Provocarea de 100 de extrageri pentru a vă testa spatele superior

Ce este

Un adevărat test al forței de tracțiune a corpului superior (gândiți-vă înapoi și biceps), rezistență și greutate generală.

Iată sarcina dvs.: Faceți 100 de tractiuni de greutate corporală în mai puțin de 10 minute, odihnindu-vă după cum este necesar. Aceasta este versiunea avansată completă. „Încercarea de a obține 100 de extrageri în mai puțin de 10 minute nu este o glumă, mai ales dacă sunteți obișnuiți să efectuați seturi de opt până la 10 repetări”, spune Jim Smith, C.P.P.S., proprietarul Diesel Strength & Conditioning (Dieselsc.com). Dacă știți cu siguranță că acest lucru vă depășește, rămâneți cu 10 minute, dar reduceți repetările la 50.

Când să o faci

În ziua din spate. Când faceți provocarea, acesta ar trebui să fie singurul dvs. exercițiu în spate în antrenament. Dacă ego-ul și mușchii dvs. sunt încă intacti, retestați una sau două săptămâni mai târziu.

Cum să o facă

Setați un cronometru și începeți să trageți. În ceea ce privește cum să treceți prin el: „Scopul nu este să mergeți la eșecul absolut, deoarece nu veți mai recupera niciodată suficient pentru a continua să loviți repetiții în limita de timp”, spune Smith. „Păstrați întotdeauna două-trei repetări în rezervor.Cu alte cuvinte, opriți setul atunci când știți că ați putea să atingeți încă două sau trei repetări.”

Ce să vizăm:

• Mai mult de 10 min. = Ai de lucru.
• 8-10 min. = Frumos, omule. Tu ai făcut-o!
• Sub 8 min. = Toate salută regele pullup

Sfaturi de antrenament

5 motive pentru care pullup-ul dvs. este de rahat

Iată cele mai frecvente cinci greșeli de extragere și cum să le evitați.

Citiți articolul

Sfat de performanță

„Pe trageri, asigurați-vă că vă conduceți coatele înapoi în lateral sau ușor în spatele trunchiului în timp ce vă trageți bărbia peste bară”, spune Smith. „Acest lucru vă va ajuta să eliminați stresul de la coate și să atenuați potențialele probleme inflamatorii care pot apărea în timpul antrenamentelor cu volum mare.”

Cum să vă pregătiți

Pentru a crește volumul de tragere pentru o prezentare bună în provocare, Smith recomandă „ungerea canelurii” timp de cel puțin o săptămână, făcând cinci extrageri după fiecare set din fiecare exercițiu pe care îl faceți - pentru fiecare antrenament. Iată un exemplu de zi de picior:

1. Squat din spate: 5 x 6-8 repetări 
2. Reverse Lunge: 4 x 10 pe picior
3. Deadlift românesc: 2 x 12

* Faceți 5 trageri după toate seturile în timpul perioadelor de odihnă. Până la sfârșitul antrenamentului, veți acumula 65 de extrageri.

Provocare de JimSmith, C.P.P.S.

Exerciții de spate

Construiți un spate mai mare cu ajutorul pullup-urilor

Pentru seria noastră din cinci părți, ne adâncim în această mișcare de construcție din spate.

Citiți articolul