un atașament de mâner de frânghie pe un aparat de cablu, ridicați-vă în genunchi la câțiva picioare în fața teancului de greutăți, ținând coarda în spatele capului și gâtului. Apoi crăpați înainte, aducând antebrațele în genunchi și capul pe podea. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Natura compensată a kettlebell-ului, combinată cu mișcarea standard de deadbug, necesită o cerere suplimentară pentru miezul superior, umerii și laturile. Puloverul este o mișcare fantastică pentru piept și lat, dar elevatorii își pot extinde prea mult spatele într-un efort pentru mai multă mișcare sau repetări suplimentare.
Luați un kettlebell de coarne, apăsați-l peste piept și flectați genunchii la 90 de grade. Apăsați spatele jos în pământ, respirați adânc înainte de a începe și expirați în timp ce extindeți un picior în timp ce coborâți kettlebell în spatele dvs. și alternați picioarele. Aveți o ușoară îndoire a coatelor și lăsați stabilitatea nucleului și mobilitatea umărului să decidă gama dvs. de mișcare aeriană.
Libelusele pot fi executate pe podea, pe bancul de greutate sau pentru o provocare reală, pe o bancă de declin. Când libelulă este efectuată încet și corect, este unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală din jur. Acesta este motivul pentru care a fost un favorit al maestrului în arte marțiale Bruce Lee. Deși vizează abdomenul superior, este un exercițiu total al corpului care necesită rezistența la tragerea gravitației.
Întindeți-vă pe spate și țineți în spatele dvs. un stâlp, o coloană sau o bancă rezistente. Ridicați șoldurile în timp ce vă rotiți greutatea pe umeri. Apoi ridicați picioarele și trunchiul în linie dreaptă, menținându-vă greutatea pe umeri și partea superioară a spatelui. Coborâți încet picioarele spre podea până când acestea sunt paralele, menținând nucleul și fesierii cuplați. Întrerupeți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Agățarea de o bară de tracțiune cu o minge medicamentoasă între picioare, aducerea picioarelor pentru a atinge bara dintre mâini fără a folosi impulsul este unul dintre cele mai dificile exerciții pe care le vei face, punct. Și nu numai că degetele de la picioare puse în bară vă vor crește rezistența superioară a abdomenului, dar acest lucru vă construiește aderența, aductorii, partea superioară a spatelui și rezistența umerilor.
Așezați o minge medicamentoasă între glezne, strângeți-o și apoi săriți în sus și apucați bara de bărbie cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor. Apoi strângeți picioarele, coapsele, minge și glute împreună când ridicați degetele de la picioare și minge la bar. Atingeți mingea pe bara dintre mâini și coborâți încet mingea în jos, în timp ce vă împingeți partea superioară a corpului înainte pentru a rămâne drept sub bară. Resetați și repetați.
Cea mai importantă funcție a nucleului este rezistența la mișcare în timp ce vă deplasați. Gândiți-vă la anti-extensie, anti-rotație și anti-flexie. Acest lucru vă ajută să vă protejați coloana vertebrală de stresul inutil în timp ce vă deplasați cu sarcina.
Atunci când efectuați squats sau deadlift-uri, menținerea coloanei vertebrale neutre și a corpului într-o bună aliniere este importantă pentru o tehnică bună, posibil prevenirea rănirii și ridicarea greutății grele.
Gândiți-vă la nucleul dvs. ca la o punte între corpul inferior și cel superior. Când podul nu suportă greutatea pe el, începe să se rupă și încep să se întâmple lucruri rele. Nu contează cât de puternice sunt picioarele sau partea superioară a corpului pentru că ești la fel de puternic ca și cea mai slabă verigă.
În plus, cu o mulțime de populație așezată și cocoșată, acest lucru face ravagii în postura dvs. și poate provoca dureri de spate. Antrenarea stabilității și rezistenței de bază cu aceste exerciții de mai sus este o piesă a puzzle-ului care ajută la reducerea durerii lombare.
Miezul dvs. are mai mulți mușchi și înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru a obține un miez superior mai puternic și funcțional construit pentru a rezista. Iată o defalcare a mușchilor principali ai nucleului superior.
Rectusul abdominis este ceea ce majoritatea oamenilor cunosc ca abdominale. Se desfășoară vertical în fața trunchiului și este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale și anti-extensie (așezări și scânduri). Acest mușchi este adesea vizat atunci când oamenii își antrenează nucleul și poate fi foarte rezistent la oboseală, deoarece este o zonă dominantă cu fibre musculare cu contracție lentă.
Oblicurile sunt formate din doi mușchi - oblicuri interne și externe. Acestea sunt situate lângă rectus abdominis care aleargă de la șolduri până la cutia toracică. Oblicurile interne sunt situate direct sub oblicurile externe, iar fibrele musculare se deplasează perpendicular între ele. Sunt responsabili de rotația trunchiului și anti-rotație.
Gândiți-vă că transversul abdominis este centura cu care vă strângeți pantalonii liberi. TA joacă un rol vital în menținerea tensiunii abdominale, creșterea presiunii intraabdominale, care vă protejează coloana vertebrală sub sarcini grele. Se așează sub rectus abdominis și se înfășoară în jurul coloanei vertebrale.
Exercițiile de bază de mai sus antrenează mușchii din bazin, șolduri și nucleul anterior pentru a lucra împreună. Acest lucru duce la un echilibru, stabilitate și forță mai bune, fie pe terenul de joc, fie pe teren.
Pentru sportivul de forță sau de forță care pune forțe de compresiune și forfecare uriașe pe coloana vertebrală, având un nucleu puternic ajută la menținerea coloanei vertebrale neutre. În plus, un miez puternic și stabil ajută la transferul de energie din partea inferioară în partea superioară a corpului, fără scurgeri de energie.
Pentru ridicatorul care dorește să devină mai puternic față de persoana care dorește să iasă în curte, a avea un nucleu mai puternic cu mai multă rezistență vă permite să faceți mai multă muncă cu mai puțin disconfort.
Există câteva modalități prin care puteți continua programarea exercițiilor de bază în rutina dvs. În primul rând, după încălzire și în timp ce sunteți proaspăt, pentru a vă ajuta să vă îndreptați nucleul pentru bara. De exemplu, puteți face acest tri-set de bază.
În al doilea rând, puteți împerechea un miez superior cu un exercițiu de forță care îmbunătățește și nu îndepărtează nimic de ascensor. De exemplu:
Pentru majoritatea începătorilor, antrenarea abdominală direct două până la trei zile pe săptămână va fi suficientă pentru a observa îmbunătățiri. Cu toate acestea, este posibil ca litri mai avansați să fie nevoiți să vizeze abs trei până la cinci zile pe săptămână, cu diverse încărcări și mișcări pentru rezultate optime.
Acum, că aveți o manevră cu cele mai bune exerciții abdominale superioare pentru a vă consolida nucleul, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament de bază pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: I T A L O / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.