Sumo deadlift îl face pe elevator să-și lărgească poziția și să ridice o bară cu mâinile în interiorul coapselor. În comparație cu deadlift-ul convențional, care se face cu o poziție mai îngustă și cu mâinile în afara picioarelor, este, în general, mai ușor pe partea inferioară a spatelui și permite ridicatorului să atragă o greutate mai mare. De asemenea Journal of Sports Science Medicine a raportat că greutatea mortală a sumo-ului este mai eficientă pentru ridicatorii cu torsuri mai lungi și cu o experiență mai redusă a greutății. (1)
Dar, înainte de a încerca, vom trece în revistă tot ce trebuie să știți despre sumo deadlifting:
O mulțime de oameni sunt, în general, mai puternici cu ajutorul mortului de sumo. Asta nu înseamnă că este o mișcare mai ușoară. Nu este. Iată o descriere pas cu pas a modului în care trebuie să efectuați în mod corespunzător sumo deadlift.
Începeți prin asumarea unei poziții largi, cu degetele ușor arătate. Poziția în sine ar trebui să fie suficient de largă pentru a permite extinderea brațelor în jos, în interiorul genunchilor (coatele în interiorul genunchilor). Lățimea poziției va varia de la o persoană la alta. Cu toate acestea, în general, lățimea trebuie să permită sportivului să aibă tibiile perpendiculare pe podea, cu spatele plat și umerii direct deasupra barei.
Sfat pentru formular: Gândește-te să tragi șoldurile în jos până la bară, ținându-le la miez strâns și întărite. Genunchii înșiși trebuie împinși în afară pentru a permite trunchiului să rămână puțin mai vertical decât un deadlift convențional.
Odată ce sunteți în poziție, începeți să vă strângeți miezul, spatele, picioarele și fundul pentru a crea o senzație de tensiune a întregului corp. Trageți ușor bara și apăsați picioarele prin podea (fără a muta bara încă). Odată ce ați găsit cea mai bună poziție de tensiune, mai respirați și apoi treceți la pasul trei.
Sfat pentru formular: Vizualizați creșterea presiunii în corp înainte de fiecare tragere, cu toți mușchii angajați și gata să tragă simultan.
Acum, că sunteți în pozițiile corecte și nu aveți nicio slăbiciune în bară sau în corpul dvs., este timpul să trageți de bilă conducând simultan prin picioare și trăgând în sus pe bară. Cheia aici nu este să permiți căderea pieptului sau șoldurile să crească în tragere, ci mai degrabă ca bara să rămână aproape de corp în timp ce te ridici. Apăsați-vă prin călcâi, menținându-vă șoldurile și pieptul în poziție și conduceți-vă prin picioare.
Sfat pentru formular: Țineți pieptul ridicat și, în timp ce trageți, asigurați-vă că bara este împotriva tibiei, pentru a evita lăsarea căii barei să se deplaseze prea mult înainte. Acest lucru vă poate perturba ridicarea și, în cazuri grave, vă poate provoca răniri.
În acest moment, greutatea ar trebui să urce în picioare. Este posibil să simțiți că bara începe să vă tragă în jos sau să nu se mai miște cu totul. Încercați să nu vă lăsați pieptul să cadă înainte sau în spate. Continuați să vă împingeți prin călcâi și apoi strângeți-vă gluteii pentru a înălța bara până la nivelul șoldului.
Sfat pentru formular: Dacă aveți probleme la finalizarea ridicării odată ce bara a trecut de genunchi, atunci strângeți-vă fundul. Acest lucru vă va ajuta să vă conduceți șoldurile înainte și să micșorați distanța dintre greutate și vârful liftului.
Mai jos sunt trei beneficii ale sumo deadlift la care ne putem aștepta atunci când integrăm sumo deadlift într-un program de antrenament.
