Lifterii din întreaga lume au o relație de dragoste-ură cu ziua picioarelor. Intensitatea și volumul necesare pentru a stimula câștigurile mai mici ale corpului sunt epuizante și, uneori, înțepenitoare. Pe de altă parte, majoritatea oamenilor se bucură de șlefuire prin sesiuni de ghemuit dur pentru quad-uri mai mari, mai multă forță totală a corpului și puterea unui linebacker.
În ceea ce privește modul de alegere a celor mai bune exerciții inferioare, nu este prea greu. Cele mai bune mișcări stimulează mai mulți mușchi ai picioarelor, permițându-vă în același timp să ridicați o greutate relativ mare. Toate cele 10 mișcări de mai jos oferă o lovitură optimă pentru dolarul dvs. de construcție musculară. Citiți și apoi introduceți oricare dintre acestea în următoarea zi de picior pentru o estetică mai bună, mai multă forță și explozivitate.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Ghemuitul din spate este numit „regele tuturor exercițiilor” dintr-un motiv întemeiat. Ghemuitul cu o bară grea pe spate vă permite să vă supraîncărcați mușchii picioarelor cu mai multă greutate decât puteți cu orice alt instrument. Nucleul tău funcționează ore suplimentare în timp ce te întinzi pentru a te asigura că trunchiul tău este rigid pe tot parcursul mișcării (ceea ce promovează o coloană vertebrală stabilă și sigură). Ghemuiturile din spate sunt, de asemenea, excelente atât pentru antrenamentele grele, cu redare redusă, cât și pentru antrenamentele mai ușoare, cu redare mare. Ghemurile cu repriză mai mare (și repetiție mai mică, dar nu în aceeași măsură) determină corpul să producă mai mult hormon de creștere, ceea ce ajută la creșterea dimensiunii și puterii generale. (1)
Treceți sub o bara și stabiliți o bază bună prin flexarea miezului pentru a ridica bara de pe raftul ghemuit. Prindeți bara oriunde vă permite o mobilitate optimă a umărului pentru a vă pune coatele sub bară. Setați-l în sus sau în jos pe partea superioară a spatelui (care este preferința personală), desfaceți-l și faceți câțiva pași înapoi. Trageți bara în jos în umeri pentru a crea tensiune. Păstrați pieptul ridicat, inspirați adânc și ghemuiți-vă până la o adâncime confortabilă și opriți-vă pentru o bătaie. Treceți picioarele prin podea până la blocare.
Împingerea șoldului creează atât forță, cât și masă în glute și, într-o măsură mai mică, a hamstrilor. Deși fesierele sunt prelucrate în timpul ghemuitului din spate și al mortului, împingerea șoldului este la fel de aproape de o mișcare de izolare ca și pentru fesiere. Și perfecționarea gluteilor va duce la acele mișcări, îmbunătățind rezistența la blocare și ajutându-vă să arătați excelent în perechea preferată de pantaloni.
Stai cu spatele sus pe marginea unei bănci paralele cu tine. Cu căptușeala peste pelvis, rulați o bară încărcată în pliul șoldurilor. Odată ce bara este sigură, conduceți-vă picioarele și înapoi spre bancă. Vrei ca omoplații să fie pe bancă, partea superioară a corpului și șoldurile în linie dreaptă. Păstrați partea superioară a corpului în timp ce coborâți șoldurile spre sol și când vă extindeți în blocaj.
Dacă ar fi să faci un exercițiu accesoriu pentru a-ți îmbunătăți ghemuitul și deadlift-ul, ghemuitul împărțit bulgar ar fi acela. Deoarece un picior este ridicat, quad-ul este taxat printr-un interval mai mare de mișcare decât alte exerciții pentru picioare. Această întindere mai lungă stimulează o creștere mai mare (în timp). Și cu greutatea încărcată frontal, miezul și partea superioară a spatelui vor trebui să lucreze din greu pentru a susține sarcina și a menține corpul stabil.
Curățați o pereche de clopote în poziția rack-ului frontal și țineți pieptul ridicat și umerii în jos. Puneți piciorul din spate pe o suprafață ridicată și așezați o placă de greutate în fața degetului mare, permițându-vă să schimbați părțile și să nu pierdeți timpul găsind poziția ideală a piciorului. Aruncați genunchiul din spate spre podea, menținând în același timp o ușoară înclinare înainte în trunchi. Împingeți piciorul din față prin podea pentru a reveni la poziția inițială.
Deadlift-ul românesc este ca deadlift-ul standard, dar coborâți bara până la nivelul mijlociu al tibiei, în loc să ajungeți până la podea. Această ajustare menține tensiunea constantă asupra mușchilor glutei și a hamstrilor, ceea ce face o opțiune mai bună pentru a izola acele zone. De asemenea, este mai ușor pe partea inferioară a spatelui, deoarece majoritatea elevatorilor folosesc o greutate mai mică pentru RDL. Un spate inferior mai puternic va trece la greutatea obișnuită și va ajuta la prevenirea rotunjirii coloanei vertebrale (sau a spatelui) în timpul tragerilor grele, care pot fi periculoase. RDL este, de asemenea, în general mai puțin stresant asupra corpului, deoarece nu vă permite să utilizați o greutate mare ca mortal standard.
Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la distanță de șold și prindeți bara cu o apucare peste mână în fața coapselor. Cu pieptul ridicat și umerii în jos, respirați adânc și articulația șoldului până când bara este sub genunchi. Păstrați întotdeauna bara aproape de corp. Pauză pentru o secundă și expiră și folosește-ți ischișoarele și fesierii pentru a te trage înapoi în poziție în picioare. Resetați și repetați.
Nu se poate nega că greutatea la bară este o mișcare de consolidare a forței și a mușchilor. Acestea fiind spuse, dacă nu sunteți un powerlifter competitiv, atunci deadlift-ul barei de capcană poate fi o opțiune mai confortabilă (și posibil mai sigură). Acest lucru se datorează faptului că există o forță de forfecare mai mică pe coloana vertebrală, deoarece axa de rotație (partea inferioară a spatelui / șoldurilor) sunt mai în linie cu sarcina. De asemenea, mânerele ridicate și neutre pun elevatorul într-o poziție de pornire mai optimă, deoarece gama lor de mișcare (ROM) este redusă, iar aderența lor este în mod natural mai puternică într-o poziție neutră. Acest lucru îl face mai ușor pe partea inferioară a spatelui. Dacă sunteți un sportiv sau un ridicator care dorește să se concentreze pe forță cu șanse reduse de a suferi o accidentare la ridicare, efectuarea ascensiunii cu o bară de capcană este o alternativă excelentă.
Așezați în jos și apucați ambele părți ale barei de blocare. Strângeți omoplații, țineți pieptul ridicat și conduceți picioarele prin podea până la blocare. Încet înclinați înapoi până când greutățile ating pardoseala și resetați și repetați.
Împreună cu ghemuitul pistolului, RDL cu un singur picior este una dintre mișcările inferioare ale corpului mai dificil de realizat, dar beneficiile sunt multe. Beneficiile includ un echilibru mai bun, reducerea dezechilibrelor musculare, hipertrofia musculară și rezistența gluteilor și a hamstrilor. Stăpâniți mai întâi această mișcare cu greutatea corporală înainte de a adăuga sarcină, deoarece împiedicarea și căderea nu sunt un aspect minunat.
Ridică un picior de pe podea, găsind echilibru pe piciorul împământat și înmoaie-ți genunchiul de lucru. Păstrați pieptul în sus și umerii în jos și articulați șoldul înapoi și încercați să nu rotiți șoldul de lucru în sus. Balamați până când buricul este îndreptat spre podea și simțiți o întindere în coș. Stabiliți și reveniți la poziția inițială și repetați. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți ține o ganteră sau un kettlebell într-o mână pentru a adăuga greutate exercițiului.
Lunges invers este, fără îndoială, cea mai ușoară dintre toate variațiile lunge, deoarece retrogradarea lunge inversă este un exercițiu dominant de șold. Acest lucru pune mai puțin stres pe genunchi decât alte variante de lovire. Aceasta este o veste minunată dacă suferiți de dureri la genunchi. Acest exercițiu poate construi forța, mușchii și poate îmbunătăți mobilitatea șoldului pentru ghemuit, ridicare mortală și alte mișcări dominante ale șoldului. La fel ca în majoritatea variațiilor unilaterale, lunges invers ajută la scăderea dezechilibrelor musculare și creșterea rezistenței la leziuni.
Stai înalt cu picioarele la lățime de șold. Apoi, faceți un pas mic sau mare înapoi cu piciorul stâng și coborâți șoldurile, astfel încât coapsa dreaptă să devină paralelă cu podeaua, cu genunchiul drept peste gleznă. Ține pieptul ridicat și umerii în jos și oprește-te o secundă. Împingeți-vă prin piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Puteți să alternați părțile sau să faceți toate repetările pe o parte, în funcție de obiectivele dvs.
Pentru a întări și a construi vițeii, aveți nevoie de exerciții care să ofere o întindere în poziția de jos combinată cu o gamă mai mare de mișcare (ROM) și capacitatea de a adăuga sarcină. Creșterea vițelului măgar se potrivește cu factura. (Dacă nu aveți un aparat de creștere a vițelului de măgar, există diferite moduri de a-l configura, așa cum se arată în videoclipul de mai jos.) Există două aspecte cheie ale acestui exercițiu care îl fac deosebit de eficient. Mai întâi, înclinând corpul înainte și sprijinindu-vă brațele pe un suport, creați o bază mai stabilă din care puteți încărca greutate mare. Această greutate va crea mai multă stimulare. În al doilea rând, stând pe o cutie vă permite să măriți ROM-ul mișcării pentru o întindere generală mai mare.
Folosind configurarea pe care o alegeți (consultați videoclipul de mai sus), fixați-vă mâinile și balama înapoi la șolduri și așezați bilele picioarelor la marginea îndepărtată a treptei. Coborâți încet călcâiele cât mai departe posibil de podea, oprindu-vă timp de trei până la patru secunde. Ridicați călcâiele cât mai departe posibil, strângându-vă vițeii în partea de sus a mișcării. Coborâți încet și repetați.
