Superseturi pentru rezultate super

Unii elevatori caută mărimea cu orice preț. Nu le-ar putea păsa mai puțin dacă articulațiile lor au o bătaie în acest proces. Pentru ei este culturismul „carpe diem” - profitați de ziua și înșurubați mâine!

Băieții cu câteva fire de păr cenușii în barbă tind să adopte o abordare diferită. Anii de antrenament cu mingi au luat-o pe forță, forțându-i, lovind cu piciorul și țipând, pentru a face din sănătatea articulațiilor o prioritate. Pentru acești tipi, o zi fără dureri este la fel de satisfăcătoare ca un nou PR.

Din fericire, există o modalitate de a realiza ambele obiective cu o singură metodă de antrenament. Se numește superseturi.

Superseturile implică asocierea a două exerciții și deplasarea de la unul la altul, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Această metodă de antrenament poate fi foarte eficientă deoarece intervalele scurte de odihnă cresc producția de lactat și scad pH-ul din sânge, ceea ce declanșează hipofiza anterioară să secrete hormonul de creștere.

Lactatul poate stimula, de asemenea, eliberarea testosteronului din celulele Leydig testiculare. Prin creșterea producției de hormoni anabolici în acest mod, superseturile (și „arderea” ulterioară pe care o induc) pot promova o creștere musculară gravă și vă pot menține slabi în acest proces.

Superseturile cresc, de asemenea, densitatea antrenamentului, o altă variabilă care poate crește semnificativ hipertrofia musculară și poate îmbunătăți compoziția corpului. În cartea sa Arnold: Educația unui culturist, Schwarzenegger explică câți culturisti avansați din Germania ar folosi superseturile pentru a economisi timp (i.e., faceți aceeași cantitate de muncă în mai puțin timp). „Ceea ce veți face [cu superseturi] este să vă construiți corpul la dimensiunea sa maximă și să îl antrenați pentru o definiție maximă”, spune Oak. Deși nu l-aș întreba pe Arnold cum să aterizeze o amantă fierbinte, aș lua cu siguranță sfatul său de formare!

Ea devine mai bine. Jucați cărțile corect și superseturile pot chiar crește puterea, îmbunătăți sănătatea și integritatea articulațiilor și pot promova simetria stânga-dreapta. Da, și construiți mușchi! Acum îți voi arăta cum.

Rutina de supersetare Look-Better-In-A-Shirt

Flexorii cotului (biceps brahii, brahioradial și brahial) sunt inervați de nervul musculocutanat (C5 și C6), iar extensorii cotului (triceps brahii și anconeu) sunt inervați predominant de nervul radial (C6, C7 și C8). Dacă aceste vertebre sunt în afara aliniamentului, forța va fi afectată.

In carte Antrenament muscular optim, Dr. Ken Kinakin dezvăluie că o compresie nervoasă de doar 10-50 mmHg (aproximativ greutatea unui ban pe partea din spate a mâinii) de la coloana vertebrală la mușchi poate reduce potențialul de acțiune cu până la 40%. Activarea extensorilor cervicali lungi și a capcanelor superioare cu poduri de gât și, respectiv, ridicarea umerilor, poate ajuta la repoziționarea acestor vertebre deseori aliniate și la creșterea puterii, instantaneu. Vorbesc despre asta mai detaliat în articolul meu Pregătește-te pentru antrenamentul vieții tale!

Având în vedere acest lucru, iată o rutină superset care vă va umple mânecile și decolteul în cel mai scurt timp:

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Podul gâtului (reținere izometrică)	4	1 min.		10 sec.
Folosiți un nivel adecvat de rezistență. Majoritatea stagiarilor pot efectuați acest exercițiu pe o minge elvețiană folosind numai greutatea corporală; niște ridicători avansați pot folosi greutate suplimentară ținută pe piept, în timp ce mulți începători vor trebui să o facă începe cu partea din spate a capului sprijinită de un perete. Trebuie să țineți o poziție statică timp de 30-60 de secunde înainte de a ajunge muscular eșec. Dacă nu puteți menține contracția izometrică timp de cel puțin 30 de secunde, atunci nivelul de rezistență este prea mare. În schimb, dacă 60 de secunde este ușor, atunci nivelul de rezistență este prea scăzut. Treceți imediat la presa cu banc de strângere după podul gâtului. Ar trebui vă ia aproximativ 10 secunde pentru a ajunge în poziție și a începe.
A2	Presă cu banc de închidere	4	8-10	4010	2 min.
B1	Dumbbell ridicat ridicat din umeri	4	10-12	1012	10 sec.
Țineți poziția superioară (contractată) timp de 2 secunde
B2	Zottman Curl așezat	4	8-10	4010	2 min.
C1	Buclă de coardă răsucită în picioare	3	10-12	3010	10 sec.
C2	Extensie triceps cu gantere plate	3	10-12	3010	90 sec.
D1	Buclă de concentrare cu gantere așezate	3	10-12	3010	10 sec.
În ultima pereche de exerciții, începeți mai întâi cu partea slabă. Sa presupunem partea stângă este mai slabă. Efectuați bucle de concentrare cu brațul stâng. Zece secunde după ce terminați, efectuați lovituri de triceps cu brațul stâng. La zece secunde după tine terminați, efectuați bucle de concentrare cu brațul drept. La zece secunde după tine terminați, efectuați lovituri de triceps cu brațul drept. Odihnați 90 de secunde și repetați procesează încă de două ori.
D2	Cu un singur braț Triceps Kickback	3	12-15	2010	90 sec.

