Datorită progreselor în nutriție și științei exercițiilor fizice, sportivii de forță sunt capabili să rămână puternici și funcționali mult mai mult decât ar fi putut vreodată. Dar la fel cum trebuie să ne modificăm activitatea de mobilitate și programarea exercițiilor pentru a ne adapta șoldurilor și gleznelor mai rigide, tot așa trebuie să se schimbe și obiectivele noastre nutriționale.
Adevărul frustrant este că odată cu creșterea numărului nostru de zile de naștere, nivelul nostru de acid gastric poate scădea și, în general, devenim puțin mai puțin eficienți în general. Aceasta înseamnă că mulți nutrienți nu absorb sau metabolizează la fel de bine ca înainte. Iată câteva dintre cele mai importante substanțe nutritive de care ar trebui să fie atenți, în special, cei care le ridică dacă vor să rămână cât mai puternici în vârstă mijlocie.
Odată ce ai peste 40 de ani, vitamina B12 ar trebui să fie pe radar. Nu este important doar pentru menținerea funcției creierului și a celulelor nervoase, ci este, de asemenea, un nutrient esențial pentru metabolismul energetic, regenerarea celulară și metabolismul grăsimilor și carbohidraților.
Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, în special fructele de mare și carnea roșie, iar doza zilnică recomandată pentru adulți este de 2.4 micrograme. Dar, datorită scăderii acidului gastric, capacitatea noastră de a-l absorbi din alimente poate scădea odată cu înaintarea în vârstă și există dovezi că până la 20% dintre persoanele de peste 50 de ani au un deficit limită. Din aceste motive, Institutul de Medicină recomandă un supliment pentru persoanele de peste 50 de ani. Luați în considerare fotografierea pentru 5 până la 10 micrograme.
O fotografie postată de Ron Ortiz (@strong_ortiz) pe
L-carnitina este implicată în metabolismul energetic și un compus înrudit, acetil-L-carnitina (ALCAR), îmbunătățește fluxul sanguin și poate îmbunătăți vigilența și funcția cognitivă.
Dovezile preliminare sugerează că, după vârsta mijlocie, ALCAR îmbunătățește și controlul muscular și pierderea de grăsime. Se produce în mod natural în corp, dar producem mai puțin din el pe măsură ce îmbătrânim. Din această cauză, suplimentarea pare să fie mai eficientă la persoanele de peste cincizeci de ani: administrarea a 500 mg de două ori pe zi este o strategie destul de tipică, dar ușurați-o luând 250 mg de două ori pe zi în prima săptămână.
O fotografie postată de Hugh Jackman (@thehughjackman) pe
Un supliment incredibil de popular pentru sportivii de forță, creatina este de obicei utilizată pentru creșterea puterii și a capacității anaerobe. (Nu strică faptul că atrage și mai multă apă în mușchi, făcându-i să pară mai mari.) De asemenea, poate îmbunătăți funcția creierului.
Deoarece îmbunătățește forța și controlul muscular, creatina este uneori recomandată ca supliment esențial pentru persoanele de peste 50 de ani, mai ales pentru că poate reduce riscul de căderi. Doza obișnuită este de trei până la cinci grame pe zi, dar încercați mai întâi câteva săptămâni de câte două grame pe zi dacă nu ați luat-o înainte.
O fotografie postată de Ron Ortiz (@strong_ortiz) pe
Nu este important doar pentru starea de spirit și sănătatea cardiovasculară. Vitamina D are legături destul de puternice cu densitatea osoasă crescută și nivelurile sănătoase de testosteron, care sunt importante pentru sportivii de forță, dar in mod deosebit important pe măsură ce îmbătrânim.
Problema este că, pe măsură ce îmbătrânim, ne înrăutățim la absorbția vitaminei D și studiile au arătat că persoanele de peste 50 de ani vor avea adesea deficiențe chiar dacă își îndeplinesc aportul zilnic recomandat.
Mulți experți sunt de acord că CDI de 600 UI este deja destul de scăzut. Fotografierea pentru cel puțin 2.000 UI este o idee mai bună, mai ales dacă aveți peste 50 de ani.
Antrenamentul de forță este o investiție fantastică în sănătatea ta și este legat nu doar de o funcție fizică mai bună, ci și de un nivel mai bun de colesterol, o sănătate mintală îmbunătățită și un risc mai mic de accident vascular cerebral. Nu uitați să păstrați și nutriția la punct și veți avea o viață lungă de a vă ridica în față.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim suplimentar.
Mulțumesc lui Kurtis Frank, director de cercetare al Examina.com, și Brian St. Pierre, directorul nutriției de performanță la Precision Nutrition pentru ajutorul lor cu acest articol.
Imagine prezentată prin @strong_ortiz și @thehughjackman pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.