În timp ce stăteam acolo în imposibilitatea de a-mi îndrepta brațele fără eforturi și dureri serioase la patru zile după ce am făcut Murph în Memorial Day din mai, am dat peste această postare pe rețelele sociale de James FitzGerald, fondatorul OPEX Fitness și câștigătorul primului CrossFit. Jocuri.
„Sfat pentru antrenor: ceea ce face cu adevărat bun la piesele intense repetabile nu sunt piesele mai intense; îmbunătățește recuperarea dintre acele încercări intense. Oricine poate suferi și face lucruri intense unul câte unul. Repetarea acestuia este de ordin superior.”
În acel moment, m-aș putea referi mai ales: Nici o șansă să fiu capabil să fac un antrenament cu volum sau intensitate în stil Murph timp de cel puțin încă câteva zile.
Așa că am contactat FitzGerald și Carl Hardwick, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și OPEX COO despre programarea pentru recuperare.
Dacă ești un atlet CrossFit, cum te poți îmbunătăți în mod eficient, nu doar capacitatea ta de a trece printr-un antrenament intens, ci și de a depune eforturi intense?
1. Luați în considerare comportamentele și intențiile voastre
„Începeți cu comportamentele și intențiile voastre. Dacă faci sportul pentru a arăta bine pe IG, atunci orice ai face pentru antrenament nu va conta atât de mult. Executați și antrenați-vă în acest sport, deoarece este foarte interesant să descoperiți ceea ce sunteți capabil să exprimați fizic ”, a spus FitzGerald.
Ca antrenor de 11 ani, nu aș putea fi mai de acord. Adesea, acțiunile și comportamentele unei persoane în viața lor nu sunt aliniate cu intenția sau obiectivul declarat, prin urmare, comportamentele lor de zi cu zi, de la obiceiurile de somn la obiceiurile alimentare etc., nu le servesc prea bine.
Adevărat, am știut că Murph îmi va încurca corpul, pentru că nu mai sunt un sportiv competitiv care se antrenează la un nivel înalt și nici comportamentele mele din zilele anterioare lui Murph nu s-au împrumutat la o recuperare rapidă după Murph. Știam că sunt suficient de în formă pentru a trece la antrenament și pentru a nu mă răni, într-o perioadă decentă de timp când eram proaspăt, dar să mă aștept la ceva mai puțin decât un corp bolnav timp de cinci zile după ce ar fi fost ridicol.
Deci, cheia se reduce la alinierea: Fii sincer cu tine însuți cu privire la ceea ce îți dorești cu adevărat, iar apoi deciziile tale în legătură cu această intenție vor intra în loc.
După cum a explicat Fitzgerald: „Intențiile corecte vor alinia întotdeauna antrenamentul adecvat, astfel încât să se poată îmbunătăți recuperarea între sesiuni și să nu alerge senzaționalismul dramatic și epuizarea.
2. Obțineți BLG-urile în ordine
Dacă obiectivul tău este cu adevărat să faci tot ce poți pentru a obține performanțe și a-ți reveni cât mai bine, atunci este important să-ți iei ghidurile de bază despre stilul de viață (BLG) „la vârf. Acum ”, a spus FitzGerald.
Cu alte cuvinte, răspunsul nu se află într-un shake post-antrenament sau o pastilă de recuperare.
„Recuperarea între piesele intense este sporită de abilitatea ta naturală de a te întoarce la homeostază cât mai repede posibil. Igiena de somn, mâncare și relaxare va crește oportunitatea unei expresii aerobe maxime, prin urmare, creând timpi relativi de recuperare mai rapidi pentru sportiv, a spus el.
De asemenea, ajută la urmărirea tuturor și la punerea în aplicare „a unei forme de evaluare săptămânală”, a explicat FitzGerald, care ia în considerare lucruri, cum ar fi:
„Acestea sunt modalități de a (da seama) dacă ghiciți sau progresați”, a spus el. Și de acolo vă puteți ajusta după cum este necesar pe baza observațiilor dvs.
3. Nu încetați niciodată să încercați să vă îmbunătățiți sistemul aerob
În esență, construirea continuă a sistemului aerob este una dintre cele mai mari chei pentru o recuperare mai bună. Și se poate îmbunătăți oricând.
„Încercați în continuare să vă îmbunătățiți sistemul aerob, menținând în același timp rafinamente personale continue în forță”, a spus FitzGerald.
El a adăugat: „Devenirea cât mai aerobă posibilă pentru dvs. vă va permite să maximizați frecvența în care pot interpreta piese intense, dacă doresc sau trebuie să facă.”
4. Luați în considerare sistemul dvs. nervos central
Hardwick a explicat importanța sistemului nervos în recuperare atunci când vine vorba de recuperare. Mai exact, el recomandă să vă împărțiți zilele de antrenament în funcție de cerințele pe care le pun asupra sistemului nervos central (SNC).
„Ideea este de a folosi sesiuni de exercițiu exigente ale CNS ridicat și scăzut pentru a maximiza recuperarea între aceste sesiuni. De obicei, zilele înalte care vin după o zi de odihnă a recuperării vor fi zilele prioritare în programul de antrenament ”, a spus Hardwick.
În practică, acest lucru ar putea însemna că ziua de luni este o zi cu o cerere ridicată a SNC, în timp ce marți solicită mai puțin sistemul nervos. Miercuri este din nou mare și joi este o zi de odihnă. Și așa mai departe și așa mai departe.
5. Respectă unde ești
Pe scurt, intensitatea este relativă. Ceea ce este intens pentru un sportiv ar putea fi o plimbare în parc pentru altul, așa că intensitatea relativă trebuie luată în calcul în antrenamentul dvs. atât pentru epuizare, fie pentru a nu face suficientă intensitate.
"Cel mai bun mod de a măsura intensitatea este de a măsura cât de bine vă reveniți de la sesiunea de antrenament", a spus Hardwick.
Unele indicii care arată că s-ar putea să nu vă recuperați bine, potrivit lui Hardwick, includ:
Linia de fund: Fii atent la corpul tău și la modul în care se recuperează și ajustează-ți programul și stilul de viață în consecință.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.