Modelele simpliste pot fi utile pentru furnizarea unor prezentări generale, dar deseori omit detalii importante, cum ar fi excepțiile la o regulă și nuanța. Modelul de slăbit „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” suferă foarte mult de această problemă.
Ca un concept general, acest sfat de dietă este adevărat ... pentru cineva care stă pe canapea și nu face nimic. Dar este doar o idee bună pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece corpul compensează. Și fără clarificări, acest sfat se înțelege să mănânce cât mai puțin posibil (indiferent dacă este vorba de carbohidrați sau calorii) și de a face mișcare cât poți (indiferent dacă este mai lung, mai greu sau mai frecvent).
Această mantră repetată în mod regulat are o utilizare limitată și, de cele mai multe ori, dă înapoi celor care încearcă să o adere. S-a dovedit în mod concludent că nu funcționează pentru majoritatea oamenilor pe termen lung. Faptul este că, mâncând mai puțin și exercitând mai mult poate perturba cu ușurință echilibrul metabolic și poate pune o persoană într-un coadă metabolică a pierderii constante în greutate și recâștiga.
Cadrele sunt mai bune decât mantrele. Nu sunt perfecte, dar oferă mai multe detalii, permit mai multe nuanțe și au mai puține excepții.
Aceste legi sunt un cadru util pentru discutarea fluctuațiilor metabolice în legătură cu pierderea de grăsime. Nu sunt legi reale, desigur, dar le-am numit ca atare datorită cantității de cercetări care susține existența lor și a realității clinice a impactului lor. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un profesionist din domeniul sănătății sau un pasionat serios al sănătății, probabil că veți recunoaște singuri aceste „legi”.
Legile guvernează o mare parte din modul în care funcționează metabolismul și răspunde la dietă, exerciții fizice și stil de viață. Deși există încă multe lucruri pe care nu le știm despre metabolism, aceste legi reprezintă unele dintre cele mai importante aspecte pe care cercetarea le-a dovedit și înțelege acum despre funcția metabolică. Și, desigur, la fel ca toate lucrurile dintr-un domeniu incert, acestea vor continua să fie dezbătute și rafinate ca răspuns la informații mai sofisticate.
Deocamdată, înțelegerea acestor cinci legi are un impact direct asupra succesului cu dieta, exercițiile fizice, pierderea de grăsime și viața sănătoasă.
Această lege ilustrează natura adaptivă și reactivă a metabolismului. Metabolismul caută constant echilibru sau homeostazie. Drept urmare, atunci când împingeți metabolismul în orice direcție, acesta va împinge înapoi împotriva voastră.
Aceasta seamănă cu un remorcher împotriva unui adversar imbatabil. Singura modalitate de a câștiga un astfel de joc este să renunți la frânghie, astfel încât cealaltă echipă să cadă neputincioasă la sol.
Puteți face acest lucru cu metabolismul învățând să jucați un alt tip de joc decât „mâncați mai puțin, exercitați mai mult.”Majoritatea oamenilor folosesc această mantră simplistă și, prin urmare, văd metabolismul ca pe un calculator. Ei cred că are o funcție liniară, previzibilă și stabilă. Tot ceea ce este necesar este să pună în numerele potrivite și să se realizeze utopia de slăbit. Desigur, acest lucru nu este adevărat în practică.
Acum, diferiți oameni vor răspunde la aceasta în moduri diferite (aceasta este o altă lege). Dar dacă împingeți sistemul metabolic pentru o perioadă de timp în acest mod, acesta va compensa.
Nu numai că va compensa cu modificări ale foamei, poftei și altor senzații, dar și va încetini rata metabolică. Acest aspect al compensației de ieșire metabolică decelerată este cunoscut sub numele de „termogeneză adaptativă.Cu alte cuvinte, prin diferite mecanisme care nu sunt pe deplin înțelese, metabolismul își va reduce semnificativ rata de ardere calorică. Unele cercetări sugerează o scădere cu până la 25% a cheltuielilor energetice zilnice.
Aceste modificări par să provină dintr-o combinație de pierdere a masei musculare, modificări ale producției de leptină / tiroidă și o scădere spontană a mișcării fără exerciții fizice (NEAT).
Concluzia este că, dacă comparați producția metabolică a două persoane de 180 de lire sterline, una care a urmat o dietă cu acea greutate și una care nu, dieta va suferi o rată metabolică cu aproximativ 300 de calorii mai mică decât omologul fără dietă.
Acest declin metabolic împreună cu dorința puternică de a mânca și alte fenomene metabolice emergente sunt ceea ce eu numesc „compensare metabolică”.”
