Flex Wheeler era cunoscut pentru că a realizat schimbări drastice în fizicul său în mai puțin de 10 zile. Un motiv pentru aceasta a fost implementarea cu succes a epuizării și încărcării carbohidraților.
Sistemul, care necesită schimbări mari, dar temporare, în consumul de carbohidrați, sodiu și apă, poate duce la modificări aproape miraculoase în aspectul condiționării musculare.
Procesul creează o iluzie temporară. Este o „soluție rapidă” care permite unui culturist să pară mult mai greu în virtutea mușchilor cu aspect mai complet combinat cu o mai mică retenție de apă.
Fie că sunteți un culturist care dorește o soluție rapidă pentru a vă ascuți fizicul pentru un concurs sau doar pentru o excursie la plajă, aceștia sunt pașii pentru epuizare și apoi supraîncărcați-vă corpul cu încărcare de carbohidrați. S-ar putea să fiți șocat de cât de mult veți arăta mai bine - și mai mare - în doar o săptămână.
A rămâne bine hidratat este cheia pentru a scăpa de greutatea apei din ultimul minut.
Citiți articolul
Argumente pro, contra și cine ar trebui să o urmeze.
Citiți articolul1 din 12
napocska / Shutterstock
În săptămâna anterioară începerii programului de tăiere a carbohidraților, creșteți aportul de sodiu - sare simplă de masă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să stropiți sare pe toate mesele. Creșterea sodiului crește retenția de apă în organism și scade hormonul de retenție a apei aldosteron.
Rămâneți cu un aport de sodiu mai mare decât de obicei până într-o zi înainte de a vă consuma în timpul programului (la pasul 7).
Când reduceți brusc aportul de sodiu în acel moment și, în timp ce nivelurile de aldosteron se reajustează, corpul dvs. va excreta și mai multă apă - cea mai mare parte din aceasta venind direct de sub piele. Acest lucru va duce la o mai mare definiție.
2 din 12
Ivanko80 / Shutterstock
Când creșteți sodiul, este important să luați cu aproximativ 50% mai multă apă decât de obicei. Adică, de fiecare dată când ați avea în mod normal o ceașcă de apă, faceți-o ceașcă și jumătate, astfel încât până la sfârșitul zilei, să vă măriți aportul de lichide cu 50%.
Un aport mai mare de apă creează corpul pentru o mai bună definire la sfârșitul procesului.
Mențineți acest aport până ajungeți la pasul 10.
3 din 12
Andrey_Popov / Shutterstock
Iată când începe cu adevărat programul de tăiere a carbohidraților. Reduceți consumul de carbohidrați cu 50%. Această primă picătură vă va ajuta să preveniți șocul de a lua numărul de carbohidrați prea mic prea repede.
Dacă anterior mâncați aproximativ 1.500 de calorii din carbohidrați pe zi (cam normal pentru un culturist de 200 de kilograme care consumă 3.000 de calorii pe zi pentru întreținerea greutății corporale), atunci reduceți aportul total de carbohidrați la 200 de grame (g) pe zi, concentrându-vă în principal pe carbohidrați complecși, la începutul zilei.
Totuși, pentru aceste două zile, mențineți carbohidrații simpli înainte și după antrenament la aproximativ 50 g, împărțiți între cele două mese.
4 din 12
Juanmonino / Getty
Unii oameni greșesc la acest pas. Atunci când carbohidrații scad, trebuie să creșteți consumul de proteine pentru a preveni descompunerea mușchilor.
Cu toate acestea, dacă vă creșteți prea mult aportul de proteine, o mulțime de proteine suplimentare sunt arse ca combustibil, scutind corpul de golirea depozitelor sale de glicogen. Prin urmare, pentru a experimenta efectul de economisire a mușchilor proteinei suplimentare fără a inhiba epuizarea depozitelor de glicogen, creșteți aportul de proteine doar cu aproximativ 50 g pe zi în fiecare zi cu conținut scăzut de carbohidrați.
Un culturist de 200 de kilograme care consumă în mod normal un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi ar trebui să consume aproximativ 250 g de proteine în această fază.
5 din 12
Robert Niedring / Getty
Când epuizați carbohidrații timp de cinci zile, ar trebui să vă antrenați cu repetări mai mari - 12-18 pe set - și să efectuați cu 50% mai multe seturi decât în mod normal.
De exemplu, dacă efectuați în mod normal 10 seturi pentru biceps, mergeți la 15 seturi totale (cu 50% mai mult volum de lucru) și vizați 12-18 repetări pe set. Desigur, va trebui să reduceți greutatea pentru a atinge acel volum. Cu toate acestea, scopul aici este de a reduce rezervele de carbohidrați, iar volumul de lucru este extrem de eficient în acest sens.
Totul se întoarce la supercompensare. Cu cât puteți epuiza mai mulți carbohidrați, cu atât puteți stoca o cantitate mai mare în timpul procesului de ridicare a carbohidraților, ducând la mușchi mai mari și cu aspect mai strâns.
