Fesierii pot fi un grup muscular încăpățânat pentru încălzirea și stimularea pre-antrenamentului. Pe măsură ce ne așezăm toată ziua sau neglijăm această zonă a corpului pentru perioade prelungite de timp, atunci auzim adesea ceva de-a lungul „Fesierii mei nu trag.” Glute care nu sunt „Tragere” nu implică faptul că mușchii fesierului nu funcționează deloc, ci că nu funcționează corect și eficient.
Fesele active și puternice sunt o cheie uriașă pentru succesul unui sportiv de forță atunci când este ghemuit și efectuează mișcări de tragere. Pentru a afla mai multe despre spuma care rostogolește glutele, am ajuns la Matt Moskowitz, șef de antrenament la Hell's Kitchen Wellness, pentru a afla despre mișcările sale de acces la această zonă a corpului. Consultați videoclipul de mai jos pentru o secvență completă de glute și textul descriptiv de mai jos care acoperă fiecare pas.
Notă: Toate mișcările afișate au doar scop informativ. Informațiile din acest articol și videoclip nu sunt menite să prevină sau să vindece vreo boală sau rănire. Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical sau un antrenor înainte de a încerca orice metodologie nouă de formare. Dacă aveți dureri ascuțite în timpul rulării sau exercițiilor fizice, întrerupeți imediat mișcările.
[Aflați tot ce trebuie să știți despre rularea spumei cu ajutorul ghidului nostru aprofundat.]
Fesierii sunt mișcarea principală în extensia șoldului, care este o cheie imensă pentru mișcări puternice de tragere și ghemuituri. Asigurarea acestor mușchi pregătiți și pregătiți pentru activitate este una dintre cheile principale pentru evitarea deplasării stresului în alte zone în timpul ridicării, cum ar fi genunchii. Mai jos sunt cinci dintre mușchii principali ai corpului inferior care vor viza această secvență de rulare a spumei.
Pentru a începe secvența, un atlet se va așeza deasupra unei role de spumă, ca și cum ar fi așezat pe un butuc. Atletul va sta cu o postură înaltă și sănătoasă, cu picioarele plantate pe podeaua din fața lor.
[Gata să se rostogolească? Consultați oferta noastră specială cu rolă de spumă 2-în-1 BarBend astăzi!]
Apoi, sportivul se va rostogoli ușor dintr-o parte în alta într-un mod controlat, apăsând ușor pe marginile fesierilor. Scopul este de a rula câțiva centimetri dintr-o parte în alta apăsând în marginile fesierilor din jurul coapsei. Rulați dintr-o parte în alta pentru 30 de lovituri.
După ce a lovit marginile fesierilor, atunci sportivul se va poziționa într-un unghi pe rola de spumă, astfel încât banda IT să intre în contact. Banda IT se întinde de la trohanterul superior (reper de șold osos) la genunchiul lateral.
Sportivii vor urmări să efectueze curse de 9-10 inci care vizează banda IT cu o cantitate medie de presiune. Moskowitz recomandă aplicarea unei cantități echitabile de presiune pe bandă, dar nu până la disconfort pentru a evita ca corpul unui atlet să reziste mișcării. Atletul va efectua această mișcare timp de 30 de lovituri.
A treia mișcare va avea un atlet așezat pe rolă de spumă cu greutatea lor apăsată într-o parte. Pe măsură ce un atlet își găsește punctul de echilibru, atunci vor începe să-și apese greutatea în rolă și să se miște în mod circular.
Moskowitz afirmă că scopul acestei mișcări este de a trage fibrele departe de punctul de inserție pentru a crea o întindere gluteală. El a menționat, de asemenea, că fesierii sunt diferiți în sensul că se află lateral pe corp, astfel încât această mișcare este benefică atunci când se întinde adânc într-un glute strâns. Atletul va efectua această mișcare circulară pentru aproximativ 30 de cercuri.
Următoarea mișcare va viza musculatura adâncă care curge lateral, piriforma. Un atlet va așeza unul dintre picioare pe o rolă de spumă, cu coapsa paralelă cu rolă. Apoi, sportivul va extinde piciorul decalat drept înapoi și va coborî ușor pelvisul și partea superioară a corpului până la podea.
Odată ce sportivul s-a coborât ușor pe podea, atunci va lucra pentru a apăsa bazinul în podea și a deschide șoldurile. Moskowitz spune să țineți această întindere timp de 30 de secunde, dar să acordați atenție și protecției sau crampelor glutei. În cazul protecției glutei, atunci Moskowitz sfătuiește să diminueze întinderea sau să țină corpul mai sus.
Mișcarea finală este utilizată pentru a viza și întinde hamstring. Sportivul se va așeza pe podea cu rolă de spumă sub gleznă sau făt. Odată așezat, sportivul va ajunge încet spre degetele de la picioare, păstrând în același timp picioarele drepte pentru a oferi o întindere pe ischiori.
Un sportiv ar trebui să lucreze pentru a-și menține pieptul înalt și pentru a ajunge cu burta pentru a le oferi corpului o întindere mai mare. Atletul deține această poziție timp de 30 de secunde.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.