Presa pentru picioare primește un rap rău în rândul puristilor de antrenament de forță, deoarece este mai ușor de executat decât ghemuitul. Nu aveți nevoie de mult în ceea ce privește mobilitatea sau atletismul pentru a face acest lucru. Pur și simplu încărcați plăcile, urcați și plecați.
Dar doar pentru că presa pentru picioare nu este la fel de complexă ca și ghemuitul nu înseamnă că este un exercițiu prost. De fapt, pentru dimensiunea pură a piciorului, presa pentru picioare poate fi dintr-o clasă de la sine, deoarece există atât de multe moduri diferite de a crește în siguranță intensitatea producătoare de creștere.
Iată șase variante de presare a piciorului pentru dimensiuni și rezistență ciudate:
Acesta este pur șoc și uimire pentru întregul corp inferior. Vestea bună este că este doar un set; vestea proastă este că este probabil cel mai lung și dureros set din viața ta.
Veți face un set extins cu un „micro-stop” la fiecare a patra repetiție. La fiecare oprire partenerii de antrenament vor adăuga o placă de 45 de kilograme. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru creșteri de 45 de kilograme, utilizați plăci de 25 de kilograme.
Asigurați-vă că blocați doar la fiecare a patra repetare și doar suficient de mult timp pentru a adăuga greutățile. Celelalte repetări nu trebuie să fie blocate, folosind tensiune constantă pe mușchi cu schimbări netede.
Efectuați cât mai multe seturi de micro-stopuri cu 4 repetări, ceea ce, de obicei, ajunge să fie egal cu aproximativ 16 repetări totale.
Este esențial să începeți acest exercițiu cu încărcătura potrivită. Ar trebui să fie aproximativ 60% din cei 10 RM. Deci, dacă puteți apăsa în siguranță picioarele 400 de kilograme pentru 10 repetări, începeți cu 240 de kilograme ca greutate de bază.
În apăsarea picioarelor cu bandă, porțiunea excentrică (de coborâre) a liftului devine mult mai dificilă pe măsură ce benzile încearcă să tragă platforma în jos deasupra ta. Trucul este să rămâi concentrat și să lupți împotriva rezistenței.
Începeți prin atașarea unei benzi pe fiecare parte a apăsării piciorului. Faceți seturi de 8 repetări și nu le blocați - trageți ca un piston, sus și jos non-stop. Controlați greutatea pe măsură ce scade și ridicați până la blocarea a trei sferturi și apoi înapoi din nou.
Nu utilizați benzi la fiecare antrenament pentru picioare. Vă pot bate articulațiile dacă sunt utilizate prea frecvent.
Seturile de picături sunt unul dintre cele mai vechi trucuri de intensitate din cartea de antrenament cu greutăți. De asemenea, sunt extrem de impozanți, motiv pentru care îmi place să fac doar un set de picături care să-i spargă intestinul.
Rampa în seturi de 4 la o greutate pe care o puteți utiliza pentru un set de picături. Odată ajuns acolo, faceți 8 repetări, reduceți greutatea în mod semnificativ și faceți încă 8 repetări. Repetați picăturile încă de două ori pentru un total de 32 de repetări.
Cheia dimensiunii este maximizarea timpului sub tensiune sau TUT. Coborârile de trei secunde maximizează această tensiune mecanică specială.
Pentru a le face, începeți prin a face câteva seturi cu redare redusă pentru a vă ridica la greutatea dvs. de lucru. Odată ajuns acolo, faceți seturi de 8 repetări folosind coborâri de 3 secunde.
Asigurați-vă că porniți din greu din fund - nu vă faceți griji cu privire la tempo-ul concentric, ci doar ridicați greutatea cu forța. Nu te bloca nici pe tine; oprește-te doar scurt.
Sfat: utilizați așezarea piciorului care vă permite să fiți la maxim. Nu este momentul să vă perfecționați cu măturarea quad-ului. Scopul de aici este să sapi adânc și să împingi cea mai mare greutate pe care o poți menține în același timp cu coborârea de 3 secunde.
VMO este, de asemenea, cunoscut sub numele de lacrimă, mult râvnitul mușchi quad situat chiar deasupra rotulei.
Pentru a-l ataca cu apăsarea piciorului, asumați o poziție apropiată și așezați picioarele ușor mai jos pe platformă. Acestea ar trebui făcute atunci când picioarele sunt pompate, așa că faceți o mulțime de seturi de încălzire pentru a încărca sânge acolo.
Scopul este de a dezvolta o tonă de stres metabolic, astfel încât toate seturile vor fi efectuate ca un piston și pentru un număr mare de repetări. Faceți câteva seturi de 25 de repetiții pentru a vă ridica la greutatea de lucru.
Mergeți din greu din fund și intrați într-un ritm - pur și simplu pompați greutatea în sus și în jos. Nu te bloca. Dacă atingi 25 de repetări, urcă 25 sau 45 de lire sterline pe fiecare parte. Continuați până pierdeți doar 25 de repetări. Pentru a îmbunătăți acest lucru, suprasetați presele de picior cu extensii parțiale de picior.
Extensia piciorului are un rău rap în rândul elevatorilor și, deși nu este o mișcare excelentă de construire a masei, este foarte eficientă atunci când este supersetată cu presa pentru picioare.
Rampați-vă cu mai multe seturi de încălzire pentru a vă pregăti genunchii și apoi efectuați următoarea schemă de rep: 20, 15, 10 și 8 repetări, crescând progresiv fiecare set. Lucrați doar jumătatea inferioară a mișcării și lăsați-vă înapoi pe scaun!
Această versiune a presei pentru picioare este mai mult pentru măturarea cu patru (vastus lateralis). Asumați o poziție largă și întoarceți degetele de la picioare într-o poziție în stil broască. Permiteți genunchilor să coboare în afara corpului, astfel încât veți fi un fel de a vă împinge genunchii în timp ce coborâți platforma.
Porțiunea concentrică a ascensorului trebuie făcută exploziv. În mod ideal, apăsarea piciorului dvs. va avea opriri care vă vor permite să efectuați repetiții de pauză de odihnă. Setați opritoarele relativ ridicate și lăsați greutatea să se odihnească timp de 1 secundă înainte de a exploda exploziv. Veți fi surprins de cât de bine se simte acest interval scurtat de mișcare.
Continuați să creșteți în greutate până când nu puteți obține 20 de repetări și asigurați-vă că vă împingeți. Dacă ajungeți la 15 repetări și trebuie să vă odihniți o secundă înainte de a merge la 20, este în regulă. Ultimul meu set implică uneori 4 sau 5 opriri de-a lungul drumului până la 20.
Faceți 20 de repetări pe toate seturile. Dacă nu aveți opriri, aruncați greutatea din fund! Nu le blocați.
Acum suprasetează-le cu extensii parțiale ale piciorului folosind jumătatea superioară a mișcării. Flexați puternic în partea de sus și coborâți greutatea doar la jumătate înainte de a merge înapoi.
Va trebui să ușurați considerabil greutatea în comparație cu ceea ce făceați pe parcele din partea de jos. Acestea ar trebui să ardă ca focul!
Nu evitați să faceți un exercițiu pur și simplu pentru că un alt exercițiu este superior. Există foarte puține scenarii sau / sau atunci când se antrenează pentru hipertrofie.
Un program bun de construire a mușchilor va include o varietate de mișcări de calitate rotite în funcție de nevoile dumneavoastră. Succesul dvs. depinde mai mult de efortul dvs. decât de alegerile dvs. de exercițiu.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.