Sucker Punch Jason Ferruggia

Renegade Gym nu este ca majoritatea celorlalte săli de sport sau centre de fitness. Nu există oglinzi, bar de sucuri și, uneori, muzica este atât de puternică, îți zdrăngănesc dinții.

Este un mediu intens, care nu ia prizonieri, care probabil nu atrage majoritatea elevilor de zi cu zi, cu atât mai puțin scena mamei spandex și fotbal.

Și asta i se potrivește fondatorului său, Jason Ferruggia, foarte bine.

Jason pregătește clienți de la sportivi la războinici de weekend de aproape 20 de ani. În 1994, a deschis Renegade Gym în Watchung, New Jersey. De atunci, el a devenit unul dintre cei mai solicitați antrenori din industrie, după ce a antrenat peste 700 de sportivi din peste 90 de organizații sportive diferite.

El este, de asemenea, un scriitor prolific din industrie și unul foarte avizat în acest sens, unii chiar făcându-l referire la el ca „cel mai controversat om din industria fitnessului de astăzi.”Deși credem că acest titlu ar putea fi deschis dezbaterii (salut Greg Valentino), sună încă destul de grozav și este unul dintre motivele pentru care i-am cerut lui Jason să stea cu noi astăzi.

Vorbit, incorect din punct de vedere politic și ultima persoană pe care o vei găsi antrenându-și manșeta rotativă, prezentându-l pe Jason Ferruggia.

T-Nation: Grătești multe dintre cele mai sacre vaci din industria de forță și condiționare. Să începem cu acest principiu clasic: cu cât vârsta ta de antrenament este mai mare, cu atât ar trebui să te antrenezi mai greu.

Jason Ferruggia: Deci, în conformitate cu această regulă, elevii începători slabi ar trebui să facă repetiții mari și apoi să scadă continuu numărul mediu de repetiții pe parcursul carierei lor de formare? Acesta este unul dintre cele mai ridicole lucruri pe care le-am auzit vreodată. Este atât de fund în spate, încât este dincolo de cuvinte. Adevărul este de fapt opusul complet!

Susținătorii acestei reguli de rahat spun că atunci când un tip poate ghemui doar 135 poate face seturi de 10-20. Dar când poate câștiga 600 câțiva ani mai târziu, acum poate face doar seturi de 1-5. Este asinină. Deoarece cineva se antrenează de 20 de ani, acum nu mai poate depăși cinci repetări? Și peste alți câțiva ani vor fi limitați la triple? Și apoi ce: single-uri exclusiv excentrice? Adică, hai, ar fi plictisit până la lacrimi și rănit constant.

Dacă doriți să rămâneți sănătos pe măsură ce îmbătrâniți și să vă întăriți, numărul mediu de repetări ar trebui să meargă SUS, nu jos.

Dave Tate, Wendler și cu mine discutam acum mulți ani despre conceptele de antrenament stupide la un bar de pe malul Jersey, iar când l-am adus pe acesta amândoi erau pe podea în râs isteric. Niciunul dintre acești tipi nu mai auzise vreodată de asta. Și niciun tip mare, puternic, pe care să-l cunoști vreodată.

T-Nation: Deci, un începător ar trebui să înceapă cu repetări mai mici și să introducă treptat intervale de repetare mai mari pe măsură ce puterea lor se îmbunătățește?

Jason: Exact. Începătorii trebuie să înceapă cu repetări reduse; este singurul mod în care pot învăța o tehnică adecvată. Am toți începătorii pe care îi antrenez cu o medie de cinci repetări pe set, pentru că știu că, dacă mergem mai sus decât atât, forma lor va începe să se descompună, vor învăța obiceiuri proaste și modele de tragere incorecte ale unității motorii și să aveți un risc mai mare de rănire. Au nevoie de mai multe seturi de repetări reduse pentru a învăța corect și a deveni mai puternici. Și dacă un tip poate ghemui doar 95 de lire sterline pentru cinci, de ce aș vrea să-l ghemuit 65 de zece? Nu este suficientă supraîncărcare.

Odată ce un tip s-a antrenat de ceva vreme și a devenit semnificativ mai puternic, atunci voi începe să măresc repetările. Chiar și atunci, chiar nu-mi place ca majoritatea băieților intermediari cu o genetică medie să depășească opt repetări în mod regulat.

Abia când un tip este puternic, va obține de fapt ceva din reprezentanții mari. În acel moment, el poate efectua repetări mai mari cu o tehnică perfectă și un risc redus de rănire și poate folosi, de asemenea, o greutate care să ofere o supraîncărcare optimă.

Când vedeți un tip ca Matt Kroc care face douăzeci de repetări pe un rând cu un singur braț, cu aproape 300 de lire sterline, nu este nevoie de un om de știință care să știe că induce hipertrofie și obține mult din acest set. Dacă vedeți un copil slab de 17 ani la sală care face 20 de repetări cu cei de la 35, vă simțiți rău pentru el.

Cealaltă problemă majoră cu această regulă este că, cu cât devii mai puternic, cu atât mai mult vrei să stai departe de greutățile maxime în mod regulat. Vă va prăji sistemul nervos și vă va distruge articulațiile dacă vă ridicați greoi tot timpul. Aceasta este teoria din spatele fantasticului sistem 5/3/1 al lui Jim Wendler. Și teoria lui Jim are de fapt sens.

T-Nation: Dar relația inversă dintre sarcina de antrenament și intervalul de odihnă?

Jason: Există ceva merit în acest sens, dar antrenorii o aplică greșit.

