Dieta de 12 săptămâni pentru competiția de bikini

Dacă ți-ai dorit întotdeauna să urci pe scenă într-o competiție de bikini sau figurină, acesta este timpul tău. Planul nostru cuprinde Planul de antrenament, acest plan nutrițional și sfaturi motivaționale pentru a vă ajuta să obțineți un fizic câștigător în doar 12 săptămâni. Încercați-l, chiar dacă nu sunteți pregătit pentru lumina reflectoarelor, aveți garantat că veți intra în cea mai bună formă a vieții voastre.

Planul de dietă

Cum functioneaza: Acest program nutrițional este conceput pentru a vă ajuta să scăpați de grăsime fără a pierde mușchi. În fiecare fază, veți avea trei mese zilnice și trei gustări. După fiecare patru săptămâni, veți reduce numărul de calorii din dieta dvs., fără a sacrifica proteinele. În săptămâna dinaintea spectacolului, vei varia cantitatea de carbohidrați, sodiu și lichide pentru a-ți ajuta mușchii să obțină acel aspect ultra-tăiat, foarte curat, la timp pentru momentul tău în centrul atenției.

Faza 1: săptămânile 1-4

Urmați planul de masă prezentat aici, care include, de asemenea, un ghid de schimburi alimentare mai jos. În plus, încercați să consumați cel puțin un galon (16 căni) de apă pe zi. Și o cantitate limitată de sodiu ajută la reglarea fluidelor corporale, așa că nu vă fie teamă să folosiți condimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi muștarul și sosul fierbinte.

Mic dejun

• 4 albușuri
• ⅓ ceașcă (nefiertă) de fulgi de ovăz instant
• 10 migdale

Totaluri: 240 calorii, 20g proteine, 22g carbohidrați, 8g grăsimi

Gustare la mijlocul dimineții

• 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
• 3 oz cartof dulce, fiert sau copt, fără piele
• ½ oz nuci englezești, decojite

Totaluri: 258 calorii, 26g proteine, 17g carbohidrați, 11g grăsimi

Masa de pranz

• 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
• ½ cană orez brun cu bob lung
• 1 cană de broccoli tocat, fiert sau aburit

Totaluri: 263 calorii, 29g proteine, 34g carbohidrați, 3g grăsimi

Gustare de prânz

• 1 lingură izolat de proteine ​​din zer
• ½ banană mare (8 ")
• 1 lingură unt natural de arahide

Totaluri: 271 calorii, 29g proteine, 19g carbohidrați, 9g grăsimi

Cină

• 5 oz cod
• 1 tortilla de porumb alb
• 1 cană felii de dovlecei, fierți

Salată cu cină

• 2 cani de verdeață mixtă
• 10 migdale, zdrobite
• ¼ ceașcă de roșii cherry, sfărâmate
• ¼ ceașcă de ceapă roșie
• 2 linguri de oțet balsamic

Totaluri: 328 calorii, 32g proteine, 32g carbohidrați, 9g grăsimi

Smoothie de seară

• 1½ linguri izolat de proteine ​​din zer

Totaluri: 158 calorii, 38g proteine, 0g carbohidrați, 1g grăsimi

Zilnic Totaluri: 1.518 calorii, 174g proteine, 124g carbohidrați, 40g grăsimi

Shutterstock

Faza 2: săptămânile 5-8

În această fază, veți tăia ușor caloriile pentru a ajuta la scăderea grăsimii corporale, deși aportul de proteine ​​va rămâne constant pentru a vă asigura că metabolismul rămâne ridicat și că nu pierdeți țesutul muscular împreună cu grăsimea. Simțiți-vă liber să continuați să faceți referire la lista Food Swaps de la prima pagină. Și mențineți aportul de lichide, consumând cel puțin un galon de apă pe zi.

Mic dejun

• 3 albușuri
• 2 oz 99% piept de curcan fără grăsime
• ⅓ ceașcă (nefiertă) de fulgi de ovăz instant

Totaluri: 214 calorii, 29g proteine, 19g carbohidrați, 3g grăsimi

Gustare la mijlocul dimineții

• 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
• ⅓ cană orez brun cu bob lung

Totaluri: 172 calorii, 25g proteine, 15g carbohidrați, 2g grăsimi

Masa de pranz

• 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
• 1 cană mazăre cu ochi negri, fiartă
• 1 cană de broccoli tocat, aburit

Totaluri: 355 calorii, 40g proteine, 47g carbohidrați, 3g grăsimi

Gustare de prânz

• 4 oz 99% piept de curcan fără grăsime
• 2 tortilla de porumb alb
• 1 oz avocado

Totaluri: 257 calorii, 31g proteine, 20g carbohidrați, 6g grăsimi

Cină

• 4 oz cod
• 1½ oz avocado

Salată

• ½ lingură ulei de măsline extravirgin
• 2 linguri de oțet balsamic
• 2 cani de verdeață mixtă
• ¼ ceașcă de roșii
• ¼ ceapa ceașcă

Totaluri: 290 calorii, 23g proteine, 17g carbohidrați, 14g grăsimi

Smoothie de seară

• 1 lingură izolat de proteine ​​din zer
• 1 lingură semințe de in organice

Totaluri: 160 calorii, 27g proteine, 3g carbohidrați, 5g grăsimi

Totaluri zilnice:

1.448 calorii, 175g proteine, 121g carbohidrați, 33g grăsimi

Shutterstock

Faza 3: săptămânile 9-12

Aportul de carbohidrați și proteine ​​scade puțin mai mult în această fază, reducând caloriile totale și ajutând corpul să sapă mai departe în depozitele sale de grăsimi. (Totuși, aportul sănătos de grăsime rămâne constant pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și pentru a vă alimenta mușchii.) Continuați să beți multă apă pentru a vă menține bine hidratat. Și nu uitați să schimbați alimentele preferate!

Mic dejun

• 5 albușuri
• ⅓ ceașcă (nefiertă) de fulgi de ovăz instant

Totaluri: 188 calorii, 22g proteine, 20g carbohidrați, 2g grăsimi

Gustare la mijlocul dimineții

• 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
• 1 cană fasole verde crudă
• 10 migdale

Totaluri: 200 de calorii, 27g proteine, 10g carbohidrați, 8g grăsimi

Masa de pranz

• 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
• ⅓ cană orez brun cu bob lung

Salată cu prânz

• 2 cani de verdeață mixtă
• ¼ ceașcă de roșii
• ¼ ceapa ceașcă
• 1 lingură de oțet balsamic

Totaluri: 227 calorii, 26g proteine, 26g carbohidrați, 2g grăsimi

Gustare de prânz

• 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
• 3 oz cartof dulce, fiert sau copt, fără piele
• ½ oz nuci englezești, decojite

Totaluri: 258 calorii, 26g proteine, 17g carbohidrați, 11g grăsimi

Cină

• 4 oz piept de curcan dezosat, fără piele
• 1 oz avocado
• 10 migdale

Salată cu cină

• 2 cani de verdeață mixtă
• ¼ ceașcă de roșii cherry, sfărâmate
• ¼ ceașcă de ceapă galbenă
• 2 linguri de oțet balsamic