Oamenii petrec mult timp cocoșat. Un studiu publicat în JAMA a chestionat 6.000 de oameni și un sfert dintre ei au raportat că stau mai mult de opt ore pe zi. (1) Și tot așezatul poate face ravagii în postura ta, provocând dureri de spate. (2) În sala de sport, o postură slabă poate duce la o gamă redusă de mișcare și o formă slabă la mișcări, cum ar fi ghemuitul din spate și presa pe bancă.
Pe lângă faptul că stați mai mult și faceți plimbări frecvente pe tot parcursul zilei, puteți îmbunătățiți-vă postura și, sperăm, ameliorați durerile de spate, concentrându-vă pe câteva exerciții selectate. Exercițiile de postură din această listă vă vor consolida umerii, capcanele și erectorii coloanei vertebrale, care joacă un rol în stabilizarea coloanei vertebrale și menținerea în poziție verticală.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Erectorii coloanei vertebrale, care sunt mușchii din spatele inferior care înconjoară coloana vertebrală, sunt responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale. Consolidându-l, vă îmbunătățiți stabilitatea coloanei vertebrale. De asemenea, erectoarele mai puternice ale coloanei vertebrale vor însemna că vă puteți întări mai tare și puteți rămâne rigid în timpul greutăților grele. Consolidarea spatelui este o modalitate excelentă de a preveni durerile de spate. O extensie a coloanei vertebrale T flexează erectoarele coloanei vertebrale pentru a vă ridica spatele în sus. În comparație cu o bancă GHD, întinsul pe un fisio reduce presiunea din spate mai mică, deoarece nu susțineți cât de mult din greutatea corpului.
Îngenunchează în fața unei mingi de exerciții și așează-ți stomacul pe ea. Așezați ambele mâini în spatele capului și lăsați pieptul să se scufunde înainte. Acum, flexează-ți întregul spate și ridică pieptul de pe minge. Veți simți că partea inferioară a spatelui se activează - țineți acea poziție câteva secunde, apoi coborâți-vă înapoi.
Tragerea feței așezate este un exercițiu corect de postură corectivă din câteva motive, deoarece te obligă să lucrezi mușchii posturii importanți dintr-o poziție așezată. Când sunteți așezat pe pământ, mușchii posturii dvs. lucrează deja pentru a vă menține în poziție verticală. Apoi, tragerea și împingerea unei benzi vă activează și mai mult și vă întărește deltele din spate și mușchii mijlocii-superiori ai spatelui.
Înfășurați o bandă de exerciții în jurul unui stâlp sau al unui raft ghemuit. Așezați-vă pe podea, la aproximativ două metri distanță de punctul de ancorare al benzii. Așezați ambele încheieturi în interiorul unui capăt al benzii și împărțiți-vă brațele, astfel încât acestea să facă un „W.”Acum, extindeți-le înainte și apoi trageți-le înapoi, ținând brațele îndoite la 90 de grade. Odată ce banda este chiar în fața feței, apăsați mâinile în sus. Acesta este un singur reprezentant.
Deadlift-ul românesc subliniază articulația deadlift-ului bazându-se mai mult pe partea inferioară a spatelui și pe ischiori pentru a muta greutatea. Reducerea sarcinii pe care o ridicați și încetinirea ritmului de ridicare crește timpul sub tensiune al erectoarelor vertebrale - iar erectoarele vertebrale mai puternice înseamnă mai multă stabilitate a coloanei vertebrale. Chiar dacă nu ridicați greutăți, există încă o mulțime de reluări la greutatea tradițională, deoarece aceiași mușchi sunt impozitați.
Luați o pereche de gantere și țineți una în fiecare mână. Asumați o poziție standard de mort, cu picioarele așezate la lățimea umerilor. Păstrați ganterele aproape de coapse și apoi balamați înainte la șolduri, până la un număr de șase secunde, până când greutățile sunt la mijlocul tibiei. Conduceți gluteii înainte pentru a ridica ganterele înapoi în poziția inițială.
Rândul de cablu cu un singur braț pe jumătate îngenuncheat abordează două componente cheie ale posturii. Începând într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, își poate stivui coastele peste șolduri, creând o mai bună aliniere posturală. Adăugarea rândului pe aparatul de cablu creează un element de rotație care forțează corpul să se stabilizeze pe tot parcursul mișcării. Ca să nu mai vorbim, vă întăriți și vizați și mușchii spatelui. Ca bonus, îngenuncherea va taxa și quad-urile. Asigurați-vă că schimbați fiecare set.
Atașați un mâner D la un scripete de cablu și setați-l la aproximativ înălțimea medie. Apucați mânerul cu o mână și faceți un pas înapoi cu aproximativ un picior. Îngenunchează, ținându-ți trunchiul în poziție verticală. Genunchiul opus brațului care ține mânerul ar trebui să fie ridicat. Puneți mânerul în lateral până când cotul trece de trunchi, apoi schimbați mâinile și genunchii.
După cum se spune, practica este perfectă. Deși se numește „test”, această mișcare, care te obligă să te forțezi într-o poziție verticală și să faci distanțe de bandă, poate ajuta la consolidarea unei bune poziționări a corpului. Fixându-te de perete și executând tracțiuni, îți vei antrena corpul să rămână în poziție bună în timp ce te miști activ. În esență, îți antrenează creierul să devină mai confortabil în această poziție. Puteți face acest lucru la începutul sau la sfârșitul antrenamentului sau chiar la jumătatea zilei, pentru a rupe tot ceea ce faceți probabil.
Stați pe un perete, astfel încât să nu existe spațiu între partea inferioară a spatelui și perete, iar capul să fie ferm plantat. Țineți o bandă în ambele mâini, cu o mână sub mâner, apoi trageți banda până când brațele ating atingerea peretelui. Dacă este prea dur, fără transpirație - trageți banda cât mai departe cât este confortabilă și apoi lucrați la o gamă completă de mișcare.
Poziția slabă nu poate juca un rol în durere sau rănire, dar vă va reduce gama de mișcare cu cei trei mari. În loc să compensați pentru a accesa ROM-ul complet, petreceți ceva timp făcând aceste cinci exerciții de postură pentru a vă ridica mai drept și a vă zdrobi ascensorii.
Imagine prezentată: Yakov Oskanov / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.