6 din 12
Dmitry Ageev / Getty
În aceste zile, reduceți aportul de carbohidrați la 100-150 g pe zi, subliniind sursele complexe de carbohidrați, cum ar fi ignamul, fulgi de ovăz și orezul brun. Luați-le la începutul zilei și vizați-le .7 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (un culturist de 200 de kilograme ar trebui să ia aproximativ 140 g de carbohidrați pe zi).
Când carbohidrații scad, rezervele de glicogen stocate în mușchi încep să scadă. Pe măsură ce nivelurile de glicogen scad, corpul începe să-și pompeze producția de enzime de stocare a glicogenului. Când împachetezi mai târziu în cantități mai mari de carbohidrați, acele enzime care păstrează carbohidrații vor ajuta la împachetarea acestor carbohidrați suplimentari ca glicogen nou, producând mușchi cu aspect mai complet.
7 din 12
Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty
Cu o zi înainte de a adăuga carbohidrați înapoi, aruncați sarea suplimentară pe care ați pus-o pe mâncare. Când nivelurile de sodiu scad, veți experimenta modificări ale aldosteronului care favorizează excreția apei și un aspect mai strâns.
Nu trebuie să eliminați aportul de sodiu. Tăierea întregului sodiu suplimentar ar trebui să fie suficientă pentru o picătură.
8 din 12
JGI / Jamie Grill / Getty
Acum începe distracția. După cinci zile de epuizare a carbohidraților, împreună cu efectuarea volumului de lucru, mușchii tăi vor avea un combustibil extrem de scăzut, țipând să fie completat.
Când treceți la un aport bogat în carbohidrați, o mare parte din ceea ce consumați va fi stocat direct în mușchii voștri.
Vă sugerez să consumați zilnic 3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, minim și până la 5 g pe kilogram pentru cei cu un metabolism mai rapid sau pentru cei care cântăresc mai mult de 220 de kilograme.
Evitați să folosiți fructe și zaharoză (zahăr de masă) sau sirop de porumb bogat în fructoză. Sursele complexe de carbohidrați cu amidon sunt ideale, iar alegerile bune includ cartofi, cartofi dulci, fulgi de ovăz, paste, orez alb și orez brun.
9 din 12
Studiourile LightField / Shutterstock
Când consumați, puteți renunța la proteina adăugată la pasul 4. Acest lucru urmează edictului simplu că carbohidrații și proteinele funcționează ca un balansoar.
Când carbohidrații scad, trebuie să mănânci mai multe proteine; când carbohidrații cresc dramatic, nu aveți nevoie de proteina adăugată.
Luați doar un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare dintre aceste zile.
10 din 12
R_Tee / Shutterstock
În pasul 2, ați crescut aportul de apă. Acum, reduceți-l la 50% ceea ce ați avea în mod normal într-o anumită zi înainte de pasul 2. Dacă, de exemplu, ați bea de obicei un galon de apă, reduceți-l la jumătate de galon.
Deoarece carbohidrații necesită apă pentru a produce glicogen muscular nou, mulți oameni presupun că trebuie să bea ca o cămilă însetată pentru a produce glicogen. Nu este așa, deoarece, în fața apei restrânse și a carbohidraților crescuți, mușchii compensează deficitul de apă, trăgând unii de sub piele în mușchi.
Rezultatul este o retenție mai mică a apei subcutanate și un aspect mai dur.
11 din 12
stockfour / Shutterstock
Ca regulă generală, atunci când vă hrăniți, este mai bine să nu vă antrenați, deoarece acesta sifonează unii dintre carbohidrații care intră, prevenind o hidratare optimă și mușchii mai plini. Acesta ar putea fi motivul pentru care mulți culturisti apar mai complet la câteva zile după o competiție. Zilele libere permit compensarea optimă a carbohidraților. De fapt, evitați cât mai mult consumul de energie pentru a permite mușchilor să se umple.
12 din 12
Alfa Photostudio / Shutterstock
Împingeți-vă puțin mușchii chiar înainte de a urca pe scenă, faceți o ședință foto sau dezbrăcați-vă cămașa pentru a impresiona oamenii. Folosiți greutăți ușoare (sau mișcări izometrice) și parcurgeți o gamă completă de mișcări, simțind întinderea, contracția și pompa. Mențineți repetitorii scăzute - nu doriți să ardeți carbohidrați.
În această zi, este posibil să fiți în cea mai bună stare a vieții voastre. Puneți-i pe cineva să vă facă fotografii pentru a surprinde momentul și pentru a le folosi ca înregistrare a comparației pentru data viitoare când consumați carbohidrați și încărcați carbohidrați. Documentarea fotografică a stării dvs. și a masei musculare este o modalitate excelentă de a determina că continuați să progresați ca culturist.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.