Există multe lucruri care se îndreaptă spre construirea unei banci puternice. În afară de a avea nevoie de o bază de bază de rezistență, aveți nevoie și de o precizie absolută atunci când vine vorba de executarea corectă a repetărilor.
Există mai multe moduri în care puteți îmbunătăți o presă pe bancă, cum ar fi creșterea volumului de antrenament, utilizarea variațiilor pentru a întări slăbiciunile și utilizarea unor lucruri precum rezistența potrivită (lanțuri și benzi). Cu toate acestea, ce se întâmplă dacă bancul tău nu este neapărat întârziat și vrei doar să fii mai eficient cu antrenamentul tău, ce poți face? Inserare: lucru inter-set.
Utilizarea adăugării de lucrări inter-set este una dintre cele mai ușoare și mai pasive modalități de a construi o bancă mai puternică, consolidând totodată potențialele puncte slabe. Pentru acest articol, ne vom concentra asupra motivului pentru care munca de presă pe bancuri poate fi utilă, împreună cu două exerciții pe care le puteți folosi astăzi pentru a construi un corp superior mai puternic și pentru a aborda potențialele zone slabe.
Lucrarea între seturi poate fi definită ca lucrarea suplimentară efectuată între seturile unei mișcări programate.
Din punct de vedere tehnic, le-ați putea numi superseturi, cu toate acestea, majoritatea antrenorilor nu programează exerciții inter-set suficient de grele pentru a fi supraîncărcate și urmărite progresiv. În majoritatea cazurilor, se lucrează între seturi pentru a crește pur și simplu volumul total de antrenament, pentru a îmbunătăți eficiența încălzirii și pentru a promova timpul sub tensiune pentru grupuri musculare foarte specifice.
Într-un cadru de instruire tradițional, munca inter-set va lua forma, de obicei, ca una dintre cele trei de mai jos,
În acest articol, vom discuta despre cum să adăugați lucrări de presă inter-set în programul dvs. cu două exerciții:
Utilizarea acestor două exerciții inter-set este excelentă pentru presa de pe bancă, deoarece nu obosesc excesiv motoarele primare între seturi.
În plus, pot ajuta la încălzirea porțiunii posterioare a spatelui, care servește ca bază pe care trebuie să apăsați și promovează timpul general sub tensiune pentru grupuri musculare mai mici, care nu primesc întotdeauna o tonă de atenție în timpul apăsării pe bancă, dar joacă un rol în succesul exercițiului.
Seturi și repetări: 6-10 repetări între fiecare set de presă pe banc de încălzire
Cum: Alegeți o trupă foarte ușoară și care nu vă face să luptați deloc. Între fiecare set de presă pe banc de încălzire, veți efectua 6-10 repetări. Odată ce ați atins primul set de lucru, veți înceta să efectuați extrageri. Dacă seturile dvs. de lucru sunt mai mici ca intensitate (gândiți-vă la RPE 7, poate la 8), atunci puteți continua să faceți pull-aparts în toate seturile.
De ce: Band-pull-apart este fantastic pentru lucrările de presă pe bancă între seturi timp de trei sezoane. În primul rând, este util pentru încălzirea romboizilor și capcanelor, care funcționează pentru a promova baza solidă din care presăm. În al doilea rând, este util în scopuri de poziționare, deoarece extragerile pot ajuta la rotirea externă a umerilor între seturile de presă pe bancă grele de rotație internă. În al treilea rând, timpul suplimentar sub tensiune pentru aceste grupe musculare mai mici nu este niciodată un lucru rău!
Regula degetului mare: Scăriți-vă tragerile pe baza nivelurilor de energie și oboseală, dacă vă simțiți obosiți de tragerile inter-setate, apoi micșorați tensiunea benzii sau repetările.
Seturi și repetări: 3-4 repetări între fiecare set de presă pe bancă de încălzire
Cum: Între seturile de presare pe bancă, mergeți la o bară de tracțiune, atârnați, apoi efectuați 3-4 trăsături scapulare cu tempo lent. Similar cu tragerile, după ce începeți seturile de lucru, nu mai efectuați tragerile scapulare între seturi.
De ce: Tragerile scapulare pot îmbunătăți drastic stabilitatea scapulară, care este o cheie imensă pentru construirea unei presări puternice pe bancă. Pentru a fi setat corespunzător pentru apăsarea pe bancă, scapurile vor fi deprimate și „împachetate”, astfel încât tracțiunea scapulară poate ajuta la încălzirea grupurilor musculare mai mici care înconjoară scapul, dar și la îmbunătățirea poziționării apăsării pe bancă.
Regula degetului mare: Dacă tragerile scapulare sunt prea dure pentru dvs. în afara porții, atunci încercați să faceți un set pe rând în timpul zilelor de presă pe bancă sau programați-le la sfârșitul antrenamentului similar cu alte accesorii. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți capacitatea de a efectua volume mari și să reduceți la minimum oboseala.
Dacă nu este rupt, nu rezolva problema.
Cea mai bună parte a activității de presă inter-set este că nu necesită schimbarea structurii programului dvs. Este incredibil de ușor de făcut și vă poate îmbunătăți eficiența atunci când pregătiți bancul și vă poate ajuta să construiți un corp superior mai rotunjit. Dacă sunteți în căutarea unor metode noi pentru a vă îmbunătăți banca, încercați câteva dintre lucrările inter-set discutate mai sus!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.