Cele mai bune 6 rețete de mic dejun pentru sportivi

Cel mai bun mod de a-ți începe dimineața? Un mic dejun sănătos îți va oferi energia de care ai nevoie pentru a-ți cuceri antrenamentele, ziua de muncă și orice altceva te confrunți. „Micul dejun oferă corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a fi productiv, oferind în același timp metabolismului un impuls timpuriu”, notează Gavan Murphy, proprietarul The Healthy Irishman Events din Los Angeles, care a conceput rețetele de pe aceste pagini. Alimentele bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu digestie lentă creează un echilibru ideal pentru a vă declanșa fără un accident de prânz.

Unele dintre aceste rețete sunt destinate atunci când vă grăbiți; altele sunt perfecte pentru un brunch pe îndelete. Și toate sunt ideale pentru femeile active care doresc să-și înceapă zilele bine.

1 din 6

Moya McAllister

Tarta de cartofi dulci și ceapă

Face: 4 porții

Ingrediente

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 ceapă roșie mare, feliată subțire
• 2 linguri de oregano, tocat (proaspăt sau uscat)
• Ciupiți sare
• Ciupi piper
• Spray cu ulei de măsline
• 2 igname, tăiate diagonal în felii groase de 1⁄4 inch
• 2 cartofi dulci albi, tăiați în diagonală în felii de 1⁄4 inch
• 7 albușuri
• 1 ou întreg

Directii

1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mic. Adăugați ceapa și acoperiți tigaia. Gatiti pentru a se inmuia, amestecand in fiecare minut sau cam asa ceva. După 5 minute, scoateți capacul și adăugați oregano. Continuați să caramelizați ceapa încă 5 minute, condimentând cu sare și piper. Odată ce ceapa s-a rumenit și arată translucidă, puneți-o deoparte și lăsați să se răcească. 
2. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F. Pulverizați o tigaie de 9 "(de preferință cu un fund detașabil) cu un spray de ulei de măsline. Așezați un strat de igname pe fundul cratiței, suprapunându-le astfel încât întreaga bază să fie acoperită. Presară câteva dintre cepe deasupra; condimentăm cu sare și piper. Apoi creați un strat de cartofi dulci albi, urmat de ceapă. Continuați să construiți tartă, alternând straturi de igname și cartofi dulci albi, urmate de ceapă, până când ați umplut tigaia; condimentează fiecare strat de cartof cu sare și piper.
3. Așezați tigaia pe o tavă de cuptor acoperită cu folie de aluminiu. Bateți ouăle într-un castron mic; condimentăm cu sare și piper. Se toarnă încet amestecul de ouă deasupra, atingând tigaia, astfel încât oul să se filtreze în jos. (Unul ou poate ieși din fund.) Coaceți 1 oră sau până când un cuțit străpunge ușor cartofii. Lasam sa se raceasca si servim.

Pe portie: Calorii: 255; grăsime: 8g; grăsimi saturate: 1g; carbohidrati: 35g; fibra: 5g; proteine: 11.5g

Fapt dietetic: Cartofii dulci vă asigură de două ori cantitatea zilnică de vitamina A și o treime din vitamina C.

2 din 6

Moya McAllister

Mic dejun Burrito cu salsa de fasole neagră și avocado

Face: 2 porții

Ingrediente

Burrito:

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1⁄2 ceapă roșie mică, feliată subțire
• 1⁄2 piper roșu, feliat subțire
• 2 albușuri, bătute
• 1⁄4 ceașcă de dovlecei, tăiate cubulețe
• 1⁄4 cană piept de pui fiert mărunțit
• Sare și piper (după gust)
• 1⁄4 ceașcă de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi
• 2 tortilla cu cereale integrale cu conținut scăzut de carbohidrați

Salsa:

• 1⁄2 avocado, tăiat cubulețe
• 1⁄4 cană de fasole neagră conservată cu conținut scăzut de sodiu, scursă
• 1 roșie coaptă, tăiată cubulețe
• 1 lingură de coriandru, tocat
• 1 lingură suc de lămâie

Directii

1. În ulei de măsline, călește ceapa și piperul la foc mediu timp de 5 minute sau până se înmoaie.
2. Adăugați albușuri, dovleceii, puiul și sarea și piperul; se amestecă până se amestecă. Îndoiți brânza.
3. Încălziți tortilla în cuptorul cu microunde timp de 20 de secunde pentru a se înmuia.
4. Așezați amestecul de ouă în fiecare tortilla; plia.
5. Adăugați toate ingredientele de salsa în castron. Se amestecă împreună. Gustați și condimentați cu sare, piper și mai mult suc de lime, dacă preferați.
6. Top burritos cu salsa.

Pe portie: Calorii: 395; grăsime: 23g; grăsimi saturate: 4g; carbohidrati: 20g; fibra: 11g; proteine: 17g

Fapt dietetic: Pe lângă propriul profil sănătos, avocado vă ajută să absorbiți mai bine nutrienții din alte alimente.