Note

• Pentru tempo, primul și al treilea număr indică timpul necesar pentru a efectua porțiunile excentrice și concentrice ale exercițiului, respectiv. Al doilea și al patrulea sunt numărul de secunde după care ar trebui să faceți o pauză.
• Efectuați rutina o dată la 5 zile.

Faceți 6 cicluri din rutina de mai sus și, după 30 de zile, ar trebui să observați o hipertrofie considerabilă a gâtului și brațului - și cămășile dvs. ar trebui să se potrivească și mai bine!

Schema neconvențională de superset a corpului superior

Majoritatea supersetelor convenționale împerechează agoniști (aceleași părți ale corpului) sau antagoniști (părți opuse ale corpului) pentru hipertrofie sau părți ale corpului necompetente (e.g., asocierea unei părți superioare a corpului cu o mișcare a corpului inferior) în scopul compoziției corpului. Cu toate acestea, puteți asocia perechi brute cu mișcări specifice, multi-articulații (compuse) cu mișcări cu o singură articulație (izolare) sau motoare primare cu stabilizatori.

Următoarea rutină de superseturi nu numai că va îmbunătăți dimensiunea, rezistența și performanța corpului superior, ci va promova și sănătatea și integritatea umerilor. Adesea, superseturile corpului superior pot crea un dezechilibru muscular în articulația umărului cu rotație internă excesivă și rotație externă insuficientă a humerusului, dar nu cu această schemă.

Efectuați următoarea rutină o dată la 5 zile:

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Tragere cu stern cu prindere largă	4	4-6	50X0	10 sec.
Dacă nu puteți efectua numărul prescris, faceți cât de multe puteți într-o formă bună și apoi continuați cu trageri regulate cu aderență largă până la finalizarea tuturor repetărilor.
A2	Snatch musculare cu gantere așezate	4	8-10	10X0	2 min.
B1	Presă de bancă înclinată	4	6-8	40X0	10 sec.
B2	Rotire externă a cablului ShoulderHorn	4	10-12	3010	2 min.
ShoulderHorn este excelent de utilizat în timpul mișcării de rotație externă a cablului. Cu toate acestea, dacă unul nu este disponibil, puteți simula dispozitivul odihnindu-vă partea superioară brațele pe o bancă de predicatori.
C1	Crossover cablu permanent	3	10-12	3010	10 sec.
C2	EZ-Bar în poziție verticală	3	10-12	3010	90 sec.
Utilizați o poziție a mâinii cu mânerul mijlociu (lățimea umerilor). Daca esti preocupat de sănătatea umărului pe termen lung, vă sugerez să evitați o poziție strânsă acest exercițiu.
D1	Flat Humbbell Flye	3	10-12	3010	10 sec.
Folosiți o mână pronată (degetele mari unul față de celălalt).
D2	Ridicare laterală cu gantere îndoite	3	12-15	2010	90 sec.
Folosiți o mână supinată (degetele mari îndreptate unul față de celălalt).

Planul de superset al corpului inferior cu o singură parte la un moment dat

Frumusețea supersetelor este că puteți face mai multă muncă într-o anumită perioadă de timp. Odihnindu-vă doar 10 secunde în loc de un minut sau mai mult între două exerciții, puteți strânge un alt set, astfel supersetarea este o metodă excelentă de utilizat pentru antrenamentul unilateral.

Mulți oameni se feresc de munca unilaterală, deoarece durează de două ori mai mult, în special antrenorii personali care au în general 60 de minute sau mai puțin pentru a lucra cu un client. Puteți depăși această problemă cu superseturile - acestea vă permit să efectuați exerciții care nu apar frecvent în rotație și, mai important, vă permit să restabiliți simetria stânga-dreapta care s-ar fi putut abate de la o muncă bilaterală constantă.

Există două moduri de a face acest lucru:

1. Efectuați ambele părți ale primului exercițiu, urmate de ambele părți ale celui de-al doilea exercițiu, cu doar 10 secunde între fiecare mișcare (practic, timpul suficient pentru a vă pregăti pentru următorul exercițiu) și apoi odihniți-vă sau ..
2. Efectuați o parte a primului exercițiu, urmată de o parte a celui de-al doilea exercițiu, urmată de cealaltă parte a primului exercițiu, urmată de cealaltă parte a celui de-al doilea exercițiu, cu doar 10 secunde între fiecare mișcare și apoi repaus.

Ai inteles? Dacă nu, citiți din nou s-l-o-w-l-y!

