Dacă un lucru pe care sportivii îl pot pune de acord, este că greutățile sumo sunt înșelătoare. Glumește. Pariem dolari pe gogoși orice sportiv de forță este atras de ideea de a construi un piept mare, bicepsul bombat și umerii rotunzi de bolovan - aka, un corp complet superior. Acești mușchi arată impresionant într-un bluză sau un pulover, și sunt, de asemenea, jucători cheie în apăsarea mai multă greutate și în greutate. Deci, este un câștig-câștig.
Cele mai bune exerciții ale corpului superior nu vă sunt fanteziste sau străine. De fapt, punem pariu că ați făcut fiecare exercițiu pe această listă. Dar le faci corect? Dacă citiți acest articol, atunci este sigur să presupuneți că doriți mai mult în departamentul corpului superior. În lista de mai jos, vom schița cele mai bune exerciții absolute superioare ale corpului, vom explica de ce se balansează și vă vom spune cum să le executați fără cusur.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Presa de împingere utilizează o scufundare în partea inferioară a corpului (gândiți-vă sfertul de genuflexiune cu genunchii care trec peste degetele de la picioare) pentru a împinge bara de sus. Impulsul de la scufundare vă permite să conduceți mai multă greutate peste cap în comparație cu o presă standard de deasupra capului, iar mai multă sarcină înseamnă mai mult stres muscular pentru mai mult mușchi. De asemenea, veți dezvolta o mulțime de putere din presă.
Începeți prin a presupune aceeași poziționare a raftului frontal ca și pentru un smucitură sau ghemuit din față și aveți încheietura și umerii aliniați cu un mâner cu lățimea umerilor. Cu un trunchi vertical, scufundați câțiva centimetri în jos, conducând genunchii peste degetele de la picioare. Apoi împingeți trunchiul și pieptul în sus prin bara. Folosind picioarele, conduceți-vă cu forța în sus până când bara este blocată deasupra capului. Coborâți încet și repetați.
Presa de bancă și toate variantele sale (înclinare, declin, prindere strânsă, cu gantere și presă de podea) este o mișcare care vizează pieptul, tricepsul și umerii. La fel ca majoritatea exercițiilor cu bile, vă permite să utilizați o sarcină mai mare decât ați putea obține cu kettlebells sau gantere. De asemenea, powerlifterii ar trebui să antreneze bancheta în mod curent, deoarece este unul dintre cele trei ascensoare de competiție.
Așezați-vă pe spate pe o bancă și priviți direct sub bara. Apucați bara cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Aduceți-vă picioarele mai aproape de glute, împingeți-vă picioarele înapoi și scoateți bara, astfel încât să fie peste piept. Coborâți încet bara până la piept în timp ce inspirați și împingeți picioarele înapoi. Arcuiește ușor spatele pentru a împinge bara în sus până la blocare.
Rândul îndoit este un exercițiu fantastic pentru a consolida și crește masa în partea superioară a spatelui și lat, deoarece vă permite să utilizați cea mai mare greutate în raport cu alte variații de canotaj. De obicei, mai multă greutate este mai mare decât mușchiul. De asemenea, pentru că vă aflați într-o poziție a balamalelor șoldului, îndoitul peste rând antrenează partea inferioară a spatelui izometric. Un spate inferior mai puternic vă va ajuta să vă sprijiniți și să mențineți un trunchi rigid atunci când vă ridicați și ghemuiți.
Așezați o bară încărcată pe suportul de podea cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Așezați balama până la bara și apucați bara cu un mâner la lățimea umerilor. Apoi aduceți bara la nivelul genunchiului, cu spatele drept și trunchiul îndoit la 45 de grade. Trageți de bara între buric și stern. Pauză, apoi coboară încet bara înapoi și repetă.
Scufundările ponderate vă permit să vă lucrați simultan pieptul și tricepsul, pe măsură ce coborâți și vă ridicați întreaga greutate corporală pe un set de bare paralele. Comparativ cu majoritatea exercițiilor de triceps, intervalul de mișcare pe care îl realizezi făcând scufundări este mai lung și, prin urmare, este considerat în general unul dintre cele mai bune exerciții de triceps. Sfat profesionist: pentru a-ți viza mai exact pieptul, înclină trunchiul înainte. Această ușoară slăbire va muta stresul cu atât mai mult cu pectorii.
