Nu trebuie să fii în sală o oră pentru a progresa. Gândiți-vă la tot timpul pe care îl petreceți parcurgând Instagram între seturi sau discutați-l cu un alt membru al 6a.m. echipaj.
Dacă ar fi, să zicem, să vă concentrați eforturile și să vă lăsați telefonul în geantă, ați fi surprins cât de repede puteți obține un antrenament eficient în. De fapt, 10 minute este suficient timp. Nu ne crede?
Luați-o cu grupul de formatori experți, care sunt printre cei mai buni din țară și au oferit zece antrenamente de rezistență și construcție musculară care vă vor dura 10 minute sau mai puțin pentru a finaliza.
Nu permiteți unei zile stresante să vă afecteze timpul de antrenament.
Citiți articolul1 din 10
Edgar Artiga
De David Otey, C.S.C.S.
Lui Otey îi place mina terestră pentru un antrenament de făcut totul care lovește întregul corp într-o cantitate mică de spațiu.
| Complexul de rezistență la minele terestre | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Squat de mine | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 Fiecare parte |
| Presă de umăr cu un singur braț pentru mine | 4 | 8 Fiecare parte |
| Meadows Row | 4 | 10 Fiecare parte |
| Halo anti-rotație împotriva minelor terestre | 4 | 15 Fiecare parte |
2 din 10
Per Bernal
De David Otey, C.S.C.S.
„Folosind bara hexagonală și propria greutate corporală, veți lucra corpul prin împingeri, trageți și transportați pentru un atac pe tot corpul”, spune Otey.
| Antrenament Hex Bar | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Deadlift | 4 | 12 |
| Indoit peste rand | 4 | 12 |
| Fermierii Carry | 4 | 30 de secunde |
| Flotări | 4 | 25 |
3 din 10
Per revista Bernal / M + F
De Matt Pudvah, antrenor principal pentru Institutul de Performanță Sportivă de la MAC.
„Acest antrenament se bazează pe principiile unei metode cunoscute sub denumirea de Escalating Density Training”, spune Pudvah. „Scopul aici este să strângeți cât mai mult volum posibil într-un timp fix.”
| ANTRENAMENT MODIFICAT DE DENSITATE DE ESCALARE | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi * | Rep |
| Dumbbell Goblet Squat | * | 8 |
| Trage | * | 8 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | * | 8 |
| Dumbbell Bench Press | * | 8 |
| * Setați un cronometru timp de 10 minute și apoi efectuați un exercițiu după altul, fără a vă odihni, până când timpul expiră. Scopul de a completa cât mai multe seturi din fiecare mișcare posibil. |
4 din 10
Lyashenko Egor prin Shutterstock
De Matt Pudvah, antrenor principal pentru Institutul de Performanță Sportivă de la MAC.
„Acest circuit rapid va testa puterea și nivelurile de condiționare”, spune Pudvah. Antrenamentul este un finisaj excelent, dar spune că poate fi folosit și ca încălzire cu greutăți mai ușoare.
| FINISATOR CU CORP COMPLET | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| TRX Row | 6-8 | 10 |
| Splat Squat | 6-8 | 10 |
| Împinge | 6-8 | 5 |
5 din 10
Petrenko Andriy
De Brandon Smitley, coproprietar al sălii de gimnastică THIRST din Terre Haute, IN.
Construiți rezistență și condiționare cu acest antrenament rapid, pe tot corpul. Minimizați odihna între seturi și continuați prin circuit de 2-3 ori pe măsură ce timpul permite.
| CIRCUITUL DE FORȚĂ A CORPULUI PLIN | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Deadlift | 2-3 | 5 |
| Dumbbell Floor Press | 2-3 | 8 |
| Bentover Dumbbell Row | 2-3 | 8 |
| Reverse Lunge | 2-3 | 8 pe picior |
| V-Up | 2-3 | 12 |
6 din 10
Per Bernal
De Brandon Smitley, coproprietar al sălii de gimnastică THIRST din Terre Haute, IN.
Oferiți-vă corpului superior o reglare rapidă cu antrenamentul cu patru exerciții al lui Smitley, care vă aruncă spatele, umerii și delturile.
| ANTRENAMENT PENTRU FORȚA CORPULUI SUPERIOR | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Rând inversat | 3 | Max |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| Rear Delt Raise | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
7 din 10
Per revista Bernal / M + F
De Brandon Smitley, coproprietar al sălii de gimnastică THIRST din Terre Haute, IN.
Îi place foarte mult acest antrenament axat pe corpul inferior, care poate fi efectuat într-un spațiu minim la sala de sport sau acasă. Tot ce aveți nevoie este un kettlebell, gantere și o treaptă sau o bancă.
| ANTRENAMENT PENTRU FORȚA CORPULUI INFERIOR | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Step-Up | 3 | 8 pe picior |
| Kettlebell Swing | 3 | 15 |
8 din 10
Per revista Bernal / M + F
De Jim Smith, CPPS, proprietarul Diesel Strength & Conditioning.
Zece minute necesită un antrenament rapid, dar asta nu înseamnă că nu puteți construi un minut de recuperare. După ce eliminați această provocare cu două brațe a corpului superior, terminați cu niște blocaje statice care vă simt bine.
| ANTRENAMENTUL CORPULUI SUPERIOR + RECUPERARE | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10 |
| Trage | 3 | Rep. Max |
| Static Hang * | * | * |
| * Agățați-vă de o bară de tragere și respirați adânc cinci expirații lungi pentru recuperare și mișcare îmbunătățită. |
9 din 10
Per Bernal
De Jim Smith, CPPS, proprietarul Diesel Strength & Conditioning.
Smith spune că „micro-dozarea” scurtă - lucrarea vizată, concentrată pe mușchi specifici - poate fi o strategie excelentă pentru îmbunătățirea dezechilibrelor și a punctelor slabe. La rândul său, acest lucru va ajuta principalele ascensoare din antrenamentele dvs. primare.
| ANTRENAMENT ACCESORIU UMERULUI | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Spate Delt Flye | 3 | 20 |
| Presă de umăr cu gantere | 3-4 | 8-12 |
10 din 10
Per revista Bernal / M + F
De Jim Smith, CPPS, proprietarul Diesel Strength & Conditioning.
Obțineți gluteurile respective și îmbunătățiți-vă greutatea cu acest antrenament mai jos axat pe corp. Efectuați câte repetări și seturi bune pe cât vă permite timpul.
| ANTRENAMENT PENTRU ACCESORII FOLIOARE | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Îmbinarea șoldului | 3-4 | 10-20 |
| Sumo Deadlift | 3-4 | 5-8 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.