Pentru a „da drumul la frânghie” și a bate metabolismul la acest joc, trebuie să fii asiduu cu abordarea ta. Nu merge la extreme cu dieta și exercițiile fizice, ciclul abordării cu perioade de mai puțină mâncare și exerciții fizice pentru perioade de mai multă mâncare și exerciții și învățarea de a citi semnalele metabolice ale corpului sunt manevre strategice importante pentru succesul metabolic.
A doua lege are legătură cu incapacitatea metabolismului de a efectua multitasking bine. Corpul funcționează într-un ciclu anabolizant (acumulare) și catabolic (descompunere).
Organismului îi place fie să-și dedice resursele pentru depozitarea grăsimilor și a mușchilor (anabolism), fie pentru arderea grăsimilor și a mușchilor (catabolism). Le poate face pe amândouă, dar este echivalentul metabolic al frecării capului și a mângâierii burticii. Nu este ușor și necesită timp pentru a stăpâni.
Există două excepții notabile de la această regulă:
Ambele grupuri par să poată răspunde la dietă și exerciții fizice exact așa cum ne-am dori să facem cu toții. Pierde grăsime și câștigă mușchi. Pentru noi toți exerciții fizici și experimentați, trebuie să fim mult mai atenți. Această natură multitasking a metabolismului este motivul principal pentru care majoritatea oamenilor intră în ceea ce eu numesc categoriile „grăsime slabă” sau „grăsime musculară”:
Aceasta este legea multitaskingului metabolic la locul de muncă.
Această experiență este individuală și depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl faceți, precum și de tipul de dietă pe care îl alegeți în timp ce pierdeți în greutate. Știm acum că o dietă mai bogată în proteine și un regim de antrenament centrat pe ridicare ajută multitasking-ul metabolismului mult mai bine.
Din păcate, multor oameni le lipsește aceste două puncte critice. Ei nu fac stilul de antrenament cu greutăți care este cel mai bun la construirea mușchilor, optând pentru regimuri de ridicare cardio-centrate cu ritm rapid, față de culturismul tradițional și exercițiile de antrenament de forță grele.
De asemenea, renunță la carbohidrați și se feresc de proteinele lor. Glucidele sunt stimulatorul principal al hormonului insulină (proteina este prea, și cu atât mai mult în anumite situații și la anumite persoane), iar insulina este un hormon anabolic major. Fără construirea mușchilor insulinici este compromisă.
Ideea cu această lege este să te nuanți mai mult în antrenament și în alimentație. Găsiți-vă zona Goldilocks: nu prea mult, nu prea puțin, dar corect. Acest lucru este cel mai important pentru carbohidrați și cardio. Probabil că aveți nevoie de amândouă, dar nu prea puțin sau prea mult.
Nu există un mecanism 100% eficient, iar motorul uman nu face excepție.
Când vine vorba de eficiența metabolică, cele mai eficiente metabolismuri extrag caloriile și le stochează mai ușor, pierzând mai puțin din acea energie ca căldură. Un metabolism mai puțin eficient nu extrage la fel de bine calorii și pierde mai multe din ele ca căldură. Dacă doriți pierderea de grăsime, atunci doriți un motor metabolic mai puțin eficient.
O mare parte din această eficiență metabolică se reduce la genetică și hormoni metabolici. De exemplu, cei cu funcție tiroidiană normală produc mai multă căldură metabolică și sunt mai puțin eficienți. Cei cu funcție tiroidiană inferioară produc mai puțină căldură și sunt mai eficienți. Acesta este unul dintre motivele pentru care cei cu funcție tiroidiană scăzută răspund mai lent la dietă.
Anumite părți ale corpului sunt mai productive la depozitarea grăsimii și mai puțin eficiente la pierderea acestora. Acestea includ zonele de grăsime corp încăpățânate, cum ar fi șoldurile, fundul și coapsele femeilor, și mânerele de dragoste ale bărbaților.
Aceste zone de grăsime sunt mai sensibile la insulină (sunt mai susceptibile de a stoca și mai puțin susceptibile de a elibera grăsimi) și au mai mulți receptori alfa decât beta. Beta sunt ca ușile de garaj care ard grăsimi. Alfa sunt ca ferestrele minuscule ale bucătăriei; grăsimea abia se poate strecura.
Legea eficienței metabolice se suprapune cu legea compensării metabolice. Dietele fac metabolismul mai eficient. Aceasta face parte din ceea ce face termogeneza adaptivă. Enervant, știu. Există, de asemenea, lucruri pe care le-am învățat despre macronutrienți, toxine și microbi intestinali care au impact asupra eficienței.