Dacă încă nu puteți face scăderi ponderate, este bine. Folosiți-vă greutatea corporală până când sunteți suficient de puternic pentru a adăuga greutate folosind o curea de scufundare. De asemenea, nu trebuie să adăugați o mulțime de greutate. Amintiți-vă că corpul dvs. nu știe diferența dintre cinci și 45 de kilograme - știe doar mai mult stres sau mai puțin stres. Dacă puteți face trei seturi de 15 repetări cu greutatea corporală, atunci chiar și o placă de cinci kilograme va face trucul. Progresia lentă este progresia inteligentă.
Fie folosiți o centură de greutate, o vestă ponderată sau țineți o ganteră între picioare pentru rezistență. Strângeți barele cu fiecare mână și coborâți-vă în jos până când coatele se rup de 90 de grade. Apoi, tot strângând barele, conduceți-vă în sus, menținând o ușoară înclinare înainte. Când vă apropiați de blocare, flectați partea din spate a tricepsului, întrerupeți-vă o secundă și coborâți încet și repetați.
Tragerile și chin-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru a crește dimensiunea și rezistența bicepsului, a spatelui superior și a latului. Tragerea mix-grip este puțin mai bună din două motive. În primul rând, o prindere inegală vă plasează corpul într-o stare de rotație și lupta împotriva rotației pe tot parcursul recrutează mai mult mușchi de bază. Simplu spus: este un exercițiu mai bun pentru nucleul tău. În al doilea rând, această mișcare este mai ușor de făcut decât pull-up-urile (deoarece sunteți mai puternic cu o aderență subțire), dar mai greu decât un chin-up. Deci, este o mare variație intermediară pentru oamenii care încearcă să își ridice jocul.
Luați o bară de tracțiune cu o priză alternativă - o palmă orientată spre dvs. și cealaltă orientată spre înainte. Cuplați-vă nucleul și prindeți-vă strâns pentru a vă trage în sus până când pieptul dvs. este uniform cu bara. Apoi opriți-vă o secundă și coborâți încet. Faceți toate repetările în această poziție, apoi schimbați mânerul pentru setul următor.
Transporturile grele sunt o modalitate excelentă de a construi un corp superior mai mare și mai durabil. După cum sugerează și numele, un transport greu este definit ca purtând literalmente un obiect greu pentru o distanță sau timp stabilit. Prinderea unui obiect greu taxează mușchii din spate, capcane și antebrațe. Este, de asemenea, o provocare cardio destul de dură, așa că seturile de transporturi încărcate vor face minuni și pentru condiționarea dvs. În ceea ce privește transportul de încercat, ne place transportul fermierului. Este una dintre cele mai convenabile cărucioare încărcate, deoarece necesită doar o pereche de gantere (sau o pereche de kettlebells) și ceva spațiu pentru a merge.
Luați o pereche de gantere grele din raft, strângeți-le strâns și stați în picioare, ținând umerii în jos și pieptul ridicat. Mergeți încet și deliberat în linie dreaptă, așezând un picior în fața celuilalt pentru distanța necesară și apoi stabiliți greutatea cu atenție.
Mai jos sunt trei reguli fundamentale care se aplică pentru aproape fiecare elev care dorește să câștige masă și forță musculară.
Nu poți să te prezinți la sala de sport, să ridici niște greutăți, să pleci și să te aștepți să construiești corpul superior al viselor tale. În caz contrar, veți face cine știe câte seturi și repetări cu orice cantitate de greutate săptămână după săptămână. Aceasta nu este o rețetă pentru succes. Aveți nevoie de un plan pentru a vă asigura că vă provocați sesiunea de corp după sesiune.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să adăugați fie mai multă greutate, fie mai multe repetări în fiecare sesiune sau săptămână. De exemplu, să spunem că faceți cinci seturi de cinci repetări pe banca de presă cu 185 de lire sterline. Săptămâna viitoare, veți adăuga cinci lire (chiar și două lire și jumătate este bine) și veți face același număr de seturi și repetări. Țineți pasul cu acest mod de progresie până când vă blocați și apoi rămâneți cu acea greutate până când o puteți face.