În cazul în care strălucirea mortală a sumo-ului strălucește este că este inerent prietenoasă pentru începători (pentru majoritatea oamenilor, adică). Poziția mai largă și poziția mai îngustă a brațului scurtează intervalul de mișcare, motiv pentru care majoritatea oamenilor pot ridica ceva mai mult greutate comparativ cu greutatea lor mortală standard. Unii ridicători, în special în comunitatea powerlifting, cred că greutatea sumo este înșelătoare. Nu este, și dacă un elevator este pe partea mai scurtă cu brațele mai scurte, atunci sumo deadlift poate să nu fie cea mai bună variantă pentru ei.
Sumo deadlift este o altă variantă de deadlift care poate crește rezistența globală la tragere și masa musculară (similar cu deadlift-ul convențional și deadlift-ul barei de capcană). Ridicarea sumo-ului se poate face în diferite moduri - folosind benzi, manipulând ritmul de ridicare, adăugând lanțuri. Deoarece ridicarea prin sumo permite de obicei ridicarea unei sarcini mai mari, acest lucru vă permite să vă supraîncărcați mușchii cu mai multă greutate decât sunt obișnuiți cu manipularea. Odată ce reveniți la blocaje convenționale sau bare de blocare, această nouă forță ar trebui să vă ajute să finalizați partea de sus a liftului mai eficient.
Spre deosebire de deadlift-ul convențional, liftul de sumo are un lifter care presupune o poziționare mai verticală a trunchiului (datorită plasării piciorului). Prin creșterea unghiului vertical al spatelui (trunchiul este mai vertical), partea inferioară a spatelui nu este stresată la fel de mult ca într-un deadlift românesc sau convențional. Acest lucru poate fi benefic pentru ridicătorii care doresc să limiteze stresul lombar, să monitorizeze volumul de antrenament la erectoare sau să abordeze diferite aspecte ale tragerii.
Datorită poziționării piciorului și a unghiurilor șoldului / genunchiului în configurație, sumo deadlift țintește glute (datorită rotației externe a șoldului) și vastus medialis (quads interioare) într-o măsură mai mare decât un deadlift convențional. Acest lucru îi poate ajuta pe elevi care doresc fie să dezvolte acești mușchi din motive estetice, fie să întărească un mușchi specific slab.
Mai jos sunt grupurile musculare primare lucrate de către sumo deadlift. La fel ca alte variante de deadlift, deadlift-ul sumo acționează fesierii, hamstrings și spatele (lanțul posterior). Cu toate acestea, unele ușoare diferențe între mușchii au funcționat de la sumo deadlift vs. deadlift convențional vs. bară capcană deadlift.
Fesierii sunt vizați într-un grad ridicat de greutatea mortală a sumo-ului, deoarece picioarele sunt așezate mai late și întoarse spre exterior. Șoldul este plasat în rotație externă, ceea ce implică la rândul său fesierele într-un grad mai înalt.
Deși greutatea mortală convențională și cea românească îi recrutează mai agresiv, ischișii sunt încă principalii factori pentru greutatea mortală a sumoului. Acestea fiind spuse, dacă un elevator încearcă să țintească mai aproape exclusiv ischișoarele, ar putea dori să efectueze în același timp greutăți românești.
Datorită plasării piciorului în ascensiunea mortală, sportivul trebuie să realizeze unghiuri mai mari de flexie a genunchiului (îndoire) pentru a efectua ascensiunea mortală a sumoului. Din acest motiv, cvadricepsul (care sunt responsabile de extensia genunchiului) sunt vizate într-un grad mai mare decât în deadlift-ul românesc și în deadlift-ul convențional, totuși asemănător cu deadlift-ul barei de capcană. Pur și simplu, sunteți ghemuit puțin mai mult cu această variantă de deadlift și astfel vă folosiți mai multe coapse.
Mușchii inferiori ai spatelui, cunoscuți și sub numele de erectoare, lucrează pentru a vă menține coloana vertebrală stabilă în timpul fazei de tragere a liftului. Procedând astfel, se pot dezvolta erectoarele coloanei vertebrale, ceea ce este un lucru bun, deoarece acestea sunt adesea unul dintre factorii-limită cheie pentru un deadlift greu (rezistența inferioară a spatelui). Spre deosebire de greutatea mortală convențională și cea românească, greutatea mortală a sumoului stresează mai puțin partea inferioară a spatelui, astfel încât trunchiul este mai vertical, permițând altor mușchi ai spatelui să prindă o slăbiciune.
