Dacă sunteți cineva care se blochează în partea de jos a genuflexiunilor și / sau curăță greu, acesta poate fi exercițiul pentru dvs.
Pe măsură ce elevatorii avansează în antrenament, pur și simplu ghemuit poate să nu fie suficient pentru a aborda punctele slabe ale unei persoane. Pentru unii elevatori, capacitatea de a fi elastic și de a folosi energia unei bile încărcate în partea de jos a ghemuitului și a curăța nu este inerentă abilităților lor atletice și, prin urmare, trebuie dezvoltată mai complet prin anumite variații de ghemuit.
Introduceți 1 1/4 / ghemuit.
Squat de 1 was a fost popularizat (cel puțin parțial) de Charles Poliquin pentru a aborda poziția de jos în ghemuit, smulge și curăță. Acest exercițiu poate fi efectuat pentru rezistență pozițională, precum și la viteze mai mari pentru a dezvolta capacitățile de recuperare necesare pentru mișcări mai grele de haltere.
Mai sus este un videoclip despre cum să efectuați ghemuitul de 1 ¼. În acest videoclip specific, Mike Burgener se adresează sportivilor săi care folosesc această variație cu ghemuiturile din față și viteza pentru a avea transfer direct la curățări grele.
Această variație a ghemuitului nu ar trebui să înlocuiască un program standard de ghemuit, însă poate fi utilizată în zilele cu volum și intensitate moderate pentru a aborda în mod specific anumite puncte slabe din ghemuit. Acest exercițiu se face în mod obișnuit în urma ridicărilor principale de putere și putere și poate fi considerat ca un exercițiu de forță și tehnică pozițională care se transferă direct în ghemuit, curat și smuls.
Mulți halterofili, sportivi de fitness funcționali și chiar powerlifters (deși viteza nu este un factor uriaș în recuperările de ghemuit, poate juca un rol în performanță) pot angaja 1 ¼ ghemuit la antrenament. Iata de ce:
O postare distribuită de Fulcrum Training Hall (@fulcrumtraininghall) pe
Creșterea puterii poziționale: Această variație a ghemuitului provoacă poziția de jos a ghemuitului, forțând sportivii să rămână în control și să aibă tensiune completă pe parcursul uneia dintre cele mai provocatoare faze mecanice ale ridicării. Având un elevator, apoi ajunge la paralel, și coboară înapoi în ghemuit, forțezi rezistența și alinierea pozițională, garantând adaptări suplimentare de rezistență și stabilitate pozițională.
Creșterea tensiunii musculare și a hipertrofiei: Prin creșterea timpului petrecut sub tensiune în timpul mișcării de 1 ¼ squat, creșteți cererea metabolică pe cvadriceps, glute și vastul medial oblic (VMO). Această tehnică poate fi foarte utilă pentru elevi care pot avea genunchii prăbușiți în genuflexiuni, smulgeri și curățări (valgus), deoarece aceste grupuri musculare funcționează pentru a menține pelvisul, genunchii și gleznele aliniate corespunzător pentru a permite un trunchi mai vertical. În plus, elevatorii cărora le poate lipsi forța musculară și dezvoltarea cvadricepsului le pot adăuga în antrenamentul lor pentru a promova creșterea musculară specifică quad-urilor.
Creșteți potențialul de recuperare: Când se face cu viteză (așa cum se vede mai sus în videoclip), 1 ats squats pot fi transferate direct în poziția de ghemuit frontal în curat, precum și ghemuitul din spate standard. Prin creșterea forței și elasticității (efectuată sub viteză), un sportiv ar trebui să fie capabil să străpungă punctele de lipire mai eficient, menținând în același timp o poziție și o aliniere adecvate. Această abilitate va duce la recuperări mai puternice și mai dinamice în ghemuit, curat și smuls.
Indiferent dacă efectuați această mișcare la tempo-uri controlate (mai mult pentru hipertrofie, forță pozițională și alinieri) sau viteză (revenire crescută și elasticitate transferând direct la curățare, smulgere și ghemuire) componentele ghemuitului de 1 are sunt aproape identice.
Este important să rețineți că pentru sportivii care doresc să conducă hipertrofia musculară și forța pozițională, se recomandă viteze mai mici în toată faza ¼ a ghemuitului. În cazul în care un ridicator încearcă să își mărească capacitatea de a reveni și de a se recupera după curățări, smulgeri și ghemuiri, viteza maximă și rotunjirea ar trebui făcute în faza ¼ a ghemuitului.
Antrenorii și sportivii pot include această variantă de ghemuit pentru a aborda punctele slabe și nevoile specifice din ghemuit, curățare și smulgere. În plus, sportivii de fitness funcționali și chiar powerlifters pot beneficia de squats de 1,, ceea ce le face un exercițiu de gheață de asistență excelent pentru aproape fiecare sportiv.
Imagine prezentată: @fulcrumtraininghall pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.