Sigur că vrei un piept masiv care să întindă tricouri și să atragă privirile trebuie să înceapă de undeva - chiar dacă ești un începător absolut în sala de gimnastică. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să aveți un fizic mai larg sau să vă întăriți pentru sport sau viață, acest ghid pentru începători vă va ajuta să ajungeți acolo. Aceste 10 exerciții toracice vă vor ajuta să vă construiți puterea și forța, să vă însușiți abilitățile de bază de ridicare și să vă ajutați să începeți să vă împachetați cu mușchii.
1 din 10
4x6 / Getty
Cum să o facă: Asumați poziția de împingere pe o minge de fizioterapie (aka minge elvețiană) cu degetele îndreptate în jos pe laturi. Omoplații trebuie împinși unul de celălalt. Coborâți-vă până când pieptul abia atinge mingea. Păstrați controlul mingii în timp ce împingeți cât mai departe posibil de minge. Păstrați-vă corpul drept de la ureche la gleznă.
De ce funcționează: La fel ca în cazul unei flotări standard, acest exercițiu crește rezistența la nivelul pieptului, umerilor și tricepsului - dar instabilitatea mingii te obligă să lucrezi stabilitatea miezului și umărului.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
2 din 10
Michael Neveux / Revista M + F
Cum să o facă: Apucați bara cu o apucare peste mână. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele.
De ce funcționează: Nicio altă mișcare nu te face să simți că construiești acel trunchi în formă de V și cu un motiv întemeiat. Lucrați mușchii din spate, umeri, biceps și antebrațe, împreună cu pieptul.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi. Dacă puteți face doar cinci, faceți cinci. Dacă tracțiunea este prea dificilă la început, începeți cu o tracțiune „orizontală” culcându-vă sub bara unui raft ghemuit.
3 din 10
franckreporter / Getty
Cum să o facă: Stai ținând un kettlebell cu ambele mâini în fața ta, cu brațele drepte. Ghemuiți-vă în timp ce coborâți kettlebell de-a lungul unui arc sub și între picioare. Conduceți șoldurile și rotiți kettlebell-ul în sus până când brațele sunt paralele cu podeaua. Nu uitați să păstrați brațele drepte și omoplații trase înapoi și în jos pe tot leagănul.
De ce funcționează: Acestea nu vizează direct pieptul, dar oferă atât de multe beneficii în ceea ce privește întărirea șoldurilor, umerilor și a miezului și arderea multor calorii, încât vei vedea inevitabil și rezultate în piept.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Cum să o facă: Intindeți-vă cu fața în sus pe bancă, cu picioarele pe podea. Umerii și șoldurile trebuie să rămână în contact cu banca. Prindeți bara doar mai lată decât lățimea umerilor și țineți-o cu brațele drepte peste umeri. Respirați, coborând bara la piept, apoi conduceți bara înapoi în poziția inițială. Extindeți complet brațele și umerii.
De ce funcționează: Există un motiv pentru care NFL își testează perspectivele pe banca de 225 lb la combina: testează puterea și puterea în piept, umeri și triceps. Puteți începe cu o greutate mult mai mică, desigur, dar efectul va fi același.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
Westend61 / Getty
Cum să o facă: Culcat cu fața în sus pe bancă, ținând gantere la marginile exterioare ale umerilor, ridicați ganterele drept peste piept. Coborâți ganterele, atingându-vă exteriorul umerilor, apoi împingeți-le înapoi.
De ce funcționează: Această variație de bancă vă stabilizează umerii și vă ajută să eliminați dezechilibrele de forță, pe lângă faptul că oferă aceleași beneficii ale presei de banc tradiționale.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
6 din 10
mihailomilovanovic
Cum să o facă: Poziționați-vă deasupra și între bare paralele, apucându-le cu o apucare peste mână. Încrucișați-vă gleznele în spatele vostru. Coborâți-vă încet și împingeți înapoi în mod controlat.
De ce funcționează: Te obligă să-ți folosești pieptul pentru a-ți ridica întreaga greutate corporală.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
7 din 10
Henk Badenhorst / Getty
Cum să o facă: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați-vă mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție de împingere. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap.
De ce funcționează: Este un exercițiu asemănător cu flotarea întregului corp care vă oferă toate avantajele flotărilor, provocând în același timp sistemul cardiovascular și ridicând intensitatea antrenamentului.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
8 din 10
Michael Neveux / Revista M + F
Cum să o facă: Întins cu fața în sus pe o bancă plană, țineți o pereche de gantere deasupra pieptului cu coatele ușor îndoite, cu palmele orientate. Separați mâinile și coborâți ganterele în lateral până când simțiți o întindere în piept. În partea de jos a mișcării, palmele ar trebui să fie orientate spre tavan. Inversați mișcarea până când ajungeți la punctul de plecare, o mișcare asemănătoare cu „îmbrățișarea unui butoi”.
De ce funcționează: Puține mișcări provoacă atât de eficient pectorii, lovind în același timp umerii și bicepsii.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
9 din 10
Westend61 / Getty
Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă stabilită la un unghi de 45 °. Ținând gantere la marginile exterioare ale umerilor, ridicați ganterele drept peste piept. Coborâți ganterele, atingându-vă exteriorul umerilor, apoi împingeți-le înapoi.
De ce funcționează: Vă lovește pieptul la un unghi diferit, forțându-vă să puneți mai mult accent pe pieptul superior și partea din față a umerilor.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
10 din 10
Foto Artiga
Cum să o facă: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, cu fața către un perete de cărămidă sau beton în timp ce ții o minge medicamentoasă cu brațele întinse. Aduceți mingea în piept și aruncați cât mai tare pe perete. Prinde mingea și revino la poziția de pornire.
De ce funcționează: Aceasta creează o putere explozivă în piept și se poate face cât mai repede posibil.
Reteta medicala: 2 seturi de 30 de secunde cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.