Generațiile de profesori de gimnastică și antrenori de cale probabil că s-au descurcat bine când ne-au pus să punem un picior peste celălalt și să ne atingem degetele de la picioare. Pe atunci, cineva a crezut că are sens să se îndoaie înainte de o fugă împingându-se împotriva unui copac. Asemenea mișcări de întindere și menținere sunt mai bune decât nimic, desigur. Dar este nevoie de mai mult decât o anumită întindere statică pentru a vă slăbi și a vă întări ischișoarele - mai ales acum că ne petrecem cea mai mare parte a timpului stând, scurtându-ne astfel hamstrii, strângându-ne fesierii și făcând corpul nostru mai sensibil la leziuni.
Din fericire, puteți să vă întindeți și să vă consolidați hamstrii în același timp - probabil mai eficient decât orice alt grup muscular, de fapt.
Cum funcționează acest antrenament
Acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi hamstrings este conceput ca un circuit. Vom trece prin patru seturi din aceste șapte mișcări într-un mod de circuit, odihnindu-ne doar scurt între seturi, pentru a produce rezultate maxime cu timp și echipamente minime.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Antrenamentul cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi hamstrings
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 81 din 8
Edgar Artiga
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare practică, funcțională, este o modalitate simplă, dar eficientă de a vă întinde hamstrings în timp ce vă activați glute.CUM SĂ O FACI: Stai ținând gantere cu un picior pe o cutie sau pe un pas, înclinându-te ușor înainte. Strângeți gluteii și stați înalți, aducând piciorul din spate la treaptă / cutie. Înapoi în jos și repetă.PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
2 din 8
Jay Sullivan
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare te obligă să-ți tragi (să-ți activezi) gluteii și să-ți întinzi ischișorii. Practicarea unor astfel de mișcări devine obișnuință în sala de sport și în viața de zi cu zi.CUM SE FACE: Echilibrați pe piciorul drept, menținându-vă secțiunea mijlocie strânsă și umerii înapoi și în jos. Cu ambele mâini în lateral, îndoiți-vă în talie (nu în partea inferioară a spatelui) și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Trageți hamstrul drept pentru a reveni la poziția de pornire și apoi schimbați picioarele. Efectuarea unui set de 10 pe fiecare picior.PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
3 din 8
Per Bernal
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această cameră de așteptare simplă, dar provocatoare, se întinde și întărește hamstrii.CUM SĂ O FACI: Stai ținând o pereche de gantere pe umeri cu coatele îndreptate drept înainte. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți șoldurile pentru a reveni în poziție în picioare.PRESCRIPȚIE: 10 repetări
4 din 8
Per Bernal
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Rândurile Bentover sunt considerate în mod tradițional exerciții la spate, deoarece spatele dvs. face cea mai mare parte a muncii pentru a ridica gantera. Acest exercițiu nu numai că vă provoacă să lucrați fiecare parte independent (ca în cazul unui rând tradițional cu un singur braț), ci și să vă lucrați ischișii în timp ce coborâți inevitabil gantera mai adânc. Este, de asemenea, o modalitate extrem de bună de a-ți construi echilibrul - hamstrii tăi trebuie să lucreze din greu pentru a te stabiliza.CUM SE FACE: Stai pe un picior, apucând cu o mână un suport sau o bancă de gantere în fața ta. Aruncă pieptul și ridică piciorul opus mâinii libere pentru a crea un „T” cu corpul tău. Luați o ganteră cu mâna liberă, trageți-o în lateralul taliei și apoi coborâți-o. Faceți 10 repetări pe o parte și apoi repetați cu brațul și piciorul opus.PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
5 din 8
Per revista Bernal / M + F
CUM SE FACE: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Poate că este cea mai recunoscută mișcare a hamstrilor și din motive întemeiate; este eficient în construirea tiparelor de activare adecvate la nivelul ischișorilor și fesierilor, consolidând în același timp spatele.PRESCRIPȚIE: 10 repetări
6 din 8
Per revista Bernal / M + F
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Mișcarea laterală este importantă pentru mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Lunge laterală lovește hamstrings, împreună cu glute și quads.CUM SĂ O FACI: Stai cu o ganteră în fiecare mână în lateral. Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă cu piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, păstrând piciorul stâng drept. Țineți poziția de jos timp de două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10. Comutați laturile.PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
7 din 8
Jay Sullivan
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Există puține exerciții mai bune de „hamstring pur” decât RDL-urile tradiționale - și devin mai eficiente doar atunci când încorporezi instabilitatea.CUM SE FACE: Stai pe un picior ținând gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă înainte de talie, coborând greutățile pe măsură ce piciorul tău care nu se sprijină se ridică în spatele tău. Strângeți-vă glutele și contractați-vă hamstrii pentru a reveni la poziția inițială. Completați repetările pe o parte înainte de a schimba partea.PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
8 din 8
Per revista Bernal / M + F
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această variație ghemuit necesită o întindere adâncă a hamstringului pentru a se face corect, în timp ce lucrează și fesierele și quad-urile.CUM SE FACE: Ținând gantere în lateral, așezați piciorul din spate pe o bancă și ieșiți într-o poziție divizată. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a lăsa genunchiul din spate să atingă solul, împingeți piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Completați un set pe o parte înainte de a schimba partea.PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
Înapoi la introducereDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare practică și funcțională este o modalitate simplă, dar eficientă, de a vă întinde hamstrii în timp ce vă activați gluteii.
