L-am cunoscut pe Dr. Belisa acum câțiva ani. Am vorbit la telefon discutând un articol pe care l-am scris în 2009. În articolul meu, am descris modul în care îi învăț pe sportivii de forță să se pregătească pentru ridicări grele. O folosise ca exemplu și dorea să o includă în noua ei carte care a fost lansată recent, Respirație pentru războinici.
După discuția noastră, am decis că vreau să aflu mai multe despre modul în care respirația influențează sănătatea, fiziologia, starea mentală și claritatea, împreună cu performanța noastră. Așa că mi-am propus să învăț direct de la ea. Începusem deja să testez cum funcționarea respirației ar putea schimba propriul meu răspuns la oboseală și pe cel al elevatorilor și sportivilor mei.
Dar am vrut să învăț mai multe tehnici și idei despre cum să îmbunătățesc capacitatea de respirație și să văd cum influențează cu adevărat recuperarea și obținerea în powerlifting, haltere olimpică și antrenament general cu barbell.
Cu cât de des auziți sportivii de forță vorbind despre respirație și întărire, ai crede că ar avea un bun simț al mecanicii respirației, cu un control bun asupra mușchilor respirației primare. Dar, în tot timpul antrenorului meu, am constatat că doar faptul că sunt conștienți de importanța sa nu înseamnă că înțeleg cum.
În plus, adulții îi încurcă pe copii cu privire la modul de respirație. Am văzut că se întâmplă cu copiii mei. Copiii inspiră în mod natural orizontal în burtică și în cutia toracică. Fără să se gândească, secțiunile lor medii se extind pe inspirație și se îngustează pe expirație.
Dar apoi încep să copieze adulții când le spun să respire adânc. Și cum arată? Este o respirație verticală în care respiră și își ridică pieptul și umerii superiori.
Copiii trec de la utilizarea mușchilor primari de respirație care creează o respirație orizontală completă și completă la utilizarea excesivă a mușchilor de respirație accesorii. Diafragma devine „blocată” de această utilizare necorespunzătoare și încep să tragă cu mult mai puțin aer în fiecare respirație. Respirația exagerată în sus și în jos, pe care părinții și profesorii lor i-au învățat nu prea face pentru a lua un volum semnificativ de aer.
Deci, trebuie să învățăm unde să respirăm, împreună cu a ne asigura că mușchii responsabili de aducerea aerului în această locație sunt suficient de puternici pentru a face acest lucru. Dacă vom reuși să facem acest lucru, fiecare respirație va fi mai bună și nu numai că percepția noastră asupra oboselii se va schimba, dar vom crește și depozitele de energie, iar corpul nostru va reduce mai bine oboseala printr-o capacitate îmbunătățită de a elimina deșeurile care sunt acumulate în timpul exercițiului.
Când angajăm mușchii respirației primare și modelele corecte, diafragma se aplatizează și creează o presiune care face ca abdomenul să se extindă în toate direcțiile circumferențial. Această respirație orizontală extinde nu numai burta, ci și laturile cu cutia toracică și cu partea inferioară a spatelui.
Când expirăm, aceleași zone ar trebui să se îngusteze. Dacă respirăm astfel, avem un echilibru mai bun al schimbului de gaze. Fiecare respirație pe care o luăm este de o calitate mai bună. De asemenea, îmbunătățim postura și mișcarea prin relaxarea mușchilor suprautilizați care ar trebui să ajute doar cu respirația.
Trebuie să fim conștienți de toate acestea. Dar să știi că ar trebui să se întâmple nu o face să se întâmple. Trebuie să exersăm și să antrenăm mușchii și modelele pentru acesta, așa cum am antrena orice altceva.
Primul pas este să simți senzația unei respirații bune. Așezați ușor mâinile deschise pe burtă și pe părțile laterale ale corpului nostru pentru a crea un indiciu tactil unde să respirați. Degetele ar trebui să fie la marginea coastelor inferioare, iar degetele ar trebui să fie evidențiate sub aceasta. Ținând gâtul și umerii relaxați, balansați înainte pentru a inspira acolo unde vă odihnesc mâinile. Puteți închide ochii pentru a simți aerul extinzându-vă burta și cutia toracică sub mâini. Pe măsură ce expiri tot aerul, folosește-ți mâinile pentru a te ajuta să-ți restrângi secțiunea medie. Asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe îngustarea și expulzarea întregului aer. Majoritatea dintre noi suntem destul de răi la asta.