Mușchii superiori ai spatelui și ai trapezului sunt folosiți pentru a menține poziționarea corectă a trunchiului și pentru a ajuta la tragerea în sus a bara. Sumo deadlift, o mișcare de tragere mai verticală (comparativ cu deadlift convențional), este o mișcare excelentă pentru a construi capcane groase și puternice și mușchii superiori ai spatelui.
De ce faceți sumo deadlift va avea impact Cum faci sumo deadlift. În mod specific, ne referim la modul în care omul te stabilește și repetă ceea ce faci și cât de multă greutate ridici. Mai jos, oferim îndrumări de formare pentru diferite scenarii de formare. Notă: acestea sunt doar scenarii și nu ar trebui să fie considerate finalul tuturor pentru seturi și repetări.
Sumo deadlift-ul poate fi folosit ca regresie pentru deadlift-urile convenționale și / sau pentru a ajuta elevii începători să învețe flexia șoldului corectă și mecanica de extensie în deadlift.
Faceți trei până la patru seturi de câte opt până la 10 repetări cu sarcini ușoare până la moderate, la o viteză controlată (concentrându-se pe scăderea greutății cu control), odihnindu-se la nevoie. Antrenorii pot include, de asemenea, pauze și tempo-uri pentru a spori gradul de conștientizare a mișcării.
Sumo deadlift-ul poate fi folosit pentru a dezvolta o forță maximă pentru sportivii powerlifting și puternici. Poate fi, de asemenea, o alternativă utilă de deadlift pentru ridicătorii care doresc să-și diversifice forța de tragere, deoarece un deadlift sumo se va simți diferit de un deadlift convențional.
Faceți trei până la cinci seturi de câte trei până la cinci repetări cu încărcare grea, odihnindu-vă după cum este necesar. Lifterii pot folosi, de asemenea, benzi, lanțuri și alte variante de sumo deadlift (a se vedea mai jos) pentru a spori mai mult puterea.
Sumo deadlift-ul se poate face pentru un volum mai mare cu sarcini moderate până la grele pentru a crește hipertrofia musculară - în special la mușchii menționați mai sus. Instrucțiunile de mai jos reprezintă un punct excelent pentru cei care doresc să devină mai mari.
Faceți trei până la cinci seturi de șase până la 10 repetări cu o sarcină moderată până la grea. Sau, efectuați două până la patru seturi, pentru 12 până la 15 repetări cu o încărcare moderată. Mențineți perioadele de odihnă la 45-90 de secunde. Un alt sfat este să efectuați repetări controlate și să atingeți plăcile pe podea și apoi să explodați înapoi. Nu renunțați la greutate și începeți repetarea. Metoda tap and go va crește timpul muscular sub tensiune.
Pentru cei care doresc să crească rezistența musculară a gluteului și a lanțului posterior, greutatea mortală a sumoului poate fi antrenată într-un interval de repetare mai mare, este creșterea rezistenței musculare și a rezistenței la oboseală.
Faceți două până la patru seturi de 12 până la 20 de repetări cu o sarcină ușoară până la moderată. Mențineți perioadele de odihnă la doar 30 până la 45 de secunde.
Mai jos sunt trei variante de sumo pe care elevatorii le pot face pentru a crește specificitatea sportului, pentru a crește puterea și puterea și pentru a crește integritatea mișcării în ascensorul mort.
Deficitul de sumo este o variantă care provoacă cele mai profunde game de mișcare din mișcare. Procedând astfel, puteți crește forța de tragere de pe podea și puteți viza glutei și ischișorii într-un grad mai mare.
Rezistența de acomodare este atunci când se adaugă benzi sau lanțuri pentru a schimba dificultatea ascensorului, fie în partea de jos, în mijloc sau în partea de sus a ascensorului. Drept urmare, ridicatorii pot lupta prin puncte de lipire. De exemplu, lanțurile fac un ridicator mai greu în partea de sus (pe măsură ce se desprind de podea). Încărcând lanțurile pe o bară, veți putea să scoateți o cantitate de greutate realizabilă de pe podea, dar apoi să măriți acest număr în partea de sus. Prin urmare, blocarea dvs. va deveni mai puternică.