Forța unui singur picior este un avantaj în sala de gimnastică și pe terenul sportiv și, fără îndoială, regele tuturor exercițiilor cu un singur picior este ghemuitul Pistol. Squat-ul Pistol este o mișcare unilaterală avansată care crește rezistența cu un singur picior, echilibrul și mecanica de mișcare a corpului inferior. De asemenea, necesită ridicatorului să depună o forță și un echilibru imense. Când vedeți că un elevator scoate acest lucru pentru repetări, știți că sunt legitimi. Efectuarea corectă a ghemuitului pistolului vă va îmbunătăți echilibrul și coordonarea, va spori atletismul și vă va întări ghemuitul bilateral.
Începeți prin a sta pe un picior, cu degetele îndreptate înainte și / sau ușor întinse. Flexează piciorul din față și îndreaptă degetele de la picioare în fața ta. Cuplați flexorii de bază și de șold pentru a vă pregăti pentru coborâre. Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe piciorul de pe sol și așezați-vă cu grijă într-o ghemuit, asigurându-vă că trunchiul dvs. are o ușoară înclinare înainte. Când ați atins adâncimea dorită, folosiți forța cu un singur picior pentru a apăsa pe podea, cuplând miezul pentru a permite un efort maxim. Asumați o poziție stabilă și susținută în picioare pe piciorul de lucru și repetați pentru repetări.
Step-up-ul este unul dintre cele mai ușoare exerciții cu un singur picior și poate fi efectuat de toate nivelurile de abilitate. Pentru a face acest lucru, elevatorul pune un picior pe o cutie de strat, ținând gantere sau clopote în fiecare mână (sau nu), și apoi se ridică, conducând prin piciorul ridicat. Pentru un elevator este ușor să găsească echilibrul, iar înălțimea cutiei poate fi ridicată sau coborâtă pentru a crește stabilitatea. Este, de asemenea, o mișcare populară de culturism, deoarece, datorită ușurinței sale, poate fi încărcată puternic pentru a viza glutei și ischișorii.
Stați în fața unei cutii cu rezistența la alegere (o bară, gantere sau clopote) pe spate sau în mâini. Puneți un picior pe cutie și ridicați-vă, împingând prin piciorul din față în timp ce utilizați piciorul din spate pentru sprijin până când genunchiul este complet extins. Coborâți încet până la podea cu dispozitivul care nu funcționează și resetați și repetați.
Ați văzut vreodată un ridicator cu o parte superioară a corpului fantastic, dar își neglijează corpul inferior? Nu fi acel tip sau gal. Este ușor să te prinzi mușchii care se simt bine și arată bine - cum ar fi brațele și umerii - dar, în timp, acest lucru duce la un corp dezechilibrat și predispus la rănire. În schimb, profitați de beneficiile antrenării corpului inferior. Acestea includ:
A putea să te oprești și să schimbi direcția necesită o forță corporală mai mică. Sportivii trebuie să poată schimba greutatea într-un fel sau altul sau să schimbe rapid direcția. Mușchii mai puternici ai picioarelor permit stabilitate și mișcare. Prin antrenamentul picioarelor, vă îmbunătățiți capacitatea de mișcare și construiți o jumătate inferioară mai rezistentă.
Dezechilibrele musculare apar în timpul activităților din viața de zi cu zi sau din cauza exigențelor sportului dvs. Dar, prin antrenarea corpului inferior, veți parcurge un drum lung spre consolidarea acestor dezechilibre și a țesutului conjunctiv care înconjoară articulațiile corpului inferior. De exemplu, un dezechilibru obișnuit cu alergătorii este că aceștia sunt mai puternici și mai strânși prin cvadriceps decât ischișorii. Acest lucru poate duce la tulpini musculare. Întărirea ischișorilor poate ajuta la prevenirea acestui lucru.
Antrenamentul de forță în partea inferioară a corpului vă ajută să alergați mai repede, îmbunătățind coordonarea neuromusculară, puterea și VO2 max și vă îmbunătățește economia de alergare printr-o mai bună coordonare a mișcării și eficiența pasului. (3)
Este important să încălziți corpul inferior cu mobilitate și muncă de bază pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru lucru. Veți îmbunătăți circulația către mușchi, zona mentală și vă veți îndrepta corpul pentru a ridica greutăți mai grele.
În plus față de o încălzire a corpului inferior, veți dori să petreceți timp realizând seturi de ridicare pentru ascensoare mai grele. Nu numai că va unge canelura și vă va ajuta să determinați greutatea de lucru pentru o zi, dar volumul suplimentar este de asemenea util pentru obiectivele de pierdere a grăsimii și hipertrofie.
Iată un exemplu de seturi de ramp-up pentru ghemuiturile din spate cu bilă:
Și acest tip de seturi de creștere funcționează bine pentru majoritatea exercițiilor de forță.
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții ale corpului inferior pentru a vă consolida întregul corp inferior, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru corpul inferior pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Veles Studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.