Un set de umeri puternici și largi semnalează lumii că ridici (hei, puțină vanitate este ok). Umerii mai puternici înseamnă, de asemenea, că puteți apăsa pe bancă și apăsați mai mult greutate, evitând în același timp leziunile. Sunt un mușchi mai mic în comparație cu pieptul și mușchii spatelui, dar nu ar trebui să arunci antrenamentul umerilor pe arzătorul din spate. Deloc.
Mai jos, am organizat o listă cu cele mai bune exerciții pe umeri pe care le puteți face - pentru mai multă rezistență, mai multă dimensiune și mai multă stabilitate - și am prezentat mai detaliat beneficiile antrenamentelor dvs.
Presa de susținere a barbellului întărește toate cele trei capete ale deltoidului - partea din față (anterioară), mijlocie (laterală) și posterioară (posterioară). Dacă doriți umeri mai mari, mai puternici și bolovani, sunt necesare variații de presare deasupra capului pentru dimensiune și rezistență, deoarece variațiile ridicării umerilor vă vor duce doar până acum.
Cu bara chiar în fața ta, așează-ți mâinile chiar în afara umerilor. Coatele și antebrațele trebuie să fie într-o poziție verticală, puse una peste alta. Dacă coatele sunt îndreptate spre sau înăuntru, strângerea dvs. este fie prea îngustă, fie prea largă. Vă rugăm să ajustați în consecință.
Puneți bara pe călcâiul palmei, deoarece de aici veți genera cea mai mare forță. Apăsați deasupra capului până la blocare și coborâți încet în poziția inițială și repetați.
Presa de mină unilaterală pe jumătate îngenunchiată este un amestec între o mișcare verticală și orizontală, ceea ce face acest lucru excelent pentru persoanele cărora le lipsește mobilitatea umerilor pentru apăsarea pe cap. În plus, dacă vă întoarceți după o accidentare la umăr, aceasta este o mare regresie a presei aeriene.
Puneți-vă într-o poziție pe jumătate îngenuncheată în fața barei, genunchiul sub șold și glezna sub genunchi.
Țineți bara la înălțimea umărului în mâna cea mai apropiată de piciorul din spate și apucați activ bara. presa sus la aproximativ 45 de grade și ajungeți spre tavan la sfârșitul blocajului. Coborâți încet sub control și repetați.
Presa Arnold, numită după singurul Arnold Schwarzenegger, antrenează toate cele trei capete deltoide. În plus, datorită gamei mai mari de mișcare și a naturii sale de rotație, crește timpul sub tensiune, ducând la mai multă hipertrofie. Când se efectuează pentru repetări mai mari, este deltoidul absolut și arzătorul superior al spatelui. Arnold Press necesită mobilitate, stabilitate și rezistență pentru a funcționa bine. Este exercițiul umărului cu lotul.
În poziție așezat, loviți cu gantere până la o poziție de pornire tradițională și rotiți-vă mâinile până când palmele sunt orientate spre dvs., ca partea de sus a unei bucle de biceps. Cu o singură mișcare, apăsați ganterele și rotiți palmele cu fața în față. Continuați să vă ridicați până când bicepsul este lângă sau în spatele urechilor.
Întrerupeți și inversați mișcarea încet și repetați.
Presa de împingere utilizează o scufundare a corpului inferior pentru a împinge bara de sus. Folosește extensia triplă a gleznelor, genunchilor și șoldurilor, care imită îndeaproape ceea ce fac majoritatea sportivilor aerieni pe teren. În plus, scufundarea inferioară a corpului vă permite să ridicați mai mult greutatea deasupra capului decât presa de susținere a bara. Mai multă greutate = mai mult mușchi.
Configurați la fel cum ați face pentru presa de sus a barbellului. Asumați-vă un trunchi în poziție verticală și scufundați-vă în jos de patru până la șase inci, cu genunchii peste degetele de la picioare. Apoi, împingeți trunchiul și pieptul în sus prin bara și, folosind picioarele, conduceți-vă cu forța și bara în sus.
Continuați să împingeți prin bara până la blocare. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Presa de jos Kettlebell este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea rezistenței manșetei rotatorilor și îmbunătățirea stabilității umerilor. Nu numai că este un exercițiu excelent pe umeri, dar va îmbunătăți tehnica de presare și rezistența la aderență. Acest lucru vă oferă o intensitate mare la o greutate redusă.
Luați o fundă mai ușoară cu kettlebell, aveți cornul direct deasupra încheieturii mâinii, strângeți-l bine și cuplați latul. Apăsați în sus, menținând KB-ul orientat direct în sus și cotul sub centrul de masă al kettlebell-ului. Blocare cu clopotul în această poziție și bicepsul aproape de ureche.
Coborâți încet pentru a vă asigura că echilibrați kettlebell-ul cu fundul direct orientat în sus.
Știți cu toții că rândul așezat este un exercițiu excelent pentru lat și partea superioară a spatelui. Dar când luați o aderență mai largă, deltoidul posterior se implică mai mult în extensia umărului. Deși deltoidul posterior devine trenuri stabilizând isometric greutatea aeriană, trebuie să îl antrenați și concentric și excentric.
Configurați așa cum ați face pentru rândul dvs. obișnuit așezat, dar utilizați un atașament de bară dreaptă. Luați o mână largă până când brațele superioare sunt la aproximativ 45 de grade față de trunchi. Ținând un trunchi în poziție verticală, îndreptați bara către stern până când simțiți o contracție puternică în partea superioară a spatelui. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Efectuarea ridicărilor laterale în timp ce vă înclinați mărește distanța de care brațul trebuie să călătorească pentru a ridica greutatea - iar un interval mai mare de mișcare înseamnă mai multă tensiune, ducând la mai multe câștiguri. Ridicarea laterală înclinată plasează o supraîncărcare mai mare în partea de sus a repetării decât versiunea în picioare.
Țineți un rack electric sau un stâlp și aduceți picioarele aproape sau sub mâini. Cu gantera sprijinită pe coapsa exterioară, ridicați gantera departe de voi până când simțiți o contracție puternică în umeri și coborâți încet și repetați.
Umerii sunt implicați în fiecare mișcare a corpului superior și în orice exercițiu al picioarelor care implică prinderea. Iată toate mișcările pe care le efectuează umărul.
Ești la fel de puternic ca cea mai slabă legătură. Dacă umerii tăi nu au rezistență, dimensiune și forță, acesta îți va antrena partea superioară a corpului. Construirea dimensiunii și rezistenței deltoizilor vă va oferi stabilitatea umărului de care aveți nevoie pentru toată mișcarea în care sunt implicați - și asta înseamnă cam tot exercițiul superior al corpului. Antrenamentul echilibrat al umărului va întări și va ajuta la prevenirea leziunilor, precum și va arăta excelent atunci când vă flexați.
Deltoizii sunt un mușchi mare de formă triunghiulară format din trei capete - deltoidul frontal, lateral și posterior. Se introduc pe humerus și provin din clavicula și scapula. Deltoizii se află deasupra articulației umărului, ceea ce conferă umărului aspectul umărului bolovan.
Iată cum antrenamentul pe umeri poate avea un impact pozitiv pe toți, de la sportivi de forță la culturisti, până la sportivii de zi cu zi.
Ridicatori generali
În afară de estetica umerilor cu aspect deosebit, antrenamentul pentru umeri îți îmbunătățește postura (mai ales dacă petreci mult timp așezat jos), întărind mușchii din jurul articulației umărului, creând mai multă stabilitate și, eventual, prevenind rănirea.
Sportivi de forță
Toată mobilitatea umărului pe care trebuie să o ghemuiți, să o ridicați, pe bancă, să o smulgeți și să o curățați și smuciteți trebuie să fie potrivită și cu stabilitate. Antrenamentul echilibrat al umărului, care se concentrează pe toate cele trei delturi, vă va îmbunătăți stabilitatea, vă va îmbunătăți performanța și va ajuta la prevenirea leziunilor la umăr.
Culturisti
Umerii bine dezvoltați, definiți și puternici vă vor ajuta să vă echilibrați fizicul, să preveniți rănile la umăr în timpul antrenamentului pentru un spectacol și ar putea fi diferența dintre a câștiga și a pierde.
Nu fi tipul care intră în sala de gimnastică, bate o farfurie sau două pe bara și începe să apese pe bancă. Articulațiile umărului sunt sensibile și predispuse la rănire. Trebuie să vă alocați timp pentru a-l încălzi cu câteva mișcări care se rotesc, ridică și răpesc umărul. Câteva exerciții de intensitate redusă care vizează zona umerilor vă vor pregăti pentru acțiune.
Încercați să efectuați câteva exerciții, cum ar fi I-Y-Ts, bug-uri moarte și cercuri de umeri lente și controlate. Apoi, asigurați-vă că efectuați orice exercițiu de presare pe care îl antrenați în acea zi pentru o mână de seturi de lumini și repetări.
Este important ca umerii tăi nu numai să arate bine, dar să fie puternici și funcționali, deoarece sunt implicați în aproape tot ceea ce faci în și în afara sălii de gimnastică. Efectuarea acestor exerciții cu șapte umeri va contribui mult la construirea unor umeri funcționali puternici, care să arate grozav în mânecile scurte.
Acum, că aveți o manevră cu cele mai bune exerciții de umăr pentru a vă consolida deltoizii, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru umeri pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Jacob Lund / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.