CUM SĂ O FACI: Stai ținând gantere cu un picior pe o cutie sau pe un pas, înclinându-te ușor înainte. Strângeți gluteii și stați în picioare, aducând piciorul din spate la treaptă / cutie. Coborâți înapoi și repetați.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare te obligă să-ți tragi (să-ți activezi) gluteii și să-ți întinzi ischișorii. Practicarea unor astfel de mișcări devine obișnuință în sala de sport și în viața de zi cu zi.
CUM SE FACE: Echilibrați pe piciorul drept, menținându-vă secțiunea mijlocie strânsă și umerii înapoi și în jos. Cu ambele mâini în lateral, îndoiți-vă în talie (nu în partea inferioară a spatelui) și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Trageți hamstrul drept pentru a reveni la poziția de pornire și apoi schimbați picioarele. Efectuarea unui set de 10 pe fiecare picior.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această cameră de așteptare simplă, dar provocatoare, se întinde și întărește hamstrii.
CUM SĂ O FACI: Stai cu o pereche de gantere pe umeri, cu coatele îndreptate drept înainte. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți șoldurile pentru a reveni în poziție în picioare.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Rândurile îndoite sunt în mod tradițional considerate exerciții la spate, deoarece spatele dvs. face cea mai mare parte a muncii pentru a ridica gantera. Acest exercițiu nu numai că vă provoacă să lucrați fiecare parte independent (ca în cazul unui rând tradițional cu un singur braț), ci și să vă lucrați ischișii în timp ce coborâți inevitabil gantera mai adânc. Este, de asemenea, o modalitate extrem de bună de a-ți construi echilibrul; hamstrii trebuie să lucreze din greu pentru a te stabiliza.
CUM SE FACE: Stai pe un picior, apucând cu o mână un suport sau o bancă de gantere în fața ta. Aruncă pieptul și ridică piciorul opus mâinii libere pentru a crea un „T” cu corpul tău. Luați o ganteră cu mâna liberă, trageți-o în lateralul taliei și apoi coborâți-o. Faceți 10 repetări pe o parte și apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
CUM SE FACE: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Poate că este cea mai recunoscută mișcare a hamstrilor și din motive întemeiate; este eficient în construirea tiparelor de activare adecvate la nivelul ischișorilor și fesierilor, consolidând în același timp spatele.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Mișcarea laterală este importantă pentru mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Lunge laterală lovește hamstrings, împreună cu glute și quads.
CUM SĂ O FACI: Stai cu o ganteră în fiecare mână în lateral. Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă cu piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, păstrând piciorul stâng drept. Țineți poziția de jos timp de două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10. Comutați laturile.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Există puține exerciții mai bune de „hamstring pur” decât RDL-urile tradiționale - și devin mai eficiente doar atunci când încorporezi instabilitatea.
CUM SE FACE: Stai pe un picior ținând gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă înainte de talie, coborând greutățile pe măsură ce piciorul tău care nu se sprijină se ridică în spatele tău. Strângeți-vă glutele și contractați-vă hamstrii pentru a reveni la poziția inițială. Completați repetările pe o parte înainte de a schimba partea.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această variație ghemuit necesită o întindere adâncă a hamstringului pentru a se face corect, în timp ce lucrează și fesierele și quad-urile.
CUM SE FACE: Ținând gantere în lateral, așezați piciorul din spate pe o bancă și ieșiți într-o poziție împărțită. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a lăsa genunchiul din spate să atingă solul, împingeți piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Completați un set pe o parte înainte de a schimba partea.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
Nimeni nu a comentat acest articol încă.