Timp de mulți ani, se părea că băieții își lucrează quad-urile doar dacă intră în culturism și doresc să arate grozav într-un Speedo. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor au avut tendința de a obține un antrenament excelent prin mișcările vieții de zi cu zi, indiferent dacă lucrau în curte, ridicau alimente, ridicau copii sau făceau reparații de bază la domiciliu.
Acum trăim într-o lume sedentară, trăind în cabine și ghemuit peste dispozitive digitale toată ziua. Nu numai că omiteam treburile cotidiene de odinioară - ne închideam și corpurile stând toată ziua. Acest lucru face ca antrenamentul quad-urilor să nu fie doar un exercițiu de îmbunătățire estetică, ci și o necesitate pentru a combate daunele unei ședințe prea mari și a unei mișcări insuficiente. Ghemuitul este una dintre mișcările de bază ale vieții, dar unii dintre noi nu mai au mobilitatea și stabilitatea de a se ghemui corespunzător, ceea ce contribuie la probleme de spate și alte probleme.
Acesta este motivul pentru care acest antrenament cu greutate corporală, care este greu pentru genuflexiuni, te va readuce la mișcare corectă și te va face mai rezistent la accidentare. Purtarea unui Speedo este opțională.
Înlăturați-vă confortul și încercați această rutină de creștere a omului și a umflării coapsei.
Citiți articolulPete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 10
Anchiy / Getty Images
De ce: Această mișcare este o combinație a două poziții familiare de yoga - vaca și poziția copilului - și oferă o întindere excelentă pentru quad și șolduri.
Cum: Coborâți pe toate patru și lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
2 din 10
franckreporter / Getty
De ce: Această mișcare surprinzător de provocatoare funcționează quad-urile prin creșterea echilibrului și a forței în picioare.
Cum: Ieșiți într-o lovitură cu brațele în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.
Reteta medicala: 2 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
3 din 10
Per Bernal
De ce: O variație a genuflexiunilor împărțite, această mișcare vă provoacă să obțineți o genuflexiune mai profundă - și acea gamă extinsă de mișcare se poate traduce cu siguranță în câștiguri semnificative de forță și mobilitate.
Cum: Așezați piciorul din spate pe o cutie sau bancă, apoi coborâți șoldurile spre podea, ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față. Nu vă lăsați trunchiul să se aplece prea departe.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
Mike Powell / Getty
De ce: Quad-urile sunt importante pentru sărituri. Această mișcare funcționează șoldurile, genunchii și gleznele - cheia către așa-numitul „răspuns de triplă flexie” care creează putere în saltul tău.
Cum: Stați cu picioarele chiar în afara umerilor și cu mâinile în spatele capului. Ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți în sus. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit inițial, țineți 3 secunde și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
Hero Images / Getty
De ce: Mișcarea laterală este de o importanță vitală pentru sport și mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Lunge laterală lovește quads, glute și hamstrings din unghiuri diferite decât obțineți în mod obișnuit cu ghemuitele sau lunges tradiționale.
Cum: Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă doar piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil și țineți acea poziție timp de două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru un set de 10. Comutați laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
6 din 10
Jay Sullivan
De ce: Suntem obișnuiți să testăm quad-urile în mișcări de sărituri înainte, dar acest exercițiu vă va provoca să construiți putere laterală.
Cum: Stai pe piciorul drept, cu piciorul stâng de pe sol. Ghemuiți-vă ușor pe piciorul drept și trageți quad-urile și glutele pentru a sări lateral spre stânga. Aterizați pe piciorul stâng, menținând echilibrul. Țineți trei secunde. Repetați cu piciorul stâng, sărind spre cealaltă parte.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
7 din 10
LeoPatrizi / Getty
De ce: Arată ușor până când îl încercați. În curând, quad-urile tale vor arde din acest test al puterii picioarelor și al puterii voinței pure.
Cum: Stai un picior în fața unui perete. Așezați-vă pe perete, spate plat, ca și cum ați fi stat pe un scaun invizibil.
Reteta medicala: 2 seturi de 30 de secunde (sau cât mai mult posibil) cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
8 din 10
lagunaguiance / Getty
De ce: Acest lucru vă învață să stocați și să eliberați energie, în special de la quad-uri.
Cum: Stai pe două picioare cu fața către o cutie scurtă. Încărcați șoldurile, aduceți brațele înapoi și în jos și săriți pe cutie, ținând o poziție stabilă de aterizare timp de două secunde. Părăsiți cutia și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
9 din 10
Per Bernal
De ce: Aceasta nu numai că vă testează quad-urile, ci și îmbunătățește stabilitatea și mobilitatea șoldului.
Cum: Ghemuiți-vă și săriți 180 ° spre partea stângă. Imaginați-vă că există o oglindă în spatele vostru și că doriți să vă confruntați cu oglinda. Acum ghemuiți-vă în timp ce vă îndreptați spre oglindă și săriți înapoi așa cum ați venit. Ghemuiți-vă din nou și săriți la dreapta. Repetați acest proces pentru numărul prescris de repetări.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
10 din 10
AzmanJaka / Getty
De ce: La fel ca peretele, acest lucru vă va testa quad-urile, construind în același timp stabilitatea șoldului.
Cum: Ghemuiți-vă și mențineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, în funcție de abilitatea dvs., pentru numărul prescris de repetări. Gândiți-vă în termeni de a vă așeza șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul. La fel ca în perete, spatele trebuie să fie drept și drept, nu încovoiat.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.