Cunoașteți rola de spumă ca un instrument pre-și post-antrenament care vă slăbește fascia musculară, accelerează recuperarea musculară și permite o mobilitate sporită. Este, dar de-a lungul anilor, antrenorii de forță creativă și-au imaginat modalități de a încorpora rola de spumă în antrenamentele dvs. pentru a optimiza câștigurile de forță.
Mai jos, am organizat cinci exerciții de rezistență a rolei de spumă care îmbunătățesc un exercițiu deja existent. Folosirea unei role cu spumă vă schimbă poziția și, în unele cazuri, vă destabilizează, astfel încât nucleul dvs. să fie mai angajat. Fără alte întrebări, lăsați rola de spumă să se reintroducă.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Multe exerciții de încălzire pentru deadlift au inclus o bară încărcată sau un kettlebell - cel puțin cele care au replicat mișcarea specifică în sine. Balama șoldului rolei de spumă unge canelura mișcării de mort și activează laturile (pe măsură ce rola de spumă se apasă de ambele coapse în timpul mișcării), toate fără o sarcină externă. Totuși, prin apăsarea antebrațelor în rolă și înclinarea înainte, vă veți angaja izometric cu nucleul și latul. Deci, nu numai că încă crești tensiune în acești mușchi, dar te înveți pe tine însuți cum ar trebui să se simtă un deadlift fără utilizarea greutăților.
[În legătură cu: seturile de clustere sunt intensificatorul de care aveți nevoie antrenamentele]
Așezați rola de spumă sub pelvis și apăsați în jos pe ambele părți cu încheieturile și antebrațele. Cu o poziție verticală, rulați încet rola de spumă pe coapse, în timp ce articulați șoldurile înapoi în același timp. Opriți-vă chiar deasupra genunchilor și inversați mișcarea în poziția inițială. Resetați și repetați pentru repetări.
Acțiunea de a apăsa rola de spumă în jos în picior vă ajută să vă șanțați balama cu un singur picior și oferă feedback cu privire la tehnica corectă a balamalei. Acest exercițiu acționează ca o regresie la greutățile cu un singur picior ponderate și vă ajută să formați formularul dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate din acest exercițiu. Și dacă sunteți antrenor, este un exercițiu extraordinar de utilizat cu clienții care învață deadlift-ul cu un singur picior.
[În legătură: arde grăsimi și crește-ți capacitatea de lucru cu condiționarea corpului]
Așezați rola de spumă deasupra piciorului drept și apăsați în jos cu mâna dreaptă. Înmoaieți genunchiul stâng și împingeți rola de spumă înapoi în timp ce vă articulați cu șoldul stâng până când trunchiul este ușor deasupra paralelului. Reveniți în poziție verticală cu piciorul drept îndepărtat ușor de sol. Repetați pentru repetări.
Scândurile laterale sunt excelente pentru întărirea stabilității în oblicuri, spate și umeri. Așezându-vă brațul pe o rolă de spumă pe lungime, adăugați un alt nivel de instabilitate, care forțează toți mușchii din acele zone menționate mai sus să lucreze din greu pentru a vă menține echilibrat. Adăugarea de perturbații externe (vezi tremurarea din videoclip) vă întărește și mai mult manșetele rotatorilor pentru sală și mișcările neașteptate în afara sălii de gimnastică. (1)
[În legătură: Tot ce trebuie să știi pentru a-ți construi primul program de antrenament]
Așezați-vă pe partea stângă sau dreaptă cu genunchii drepți și cu cotul direct sub umăr deasupra unei role orizontale din spumă. Sprijiniți-vă corpul pe cot și pe antebraț, apoi ridicați mâna opusă până când este perpendiculară pe trunchi. Aliniați-vă picioarele, genunchii și șoldurile și întindeți miezul și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la glezne la umeri. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde.
Dacă vă antrenați acasă, o rolă de spumă poate înlocui o bancă, permițându-vă să vă ridicați cu un interval de mișcare mai extins. (Deși, nu este același lucru.) Rola de spumă oferă, de asemenea, feedback de formă. Dacă îți arcuiești spatele - ceea ce îți va desprinde miezul - îl vei simți mai mult pe rolă. Așa cum este tipic în cazul mișcărilor cu role de spumă, miezul va funcționa pentru a vă menține corpul stabil pe tot parcursul mișcării.
[În legătură: Care sunt divizările de antrenament și care este cel mai bun?]
Așezați-vă pe o rolă de spumă în timp ce țineți fie două gantere mai mici în fiecare mână, fie una cu ambele mâini. Plasați ferm picioarele pe pământ, apăsați partea inferioară a spatelui pe rolă și coborâți brațele direct în spate până când simțiți o întindere în laturi. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Desfășurarea obișnuită a ab vă face să prindeți o bară încărcată cu plăci, o roată ab sau să vă așezați antebrațele pe o minge de exerciții. Dar dacă nu aveți nimic din aceste lucruri, rola de spumă este un substitut excelent. Acesta este un amestec între deplasare și deplasare, consolidându-vă stabilitatea de bază și a umerilor. Lansarea rolei de spumă vă întărește într-o poziție extinsă pentru a ajuta la îmbunătățirea stabilității miezului și recrutează fibre musculare care altfel ar fi neatinse.
[În legătură: Cum se numără macro-urile pentru pierderea în greutate, creșterea musculară și întreținerea]
Puneți-vă în genunchi și așezați mâna la lățimea umerilor pe role de spumă. Îndepărtați rola de spumă cu mâna la un moment dat în timp ce vă extindeți șoldurile spre podea și lăsați pieptul să se scufunde înainte spre sol, fără a vă acoperi partea inferioară a spatelui. Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât este mai greu exercițiul, deci scurtați-vă ROM-ul dacă sunteți nou la exercițiu. Strângeți mușchii lat și mergeți încet înapoi la poziția inițială.
Nu numai că rola de spumă doare atât de bine înainte și după antrenament, dar și spuma de rulare are câteva alte beneficii importante, inclusiv.
Într-un studiu publicat de Journal of Athletic Training, bărbații care spuma și-au rostogolit picioarele după un antrenament au raportat o scădere a sensibilității lor după antrenament. Au folosit o rolă timp de 20 de minute după antrenament și din nou 24 și 48 de ore mai târziu. (2)
Când reduceți aderențele musculare în fascia, veți îmbunătăți elasticitatea mușchilor și îi veți ajuta să revină la lungimea lor ideală. Acest lucru permite articulației să treacă printr-o gamă mai mare de mișcare înainte de a vă antrena pentru a vă ajuta să consolidați toate părțile mișcării.
SMR (eliberare auto-miofascială) pe o rolă de spumă poate ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii musculare. Cu toate acestea, este important să vă amintiți să evitați durerea, punându-vă corpul în poziții incomode în timpul rulării. Dacă este mai mult decât durerea musculară, atunci este un semnal că este prea mult. (3)
Cu balamalele șoldului și exercițiile pulover de mai sus, rola de spumă este un instrument bun pentru a șanța o formă bună înainte de a lovi bara. Dacă vă pierdeți echilibrul, partea superioară a spatelui nu este cuplată sau arcurile inferioare ale spatelui, rola de spumă vă va spune acest lucru.
Acum, că aveți o manevră pentru cel mai bun exercițiu de rulare a spumei pentru rezistență, puteți verifica și aceste alte articole utile de rulare a spumei pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Just Life / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.