Nimeni care are 405 de lire sterline pentru repetări nu a început la 405 de lire sterline - pur și simplu nu funcționează așa. Au fost nevoiți să treacă prin sute de ore în sala de sport și alte zeci de mini-repere înainte de a atinge acea marcă de îndoire a barelor. Au fost nevoiți să lucreze până la cinci kilograme în plus în această săptămână, încă 10 în următoarea. Construirea pe antrenamentul anterior este ceea ce în cele din urmă se ridică la patru plăci pe fiecare parte a barei. Ce se întâmplă dacă un debutant încerca să apese pe 405 fără acel tip de progres? Ei bine, nu ar fi frumos.
Aceeași abordare se aplică arăturii prin depozitele de grăsime corporală nedorită, despre care suntem siguri că vă gândiți după iarna voastră standard de lacomie. Aruncați o privire la secțiunea intermediară prăjită cu zahăr. Nu puteți alege doar o metodă slim-rapidă și sperați să scăpați de intestinul aluat până la plajă. Trebuie să lucrați pentru asta. Ca și în cazul oricărui plan de antrenament cu greutăți, adăugarea constantă de noi variabile în programul dvs. - mai ales atunci când se bazează pe ceea ce ați făcut anterior - nu numai că vă va accelera arderea grăsimilor, ci și va împiedica corpul să se obișnuiască cu o anumită abordare.
În timp ce luarea unui angajament din toată inima față de fitness ca stil de viață este cu adevărat singura modalitate de a ține acele mânere de dragoste sub control, vă putem ajuta să construiți un impuls serios de topire a grăsimii cu planul nostru de antrenament de șase săptămâni. Dacă încorporați una sau două strategii noi de ardere a grăsimilor în fiecare săptămână, până la sfârșitul Săptămânii 6, veți trage pe zece cilindri strategici. Nu există nicio întrebare - anul acesta, pachetul dvs. de șase va face cu siguranță un cameo timpuriu nejustificat.
Urmați acești pași în următoarele șase săptămâni pentru a crește capacitatea corpului de a arde grăsimi.
Saptamana 1:
Săptămâna 2:
Săptămâna 3:
Săptămâna 4:
Săptămâna 5:
Săptămâna 6:
Dacă planurile dvs. de a transforma intestinul de bere într-un pachet de șase înainte de vară s-au stins, ar putea fi timpul să ..
Citiți articolul1 din 6
George Rudy
Strategia 1: tăiați carbohidrații în jumătate
Când aportul de carbohidrați este redus, corpul se transformă în grăsime pentru energie. Deci, pentru a începe să vărsați niște grăsimi, tăiați-vă drastic carbohidrații - în acest caz, la jumătate timp de patru zile consecutive, menținându-vă în același timp planul de antrenament regulat. Acest lucru nu numai că reduce caloriile, dar ajută și la controlul insulinei, hormonul eliberat cu consumul de carbohidrați care poate crește pofta de mâncare.
Cel mai simplu mod de a pune în aplicare acest pas este de a reduce la jumătate dimensiunea porției de carbohidrați la mese. În loc de un covrig complet, de exemplu, mâncați jumătate. În locul unei farfurii medii de paste, aveți o farfurie mică. Mănâncă doar trei sferturi din ceașcă de orez în comparație cu ceașca rotunjită pe care o poți consuma de obicei. Vei arde grăsimi și dorința ta de a mânca ar trebui să dispară.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru prea mult timp, vă puteți da înapoi pentru unii, scăderea nivelului de leptină și încetinirea metabolismului, așa că reveniți la porțiile obișnuite după patru zile. Introducerea carbohidraților înapoi în dietă după ce acest tip de reducere drastică determină creșterea nivelului de leptină și, prin urmare, a metabolismului. În plus, atunci când corpul iese dintr-o scurtă, modificată dietă cu conținut redus de carbohidrați, devine mai eficientă în stocarea carbohidraților ca glicogen muscular, cheie pentru a vă împinge antrenamentele cu tipul de intensitate de care aveți nevoie pentru a provoca creșterea. Glicogenul nu numai că îți alimentează antrenamentul, ci acționează ca un stimul anabolizant, permițând corpului să rețină mușchii chiar și atunci când încerci să reduci câteva kilograme în plus. Și pentru că trage apă în mușchi cu ea, le face mai pline și mai mari.
