În acest articol vom discuta despre exercițiul Superman, un exercițiu de greutate corporală care provoacă controlul / forța lombare a spatelui și glutei, îmbunătățește activarea lanțului posterior și poate fi folosit ca o modificare pentru mișcări mai avansate. În secțiunile de mai jos vom descoperi grupurile musculare vizate de exercițiul Superman, vom oferi un videoclip tehnic și vom discuta despre avantajele integrării exercițiului Supermans în rutina (rutinele) dvs. de antrenament.
Exercițiul Superman vizează principalele grupe musculare ale lanțului posterior, primare prin contracții izometrice (cu excepția cazului în care se efectuează pentru repetări). Grupurile musculare de mai jos sunt vizate efectuând fie repetări multiple ale exercițiului de supraom (cu o pauză în partea de sus), fie pur și simplu o reținere a supraomului (contracție izometrică).
Videoclipul de mai jos arată cum să efectuați exercițiul Superman. Acest exercițiu este aproape identic cu roca goală inversă, cu excepția faptului că ridicatorul este staționar în această priză izometrică, mai degrabă decât să se deplaseze mai dinamic.
Mai jos sunt trei beneficii ale exercițiului de supraom cu care antrenorii și sportivul ar trebui să se familiarizeze. Rețineți că multe dintre aceste beneficii depind de capacitatea unui elevator de a nu intra în flexia lombară excesivă în exercițiul Superman, ci mai degrabă de a rămâne angajat cu gluteul și șoldurile în mod corespunzător.
Când efectuați mișcări precum Superman, scândură și prindere goală, provocați capacitatea corpurilor de a promova tensiunea și forța fără a produce mișcare dinamică. Acest lucru are ca rezultat dezvoltarea puterii izometrice a nucleului, care este esențială pentru aproape orice mișcare și exerciții fizice sportivii trebuie să efectueze în antrenament și competiție. Exercițiul de superman îi poate ajuta pe ridicători să stabilească contracții izometrice ale mușchilor în glute și partea inferioară a spatelui (erectoare ale coloanei vertebrale), care pot fi utile pentru mișcări încărcate, cum ar fi ghemuit și deadlift, precum și mișcări mai dinamice, cum ar fi alergarea, înotul și cele mai multe mișcări de observare.
Atunci când încearcă să construiască rezistența lombară, dezvoltarea nucleului și abilități fundamentale pentru mișcările de gimnastică și antrenament cu greutatea corporală, antrenorii și sportivii trebuie să stăpânească unele dintre cele mai elementare exerciții de greutate corporală înainte de a încerca mișcări mai avansate. Exercițiul de superman poate fi foarte util pentru acei sportivi cărora li se cere să mențină un corp rigid în mișcare, cum ar fi gimnastica, elevatorii și chiar alergătorii. Prin îmbrățișarea unei contracții izometrice puternice și controlate în partea inferioară a spatelui și a fesierilor, un litru poate învăța să rămână proprietatea angajată (fără o flexie lombară excesivă) în timpul încărcării (ghemuit, deadlift, apăsare în partea de sus) și descărcată (mișcare de ridicare, mișcare, etc.) mișcări.
Lanțul posterior este alcătuit din trei grupe musculare primare; fesierii, ischișorii și erectorii coloanei vertebrale (mușchii spatelui inferior). Când căutăm să îmbunătățim dezvoltarea atletică, efectuăm adesea mișcări precum curățarea, impasurile și ghemuitul, care pot avea toate un impact drastic asupra mecanicilor care aleargă, sărituri și sprinturi. Când ne pregătim pentru antrenarea șoldurilor și a spatelui inferior, putem folosi exercițiul supermans (pentru repetarea / menținerea lor) pentru a crește capacitatea elevatorului de a controla și contracta glutii și mușchii lombari ai spatelui pentru a primi mai bine mișcări mai complexe.
Dacă sunteți sportiv sau antrenor, știți importanța imensă pe care o poate avea o activare / exercițiu corectiv asupra performanței generale, disponibilitatea pentru un antrenament mai avansat și prevenirea leziunilor. Mai jos, am enumerat câteva dintre activitățile noastre de activare / corecție de top pe care antrenorii și sportivii le pot amesteca în rundele lor de antrenament.
Imagine prezentată: @gtr.fitness pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.