Pentru exerciții accesorii, adăugați câte o repetare la fiecare set la fiecare sesiune pe care o faceți. După patru săptămâni, veți crește sarcina cu cinci kilograme și veți începe din nou la începutul intervalului de rep.
Dacă doriți să câștigați mușchi și forță, trebuie să mâncați într-un surplus caloric - definit ca consumând mai multe calorii decât ardeți. Acestea fiind spuse, o mulțime de oameni vor lua această afirmație și vor găsi o modalitate de a o transforma în: „Pot mânca orice vreau, frate, mă îngrămădesc”
Câștigarea masei musculare se poate face într-un mod care limitează creșterea masei grase. Există modalități de a face acest lucru, dar cea mai simplă cale se numește dietă inversă, ceea ce presupune ca un ridicator să consume încă câteva calorii (o creștere de cinci până la 10% a caloriilor) pe zi, similar cu modul în care ar face scăderi ușoare ale aportului caloric dacă căutau să ardă grăsimea corporală și să păstreze mușchii.
Poți să folosești BarBendCalculatorul macro ca o modalitate de a găsi macrocomenzile care câștigă în greutate. Amintiți-vă că numărul de mai jos este doar un punct de plecare. Monitorizați progresul pe scară și reglați macrocomenzile după cum este necesar.
| Recomandat | Zilnic |
|---|---|
| Proteină | (g) |
| Carbohidrați | (g) |
| Gras | (g) |
Uneori, începătorii și ridicătorii greșiți petrec prea mult timp pe variații ale buclelor cablurilor, ridicări fantezie cu gantere și alte mișcări de izolare în detrimentul exercițiilor compuse.
Dar, prioritizând ridicările compuse - adică o ridicare care implică mișcarea uneia dintre mai multe articulații - veți angaja mai mult mușchi peste toate. Mișcările obișnuite compuse includ genuflexiuni, impasuri, presări și rânduri. Asta nu înseamnă că buclele cu bile nu au un loc în antrenamentul dvs., dar, mai ales când începeți, nu ar trebui să fie o prioritate.
Mai jos sunt câteva dintre grupele musculare mai mari ale corpului superior vizate și antrenate de aceste exerciții de construire a masei corpului superior.
Latissimus dorsi, cunoscut și sub numele de spate / lat, este un grup muscular mare care traversează întregul posterior al trunchiului. Spatele este cheia ridicării mai grele, creșterii dimensiunilor și îmbunătățirii performanței.
Mușchii pectorali (pectorali majori și minori) sunt dezvoltați de majoritatea mișcărilor de presare orizontale, cum ar fi presa de bancă (și gama largă de variații), flotări și scufundări.
Zona umărului cuprinde deltoizii și complexul / stabilizatorii laterali ai umărului (trapez, omoplați scapulari și romboizi). Mișcările verticale de presare, cum ar fi presele de împingere și variațiile de presare a umărului, sunt mișcări excelente pentru hipertrofia umărului.
Tricepsul este un grup muscular mai mic decât spatele și pieptul și joacă un rol important în ajutarea mișcărilor de presare.
Bicepsul rulează de-a lungul părții anterioare a brațului și este responsabil pentru flexia cotului și pentru a ajuta la mișcările de tragere, cum ar fi rândurile, tragerile, transporturile și ascensiunile.
Efectuarea unor seturi de lumini sau seturi de creștere cu exercițiul pe care urmează să îl faceți este o modalitate de a vă încălzi. O altă modalitate este de a face niște exerciții superioare ale corpului care antrenează mobilitatea umărului și a toracelui pentru a face sângele să se deplaseze în aceste zone vitale.
Exercițiile cum ar fi un vierme cu un push-up, spiderman cu rotații, diapozitive de perete și variații de extragere a benzii sunt minunate de făcut înainte de a lovi bara. Iată un burghiu de flexie a umărului de la Eric Cressey care va ajuta la încălzirea părții superioare a corpului:
Acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului pentru a vă întări pieptul, tricepsul, umerii, spatele și bicepsul, puteți consulta și aceste alte articole de antrenament utile pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Makism Toome / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.