Cele 20 de minute până la antrenamente abdominale „de bază”

Cele 20 de minute până la antrenamentele „abs” de bază

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 7

1 din 7

Antrenament 1

Exercitiul 1: Bicycle Crunch
Seturi: 3
Rep.: 12 pe fiecare parte
Culcați-vă pe spate, extinzând un picior, în timp ce aduceți genunchiul opus spre piept. Cu mâinile în spatele capului, atingeți cotul opus de genunchiul apropiat. Răsuciți-vă corpul și atingeți celălalt cot de celălalt genunchi.Exercițiul 2: Hanging Leg Raise
Seturi: 3
Rep.: 12 fiecare parte
Apucați-vă de o bară de tragere și atârnați cu spatele drept. Apoi ridicați picioarele cât mai sus, rotunjind partea inferioară a spatelui. Dacă este prea greu, ridicați-le doar la nivelul taliei.Exercițiul 3: Extensie spate
Seturi: 3
Rep.: 12
Țineți o greutate pe piept și fixați-vă picioarele într-un aparat de extensie a spatelui. Lăsați trunchiul să se îndoaie înainte până când începeți să pierdeți arcul din partea inferioară a spatelui, dar nu mai departe. Extindeți-vă spatele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Nu arcați excesiv.VEZI SI: 28 de zile până la pachetul de șase abs

2 din 7

Antrenamentul 2

Exercitiul 1: Lansare cu bile
Seturi: 3
Rep.: 12
Încărcați plăci ușoare pe o bară și așezați-o pe podea. Țineți bara cu ambele mâini la distanța dintre umeri și îngenuncheați pe podea, astfel încât bara să fie în fața pieptului. Ținându-ți abdomenele întinse, rulați înainte cât puteți până când simțiți că spatele este pe punctul de a începe să se lase. Flexează-ți latul cu putere și conduci înapoi în poziția inițială.Exercițiul 2: Tăiș de lemn pentru cablu
Seturi: 3
Rep.: 12 pe fiecare parte
Atașați un mâner de frânghie la scripetele de jos al unei stații de cablu și întoarceți-vă suficient de departe de mașină, astfel încât să existe tensiune pe cablu. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și împărțiți picioarele, astfel încât un picior să fie câțiva picioare în fața celuilalt. Rotiți trunchiul în diagonală în sus până ajungeți deasupra capului, printr-o mișcare de tăiere. Completați repetările și apoi repetați pe partea opusă.Exercițiul 3: Dumbbell Romanian Deadlift
Seturi: 3
Rep.: 20
Încărcați plăci ușoare pe o bară și așezați-o pe podea. Țineți bara cu ambele mâini la distanța dintre umeri și îngenuncheați pe podea, astfel încât bara să fie în fața pieptului. Ținându-ți abdomenele întinse, rulați înainte cât puteți până când simțiți că spatele este pe punctul de a începe să se lase. Flexează-ți latul cu putere și conduci înapoi în poziția inițială.VEZI SI: Deadlift: pas cu pas pentru rezultate optime

3 din 7

Antrenamentul 3

Exercitiul 1: Plank Mountain Climber
Seturi: 3
Rep.: 20 pe fiecare parte
Treceți în poziția de împingere și coborâți coatele pe podea, astfel încât antebrațele să fie plate. Trageți un genunchi până la cot, apoi împingeți-l rapid înapoi, trăgând celălalt genunchi până la cotul opus.Exercițiul 2: Tăiș de lemn pentru cablu
Seturi: 3
Rep: 12 pe fiecare parte
Atașați un mâner de frânghie la scripetele de jos al unei stații de cablu și întoarceți-vă suficient de departe de mașină, astfel încât să existe tensiune pe cablu. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și împărțiți picioarele, astfel încât un picior să fie câțiva picioare în fața celuilalt. Rotiți trunchiul în diagonală în sus până ajungeți deasupra capului, printr-o mișcare de tăiere. Completați repetările și apoi repetați pe partea opusă.Exercițiul 3: Dumbbell Russian Twist
Seturi: 3
Rep: 20 pe fiecare parte
Luați o minge medicamentoasă, o halteră sau o farfurie pentru greutate și stați pe podea cu picioarele ridicate ușor deasupra podelei. Țineți greutatea direct în fața dvs. și țineți spatele drept (trunchiul ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade de podea). Răsuciți-vă exploziv trunchiul cât de mult puteți la dreapta, apoi la stânga.VEZI SI: Progresia scândurilor pentru creșterea musculară