Când vine vorba de macronutrienți, nu toate caloriile sunt create egale:
Proteinele sunt cele mai sățioase și cele mai termogene dintre macronutrienți. Asta înseamnă știința „este un combustibil mai puțin eficient.Cu alte cuvinte, înlocuiți proteina calorie-calorie în locul carbohidraților și / sau grăsimilor, iar metabolismul va arde mai multă energie. Proteina este cel mai greu macronutrient de depozitat ca grăsime.
Glucidele sunt următoarele cele mai sățioase și termogene și sunt extrem de variabile. Glucidele cu multe fibre sunt foarte ineficiente. Carbohidrații mai rafinați cu mai puține fibre sunt mai eficiente. Indicele glicemic și cinetica insulinei legate de carbohidrați pot fi privite ca o măsură a eficienței.
De asemenea, amidonul poate avea diferite grade de amidon rezistent. Un cartof rece mâncat întreg cu pielea pusă este mai ineficient comparativ cu un piure de cartof fierbinte fără piele.
Un studiu interesant a arătat că caloriile utile din orez pot fi reduse cu 50% atunci când sunt gătite cu ulei de cocos, răcite și reîncălzite din nou. Acesta este un exemplu de a face alimentele mai ineficiente în procesul de gătit.
În ciuda a ceea ce spune pseudostiința populară și blogosfera părtinitoare, grăsimea este macronutrientul cel mai puțin termogen și cel mai puțin sătiant. Cu alte cuvinte, calorii pentru calorii, este cel mai eficient combustibil pe care îl puteți mânca și stoca. Cu toate acestea, atunci când este combinat cu proteine, potențialul său de satisfacție este mai pronunțat și această combinație întoarce trecerea la ineficiența metabolică.
Două alte informații interesante și emergente legate de eficiența metabolică au de-a face cu toxinele și bacteriile care trăiesc în colonul nostru (ceea ce se numește eufemistic „bug-uri”).
Urăsc cuvântul toxine pentru că nu înseamnă nimic fără clarificări. În contextul eficienței metabolice, vorbesc despre POP sau poluanți organici persistenți.
Acești compuși se acumulează în mediu (reziduuri de pesticide, levigarea materialelor plastice, poluanți industriali etc.) și se concentrează în țesutul adipos al animalelor. Aceasta este cunoscută sub numele de bioacumulare, în care animalele mănâncă plantele care adăpostesc compușii și ajung la cele mai mari concentrații. Acesta este același motiv pentru care peștii răpiți mari din ocean au cele mai ridicate niveluri de mercur.
Deci, aceste POP sunt în principal în carnea grasă pe care o consumați. Da, chiar și friptura organică, hrănită cu iarbă, jură friptura Shangri-la, peepii primari. Desigur, este mai bine, dar opțiunile cu conținut scăzut de grăsime ar putea fi chiar mai bune dacă aveți de-a face cu această problemă. De asemenea, cafeaua, cea mai puternică cultură de pe planetă și untul. Dacă aveți de-a face cu aceste preocupări, vă recomandăm să examinați și problemele POP aici.
Populațiile bacteriene din tractul digestiv vă afectează și eficiența metabolică. Aceste „bug-uri” se comportă ca acel prieten enervant care îți smulge cartofii prăjiți.
Cantitatea și tipurile acestor bug-uri pe care le aveți pot determina multe despre funcția dvs. metabolică. Nu numai că folosesc unele dintre caloriile dvs., ci vă trimit semnale constante în corp și vă ajută termostatul metabolic ca urmare. Nu există un domeniu de cercetare mai interesant în acest moment în medicină decât acest domeniu de cercetare.
Această lege ar trebui să fie de bun simț, totuși aceasta este cea care pare să aibă cea mai mare lovitură. Fiecare dintre noi sunt unici din punct de vedere metabolic, variați psihologic și avem o discrepanță vastă în ceea ce privește preferințele personale.
Cred că „unicitatea metabolică” îi deranjează pe unii oameni. Sigur, noi oamenii împărtășim un metabolism care funcționează, în mare, la fel de la persoană la persoană. Cel mai bun mod de a conceptualiza această individualitate metabolică este să te gândești la aspect. Nu se înțelege că oamenii cu care interacționezi zilnic sunt oameni. Aproape întotdeauna au două brațe și două picioare, merg în poziție verticală și interacționează cu tine în moduri relativ previzibile.
Ele sunt complet recunoscute ca „umane”, dar în același timp arată complet diferite. Acesta este modul de a gândi la individualitatea metabolică. La fel cum oamenii variază în ceea ce privește aspectul fizic, diferă și în funcția metabolică.