Faceți acest lucru cu ochii închiși de câteva ori pentru a încuraja cu adevărat această respirație orizontală. Acesta este doar primul pas pentru a învăța cum să respiri eficient și dacă nu faci celelalte exerciții Dr. Belisa ne învață, îți va fi dor de imaginea de ansamblu, așa că îți recomand cu drag să-i verifici cartea sau alte resurse.
Vorbind de recuperare, există două părți de abordat. Primul - și cel mai popular - este modul în care ne recuperăm și ne adaptăm între sesiunile de antrenament. Al doilea este cât de bine revenim între seturi sau atacuri de efort. Ambele sunt destul de drastic influențate de calitatea și forța respirației noastre.
După ce ne antrenăm, starea respirației noastre ajută procesul de recuperare și adaptare. Dacă respirați orizontal cu o bună funcție diafragmatică, atunci suntem mai capabili să detoxifiați deșeurile.
Respirați profund și utilizați tehnici care ajută mecanica reduce, de asemenea, stresul fiziologic și psihologic. Și reducerea răspunsului la stres va face mai mult pentru recuperare decât orice altceva. Influențează sistemul nervos să apese un fel de buton de resetare.
Antrenarea mușchilor respirației și controlul respirației în timp ce vă odihniți între seturi îmbunătățește cât de bine și cât de repede vă recuperați și vă simțiți gata să repetați același nivel de intensitate.
Când vă odihniți între seturi sau eforturi, nu vă uitați la telefon sau nu aveți alte distrageri. Relaxați deliberat corpul pentru a respira mai ușor. Încercați diferite metode, cum ar fi sincronizarea inhalării, expirației și pauzelor între respirații pe mai multe conturi diferite pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Îmi place să inspir peste patru puncte, să o țin pentru o bătaie, să expir peste patru și să o țin timp de două bătăi. Câteva respirații orizontale așa și mă simt gata să plec din nou.
Respirația diafragmatică controlată între seturi nu numai că va ajuta la controlul acumulării de deșeuri care cauzează oboseală în acest moment, ci și la modificarea stării mentale. Simțul tău despre câtă oboseală simți se va schimba.
Mușchii respirației subdezvoltați nu ne împiedică doar să facem mai multă muncă, ci ne împiedică să facem o muncă de calitate. Când ridicăm greutăți mari și ne încărcăm coloanele vertebrale, trebuie să folosim respirația pentru a crea rigiditate în trunchiul nostru, pentru a ne împiedica schimbarea formei sub sarcină. O respirație bună creează o presiune internă care ne întărește trunchiul pentru a ne proteja coloana vertebrală și a permite o mai bună calitate a mișcării și mecanici.
Trebuie să înțelegem rolul respirației și cum să o folosim în mod corespunzător pentru a întări mușchii trunchiului.
Când facem o repetare grea, încercăm să ne ținem respirația și să facem o manevră Valsalva.
Pentru manevra Valsalva, folosim respirația pentru a crește presiunea intraabdominală și intratoracică. Presurizăm întreaga noastră secțiune mijlocie, ținem respirația și forțăm aerul împotriva unei glote închise (un pas cu cea mai mare vedere).
Pentru a sprijini, contractăm peretele abdominal, părțile laterale ale corpului, mușchii din spatele inferior și chiar șoldurile și presurizăm această zonă întreagă intern prin inhalarea și menținerea unui volum mare de aer. Respirația în sine ajută la o producție mai mare de forță și stabilitate.
Cel mai bun mod de a vă gândi la această contracțiune a musculaturii din față, laterale și din spate este să vă prefaceți că sunteți pe punctul de a fi lovit cu greu în secțiunea mijlocie. Acest lucru vă oferă senzația de a încorda totul în mod sinergic similar cu modul în care ar trebui să faceți o greutate ridicată.
Dar fără capacitatea de a respira diafragmatic și de a lua aerul orizontal în trunchi, iar mușchii responsabili pentru această respirație nu sunt antrenați și puternici, atunci nu veți crea niciodată un sentiment real de presiune intra-abdominală și intra-toracică. Acești mușchi de respirație dominanți nu vor fi puternici decât dacă sunt antrenați în mod specific.