Efectuați următoarea rutină o dată la 5 zile:

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Squat frontal împărțit	3	6-8	3010	10 sec.
A2	Extensie de șold cu un singur picior	3	6-8	1012	2 min.
B1	Înapoi Step-Up	3	10-12	1111	10 sec.
B2	Presă cu un singur picior așezată	3	15-20	1010	2 min.
Dacă nu aveți acces la o mașină de presat picioarele, înlocuiți o ghemuit cu un singur picior (pistol).
C1	Curl de picioare în picioare	3	6-8	4010	10 sec.
C2	Extensie cu un singur picior așezată	3	12-15	2010	90 sec.
D1	Creșterea gambei cu un singur picior	3	10-12	2110	10 sec.
Poate fi executat pe o treaptă cu o ganteră ținută pe aceeași parte cu piciorul de lucru sau poate fi efectuată pe un vițel în picioare dedicat ridicați mașina dacă este disponibilă.
D2	Creșterea vițelului cu un singur picior așezat	3	15-20	1010	90 sec.

Atac de masă musculară pe tot corpul

Iată o rutină superset care atacă întregul corp! Spre deosebire de rutina întregului corp pe care am prezentat-o ​​în articolul meu Superseturile din secolul 21, aceasta este o rutină divizată în care corpul inferior este antrenat în ziua 1 și corpul superior în ziua 2. Fiecare zi începe cu perechi proximale și progresează distal cu fiecare pereche ulterioară. Cu alte cuvinte, mușchii mai mari sunt vizați mai întâi și mușchii mai mici spre sfârșitul antrenamentului.

Exercițiile sunt împerecheate prin articulație în modul următor:

Ziua 1 - Corpul inferior

• A1. Extensie portbagaj
• A2. Flexia portbagajului
• B1. Extensia șoldului
• B2. Flexia soldului
• C1. Extinderea genunchiului
• C2. Flexia genunchiului
• D1. Extensia gleznei
• D2. Flexia gleznei

Ziua 2 - Partea superioară a corpului

• A1. Extensia umărului
• A2. Flexia umărului
• B1. Răpire orizontală a umărului
• B2. Aducția orizontală a umărului
• C1. Extinderea cotului
• C2. Flexia cotului
• D1. Extinderea încheieturii mâinii
• D2. Flexia încheieturii mâinii

Iată rutina acum cu exercițiile și parametrii adecvați la locul lor:

Ziua 1 - Partea inferioară a corpului

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Bent-Knee Deadlift	4	6-8	31X0	10 sec.
A2	Refuză ședința	4	8-10	20X0	2 min.
B1	Hypers invers	3	10-12	10X0	10 sec.
B2	Înclinarea coborârii cu două picioare	3	10-12	2010	90 sec.
C1	Extinderea picioarelor așezate	3	10-12	2010	10 sec.
C2	Buclă de picior întins	3	6-8	4010	90 sec.
D1	Ridicați vițelul în picioare	3	10-12	2010	10 sec.
D2	Cablu așezat Tibialis Ridicați	3	15-20	1010	1 min.

Ziua 2 - Partea superioară a corpului

	Exercițiu	Seturi	Rep	Tempo	Odihnă
A1	Pull-up Mid-Grip	4	6-8	40X0	10 sec.
A2	Presă militară permanentă	4	6-8	40X0	2 min.
B1	Rând de cablu așezat	3	8-10	3010	10 sec.
B2	Plată cu gantere neutre plate	3	8-10	3010	90 sec.
C1	Kneeling Rope French Press	3	8-10	3010	10 sec.
C2	Inclinare cu gantere	3	8-10	3010	90 sec.
D1	Cablu pentru încheietura mâinii	3	10-12	2010	10 sec.
D2	Cablu încheietura mâinii	3	10-12	2010	1 min.

Note

• Efectuați în fiecare zi de două ori pe săptămână (e.g., Ziua 1 luni și joi și Ziua 2 marți și vineri). După o lună, treceți la o nouă rutină.
• Asigurați-vă că păstrați restul minim (doar 10 secunde) între primul exercițiu și al doilea exercițiu al fiecărei perechi de superseturi.
• Gândește-te întotdeauna la rezultate, nu la ego-ul tău! Cheia cu superseturi este de a avea succes fiecare set, nu de a folosi sarcini extrem de grele. Lasă-ți ego-ul deoparte și alege o sarcină adecvată pentru a îndeplini sarcina pentru fiecare set. Nu este neobișnuit să pierdeți câte o repetare sau două fiecare set în funcție de machiajul dvs. de fibre, așa că reglați sarcina în consecință.

Permiteți-mi să o exprim într-un mod în care ați putea înțelege mai bine. Puii îți verifică corpul la plajă. Nu le pasă câtă greutate ridici la sala de sport. Ia-l?

Acest articol oferă mai multe metode unice de utilizare a superseturilor ca parte a arsenalului de construire a mușchilor și de refacere a articulațiilor: trei scheme de părți ale corpului pe care le puteți combina pentru a forma o rutină super-puternică și un atac al întregului corp care este letal de la sine. Oricum ar fi, pregătește-te pentru câteva super rezultate.