Este ok să vrei arme mari. Ridicarea greutăților vă poate spori încrederea, vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate face mai puternici - dar dorința de a arăta buff într-un pulover este și un obiectiv perfect acceptabil. Dincolo de estetică, brațele mai puternice și mai mari vă pot ajuta să ridicați mai mult în greutate - la urma urmei, sunt jucători cheie în mișcările de tragere și împingere - și sunt mai puțin predispuși la vătămări grave.
Mai jos, am compilat cele mai bune 10 exerciții de braț pe care le puteți face pentru a construi mai mult mușchi. De asemenea, veți afla mai multe despre cum să programați în mod specific antrenamentele de armare în celelalte zile de antrenament și despre cum să progresați cu ele.
Principalul beneficiu al curlului cu bara este că vă permite, relativ vorbind, să ridicați mai multă greutate, deoarece sunteți în picioare și curbând cu două mâini. Și folosind un ez-bar - o piesă relativ accesibilă și accesibilă a echipamentului de gimnastică acasă - mâinile se întorc ușor spre interior, atenuând durerile potențiale ale încheieturii, permițându-vă să ridicați mai mult decât ceea ce ar fi posibil cu o bară dreaptă standard.
Încărcați un ez-bar cu o greutate pe care o puteți ondula confortabil cu o formă bună (ceea ce înseamnă că nu utilizați impulsul pentru a înșela greutatea). Apucați mijlocul barei astfel încât mâinile să fie înclinate. Ține-ți brațele în lateral și flectează coatele pentru a îndoaie greutatea spre umeri. Coborâți greutatea înapoi, astfel încât brațele să fie complet extinse cu control.
Bucla de concentrare a fost făcută celebră de Arnold Schwarzenegger în filmul din 1975 „Pumping Iron.”Stejarul austriac era aplecat, cu o mână sprijinită pe un genunchi, iar cealaltă mână își încrețea greutatea în sus. Arnold era cu adevărat înaintea timpului său. ACE Fitness a măsurat recrutarea musculară a opt exerciții populare de biceps și a constatat că buclele de concentrare erau departe și departe de cele mai bune. Un alt bonus este că acestea se fac cu un singur braț la un moment dat, astfel încât veți face mai multă muncă și, prin urmare, ardeți mai multe calorii, ceea ce nu face niciodată rău cuiva.
Luați o halteră ușoară și țineți-o cu o mână. Balamați la șolduri și așezați mâna liberă pe genunchi (puteți, de asemenea, să vă sprijiniți pe o bancă sau pe un suport pentru gantere). Lăsați brațul încărcat să se extindă drept în jos. Ținând brațul în linie dreaptă, îndoiți cotul pentru a îndoaie greutatea spre umărul opus. Ar trebui să simțiți o contracție puternică, aproape dureroasă, la nivelul bicepului.
Această variație vă face să ondulați două gantere cu palmele îndreptate. Similar cu bucla ez-bar, această poziție neutră a încheieturii este, în general, mai confortabilă. Se știe că această variație a buclelor vizează bicepsul brahial care se află sub biceps și face brațele să arate mai groase.
[În legătură: 3 motive pentru care buclele biceps sunt bune pentru umerii tăi]
Țineți o ganteră în fiecare mână și asigurați-vă că palmele sunt orientate una față de cealaltă. Ține pieptul ridicat și încovoie greutățile spre umeri. Puteți lăsa coatele să călătorească ușor înainte. Când ganterele sunt aproape de umeri, simțiți o contracție și, odată ce ați găsit-o, țineți poziția respectivă pentru o secundă sau două. Coborâți greutățile înapoi sub control.
Când ondulați o halteră sau o bară, aceasta devine mai ușoară în partea de sus și de jos a exercițiului, deoarece greutatea este mai aproape de corpul dumneavoastră. Un cablu este greu pe toată gama de mișcare a unei bucle. De asemenea, în loc să folosiți doar o bară dreaptă, puteți ondula cu un atașament pentru bară ez, o frânghie, chiar și o pereche de mânere, dacă doriți. Și dacă doriți să efectuați o picătură - în cazul în care ondulați greutatea mare, scăpați greutatea, ondulați din nou și repetați - puteți regla cu ușurință teancul de greutate.
Setați un scripete de cablu în cel mai de jos punct al mașinii și atașați-vă bara la alegere - o bară dreaptă, o bară ez și o coardă sunt opțiuni standard. Selectați o greutate moderată și apucați mânerul cu ambele mâini. Faceți câțiva pași înapoi, astfel încât stiva de greutate să fie suspendată și cablul să fie încordat. Îndoaie încet bara spre umeri și coboară bara înapoi cu control.