Dacă facem seturi mai lungi sau mișcări de condiționare încărcate continuu, atunci evident că nu putem și nu ar trebui să ne ținem respirația tot timpul. Cu toate acestea, trebuie să ne păstrăm trunchiul rigid pentru a ne proteja și a transfera puterea prin corpul nostru. Pentru a împiedica oboseala, trebuie să ne asigurăm că primim în continuare oxigen adecvat. Respirarea suficientă în secțiunea noastră centrală, în timp ce o menținem încordată și rigidă, nu este un lucru ușor de realizat. Este o abilitate și trebuie practicată.
De exemplu, dacă facem seturi cu repriză ridicată a unei ghemuieli cu bara, va trebui să respirăm cel puțin o dată la două repetări și, pentru unii, poate fiecare repetare. Ați respira din nou în partea de sus a fiecărei repetări și o veți ține, folosind manevra Valsalva în timp ce coborâți și vă ridicați din ghemuit sau forțând un pic de aer (nu tot) în timp ce împingeți cea mai grea parte a ascensiunii.
În cazul în care mulți se pierd în acest proces este în încercarea de a lua o gură mare de aer între repetări. Devin disperați de sprijinul aerului pentru a presuriza trunchiul și, în mod implicit, de a lua o respirație verticală mare, unde încearcă să aspire aer în piept, umeri și gât. Chiar dacă au luat o respirație diafragmatică pentru prima repriză, revin la ideea de a arăta o respirație mare pentru restul setului. Îi poate face să simtă că au făcut ceva productiv, dar, în realitate, calitatea inhalării și a schimbului de gaze a fost destul de slabă.
O strategie mai bună ar fi să păstrăm tensiunea în partea de sus, să menținem brațul de 360 de grade pe centură și să suflăm puțin aer păstrând brațul și să ne gândim să-l suflăm dintr-un cilindru strâns. Apoi respirați ușor, aspirând în aceeași zonă strânsă. Chiar dacă simțiți că nu este la fel de mult aer, va fi o respirație de calitate mai bună, care va ajuta la combaterea senzației reale de oboseală pe măsură ce treceți prin setul lung.
Respirația într-un model ritmic păstrând în același timp rigiditatea trunchiului poate ajuta la metode de condiționare încărcate, cum ar fi leagănele cu kettlebell sau plimbările fermierului. Există o serie de modalități prin care se poate face acest lucru, dar un loc bun pentru a începe este prin sincronizarea respirației cu efortul tău. Folosind leagănuri ca exemplu, puteți inspira în timp ce ghidați kettlebell-ul în jos și expirați, posibil șuierând sau scoțând un sunet gutural pentru a crește presiunea și tensiunea în peretele abdominal pe măsură ce exercitați forța în clopot, făcându-l să se balanseze înainte.
De asemenea, puteți testa cât de repede trebuie respirația acestei respirații. Ai putea respira două leagăne și respira în efortul concentric (împingând șoldurile înainte) al treilea leagăn. Puteți începe să inspirați și să expirați numai prin nas și să treceți la nas și gură, pe măsură ce efortul dvs. crește și respirația funcționează puțin mai mult.
O metodă similară ar putea fi utilizată pentru plimbările fermierilor și alte variante de transport încărcate ca aceasta. S-ar putea să respirați în doi pași și să expirați în timp ce piciorul vă lovește pe al treilea. Totul este un experiment și conștientizarea acestuia este primul pas. Fixarea pe un ritm vă va ajuta să păstrați o tensiune mai bună în musculatură pe măsură ce aerul intră și iese.
Este o idee atât de simplă. Respirați mai adânc, mai bine și fiți conștienți de locul în care vă respirați și de modul în care îl utilizați și veți putea lupta împotriva oboselii și ridicați greutatea. Veți avea niveluri de energie pe care nu le-ați avut până acum. Veți putea să vă recuperați de la antrenament atât în timpul antrenamentului, cât și după.
Cu toate acestea, abilitatea nu este atât de simplă dacă nu exersați. Trebuie să luați pregătirea în serios. Mușchii respirației primare trebuie întăriți și tiparele trebuie practicate. Faceți-vă timp pentru a-l învăța cu adevărat.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine caracteristică de mavo / shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.