Ceea ce a fost un element esențial al orelor de gimnastică din anii 1970 a devenit un test obișnuit al abilității gimnastice, coordonării, rezistenței corpului superior și rezistenței la aderență pentru sportivii din regiunile și jocurile CrossFit. Urcarea pe frânghie apare în antrenamentul CrossFit® doar suficient de des pentru a provoca stres și panică (pentru unii oameni!) de fiecare dată.
Să revenim la antrenamentul brutal de sâmbătă din CrossFit Games Regional din acest an:
100-ft. halteră de plimbare cu gantera (80 # / 55 #)
100 dublu-dedesubt
50 de fotografii cu bile de perete (30 # / 20 #)
10 15-ft. urcare pe frânghie
50 de fotografii cu bile de perete
100 dublu-dedesubt
100-ft. halteră plimbare cu gantera (80 # / 55 #)
Limita de timp: 16 minute
Dacă cele zece urcări de frânghie de 15 ft te scutură reflectiv de brațe de oboseală, nu ești singur. Am văzut cei mai buni sportivi din lume care nu reușesc să urce pe frânghie, își pierd forma și se luptă prin 10 ascensiuni după ce dublii subiori își taxaseră deja antebrațele la maxim.
Concurența regională din 2017 a dovedit că urcările pe frânghie pot fi o adevărată doozy chiar și pentru cei mai în formă, mai puțin sportivul de zi cu zi sau fanul de fitness funcțional. Pentru că să fim sinceri, chiar dacă ai norocul de a-ți transpira la o cutie care are o frânghie (sau chiar mai multe frânghii) cât de des îți trece prin minte să urci pe frânghie la sfârșitul unui WOD istovitor sau sesiune de ridicare. Mai mult, când a fost ultima oară când cutia dvs. a avut urcări de frânghie programate în antrenamentul zilei în sine?
De aceea, ne-am consultat cu trei experți pentru a vă oferi cele mai noi și mai bune sfaturi și trucuri pentru îmbunătățirea urcărilor pe coardă, astfel încât să puteți opri îngrijorarea cu privire la urcările cu coardă și să începeți să vă preocupați de alte părți ale WOD, cum ar fi acele lunges de mers pe jos de 100 ft, de exemplu.
Când vine vorba de cățărarea pe frânghie, există doi factori, mai întâi este puterea pe care o necesită alpinismul pe frânghie și apoi învață abilitatea de a urca eficient pe frânghie, spune Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondator al Movement Vault. „Recomand sportivilor să lucreze mai întâi la dezvoltarea puterii necesare pentru a-și trage corpul și a coborî frânghia. Pentru că odată ce ai puterea să te miști pe frânghie și adaugi abilitatea, atunci chiar o poți ucide.”
Nu există nici o cale de a o înconjura, urcarea unei frânghii necesită rezistență la prindere, spune Wickham. Dar există o mulțime de modalități distractive de a îmbunătăți rezistența la aderență (consolidând în același timp și alte părți ale corpului). Wickham's go-to's sunt fermieri care poartă cu farfurii sau clopote și ciupituri de farfurie.
CJ Maldonado, CrossFit Trainer la ICE NYC, recomandă încorporarea unui prosop în antrenament într-unul din cele două moduri. „Fie înfășurați prosopul în jurul barei de tracțiune pentru a-l face plăcut și gras, apoi faceți cât mai multe trageți sau trageți la scară (cu o bandă de rezistență) cât puteți. Sau, agățați un prosop deasupra barei de tracțiune și exersați să faceți trageți de prosoape ", spune el.
Cea mai simplă versiune a unui prosop trageți este să înfășurați un singur prosop peste bară, să prindeți un capăt în fiecare mână și să trageți în sus. Dar pentru a imita o urcare pe frânghie, puteți alterna care mână este mai mare decât cealaltă pentru fiecare reprezentant pull-up. Deoarece un prosop are o grosime mai mare și o textură mai apropiată de coardă, încorporarea acestuia în zilele superioare a corpului vă va lăsa mai bine pregătit pentru a aborda senzația dură și groasă a coardei.
„Cât de mult va trebui un sportiv să lucreze la forța superioară a corpului depinde de unde trebuie să înceapă. De exemplu, pot face un singur pull-up strict? Ce zici de 10?”Spune Wickham.