3 din 6

Moya McAllister

Parfait de iaurt grecesc cu Granola

Face: 4 porții

Ingrediente

Granola:

• 2 cani de ovăz, precum Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 cană miere
• 1⁄2 linguriță de scorțișoară
• ½ linguriță extract de vanilie
• 1 oz migdale șlefuite
• 1 oz nucă de cocos mărunțită
• 1 oz semințe de in

Parfait de iaurt:

Face: 1 portie

• 1 cană de iaurt grecesc degresat
• ½ ceasca de fructe de padure

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Se amestecă ovăz, miere, scorțișoară, extract de vanilie și migdale împreună și se întinde uniform pe tava de cuptor tapetată cu hârtie pergamentată. Coaceți până devine auriu, amestecând la fiecare 5-6 minute pentru a vă asigura că amestecul se toaste uniform.
2. Se toarnă amestecul de ovăz într-un castron, adăugând nucă de cocos și semințe de in. Se lasa sa se raceasca complet; depozitați într-un recipient etanș.
3. Pentru a asambla perfectit, lingurați iaurtul într-un castron și acoperiți cu ⁄ cană de granola. Se servește cu fructe de padure proaspete și menta ca garnitură.

Pe portie: Calorii: 535; grăsime: 12g; grăsimi saturate: 3g; carbohidrati: 82g; fibra: 8g; proteine: 32g

Bacsis: Păstrați granola suplimentar într-un recipient etanș pentru un mic dejun crocant sau topping de gustare.

4 din 6

Moya McAllister

Crepe cu spanac și roșii

Face: 2 porții

Ingrediente

• 2 cani de spanac pentru copii
• 2 linguri de ulei de măsline, împărțit
• Vârf de cuțit de sare
• Un vârf de piper
• 6 oz roșii cherry
• 2 albușuri
• 2 oua intregi
• Spray cu ulei de măsline
• 1 oz brânză de capră

Directii

1. Se sotează spanacul pentru bebeluși în 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu timp de aproximativ 1 minut sau până când se ofilesc. Se condimentează cu sare și piper; așezați pe farfurie.
2. În aceeași tigaie, sotează roșiile cherry în 1 lingură de ulei de măsline timp de 3-4 minute pentru a se înmuia; se aseaza pe farfurie langa spanac.
3. Bateți ouăle împreună și condimentați cu sare și piper. Preîncălziți tigaia antiaderentă la foc mediu-mic timp de 30 de secunde; pulverizați tigaia preîncălzită cu ulei de măsline.
4. Se amestecă doar suficient amestec de ouă pentru a acoperi fundul cratiței. Folosind mânerul, răsuciți ouăle în tigaie pentru a forma o crep subțire. Gatiti timp de 30-40 de secunde. Utilizați o spatulă rezistentă la căldură în jurul exteriorului crepei în timp ce se gătește pentru a se slăbi. Apoi utilizați spatula pentru a ridica ușor crepa și a răsturna.
5. Scoateți imediat tigaia de pe foc și adăugați puțină spanac, roșii cherry și brânză de capră în centrul crepei. Rulați o parte a crepei peste umplutură, apoi rulați întreaga crepă pe o farfurie. Gătiți a doua crepă folosind ouăle rămase și adăugați spanac, roșii și brânză în centru odată ce crepa a fost formată.

Pe portie: Calorii: 287; grăsime: 21.5g; grăsimi saturate: 5g; carbohidrati: 6g; fibra: 2.5g; proteine: 15g

5 din 6

Moya McAllister

Tino cu Quinoa

Face 1 portie

Ingrediente

• ½ cană de quinoa, uscată
• 1 cană de lapte de migdale simplu neîndulcit
• ½ linguriță extract de vanilie sau migdale
• 1 lingură miere sau sirop de arțar
• 2 linguri de masă de in măcinată
• 1⁄2 cană de fructe proaspete
• Migdale șlefuite (opțional)

Directii

1. Pregătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj, dar înlocuiți jumătate din apa necesară cu lapte simplu de migdale neîndulcit; adăugați extract de vanilie sau migdale în lichidul de gătit pentru aromă suplimentară.
2. Stropiți miere sau sirop de arțar deasupra quinoa și presărați făină de in măcinată și fructe proaspete deasupra, plus migdale opționale.

Pe portie (fără migdale): Calorii: 498; grăsime: 13g; grăsimi saturate: 0.5g; carbohidrati: 81g; fibra: 12.5g; proteine: 16.5g

Fapt dietetic: Folosiți orice combinație de fructe proaspete pentru a îndulci în mod natural acest mic dejun consistent.

6 din 6

Moya McAllister

Briose Frittata

Face: 8 brioșe (2 brioșe pe porție)

Ingrediente

• 7 albușuri
• 1 ou întreg
• 1 cană dovlecei, ras
• 1 cană de dovleac galben, ras
• 1⁄2 cană de cartof dulce, ras
• 2 linguri de arpagic tocat
• Vârf de cuțit de sare
• Un vârf de piper
• Spray cu ulei de măsline

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Într-un castron mare, adăugați ouăle și bateți timp de 30 de secunde. Împingeți ingredientele rămase prin piper.
2. Înveliți o cutie de briose cu spray de ulei de măsline. Umpleți fiecare ceașcă 3⁄4 plin, amestecând înainte de a turna în fiecare ceașcă pentru a vă asigura că legumele sunt distribuite uniform.
3. Puneți forma de brioșă în cuptor și gătiți-o timp de 30 de minute sau până când brioșele sunt ferme la atingere. Lăsați să stea timp de 10 minute, apoi folosiți spatele unui cuțit pentru a scoate cu atenție fiecare brioșă.

Pe portie: Calorii: 81; grăsime: 1g; grăsime saturată: .5g; carbohidrați: 7.5g; fibra: 1.5g; proteine: 10g