Strategia 2: Crește-ți statutul (GH)
Da, slăbirea înseamnă calorii, dar este și despre hormoni, așa că vom merge mai departe și vă vom acoperi toate bazele doar pentru a fi în siguranță. Din fericire, aceasta va fi o treabă de culcare și, în următoarele șase săptămâni, ar trebui să devină la fel de obișnuită ca periajul dinților. Pentru a face acest lucru un pic mai simplu și pentru a face hormonii să lucreze în favoarea ta, renunță la toți carbohidrații din ultima masă a zilei - în fiecare zi - pentru a reduce caloriile. Când vă culcați cu un nivel scăzut de zahăr din sânge, ca urmare a evitării carbohidraților în ultima masă, organismul este mai apt să-și crească producția de hormon de creștere (GH), care accelerează pierderea de grăsime prin creșterea ușoară a metabolismului și creșterea creșterea musculară.
De asemenea, încercați să adăugați arginină la lista de suplimente pentru a crește nivelul GH. De asemenea, s-a demonstrat că arginina, care se transformă în oxid nitric în organism și crește fluxul sanguin, stimulează eliberarea de GH și sprijină metabolismul. În plus față de suplimentarea cu 3-6g dimineața pe stomacul gol, luați 3-6g de arginină înainte de a merge la culcare.
2 din 6
Dragan Grkic
Strategia 3: Cardio casual
Multe planuri de tăiere utilizează metoda șocului și a respirației: necesită nu doar modificări drastice ale dietei, ci și crize lungi și grele de cardio. Adevărul este că nu aveți nevoie de mult cardio pentru a tăia grăsimea dacă dieta dvs. este solidă. Pierderea de grăsime este rezultatul cumulativ al ceea ce mănânci, cum mănânci și cât mănânci, împreună cu antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, cardio-ul își are cu siguranță locul ca stimul.
Utilizat cu moderare, cardio vă permite să treceți peste platourile pentru scăderea grăsimii fără a vă modifica dieta prea mult. Săptămâna aceasta, faceți două sesiuni moderate (da, doar două) de 30-40 de minute fiecare. Acest lucru este suficient pentru a facilita pierderea de grăsime. Amintiți-vă, corpul nu este o mașină. Dacă încercați să îndepărtați grăsimea, aceasta se poate întoarce, organismul diminuând metabolismul și cantitatea de calorii pe care o arde ca răspuns la exerciții fizice și dietă.
Strategia 4: Lean-te cu proteine și leucină
Până în a doua săptămână, după ce ați tăiat carbohidrații și ați crescut cardio, corpul va începe să caute alternative la grăsimea corporală pentru combustibil. Din păcate, țesutul muscular este adesea prima sa sursă. Puteți reduce acest efect crescând aportul regulat de proteine cu 50g pe zi. Fie adăugați un shake de proteine sau două, fie creșteți aportul de proteine la mesele pe care le consumați înainte și după antrenament - un alt pre-antrenament de 25 g și post-antrenament ar trebui să facă trucul. Aceasta este a doua lingură de proteine din zer sau aproximativ 3-4 uncii de pui, pește sau carne slabă.
De asemenea, puteți adăuga un supliment de leucină înainte și după antrenament. Leucina poate opri defalcarea musculară, alias catabolism. Partea nefericită a încercării de a deveni mai slab este că organismul deseori rupe proteinele, inclusiv țesutul muscular, la un clip mult mai mare decât atunci când caloriile și carbohidrații sunt mult mai mari. Deci, pentru a preveni pierderea de proteine și țesuturi musculare și scăderea metabolismului care vine odată cu acesta, adăugați 5-8g de prelucrare a leucinei și post-antrenament.
3 din 6
Studio MIA
Strategia 5: Burn, Baby, Burn
Din păcate, majoritatea oamenilor se poticnesc din poartă, punându-și speranțele într-un supliment de ardere a grăsimilor, fără a-și lua vreodată dieta în ordine.
Dar dacă ți-ai făcut temele și ai introdus corpul într-un mod de ardere a grăsimilor cu pașii anteriori, un arzător decent de grăsimi poate parcurge un drum lung. Căutați ceva care include ingrediente precum ceaiul verde, cofeina și evodiamina, care stimulează arderea grăsimilor și fac corpul mai puțin eficient în stocarea caloriilor ca grăsime corporală. Cel mai mare avantaj al amânării arzătoarelor de grăsimi până în săptămâna 3 este că v-ați mutat deja corpul în direcția corectă cu dieta. Adăugarea unui ajutor ar trebui să ducă la un progres mai vizibil.
