Intervalele de repere pentru rezistență, hipertrofie și tăiere

În acest articol vom discuta gamele cheie de repetare pentru câștigarea forței, hipertrofiei musculare (generale și pentru sportivi bazați pe forță și putere) și pentru fazele de tăiere (estetică și / sau pentru competiția sportivă). În secțiunile de mai jos vom descrie liniile directoare privind gama de repetări, vom discuta de ce nutriția este cheia și modul în care antrenorii și sportivii pot implementa aceste concepte în programele lor de antrenament.

Linii directoare de repetare pentru consolidarea forței

În general vorbind, începătorii vor câștiga cantități semnificative de forță și masă musculară la începutul carierei lor de antrenament atunci când efectuează repetări moderate cu încărcare moderată până la grea într-o progresie sistematică de supraîncărcare. Acesta este un aspect fundamental al dezvoltării forței pe termen lung și se asigură că un elevator poate face față cerințelor extreme pe care un program serios de concentrare a forței (creșterea puterii maxime) îl poate avea asupra unui sistem.

Acestea fiind spuse, liniile directoare de mai jos pot fi utilizate în general pentru sportivii care și-au petrecut timpul pregătindu-se pentru intensități mai mari și cerințele programelor bazate pe forță maximă. Rețineți că aceste linii directoare pot fi modificate pe baza obiectivelor specifice de forță și a nevoilor sportive ale unui sportiv și ar trebui utilizate ca linii directoare, mai degrabă decât prescripții exacte pentru exerciții fizice.

Poartă	Seturi	Rep	Intensitate (% RM)
Forța maximă	3-5	1-3	<80%
Forța explozivă	6-10	1-3	60-70%
Forță-Hipertrofie	4-8	4-8	70-80%

Linii directoare de repetare pentru hipertrofia musculară

Într-un articol anterior am discutat despre definiția hipertrofiei și despre modul în care antrenorii și sportivii pot manipula variații precum seturi, repetări și intensitate pentru a individualiza mai bine hipertrofia musculară pe baza cerințelor sportive specifice și a nevoilor unui sportiv.

În graficul de mai jos sunt dovedite liniile directoare atât pentru hipertrofie generală, cât și pentru mai multă putere și hipertrofie specifică puterii. Puteți consulta articolul meu anterior pentru a afla mai multe despre beneficiile și diferitele tipuri de hipertrofie musculară.

Poartă	Seturi	Rep	Intensitate (% RM)
Hipertrofia miofibrilă *	4-6	4-6	75-90%
Hipertrofie generală	3-5	7-10	65-75%
Hipertrofie sarcoplasmatică *	În timp ce cercetările sunt încă în vigoare dacă acest lucru este valabil sau nu, se crede că repetările și volumele mai mari pot crește volumul muscular (mărimea).

[* Consultați acest ghid de hipertrofie, care detaliază cele două tipuri principale de hipertrofie musculară.]

Ghid de repetare pentru tăierea greutății

Mai jos sunt două scenarii în care un sportiv ar dori să reducă / să piardă în greutate (fie masa corporală, fie grăsime corporală), fiecare detaliind liniile directoare de repetare care pot fi utilizate.

Reducerea greutății pentru sporturile de forță și putere

Atunci când reduceți greutatea pentru competiție, alimentația și hidratarea sunt esențiale. Scopul antrenamentului ar trebui să fie să maximizeze puterea / forța maximă în acest timp și să permită apariția unui vârf / conicitate adecvat (adesea atunci când un sportiv se degradează încet / consumă calorii pentru a reduce greutatea). Repetițiile, seturile și zonele de intensitate (volume de antrenament) specifice planului individual de vârf și de reducere a conținutului sportivului, însă majoritatea respectă aceleași linii directoare generale:

• Dacă o fază de tăiere este mai îndelungată, un sportiv ar trebui să fie capabil să mențină volumul normal de antrenament în timpul fazei de vârf și de reducere a conicității înainte de întâlnire.
• Dacă un atlet are probleme de recuperare din program (oboseală neuronală, durere excesivă, etc.) care nu face parte din procesul normal de conicitate (deoarece un ciclu dur de vârf + conicitate va lăsa un atlet să simtă bătăi), este posibil ca antrenorul să scadă cantitatea de seturi și repetări (scăderea volumului de antrenament), cu intensități crescute (% din RM).
• Dacă un sportiv reduce greutatea cu câteva zile înainte de competiție, este posibil ca acest lucru să nu aibă un impact mare asupra intervalelor, seturilor și intensităților de antrenament, deoarece acestea sunt adesea deja în partea conică a ciclului de pregătire a competiției, care are o scădere sistematică în volumul de antrenament (seturi, repetări și intensități).

[Pentru mai multe informații despre reducerea greutății specifice sportivilor de forță, aruncați o privire la Ghidul de reducere a greutății pentru sportivii de forță de Christo Bland.]

Reducerea greutății în scopuri estetice

Atunci când reduc greutatea în scopuri estetice, sportivii și antrenorii trebuie să se uite la ceea ce sunt dispuși să sacrifice în această etapă a consumului caloric scăzut. În general vorbind, intervalele de repetații pot rămâne relativ constante față de ceea ce făcea sportivul înainte, deoarece factorul cheie aici este plasarea sportivului într-un ușor deficit caloric (din consumul scăzut de alimente și / sau creșterea cheltuielilor cu caloriile). Dacă un atlet se antrenează cu sarcini mai mari în volume mai mici și reduce caloriile, el / ea poate fi în continuare capabil să își mențină puterea în timpul procesului de tăiere. Dacă un sportiv mărește intervalul de repetiții și scade caloriile puțin mai puțin decât în ​​exemplul anterior, el / ea poate sacrifica o anumită putere și putere, cu toate acestea, scade greutatea / grăsimea corporală similar scenariului de mai sus. După cum puteți vedea, există mai multe moduri în care un atlet poate face acest lucru, cu toate acestea el / ea trebuie să cântărească opțiunile de a cădea într-un deficit caloric.

Note finale

În funcție de fizicul și obiectivele sportive ale sportivului, intervalele de repetiție (și alte variabile) pot fi manipulate pentru a produce anumite modificări fiziologice în corp. Antrenorii și sportivii ar trebui să înțeleagă că succesul prescrierii intervalelor de repetiție pentru rezistență maximă, hipertrofie și tăiere depinde în mare măsură de factorii nutriționali și de recuperare.

Imagine prezentată: @ crossfit204 pe Instagram