Chin-up este o mișcare de greutate corporală cunoscută pentru beneficiile sale de construire a spatelui, dar și bicepsul este un jucător crucial în acest exercițiu. În timp ce chin-up-ul nu vă izolează bicepsul, creează multă tensiune. Asta pentru că vă trageți întreaga greutate corporală în sus. Gândește-te la asta: Spune că cântărești 200 de lire sterline și poți înfășura 100 de lire sterline pe o bară - bărbieria te face să tragi cu 100% mai mult. (Știm că o curbă de bărbie și o bară sunt exerciții diferite de biceps, astfel încât creșterea în greutate nu este pe deplin comparabilă, dar este totuși o creștere.)
Apucați-vă de o bară de tracțiune cu mânerul subțire și lăsați corpul să atârne cu brațele complet extinse. Strângeți omoplații împreună și trageți corpul în sus, conducând cu coatele. Continuați să trageți până când bărbia este la sau deasupra barei, coborâți-vă înapoi sub control.
În ciuda numelui său sinistru, aceasta poate fi una dintre cele mai prietenoase tricepuri pe care le puteți face. Probabil că sunteți conștient de acest lucru deja, deoarece concasorul de craniu a fost o bază pentru ziua de mână, nu avem o dată exactă, dar există de ceva vreme. Versiunea cu halteră vă permite să izolați fiecare braț, ceea ce vă permite să vă prindeți platoul lateral mai slab. Puteți efectua, de asemenea, cu palmele în sus sau cu fața în față, ceea ce este de obicei mai confortabil pentru încheieturi. Concasorul de craniu nu este un exercițiu nou pentru triceps, dar este unul eficient.
Ridicați două gantere ușoare până la moderate și așezați-vă, pe spate mai întâi, pe o bancă cu picioarele ferm plantate pe podea. Ridicați ambele gantere peste piept, brațele complet întinse și palmele îndreptate unul către celălalt. Flexați-vă la coate pentru a coborge ganterele spre înainte și până la vârful umerilor. Este ok să-ți lași brațele să călătorească puțin înapoi, deoarece acest lucru poate crește și întinderea pe care o simți pe triceps.
Scufundarea este apreciată pentru capacitatea sa de a adăuga mușchi în piept, triceps și umăr. Miezul tău primește un antrenament, de asemenea, deoarece corpul se stabilizează în timp ce este suspendat între două bare paralele; Dacă îți înclini corpul înainte, vei viza mai bine mușchii din piept; păstrează-ți trunchiul în poziție verticală, totuși, iar încărcătura se mută mai mult spre triceps. Similar cu chin-up, vă forțați tricepsul să vă susțină întreaga greutate corporală, ceea ce este cel mai probabil mai mult decât ceea ce puteți ridica pe un aparat de cablu sau pe o bară dreaptă.
Suspendați-vă între două bare paralele, cu coatele blocate. Stabiliți-vă și apoi îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până când brațele sunt îndoite la 90 de grade. Păstrați pieptul ridicat și corpul drept pentru a lucra tricepsul mai mult decât pieptul. Apăsați înapoi.
Acest exercițiu, care este ideea lui powerlifter J.M. Blakley, care a echipat 710 de lire sterline, este în esență o presă pe bancă, cu excepția faptului că coborâți bara la gât și vă păstrați coatele ascunse pentru a menține tensiunea pe triceps. Acest hibrid de presă pe bancă-concasor de craniu vă permite să plasați o sarcină mai mare pe triceps, pentru un stimul mai semnificativ și are mai mult report la presa de bancă.
[În legătură: 5 sfaturi neconvenționale pentru o presă de bancă mai mare]
Așezați-vă pe o bancă și țineți bara cu o mână mai strânsă, cu mâinile la distanță de umeri. Țineți coatele strânse la 45 de grade și coborâți bara spre piept. Când începeți să vă simțiți pieptul funcționând, cam la jumătatea drumului, deplasați bara înapoi spre frunte, astfel încât să se așeze peste gât. Ar trebui să simțiți o întindere în triceps. Inversați mișcarea.
Probabil că nu este nevoie să fii introdus în cursa triceps - este un clasic. Împingând un atașament în jos doar cu tricepsul, puteți izola complet zona. Cablul menține, de asemenea, tensiunea constantă pe mușchi și puteți atașa o varietate de mânere pentru o aderență variată pentru a simți mai bine contracția sau pentru a atenua durerile de cot sau încheietura mâinii.
Setați un scripete de cablu la cea mai înaltă setare și atașați mânerul la alegere - o bară dreaptă, o bară ez, o coardă sau un mâner D. Prindeți-l cu ambele mâini și stați la aproximativ un picior sau cam așa departe de aparatul de cablu. Țineți coatele strânse în lateral și începeți cu bara la aproximativ înălțimea pieptului. Flexează coatele pentru a împinge bara în jos până când brațele sunt complet extinse. Mânerul ar trebui să fie la șolduri. Coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială.
