Vițeii sunt o problemă sensibilă pentru mulți culturisti.
În timp ce majoritatea părților corpului încăpățânate pot fi depășite cu amestecul corect de muncă și dedicație, vițeii sunt un animal complet diferit. Sunt încăpățânați. Adesea, nu vor răspunde. La naiba, nici măcar nu ascultă și părăsesc continuu scaunul ridicat, când ar dura doar o milisecundă pentru a pune dracul înapoi.
Chiar și oamenii normali care rareori pun piciorul într-o sală de sport au adesea nesiguranțe de fătare. Rapoartele spun acum că, în noaptea bizarului său accident rutier, a fost comentariul nepotrivit „Care este cuvântul suedez pentru„ cankles ”, dragă??”Ceea ce a câștigat unui Tiger Woods amețitor și amuzant un fier de titan cu 9-fier chiar în pungă.
Antrenorii de culturism pricepuți vă vor spune că cea mai sigură modalitate de a construi viței de nivel Olympia este fie să alegeți părinții potriviți, fie să cântăriți 400 de lire sterline. Dar dacă niciuna dintre opțiuni nu pare deosebit de practică acum, ești norocos. I-am provocat pe unii dintre cei mai strălucitori antrenori și antrenori fizici să vină cu câteva modalități sigure de a construi vitei mari, rapid. Captura a fost că au avut doar 140 de cuvinte, max.
Verifică!
Cheia pentru un antrenament mai bun al gambei nu se regăsește atât în rutină, cât și în modul în care efectuați repetările!
Vițeii pot avea o natură foarte elastică; cu alte cuvinte, reveniți rapid în partea de jos pentru a profita de forța tendonului față de forța musculară. Pentru a nega acest lucru, încercați să țineți apăsat timp de două secunde în partea de jos a fiecărei repetări. Fără sărituri, fără înșelăciune; mențineți poziția de jos timp de două secunde.
Încercați 2 seturi de 15 până la 20, atât pe mașina de ridicat a viței așezată, cât și în picioare. Versiunea așezată va atinge soleul, în timp ce versiunea în picioare vizează gastrocnemiul. Împreună cu acea pauză de două secunde, pot garanta practic că veți fi invalidat în zilele următoare!
Concentrați-vă pe aceste trei lucruri pentru a vă face vițeii să crească din nou:
Prefer în principal exercițiile cu gambele drepte, pentru a pune accentul pe gastrocnemie (principalul „spectacol” muscular al gambei). Se preferă creșterea vițelului de măgar și „apăsarea degetelor de la picioare” pe o mașină de presat piciorul, deoarece nu exercită o presiune atât de mare pe partea inferioară a spatelui.
Exemplu de rutină:
Vițelul măgar crește 1 până la 3 seturi, câte 10 până la 12 repetări, cu un negativ lent și o pauză în poziția de întindere profundă. Adăugați 5 sau 10 lire sterline de fiecare dată când repetați acest antrenament.
A1. Vițelul așezat crește 3 x 10-5-5 (un set de 10 repetări, urmat de două din 5 repetări) la un tempo 101 (1 secundă pentru a reduce greutatea, fără pauză și 1 secundă pentru a ridica greutatea).
A2. Vițelul măgar crește 3 x 30-50 la un tempo 101
După ce ați terminat un set de exerciții A1, continuați imediat cu exercițiul A2. Apoi odihniți-vă cu două minute înainte de a repeta super setul.
B. Vițelul în picioare crește 10 x 10-30 la un tempo 111, zece secunde * *
* * Cu alte cuvinte, veți face un set lung, lung, odihnind zece secunde între fiecare mini-set și scăderea greutății între.
A. Triple picior de vițel în picioare ridică 3 x 10-10-10 (cu alte cuvinte, trei seturi de picături) la un tempo de 121, odihnindu-se 90 de secunde între seturi.
A funcționat la sfârșitul anilor '90 și va funcționa astăzi.
Cumpărați o pereche de pantofi de curse cu talpă subțire, de la Adidas sau Puma. Dacă ești cu adevărat aventuros, cumpără o pereche de pantofi Vibram cu cinci degete. Acești pantofi vor face ca mușchii picioarelor să lucreze mai mult, ceea ce va crește rezistența piciorului și va crește stabilitatea gleznei, permițând o mai bună recrutare a gastrocnemiei și a soleului în timpul exercițiilor de vițel.
În pantofii noștri fantezi, antrenează vițeii de trei ori pe săptămână la începutul antrenamentelor.
Ziua 1: creșterea gambei cu un singur picior, ținând un DB. 4-5 seturi de 10-12 repetări. Pauză 1 secundă în poziția întinsă. 30-45 secunde odihnă între seturi.
Ziua 2: Ridicarea vițelului așezat, 5-6 seturi de 12-15 repetări. Pauză 1 secundă în poziția întinsă. 30-45 secunde odihnă între seturi.
Ziua 3: ghemuit parțial cu extensie a gleznei. 3-4 seturi de 25-30 repetări, 60-75 secunde odihnă între seturi.
Efectuați o ghemuit parțial și urcați pe degetele de la picioare. Repetați cu un ritm ritmic.
Faceți acest lucru timp de 3 săptămâni și apoi schimbați rutina.
Pasul 1: ghemuit greu!
Pasul 2: Când antrenezi vițeii, suprasetează toate seturile cu un picior ridicat de vițel ridicând folosind seturi triple (primul set la eșec - fără odihnă, repetă; pentru un total de 3 seturi). Dacă puteți face mai mult de 30 pe primul set, apucați o ganteră.
Dacă aveți o sală de sport în garaj, încărcați o bară grea pe umeri și mergeți în sus și în jos pe aleea de pe degetele de la picioare, fără a lăsa călcâiele să se atingă. Faceți 4 seturi și vizați 120 de pași pe set. Funcționează excelent și lovește musculatura de bază în același timp. Urmăriți-le cu două seturi de creșteri ale gambei cu un singur picior cu greutate corporală pentru 20-30 de repetări.
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, mergeți greu pe mașina de ridicat vițel în picioare pentru 4 seturi de 10. Apoi faceți creșteri de vițel așezate, 2 seturi de 20 de repetări, urmate de 1 set de 50-100 de creșteri de vițel pe sania șoldului.
În cele din urmă, fii puternic în genuflexiuni și în impasuri. Ai văzut vreodată vițeii de pe Jim Wendler?
Gata pentru această rundă. Până data viitoare - continuă să tweetează!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.