Antrenamentele cu gantere rezolvă o mulțime de probleme logistice. Cu gantere, nu este nevoie să așteptați mașini, să înrolați un spotter sau să găsiți un loc pentru instalarea unui antrenor cu suspensie. Nici măcar nu aveți nevoie de un abonament la sala de sport, atâta timp cât aveți o bancă și spațiul de parcare. Ganterele reglabile, relativ neobișnuite în urmă cu 15 ani, sunt acum obișnuite și la prețuri accesibile, eliminând necesitatea unui rack de fier scump, care aspiră spațiul, acasă. Cel mai bun dintre toate, ganterele funcționează pentru aproape orice ascensor. Deci, în timp ce kettlebell-urile sau barbell-urile ar putea fi ideale pentru unele ascensoare, ganterele sunt de obicei un substitut adecvat pentru acele mișcări - și preferabil pentru altele. Și dacă nu aveți o bancă reglabilă acasă, încercați să sprijiniți un capăt al băncii pe un suport robust, cum ar fi blocurile de cenușă sau cărămizi.
Acum sunteți gata pentru un antrenament la piept aproape oriunde în sala de sport, garaj sau curte din hotel.
Acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi pieptul este conceput ca un antrenament de circuit. Vei ciocni 4 circuite totale dintre aceste șapte mișcări. Pentru a produce rezultate maxime cu un timp minim, odihniți-vă doar pentru scurt timp, aproximativ un minut, între circuite.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 7
Cavan Images / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această variantă a băncii cu gantere vă stabilizează umerii oferind în același timp aceleași beneficii pentru piept decât cea tradițională a băncii cu bară.
CUM SĂ O FACĂ: Întins cu fața în sus pe bancă, țineți gantere la marginile exterioare ale umerilor. Apăsați ganterele drept peste piept. Pauză o secundă în partea de sus. Coborâți ganterele împreună și atingeți exteriorul umerilor. Acesta este un singur reprezentant.
RETETA MEDICALA: 10 repetări
2 din 7
RyanJLane / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acesta este un exercițiu total de corp, dar provoacă în primul rând laturile și pieptul, întinzând în același timp ischișorii. Și dacă echilibrul dvs. are nevoie de muncă, acest exercițiu vă va informa.
CUM SĂ O FACĂ: Stai pe un picior, prinzând o suprafață stabilă în fața ta (poate suportul cu gantere sau banca) cu o mână. Îndoiți-vă lăsând pieptul și ridicând piciorul opus mâinii libere. Luați o ganteră cu mâna liberă. Trageți-l în lateralul taliei și apoi coborâți-l. Faceți 10 și comutați laturile.
RETETA MEDICALA: 10 repetări pe fiecare parte
3 din 7
JGI / Tom Grill / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Puține mișcări provoacă atât de eficient pectorii, lovind în același timp umerii și bicepsii.
CUM SĂ O FACĂ: Întins cu fața în sus pe o bancă plană, țineți o pereche de gantere deasupra pieptului, cu palmele îndreptate între ele și numai coatele puțin îndoit. Ținând brațele aproape drepte, separați-vă mâinile și coborâți ganterele în lateral până când simțiți o întindere în piept. În partea de jos a mișcării, palmele ar trebui să fie orientate spre tavan. Inversați mișcarea până ajungeți la punctul de plecare, o mișcare asemănătoare cu „îmbrățișarea unui butoi.”
RETETA MEDICALA: 10 repetări
4 din 7
Per revista Bernal / M + F
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această variație de presă pe bancă vă lovește pieptul la un unghi diferit, forțându-vă să puneți mai mult accent pe pieptul superior, precum și pe partea din față a umerilor.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă stabilită la un unghi de 45 de grade. Ținând gantere la marginile exterioare ale umerilor, ridicați ganterele drept peste piept. Coborâți ganterele, atingându-vă exteriorul umerilor, apoi împingeți-le înapoi.
RETETA MEDICALA: 10 repetări
5 din 7
Revista Marc Royce / M + F
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acesta este un exercițiu pe tot corpul și cea mai mare parte a puterii provine de la șolduri. Cu toate acestea, pieptul tău este contribuitorul necunoscut al acestei mișcări, deoarece oferă stabilitate în faza de „captură”. Sfat pentru profesioniști: faceți această mișcare cu o greutate redusă până când vă simțiți confortabil cu formularul.
CUM SĂ O FACĂ: Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați în timp ce țineți o ganteră drept în jos în fața dvs. Ținând spatele plat și pieptul în sus, împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a reduce greutatea dintre genunchi. Explodează într-o singură mișcare, extinzându-ți șoldurile rapid și trăgând gantera direct în sus. Când greutatea atinge înălțimea maximă, aruncă-ți corpul dedesubt și prinde-l deasupra capului. Coborâți-l înapoi la poziția de pornire.
RETETA MEDICALA: 10 repetări
6 din 7
https: // editorial.muscleandfitness.com / workouts / workout-routines / 3
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru crește forța în piept ca o presă convențională cu gantere, punând totodată un accent mai mare pe stabilizarea umerilor.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă pe o bancă cu gluteul stâng și omoplatul stâng pe bancă și gluteul drept și omoplatul drept de pe bancă. (Alternativ, configurați-o perpendicular pe bancă, astfel încât numai partea superioară a spatelui este susținută, așa cum se arată aici.) Țineți o ganteră în mâna dreaptă și țineți-vă de bancă cu mâna stângă deasupra capului. Coborâți greutatea până când cotul este în linie cu umărul. Reveniți la poziția de pornire. Continuați timp de 10 repetări și apoi schimbați partea.
RETETA MEDICALA: 10 repetări pe fiecare parte
7 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Așezându-te într-o poziție de punte, țintești pectorii în timp ce îți activezi gluteii și ischișorii. Presele de podea vă reduc, de asemenea, capacitatea de a ridica greutatea în sus, astfel încât vă subliniază și mai mult pectoralele.
CUM SĂ O FACĂ: Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând gantere deasupra pieptului, cu palmele orientate. Strângeți gluteii și apăsați bilele picioarelor pe podea, creând o linie de la genunchi la umăr. Reduceți greutățile și șoldurile împreună, oprindu-vă în partea de jos și apoi punând înapoi în timp ce aduceți greutățile la loc.
RETETA MEDICALA: 10 repetări
Nimeni nu a comentat acest articol încă.