Pe clapetă, puteți fixa benzi în jurul vârfului unui rack electric și puteți fixa celelalte capete de fiecare parte a unei bile. Încărcați bara în sus cu mai multă greutate decât ați putea ridica în mod normal (cum ar fi 10-20 procente). Sarcina va deveni mai ușoară spre vârf, deci suprasolicitați în mod esențial tracțiunea inițială a greutății.
Antrenamentul cu tempo poate fi realizat cu ajutorul sumo deadlift pur și simplu prin adăugarea de constrângeri de timp sau cadențe pentru diferitele faze ale tragerii. În principal, partea de jos, de sus sau de mijloc a unui lift. Prin ajustarea ritmului, puteți crește timpul mușchilor sub tensiune (ceea ce duce la o creștere musculară mai mare) și vă puteți învăța cum să controlați mai bine greutatea.
Dacă ați făcut o perioadă de timp cu sumo deadlift sau doriți să îl alternați cu o variantă similară de deadlift, atunci iată trei alternative de sumo deadlift care ne plac.
Mecanismul de blocare a barei de capcană este o mișcare foarte similară, datorită îndoirii crescute a genunchiului și poziționării verticale a trunchiului. În cazul în care un elevator nu poate sau nu vrea să facă sumo, dispozitivul de blocare a barei de capcană poate fi utilizat pentru a crește rezistența corpului superior, a angajării șoldului și chiar a dezvolta cvadricepsul.
Kettlebell sumo deadlift este o regresie deadlift care poate crește integritatea mișcării și / sau modelarea de bază a mișcării și abilitatea necesară pentru deadlift sumo. La sarcini mai grele, acest exercițiu poate fi făcut pentru a crește rezistența musculară și forța de bază.
Deadliftul curat este o variație de deadlift efectuată în principal în antrenamentul olimpic de haltere pentru a ajuta un ridicator cu porțiunea inferioară a lui sau a ei curată. În impasul curat, sportivul are tendința ca soldurile să înceapă puțin mai jos decât un impas convențional. Procedând astfel, greutatea mortală curată poate crește puterea gluteului, a hamstrilor și a cvadricepsului specific mișcării sportive. Din acest motiv, greutatea cu capcana și cu greutatea curată pot fi văzute ca mișcări de tracțiune foarte similare pentru haltere olimpice.
Depinde. Dacă sunteți nou în ceea ce privește deadlifting-ul, este posibil să vi se pară mai confortabil exercițiul în comparație cu un deadlift convențional, deoarece formularul este un pic mai dificil de a fixa la început. Acestea fiind spuse, o veți da seama doar încercând diferite impasuri. Dacă descoperiți că greutățile convenționale sau cele ale barei de capcană se simt grozav, atunci faceți-le.
Sigur. Efectuarea de sumo deadlifturi poate ajuta chiar și la un deadlift convențional (și vice-versa). Acestea fiind spuse, dacă sunteți un powerlifter competitiv sau o persoană concentrată pe a deveni puternic, poate doriți să rămâneți cu o singură variantă pentru câteva cicluri de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că ambele ascensoare necesită competență mecanică și veți câștiga acest lucru doar făcându-l mereu și iar și iar. Simplu spus: practica este perfectă.
Nu. S-ar putea să vedeți că powerlifters comentează că deadlift-urile sumo nu sunt luate în considerare, dar fie sunt doar pe alți concurenți sau, dacă sunt serioși, sunt neinformați. Da, pentru majoritatea oamenilor, greutatea mortală sumo creează un ușor avantaj de pârghie, motiv pentru care majoritatea oamenilor sunt mai puternici cu greutatea mortală sumo. Asta nu înseamnă totuși că o greutate mortală de 500 de kilograme nu contează. Da.
Imagine prezentată: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.