Gândiți-vă în acest fel: dacă ghemuiți 315 pentru 20, este nevoie de mult mai multă odihnă decât un set de cinci cu 365. Acesta este doar bunul simț. Când un tip puternic face un set de genuflexiuni cu repere mari, va fi de obicei pe podea timp de cinci minute.

Știu că regula se bazează pe recuperarea SNC, dar trebuie să țineți cont și de alți factori, cum ar fi faptul că oamenii vă pot vedea inima batându-vă prin hanorac după un set de genuflexiuni cu rep.

Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, această regulă are sens. Dacă vă antrenați pentru forță și lucrați până la un set maxim de 1-3 repetări într-o zi a săptămânii și vă antrenați pentru hipertrofie cu seturi de 8-10 într-o altă zi a săptămânii, aș putea vedea că ziua de repetare inferioară are mai mare perioade de odihnă.

Asta ar avea un sens perfect. Dar depinde într-adevăr de obiectivele specifice, de individ și de exercițiu. Un deadlift este mult diferit de un curl înclinat. Un tip care cântărește 250 și s-a antrenat timp de zece ani este mult diferit de un tip care cântărește 150 și s-a antrenat timp de 10 săptămâni. Deci, nu puteți respecta această regulă orbește, deoarece de multe ori nu are deloc sens.

T-Nation: În cele din urmă, în ceea ce privește uciderea vacilor sacre de antrenament, puneți la îndoială meritele antrenării rotatorilor externi, corect?

Jason: Corect, trebuie să antrenezi manșeta rotatorului la fiecare antrenament de sus al corpului; Nu trebuie să fi obținut nota. Nu mi-am dat seama că acest lucru este atât de mare în lumea antrenamentelor.

Prietenul meu, specialist în reabilitare, Keith Scott nu antrenează rotatoarele externe, nici Chad Waterbury sau Alwyn Cosgrove și sunt destul de sigur că Yates și Ronnie Coleman nu au făcut-o. Când sunteți răniți sau dacă sunteți ulcior, există cu siguranță o anumită valoare în antrenarea izolată a mușchilor manșetelor rotatorilor, dar în caz contrar ar trebui să-i antrenați cu apăsări, flotări instabile, mers pe mâini și exerciții de genul. De ce să adăugați încă un exercițiu la rutina dvs. de care nici nu aveți nevoie?

T-Nation: Să trecem la dietă: nu vă înțelegeți că un culturist sau un atlet de antrenament de forță necesită o mulțime de proteine ​​suplimentare?

Jason: Am încercat-o de un milion de ori, atât pentru mine, cât și pentru clienții mei și nu am văzut niciodată vreun beneficiu în a consuma mai mult de un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Recent, o mulțime de oameni au scris despre acest studiu care a arătat puțin sau niciun beneficiu în consumul a mai mult de 20 de grame de proteine ​​la o singură hrănire. Respectarea acestor linii directoare ar pune majoritatea oamenilor la aproximativ 180 de grame pe zi, presupunând că au treizeci de grame în șase mese. Este vorba despre ceea ce recomand clienților mei de ceva vreme acum. Cea mai mare pe care aș merge vreodată ar fi un gram pe kilogram într-un fel de fază extrem de scăzută în carbohidrați.

T-Nation: Dar în lista de priorități a culturistului, o dietă bogată în proteine ​​se situează undeva între genuflexiuni și o nutriție adecvată peri-antrenament. Deci, dacă nu proteine, pe ce ar trebui să se concentreze un elevator care câștigă greu?

Jason: Se va reduce întotdeauna la calorii totale, iar pentru băieții slabi carbohidrații sunt mai importanți decât proteinele. Majoritatea sportivilor mei trăiesc cu carbohidrați și cresc întotdeauna. Acum știu că cineva va argumenta că acest lucru se datorează faptului că majoritatea dintre ei au vârsta cuprinsă între 16 și 22 de ani, iar nivelul lor de testosteron este natural ridicat. Bine, punct luat. Dar atunci aș argumenta că, dacă așa este și dacă ești mai în vârstă decât atât, ceea ce ai cu adevărat nevoie este mai mult de testosteron, nu mai multe proteine.

T-Nation: Mulți dintre antrenorii noștri sugerează că o nutriție adecvată peri-antrenament poate compensa o dietă altfel mai puțin decât perfectă.

Jason: Am citit asta și trebuie să recunosc, la început am crezut că este o prostie. Oamenii care mă cunosc știu că nu folosesc o mulțime de suplimente și nu cumpăr o mulțime de hype.

Dar unii tipi în care am încredere în industrie precum Dave Tate, Jason Pegg și Chad la Elite Fitness Training Systems mi-au spus câteva lucruri incredibile despre Surge Workout Fuel și Anaconda. Din nou, am încredere în acei băieți și cu siguranță sună ca Biotest se află în ceva acolo. Sunt amputat să dau lucrurilor astea o lovitură.

T-Nation: Să schimbăm vitezele: ca antrenor, spune-mi cel mai prost lucru pe care îl credeai.

Jason: Unde încep? Ar fi greu să alegi doar unul.

Antrenamentul Tempo ar fi cu siguranță acolo sus. Ce pierdere de timp. Minunat pentru băieții plictisitori până la lacrimi și pentru a deveni slabi. Dar nu atât de bun pentru orice altceva. Îmi cer scuze tuturor băieților pe care i-am supus vreodată acele înșelăciuni. Mușchii sunt făcuți pentru viteză. