Mobilitatea este un cuvânt cheie de fitness relativ nou, dar conceptul de mobilitate nu este altceva decât nou. Simplu spus, mobilitatea este definită ca abilitatea articulației dvs. de a se deplasa liber printr-un anumit interval de mișcare. O mobilitate bună înseamnă că raza de mișcare este netedă și fără durere. Cineva cu o mobilitate solidă poate efectua mai bine practic orice exercițiu cu o formă mai bună și, prin urmare, este o zonă importantă de fitness pe care să vă concentrați.
Pe măsură ce îmbătrânești și crești, mobilitatea ta începe să se estompeze. Din fericire, mobilitatea răspunde bine la antrenament. Cu alte cuvinte: dacă nu îl folosești, îl pierzi. Mai jos, prezentăm șapte mișcări axate pe mobilitate pentru ca dvs. să lucrați la antrenamentul dvs. și o explicație mai aprofundată a antrenamentului pentru mobilitate în general.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Bara de braț de la Kettlebell este în egală măsură un exercițiu de stabilitate și mobilitate. Stabilitate, deoarece întărește întreaga centură a umărului, în special manșeta rotatorului, și mobilitatea, deoarece ajută la deblocarea coloanei toracale. Când T-Spine nu are mobilitate, partea inferioară a spatelui preia slăbiciunea și nu doriți acest lucru, mai ales atunci când sunteți în gheață sau ghemuit.
Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți aproape de 90 de grade și apucați kettlebell-ul cu două mâini și rotiți-vă spre stânga. Apăsați kettlebell-ul în sus cu două mâini, apoi eliberați mâna stângă în lateral, la aproximativ 30 până la 60 de grade distanță de corp. Ridicați piciorul drept în sus și peste în partea stângă a corpului, păstrând brațul drept stabil pe tot parcursul mișcării. Cu genunchiul drept pe pământ și îndoit la 90 de grade, ridicați brațul stâng deasupra capului și sprijiniți-vă capul într-o poziție neutră pe brațul stâng. Inspirați prin nas și expirați prin gură în timp ce vă conduceți șoldurile mai adânc în pământ și apoi prelungiți și ajungeți cu brațul drept.
Lunges laterale ajuta la dezvoltarea puterii, stabilității și echilibrului în plan frontal, ceea ce vă îmbunătățește capacitatea de a merge dintr-o parte în alta. Din punct de vedere atletic, aceasta este o abilitate utilă dacă trebuie să evazi adversarii fără a încetini. În plus, vă îmbunătățește mobilitatea și rezistența adductorului, ajutând la prevenirea leziunilor inghinale și îmbunătățind mobilitatea generală a șoldului.
Stai înalt cu picioarele unite, degetele de la picioare îndreptate înainte și fă un pas mare în lateral cu piciorul stâng. Așezați șoldul stâng înapoi, menținând piciorul drept drept cu degetele îndreptate înainte. Ar trebui să vă simțiți că adductorii potriviți se prelungesc. Împingeți piciorul stâng în pământ și reveniți la poziția inițială. Repetați de ambele părți.
Articulația umărului este una dintre cele mai mobile articulații din corp. Se poate roti cu aproximativ 180 de grade datorită designului cu bilă și priză. Este, de asemenea, una dintre articulațiile mai vulnerabile. Rotirea brațului pe jumătate îngenunchiată, realizată cu o bandă, duce umărul prin întreaga sa gamă de mișcare cu o rezistență suplimentară. Drept urmare, vă îmbunătățiți simultan mobilitatea și vă consolidați mobilitatea prin consolidarea acesteia.
Îngenuncheați pe picior (într-o poziție pe jumătate îngenuncheată) care este cel mai îndepărtat de rezistență și folosiți mâna exterioară pentru a ține banda. Păstrați-vă cotul drept și gândiți-vă să vă luați brațul drept în timp ce rotiți brațul în sus și în spatele vostru. Rotiți șoldurile ca brațele de la un T și apoi reveniți la poziția inițială.
Acesta este doar unul dintre cele mai bune bang pentru exercițiile de mobilitate a dolarului pe care le puteți face. Această mișcare cuprinde într-adevăr multe mișcări, astfel încât să vă încălziți efectiv și să vă angajați întregul corp. Spidermanul care merge cu ridicarea șoldului și acoperirea aeriană este un exercițiu de mobilitate care vizează adductorii, mobilitatea șoldului, flexibilitatea hamstring, forța flexorului șoldului și mobilitatea coloanei toracice. Dacă sunteți cu adevărat strânși la timp și vă puteți permite doar câteva minute pentru încălzire, aceasta este mișcarea pe care ar trebui să o faceți.
Intrați într-o lovitură înainte și aduceți ambele mâini în interiorul piciorului înainte. Apoi îndreptați ambele picioare în timp ce mâinile sunt pe pământ, apoi reveniți în jos și intrați într-o lovitură profundă. Ajungeți și rotiți brațul cel mai îndepărtat de piciorul înainte, cu ochii urmărind mâinile. Întoarceți mâna înapoi la sol și ridicați-vă și pășiți în cealaltă parte și repetați.
Probabil că nu te gândești la asta des, dar gleznele tale sunt cele care leagă picioarele de restul corpului. Ori de câte ori o persoană se ghemuiește, aleargă sau sare, glezna este cea care sprijină și ajută la stabilizarea corpului. Mușchii care stabilizează gleznele sunt gastrocnemius, soleus, tibialis posterior, flexor hallucis longus și longis peroneal și brevis. Veți dori să ajutați la mobilizarea acestor mușchi pentru a vă oferi mai multă mobilitate a gleznei. Pentru aceasta, ne place mobilizarea gleznei cu trei căi, care vă flexează genunchiul înainte și peste gleznă pentru a lucra articulația în trei direcții.
Începeți în poziția de îngenunchere și țineți un băț în fața dvs. pentru a scoate echilibrul din ecuație. Faceți toate cele trei direcții separat (drept înainte, interior și exterior), conducând genunchiul înainte fără ca călcâiul să se desprindă de la sol. Asigurați-vă că faceți acest lucru încet și cu control.
Sistemul 90/90 așezat cu IR / ER antrenează o componentă importantă a mobilității șoldului - rotație internă și externă. Fără o rotație adecvată a șoldului, este dificil să echilibrezi și să mergi, să nu mai vorbim de ghemuit și de impas. Lipsa rotației interne a șoldului îngreunează sportul și activitățile precum genuflexiunile care necesită o flexie profundă a șoldului. Corpul va compensa lipsa rotației șoldului, ducând la leziuni precum posibile leziuni ale șoldului în timp.
Puneți-vă într-o poziție de șold 90/90 așezat, țineți-vă mâinile împreună și formați o bărbie dublă pentru a privi solul. Aduceți piciorul de pe sol și îndreptați genunchiul în timp ce îl aduceți în fața dvs. Ajungeți acest picior înainte și apoi rotiți-l în spatele dvs. cu genunchiul îndoit și de pe sol și repetați. Dacă acest lucru este prea dificil, exersați mai întâi să stați confortabil în poziția 90/90.
Flexia umărului din spate către perete antrenează omoplații pentru a se deplasa în jurul carcasei toracice fără ajutor din partea inferioară a spatelui. Aceasta antrenează înclinarea pelviană posterioară, o poziție neutră a gâtului și stabilitatea miezului în timp ce vă ridicați brațele deasupra capului. Gândiți-vă la acest exercițiu ca la un test. Dacă aveți compensații sau nu reușiți să atingeți degetele mari de perete, nu aveți nicio apăsare de afaceri.
Configurați-vă cu spatele pe un perete și cu picioarele la aproximativ șase până la opt centimetri distanță de baza peretelui. Asigurați-vă că spatele este plat și că degetele mari sunt îndreptate înainte. Expirați și ridicați încet brațele deasupra capului, în timp ce încercați să atingeți degetele mari de perete, fără compensări din partea inferioară a spatelui. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
Există câteva motive pentru care mobilitatea este importantă în sala de sport și în afara acesteia. Abilitatea de a vă deplasa fără restricții vă ajută să vă simțiți fără durere, mai eficient și să construiți plăci de mușchi.
Când corpul are restricții de mobilitate, corpul va compensa și va găsi o modalitate de a face mișcarea. Acest lucru duce la mușchii și articulațiile în sus și în jos în lanțul cinetic pentru a face munca articulației restricționate, ceea ce duce în timp la leziuni și durere. De exemplu, dacă vă lipsește puterea coloanei toracale și mobilitatea până la ascensiune, partea inferioară a spatelui vă va ajuta prin rotunjire pentru a susține greutatea. Această rotunjire a spatelui inferior poate provoca dureri nejustificate la nivelul coloanei vertebrale. Acest lucru nu este bun.
În plus, a fi mobil duce la mai multă forță. De exemplu, dacă mobilitatea șoldului dvs. limitează ghemuitul sau impasul, nu întăriți toate părțile mișcării și lăsați câștiguri pe masă.
Principalul beneficiu al antrenamentului de mobilitate este că vă ajută să vă deplasați într-un interval mai mare de mișcare, fără rigiditate musculară. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți performanța generală de exerciții. Într-un sens foarte macro, mai multă mobilitate poate însemna, de asemenea, că ardeți mai multe grăsimi, vă construiți mai mult mușchi și căpătați mai multă forță. Iată câteva alte beneficii ale mobilității îmbunătățite.
Îmbunătățește agilitatea: Abilitatea de a schimba direcția rapid fără a sacrifica viteza și rapiditatea este o calitate necesară în multe sporturi. Când mușchiul este mai puțin rigid, mișcarea dvs. este mai ușoară și mai lină.
Euprevenirea prejudiciului: Când alergi, ridici, săreți și schimbi direcția, stresezi mult articulațiile și mușchii. Când o articulație se deplasează prin ROM-ul său complet, își îmbunătățește capacitatea de a absorbi forța. Prin urmare, o articulație mai mobilă este în general o articulație mai sigură.
Pregătirea pentru mobilitate nu este menită să te epuizeze, ci să te pregătească pentru munca viitoare. Așadar, se recomandă menținerea repetărilor scăzute, între cinci și opt pe mișcare.
Există două moduri de a încorpora antrenamentul de mobilitate în rutina ta. Mai întâi, includeți-l în încălzirea dvs. Faceți cinci până la opt exerciții efectuate ca un circuit pentru a vă ajuta corpul să acționeze. De obicei, două seturi vor fi suficiente. Din nou, aceste mișcări sunt menite să amorseze mușchii, nu să-i obosească.
În al doilea rând, efectuați exerciții de mobilitate ca umplutură sau exercițiu de recuperare între seturile unui exercițiu de forță. Cel mai bine este să alegeți un exercițiu de mobilitate care să vă ajute exercițiul de forță. Deci, asocierea rotațiilor brațului pe jumătate îngenunchiate cu apăsări deasupra capului sau mobilizarea în trei căi a gleznei cu genuflexiuni ar fi perechi inteligente.
Ca majoritatea lucrurilor din viață, depinde. Dacă vă mișcați ca o masă de călcat, vă va ajuta să petreceți 10-20 de minute zilnic pe mobilitate pentru a îmbunătăți mișcarea și pentru a reduce rigiditatea musculară.
Dacă aveți restricții de mișcare mici sau deloc, mai multă mobilitate în afara încălzirii nu prezintă niciun beneficiu. În schimb, vă puteți încălzi cu cinci până la 10 minute de exerciții de mobilitate înainte de a vă ridica pentru a vă pregăti pentru munca viitoare.
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții de mobilitate pentru a vă deplasa și a vă simți mai bine, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: baranq / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.