Mă uimește întotdeauna că oamenii argumentează acest punct. Odată cu secvențierea genomului uman, știm acum că putem fluctua substanțial în modul în care manipulăm și digerăm alimentele, indiferent dacă suntem sensibili la compușii amari, cât de sensibili la insulină suntem sau rezistenți, susceptibilitatea noastră la boli și multe altele.
Este pur și simplu ignorant să negăm diferențele mari în funcția metabolică de la un om la altul. Nu este nimic deloc incompatibil cu ideea că fiecare dintre noi împărtășim o cantitate vastă (și cele mai importante aspecte ale metabolismului), dar în același timp diferim în moduri care fac o diferență semnificativă în sănătatea, fitness-ul și aspectul nostru.
Acest lucru este valabil și pentru machiajul nostru psihologic. Personalitățile noastre diferă. Avem relații diferite și strategii de coping pentru stres, dificultăți, capacitate de muncă etc. Unii dintre noi suntem mai mult sau mai puțin sensibili la dependență. Unora le place ciocolata, iar alții preferă vanilia.
Aceste diferențe psihologice, precum și preferințele personale ale fiecărui om, nu sunt doar oarecum importante, sunt enorme. Imaginați-vă unei persoane care iubește ciocolata că i se dă un regim alimentar care nu mai permite ciocolata din nou? Credeți că vor putea susține această abordare? Desigur că nu! Este culmea ignoranței de a nega aceste concepte.
Trebuie să respectăm aceste distincții individuale în noi înșine. Dacă știi că atunci când mănânci grăsime te umfli, izbucnești în acnee și te simți lent, atunci trebuie să onorezi asta, în ciuda a ceea ce spune cea mai recentă carte de sănătate despre adăugarea unui kilogram de grăsime în cafea.
Entropia este un termen științific pentru pierderea de energie. Un alt nume pentru această lege este „legea scurgerii de energie mentală.”Știm acum că voința este ca o baterie. Poate fi golit și poate fi încărcat.
Cercetările au arătat că orice tip de gândire sau „autoeditare” consumă această baterie. Autoeditarea se referă pur și simplu la ideea de a judeca, planifica și gândi la lucruri pe care le-ați făcut, le faceți sau trebuie să le faceți. Aveți o rezervă psihică și, atunci când această rezervă este goală, este mai puțin probabil să exercitați controlul asupra comportamentelor dvs. și mult mai probabil să reveniți la comportamentul obișnuit și de căutare a plăcerii.
Această lege a entropiei psihice este complet ignorată în industria dietei și a sănătății. Dacă înțelegeți această lege metabolică, veți înțelege imediat nebunia de a încerca să schimbați simultan zece lucruri despre viața voastră.
Trecerea de la un cartof de canapea care mănâncă Doritos la un om Paleo CrossFitting îți va scurtcircuita bateria de voință mai repede decât poți spune „kettlebell swing.”
Când înțelegeți legea entropiei psihice începeți să vă dați seama că puterea de voință seamănă mai mult cu „puterea de îndemânare.”Voința nu este ceva ce aveți sau nu aveți, este ceva pe care îl dezvoltați prin atenție și practică. Gândiți-vă la aceasta ca la o abordare conștientă a încărcării bateriei.
Acum înțelegem multe despre cum funcționează acest lucru. De exemplu, s-a demonstrat că stresul epuizează bateria de voință, pornind centrele creierului care caută plăcere, reducând în același timp centrele de motivație.
Timpul la televizor și computer poate părea relaxant și regenerativ și este pentru o vreme, dar într-un timp scurt devine epuizant. Oricine a petrecut în jur și a urmărit un maraton Harry Potter pe parcursul unui week-end vă poate spune că simte orice altceva decât relaxat și reîncărcat.
Lucruri care încarcă bateria de putere? Căutările creative, practicarea recunoștinței (da, într-adevăr), activități relaxante și meditație pot avea un efect.
Această lege descrie urmărirea conștientă și intenționată a activităților care odihnesc, se relaxează, reîncarcă și recuperează energia psihică care se obișnuiește în stilul de viață modern ritmant. O altă modalitate de a lua în considerare acest concept este „viața bazată pe odihnă.”
Aceste activități trebuie să devină punctul central și prioritatea oricui dorește să mențină metabolismul funcționând la un nivel ridicat, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc.
Am acoperit o mulțime de informații și, deși am confirmat aceste informații, știința nu a fost menționată în mod specific, dar este extrem de ușor de găsit. Am pus mai jos o serie de resurse în referințe. Folosiți acest cadru ca o modalitate de a înțelege și de a vă onora metabolismul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.