4 din 7

Antrenamentul 4

Exercitiul 1: Renegade Row
Seturi: 3
Rep: 12 pe fiecare parte
Țineți o ganteră (sau kettlebell) în fiecare mână și ajungeți în poziția de împingere. Mutați-vă greutatea în partea stângă în timp ce rămâneți rigid. Puneți gantera dreaptă în lateral, dar păstrați trunchiul paralel cu solul. Coborâți gantera înapoi pe podea, deplasați-vă spre dreapta și remați cu brațul stâng.Exercițiul 2: Declin Situp
Seturi: 3
Rep: 12
Puneți o bancă reglabilă pe un declin și întindeți-vă pe ea, fixându-vă picioarele în bretele. Strângeți abdomenul și ridicați trunchiul de pe bancă până când stați în poziție verticală.VEZI SI: 6 sfaturi pentru un pachet de șase rupte

5 din 7

Antrenamentul 5

Exercitiul 1: Bicycle Crunch
Seturi: 3
Rep.: 20Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor suspendate
Seturi: 3
Rep.: 15Exercițiul 3: Extensie spate
Seturi: 3
Rep.: 15VEZI SI: 6 mutări pentru 6 pachete Abs

6 din 7

Antrenament 6

Exercitiul 1: Bara de lansare
Seturi: 3
Rep.: 15Exercițiul 2: Tăiș de lemn pentru cablu
Seturi: 3
Rep.: 15Exercițiul 3: DB Romanian Deadlift
Seturi: 3
Rep.: 25VEZI SI: Antrenament Kettlebell complet

7 din 7

Antrenamentul 7

Exercitiul 1: Alpinist de munte Plank
Seturi: 3
Rep.: 25Exercițiul 2: Twist rus
Seturi: 3
Rep.: 25Exercițiul 3: Extensie spate
Seturi: 3
Rep.: 15VEZI SI: Câștigă 10 lbs. de mușchi în 4 săptămâni

Înapoi la introducere

Antrenament 1

Exercitiul 1: Bicycle Crunch
Seturi: 3
Rep.: 12 pe fiecare parte
Culcați-vă pe spate, extinzând un picior, în timp ce aduceți genunchiul opus spre piept. Cu mâinile în spatele capului, atingeți cotul opus de genunchiul apropiat. Răsuciți-vă corpul și atingeți celălalt cot de celălalt genunchi.

Exercițiul 2: Hanging Leg Raise
Seturi: 3
Rep.: 12 fiecare parte
Apucați-vă de o bară de tragere și atârnați cu spatele drept. Apoi, ridicați picioarele cât mai sus, rotunjind partea inferioară a spatelui. Dacă este prea greu, ridicați-le doar la nivelul taliei.

Exercițiul 3: Extensie spate
Seturi: 3
Rep.: 12
Țineți o greutate pe piept și fixați-vă picioarele într-un aparat de extensie a spatelui. Lăsați trunchiul să se îndoaie înainte până când începeți să pierdeți arcul din partea inferioară a spatelui, dar nu mai departe. Extindeți-vă spatele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Nu arcați excesiv.

VEZI SI: 28 de zile până la pachetul de șase abs

Antrenamentul 2

Exercitiul 1: Lansare cu bile
Seturi: 3
Rep.: 12
Încărcați plăci ușoare pe o bară și așezați-o pe podea. Țineți bara cu ambele mâini la distanța dintre umeri și îngenuncheați pe podea, astfel încât bara să fie în fața pieptului. Ținându-ți abdomenele întinse, rulați înainte cât puteți până când simțiți că spatele este pe punctul de a începe să se lase. Flexează-ți latul cu putere și conduci înapoi în poziția inițială.

Exercițiul 2: Tăiș de lemn pentru cablu
Seturi: 3
Rep.: 12 pe fiecare parte
Atașați un mâner de frânghie la scripetele de jos al unei stații de cablu și întoarceți-vă suficient de departe de mașină, astfel încât să existe tensiune pe cablu. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și împărțiți picioarele, astfel încât un picior să fie câțiva picioare în fața celuilalt. Rotiți trunchiul în diagonală în sus până ajungeți deasupra capului, printr-o mișcare de tăiere. Completați repetările și apoi repetați pe partea opusă.

