Există o parte a corpului mai trecută cu vederea și subapreciată decât antebrațele? Acestea joacă un rol în aproape fiecare ascensor din sala de sport, ca să nu spună nimic despre mișcările de zi cu zi, cum ar fi deschiderea ușilor, direcția, tastarea, trimiterea de mesaje text și strângerea mâinilor.
În sport - în special orice implică rachete, cluburi, palete, lilieci sau bile - controlul antebrațului este esențial, oferind atât atingere, cât și forță. LeBron James ar putea avea cei mai impresionanți biceps și triceps din NBA, dar antebrațele sale sunt cele care oferă atingerea ușoară a șutului în trei puncte și finețea din spatele dunk-ului său de tomahawk. Michael Phelps a câștigat 28 de medalii olimpice de aur datorită parțial unei aripi ciudate de 6 picioare-7, care este cu trei centimetri mai lungă decât înălțimea sa, dar antebrațele l-au lăsat să treacă prin apă, spre deosebire de orice alt înotător.
Deci, în timp ce probabil vă bateți antebrațele în aproape orice antrenament la sală, merită să apucați o pereche de gantere și să dedicați 30 de minute pentru a viza acești eroi necunoscuți ai musculaturii corpului superior - care, de altfel, arată și al naibii de bombat prin mâneci înfășurate.
Spre deosebire de vițeii, pe care mulți băieți au probleme cu construirea, antebrațele răspund rapid la antrenament, oferind unul dintre cele mai bune rentabilități din investițiile din timpul sălii de sport. În acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a vă construi antebrațele, vom parcurge patru seturi din aceste șapte mișcări într-un mod de circuit pentru a produce rezultate maxime. Odihnește-te doar un minut între rundele circuitului.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Aruncarea buclelor bicepșilor toată ziua și lipsa rezultatelor? Nu vă pierdeți timpul (sau potențial să vă răniți ..
Citiți articolul1 din 7
Westend61 / Getty
De ce funcționează: Acest exercițiu de izolare a încheieturii mâinii blastează antebrațele.
Cum să o facă: Țineți o ganteră într-o mână, palmă în sus și așezați-vă pe o bancă, permițându-vă cotului și antebrațului să se sprijine pe coapsă. Mâna ar trebui să atârne de pe genunchi, cu cotul îndoit la 90 de grade. Cu gantera atârnată, ondulați-vă încheietura mâinii astfel încât palma să fie orientată spre biceps. Coborâți încet și repetați.
Reteta medicala: 4 seturi de 10 repetări
2 din 7
gradyreese / Getty
De ce funcționează: Deși mișcarea este inițiată de la umăr și lucrează și la spate, antebrațele joacă un rol cheie de stabilizare.
Cum să o facă: Stai ușor îndoit la talie, ținând o ganteră într-o mână, ținându-te pe o bancă cu cealaltă mână pentru sprijin. Aduceți omoplatul înapoi și apoi conduceți cotul spre tavan, trăgând greutatea în sus. Coborâți la poziția inițială și repetați.
Reteta medicala: 4 seturi de 10 pe fiecare parte
3 din 7
Erik Isakson / Getty
De ce funcționează: Aceasta este o mișcare de zi cu zi (gândiți-vă la tastare) care nu este utilizată aproape suficient în sala de greutate. Astfel, este mai dur decât crezi că ar fi.
Cum să o facă: Așezați-vă pe capătul unei bănci, cu gantera în fiecare mână, cu încheieturile mâinii pe genunchi și cu palmele îndreptate în jos. Ridicați ganterele ridicând doar mâinile, ținând brațele nemișcate. Coborâți după o pauză de o secundă.
Reteta medicala: 4 seturi de 10
4 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Ați văzut vreodată un fermier cu brațe slabe? La naiba nu, nu ai făcut-o. Și, deși această ridicare vă va ajuta umerii și rezistența generală a miezului, acesta pune în principal supraîncărcarea antebrațelor.
În plus, vă veți simți răi cercuri de mers pe jos în sala de sport în jurul băieților care pierd timpul privindu-și telefoanele.
Cum să o facă: În timp ce purtați o ganteră în fiecare mână, mergeți 10 metri și 10 metri înapoi. Nu te lovi. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți. Aceasta poate fi o mișcare provocatoare la început, dar veți fi surprins de cât de repede puteți să mergeți mai departe sau să măriți greutatea.
Reteta medicala: 4 seturi
5 din 7
Berkomaster / Shutterstock
De ce funcționează: Așezarea greutății corporale pe gantere în poziția de împingere vă provoacă antebrațele și rezistența la aderență - și asta înainte de a începe să împingeți și să vâslește.
Cum să o facă: Asumați o poziție de împingere cu mâinile apucând o pereche de gantere la lățimea umerilor. Coborâți corpul până la podea, faceți o pauză scurtă și finalizați împingerea. Odată ce ați revenit la poțiunea de început, rânduiți gantera pe o parte a pieptului, aduceți-o înapoi în jos și repetați pe cealaltă parte. Aceasta constituie o singură rep.
Reteta medicala: 4 seturi de 10 repetări.
6 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Mânerul neutru pune mai mult accent pe antebrațe decât pe biceps.
Cum să o facă: În picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, țineți un set de gantere cu o prindere neutră, astfel încât mâinile să se confrunte. Îndoaie ganterele la înălțimea umerilor, ținând mâinile orientate una față de cealaltă. Pauză în partea de sus a liftului, strângând bicepsul, apoi coborâți în poziția inițială.
Reteta medicala: 4 seturi de 10 repetări
7 din 7
Jordan Beal / EyeEm / Getty
De ce funcționează: Această mișcare aruncă antebrațele și se face adesea la sfârșitul antrenamentului până la epuizare, mai degrabă decât pentru un număr prescris de repetări.
Cum să o facă: Țineți ganterele laterale cu o apucare peste mână. Ridicați ganterele din fața dvs., astfel încât coatele să formeze unghiuri de 90 de grade. În timp ce mențineți această poziție, rotiți încet ganterele departe de corp, astfel încât palmele cu fața în sus. Rotiți încet înapoi, astfel încât palmele să fie din nou cu fața în jos.
Reteta medicala: 4 seturi până la epuizare
Nimeni nu a comentat acest articol încă.