Atunci când începeți un nou program de antrenament - fie după un timp liber de la sală, după o competiție, fie într-unul imediat după terminarea ultimului - antrenorii și sportivii ar trebui să adere la aceste șase componente pentru a asigura cele mai bune șanse de progres.
Mai jos sunt șase lucruri pe care ar trebui să le facă antrenorii și sportivii pentru a îmbunătăți eficacitatea oricărui program de antrenament pe care îl încep. În general vorbind, majoritatea sportivilor pot beneficia de aderarea la aceste elemente de bază, cu toate acestea antrenorii și sportivii ar trebui să fie de acord 100% și să înțeleagă care sunt așteptările și planul de a individualiza cel mai bine rezultatele.
La începerea unui program de antrenament, unii antrenori au sportivii care își bazează procentele de încărcare în funcție de maximele curente, maxime așteptate (la încheierea programului de antrenament) și / sau în afara unui „antrenament maxim” al elevatorilor (aproximativ 90-95% din maxim cu o singură repriză). Indiferent de ce metodă decide un antrenor, este recomandat să rămâneți relativ conservator, cu maximul unui elevator, deoarece supra-proiectarea poate duce la un progres stagnat, un model de compensare slab (sportivul poate încerca să mute greutatea în orice mod posibil, mai degrabă decât cu alinierea și forma corecte) și conduc la supraentrenare și stalenie. Consider că utilizarea „antrenamentului maxim” al unui atlet permite succesul pe termen lung și permite efectuarea de ajustări în funcție de alți factori necontrolabili la care poate fi supus un atlet (somn slab, constrângeri de timp, nutriție și stres).
O fotografie postată de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
În timp ce mulți antrenori și sportivi înțeleg importanța nutriției și recuperării sănătoase, aceste componente ocupă uneori un loc pe spate la începutul unui ciclu de programare (când ne simțim cei mai proaspeți și cei mai optimiști).
Pe măsură ce săptămânile progresează, orice malnutriție agravată și o recuperare slabă se vor manifesta și pot duce la răniri, progrese blocate și dezamăgire. În loc să aștepte ca acest lucru să se întâmple, antrenorii și sportivii ar trebui să stabilească o strategie sănătoasă de nutriție, somn, recuperare și gestionare a stresului pentru a optimiza rezultatele pe termen lung și pentru a permite ajustări și reevaluări continue.
O fotografie postată de Renaissance Periodization (@rpstrength) pe
Fără a ști ce se întâmplă direct în corpul nostru, este posibil să pierdem performanța și recuperarea optime. Antrenorii și sportivii ar trebui să urmărească, să monitorizeze și să evalueze nutriția lor pentru a asigura hidratarea corectă, ingestia de carbohidrați (critică pentru sportivii de forță și putere), proteine și grăsimi și consumul global de calorii. Fără a controla aspectele unui program asupra căruia avem control, ne putem lăsa deschiși.
Aproape fiecare program de antrenament începe cu intensitate și volum moderat, cu o supraîncărcare progresivă a variabilelor de antrenament. Fluctuațiile de forță, energie, recuperare, stres și abilitățile unui atlet apar pe tot parcursul unui program de antrenament.
Adesea, la început, este ușor să devii excesiv de zel cu stabilirea maximelor, a volumului de antrenament și a intensității, care are un efect agravant asupra antrenamentelor succesive. Antrenorii și sportivii trebuie să găsească linia fină între a ataca cu eficacitate un program de antrenament și a merge doar peste bord. Oricât ar fi de clișeu, „Roma nu a fost construită într-o singură zi.”
Un videoclip postat de CEO-ul The Barbell (@thebarbellceo) pe
Acest lucru ar trebui să fie de la sine înțeles, totuși, simt nevoia să o reiterez nu numai mie, ci și celor mai mulți dintre noi. Pentru marea majoritate dintre noi, ne antrenăm nu pentru salarii, ci pentru o altă motivație intrinsecă adânc. În timp ce un nivel de angajament și concentrare trebuie să fie prezent, deseori ne lasă obligați să facem lucruri pe care poate nu ne-ar plăcea să le facem (cum ar fi 8 × 2 genuflexiuni la 80-85% la 5 dimineața). Învață să te distrezi și încă antrenează-te din greu pentru a-ți maximiza eforturile și timpul.
La fiecare program de antrenament pe care îl începeți, vă recomand să vă țineți evidența notelor și progresului. Să vă alocați timp pentru a analiza ce a funcționat, ce mișcări au fost mai dificile și să vă urmăriți progresul (sau lipsa) vă va ajuta când vine timpul să faceți ajustări în viitor. Fie că țineți manual un jurnal de antrenament, fie că vă documentați călătoria prin intermediul postărilor Instagram, puteți găsi motivație și momente pozitive care să vă alimenteze în săptămânile mai dure ale programului.
Un program slab făcut bine este adesea mai eficient decât un program bun realizat prost. Faceți-vă timp pentru a controla cât mai multe variabile din viața dvs. atunci când începeți un nou program de antrenament (nutriție, somn, recuperare, stres, stil de viață etc.) pentru a vă maximiza performanța.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @rpstrength pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.