Strategia 6: Coborâți ... Cu adevărat scăzut
Devenirea slabă înseamnă reducerea caloriilor, manipularea hormonală și exerciții fizice. Dar este vorba și despre percepție. Când scade drastic caloriile, corpul percepe acest lucru ca pe o amenințare și începe să exploateze alte surse de combustibil, grăsimea fiind principalul.
Deci, pentru una dintre cele patru zile cu conținut scăzut de carbohidrați din timpul săptămânii, reduceți carbohidrații chiar mai departe - până la aproape un sfert din aportul normal - pentru a crește arderea grăsimilor. Oricine poate dieta foarte greu pentru o zi în numele de a fi mărunțit, corect?
4 din 6
PeopleImages
Strategia 7: Crazy Cardio
Deja faci o sudoare mică de două ori pe săptămână. Acum este timpul să vă păcăliți corpul ducându-vă cardio-ul într-un alt univers. Începând din această săptămână, adăugați 40 de minute de cardio de intensitate moderată până la intensitate ridicată la sfârșitul antrenamentelor obișnuite de greutate sau la primul lucru dimineața, înainte de a mânca. Deoarece corpul tău este epuizat în ambele momente, o sesiune cardio agresivă te va ajuta să accesezi mai repede depozitele de grăsime. În plus, durata și intensitatea sesiunilor vă vor provoca corpul și vă vor stimula metabolismul. Faceți acest lucru doar pentru ultimele săptămâni ale programului. Prea mult cardio de intensitate ridicată poate distruge nivelul de testosteron, care ar putea opri creșterea musculară și încetini metabolismul.
5 din 6
Pixel-Shot / Shutterstock
Strategia 8: Fii un înșelător
Consumul de alimente care sunt mult în afara regimului de dietă sau înșelăciunea a câștigat multă atenție în curentul de fitness în ultimii ani. O noțiune susține că consumul a ceea ce vrei pentru o zi întreagă în fiecare săptămână păstrează metabolismul zumzetând. Ne pare rău, oameni buni, dar nu este atât de ușor. Strângerea Krispy Kremes și aripile de bivol toată ziua duminica nu este cel mai bun mod de a merge.
Înșelarea are cu siguranță locul său oricând încercați să vă slăbiți, dar tipul de înșelare la care ne referim nu vă va distruge impulsul. În această săptămână, în prima zi cu conținut ridicat de carbohidrați, luați un burger, câteva felii de pizza sau o singură felie de tort. În marea schemă de lucruri, 500-700 de calorii în plus nu vă vor pune în pericol progresul. Până în acest moment, veți fi eliminat deja 5-9 kilograme de grăsime corporală și metabolismul dvs. va funcționa în ritmul unui alergător.
Strategia 9: Volumizează-ți antrenamentul
Antrenamentul în volum sau utilizarea mai multor seturi decât de obicei în regimul dvs. obișnuit de antrenament poate accelera pierderea de grăsime, mai ales dacă corpul dumneavoastră este deja într-un mod puternic de ardere a grăsimilor. Face acest lucru punând un stres suplimentar asupra depozitelor de glicogen, epuizând mușchii acestui avantaj valoros. Când glicogenul scade temporar mai puțin - așa cum s-ar întâmpla în timpul unei faze de formare a volumului, arderea grăsimilor primește un impuls sănătos. În această săptămână, pur și simplu adăugați 50% mai multe seturi la planul dvs. de antrenament tipic. Efectuarea a 12 seturi pe corp? Mergeți până la 18. Puteți adăuga seturi la exercițiile curente sau puteți introduce 1-2 exerciții suplimentare în planul dvs. Păstrați repetările mai mari, în intervalul 10-15. Dar faceți acest lucru doar o soluție de o săptămână în ciclul dvs. de înclinare. Respectarea unei mentalități cu un volum mai mare ar putea în cele din urmă să erodeze intensitatea antrenamentului prin scăderea rezervelor de glicogen.
6 din 6
Fotograf.eu
Strategia 10: Ia o pauză
Luați vreodată o pauză de la antrenament timp de 3-4 zile, doar pentru a jura că arătați mai mare și mai slabă? Nu vă imaginați lucruri. Asta e frumusețea odihnei. Când împingi corpul tot timpul, acesta se încăpățânează și face exact opusul a ceea ce încerci să realizezi. Luați o pauză timp de trei zile întregi în această săptămână, apoi reveniți imediat la planul enumerat mai sus - corpul dvs. va răspunde cu progrese și câștiguri și mai mari.
Comandați cărțile de antrenament și nutriție ale lui Chris Aceto Championship Culturism și tot ce trebuie să știți despre pierderea de grăsime.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.