Ok, aceasta nu este cea mai proastă mișcare în sala de sport, dar îți poți izola tricepsul cu ea. De asemenea, pentru că trebuie să vă articulați pe șolduri și să conduceți o ganteră direct în spate, este necesară doar o greutate redusă. Și ori de câte ori vă puteți încărca mușchii cu mai puțină greutate, vă scutiți de potențialele leziuni.
Luați o ganteră ușoară în fiecare mână și articulați înainte șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Îndoiți brațele la 90 de grade și puneți coatele în lateral. Flexează coatele și întinde-ți brațele înapoi în spatele tău până când sunt drepte. Țineți contracția pentru o bătaie, apoi aduceți greutățile înapoi în lateral.
Primul lucru pe care trebuie să-l dai seama este volumul total pe săptămână. Pentru hipertrofie (creșterea musculară), mai mult este mai bine (în cadrul rațiunii). Un studiu a făcut ca elevii să efectueze atât presiunea pe bancă, cât și ghemuirea de trei ori pe săptămână. Un grup a efectuat un set pentru fiecare antrenament, altul a făcut trei seturi, iar celui de-al treilea grup i s-au atribuit cinci seturi pentru fiecare antrenament. Când a venit să câștige mușchi, grupul cu volum mare a înregistrat cele mai bune rezultate. (1)
Brațele sunt mult mai mici decât pieptul și picioarele, deci este posibil să nu aveți nevoie de atât de mult volum. Când vine vorba de frecvența antrenamentului brațelor, vă sugerăm undeva între opt până la 12 seturi săptămânale pentru elevatori noi (un an sau mai puțin de experiență de ridicare a greutăților) și De la 10 la 14 seturi pe săptămână pentru cei mai experimentați. Rețineți că aceste recomandări stabilite sunt pe grupe musculare.
Este important și modul în care vă împărțiți antrenamentul brațelor. Puteți scoate opt seturi pentru triceps și biceps fiecare într-un singur antrenament, dar atunci veți risca DOMS. Și din moment ce bi și tri sunt implicați într-o mulțime de mișcări ale corpului superior, durerea musculară vă poate împiedica celelalte antrenamente. În schimb, poți împărțiți antrenamentul brațului în două până la trei antrenamente pe săptămână, asociat fie cu un grup muscular similar, fie fără legătură.
Ta bicepsul este implicat în toate exercițiile de tragere, iar tricepsul dvs. este responsabil de împingere. Unii elevatori preferă să asocieze bicepsul și tricepsul cu mușchii care nu-i recrutează - cum ar fi piept și biceps sau spate și triceps - deoarece brațele tale vor fi mai proaspete. Alții consideră că deja obosiți acea zonă și că mușchii funcționează sinergic, deci este mai optim să lucrați împreună. Dacă urmați o divizare a corpului superior și inferior, atunci lipiți câteva seturi din fiecare mușchi pe capătul antrenamentelor superioare ale corpului. Puteți decide ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Construirea mai multor brațe musculare se reduce la o supraîncărcare progresivă, ceea ce înseamnă că veți adăuga un pic mai mult stres la mușchi la fiecare antrenament. Acest lucru se poate realiza ridicând mai multă greutate, efectuând mai multe repetări sau chiar schimbând tempo-ul. Din motive de ușurință, vă sugerăm să încercați supraîncărcarea progresivă cu repetări.
Alegeți un număr de repetări pentru fiecare set, apoi adăugați câte o repetare la fiecare set în fiecare săptămână. De exemplu, puteți face trei seturi de 10 repetări pentru buclele cu ciocan. După patru săptămâni, veți efectua trei seturi de 13 repetări. După patru săptămâni, renunțați la repetări până la numărul dvs. de reprezentare inițială și creșteți greutatea cu două și jumătate până la cinci kilograme. Repetați procesul.
Antrenează-te atât într-un interval de repetiții cât și mai mic. Făcând mai puține repetări mai grele, nu te vor face mai mare, ci te vor face mai puternic. (2) Și asta puterea vă va permite, în timp, să ridicați mai multe greutăți, ceea ce trebuie să faceți pentru a continua să vă supraîncărcați zona țintă progresiv. În acest caz, forța nu este scopul final - este un mijloc pentru a atinge un scop. Un mușchi mai puternic este un mușchi mai mare.
O regulă generală bună este să te ridici mai greu la începutul antrenamentului și apoi să treci la seturi mai ușoare, cu repere mai mari. În caz contrar, veți fi prea obosit pentru a ridica mai multă greutate. Începeți antrenamentele cu brațele efectuând un exercițiu de cinci până la opt repetări, cu o greutate pe care o puteți face pentru o repetare în lipsa eșecului. Apoi, efectuați celelalte exerciții timp de opt până la 12 repetări.
Avansați-vă cunoștințele de formare a brațelor și mai mult cu această selecție de articole despre toate lucrurile despre biceps și triceps.
Imagine caracteristică, datorită Improvisor / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.