Exercițiul 3: Dumbbell Romanian Deadlift
Seturi: 3
Rep.: 20
Încărcați plăci ușoare pe o bară și așezați-o pe podea. Țineți bara cu ambele mâini la distanța dintre umeri și îngenuncheați pe podea, astfel încât bara să fie în fața pieptului. Ținându-ți abdomenele întinse, rulați înainte cât puteți până când simțiți că spatele este pe punctul de a începe să se lase. Flexează-ți latul cu putere și conduci înapoi în poziția inițială.

VEZI SI: Deadlift: pas cu pas pentru rezultate optime

Antrenamentul 3

Exercitiul 1: Plank Mountain Climber
Seturi: 3
Rep.: 20 pe fiecare parte
Treceți în poziția de împingere și coborâți coatele pe podea, astfel încât antebrațele să fie plate. Trageți un genunchi până la cot, apoi împingeți-l repede, trăgând celălalt genunchi până la cotul opus.

Exercițiul 2: Tăiș de lemn pentru cablu
Seturi: 3
Rep: 12 pe fiecare parte
Atașați un mâner de frânghie pe scripetele de jos al unei stații de cablu și întoarceți-vă suficient de departe de mașină, astfel încât să existe tensiune pe cablu. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și împărțiți picioarele, astfel încât un picior să fie câțiva picioare în fața celuilalt. Rotiți trunchiul în diagonală în sus până ajungeți deasupra capului, printr-o mișcare de tăiere. Completați repetările și apoi repetați pe partea opusă.

Exercițiul 3: Dumbbell Russian Twist
Seturi: 3
Rep: 20 pe fiecare parte
Luați o minge medicamentoasă, o halteră sau o farfurie pentru greutate și stați pe podea cu picioarele ridicate ușor deasupra podelei. Țineți greutatea drept în fața dvs. și țineți spatele drept (trunchiul ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade de podea). Răsuciți-vă exploziv trunchiul cât de mult puteți la dreapta, apoi la stânga.

VEZI SI: Progresia planșei pentru creșterea musculară

Antrenamentul 4

Exercitiul 1: Renegade Row
Seturi: 3
Rep: 12 pe fiecare parte
Țineți o ganteră (sau kettlebell) în fiecare mână și ajungeți în poziția de împingere. Mutați-vă greutatea pe partea stângă în timp ce rămâneți rigid. Puneți gantera dreaptă în lateral, dar păstrați trunchiul paralel cu solul. Coborâți gantera înapoi pe podea, deplasați-vă spre dreapta și remați cu brațul stâng.

Exercițiul 2: Declin Situp
Seturi: 3
Rep: 12
Puneți o bancă reglabilă pe un declin și întindeți-vă pe ea, fixându-vă picioarele în bretele. Strângeți abdomenul și ridicați trunchiul de pe bancă până când stați în poziție verticală.

VEZI SI: 6 sfaturi pentru un pachet de șase rupte

Antrenamentul 5

Exercitiul 1: Bicycle Crunch
Seturi: 3
Rep.: 20

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor suspendate
Seturi: 3
Rep.: 15

Exercițiul 3: Extensie spate
Seturi: 3
Rep.: 15

VEZI SI: 6 mutări pentru 6 pachete Abs

Antrenament 6

Exercitiul 1: Bara de lansare
Seturi: 3
Rep.: 15

Exercițiul 2: Tăiș de lemn pentru cablu
Seturi: 3
Rep.: 15

Exercițiul 3: DB Romanian Deadlift
Seturi: 3
Rep.: 25

VEZI SI: Antrenament Kettlebell complet

Antrenamentul 7

Exercitiul 1: Alpinist de munte Plank
Seturi: 3
Rep.: 25

Exercițiul 2: Russian Twist
Seturi: 3
Rep.: 25

Exercițiul 3: Extensie spate
Seturi: 3
Rep.: 15

VEZI SI: Câștigă 10 lbs. de mușchi în 4 săptămâni