Orice fel de exercițiu care funcționează cu lats, umeri sau biceps, cum ar fi un pull-up, o curlă bicepsă sau un rând cu o halteră, barbell sau kettlebell se va traduce într-o urcare mai puternică a coardei, spune el. Pentru sportivii care nu pot face o tracțiune strictă, Wickham recomandă să apucați un set de inele sau benzi TRX și să lucrați pe rânduri „inelare”, ceea ce vă va ajuta să pregătiți un atlet atât pentru trageri cât și pentru urcările pe frânghie. De asemenea, el recomandă să nu vă rotiți ochii la buclele bicepului cu gantere și la apăsarea umerilor, deoarece izolarea ambilor mușchi vă va îmbunătăți urcarea pe coardă.
„Dacă aveți corpul superior, dar nu și corpul inferior (i.e. descoperiți că brațele dvs. fac TOATE lucrurile atunci când urcați pe frânghie) lucrați la săriturile cu cutii înalte sau la trepte care vor întări glutele, hamstrings și quads. Dacă nu vă place sau vă este frică de cutie, lucrați pe genuflexiuni cu picioare unice sau chiar cu pistol cu ajutorul unei cutii sau bancă, după cum este necesar ”, spune Maldonado. Mișcarea piciorului utilizată pentru a scala o frânghie este foarte asemănătoare cu o ghemuit, adaugă el, astfel încât orice mișcare sau variație a ghemuitului va duce la o urcare mai bună.
Urcarea eficientă a frânghiei înseamnă a fi capabil să faci un fel de degetele de la picioare la bară, sau genunchii la coate și apoi să te ridici. Chiar dacă nu aveți abilitatea sau ritmul de a urca o frânghie în jos, lucrul pe genunchi până la cot vă va ajuta să dezvoltați rezistența de bază pe care o solicită alpinismul pe frânghie, explică Maldonado.
Pentru cineva nou în cățărarea cu frânghie, a începe mic și a urca parțial pe frânghie este o modalitate excelentă de a începe în siguranță, de a dezvolta încrederea în frânghie și de a îmbunătăți puterea și abilitatea. Sau, dacă aveți acces la o frânghie scurtă care are o lungime de 10 picioare, începeți de acolo.
„Devino urât, devine serios urât cu frânghia. Oamenilor le este frică să meargă doar pentru asta. Dar dacă vrei să te îmbunătăți la frânghie, trebuie să ai încredere în frânghie și în corpul tău ", spune antrenorul șef al ICE NYC și atleta CrossFit Games, Deanna Gibaldi. În timp ce îndemânarea este importantă, explică ea, toată lumea va avea o relație diferită cu frânghia, așa că este imperativ să experimentați cu lucrări care funcționează cel mai bine pentru corpul tău și punctele forte fizice.
„Recomand sportivilor să exerseze punerea picioarelor în poziție prin instalarea unei cutii la 6 centimetri de = o frânghie, așezându-se pe cutie, apucând frânghia cu mâinile și apoi exersând punerea piciorului în poziție fie cu cârligul J, fie cu s wrap ", spune Maldonado. „Odată ce ați pus piciorul în poziție, exersați în picioare și agățat de frânghie, astfel încât să vă adaptați la senzația de sprijin”, adaugă el.
Maldonado recomandă sportivilor să încerce să acumuleze 60-120 de secunde de prindere a frânghiei (în funcție de abilitate) de 3-5 ori pe săptămână la sfârșitul antrenamentului.
Pentru a vă întări mâinile, pentru a îmbunătăți rezistența la spate și pentru a vă obișnui cu mișcarea de mișcare în sus și în jos a frânghiei, exersați făcând o variantă de urcare în frânghie. „Începeți prin așezarea pe podea, ținând coarda cu mâinile, în timp ce picioarele așezate fie plate, fie îndoite. Folosind doar forța superioară a corpului, trageți-vă până la blocare, apoi coborâți-vă încet înapoi ", spune Maldonado.
Acest lucru vă va ajuta să consolidați mușchii de care aveți nevoie pentru a vă urca pe o frânghie, pentru a vă impune aderența și pentru a vă obișnui mâinile cu senzația de a ține frânghia împletită. Maldonado vă recomandă să faceți un circuit de 3 urcări, să vă odihniți un minut și să repetați până când vă pierdeți forma.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @katrintanja pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.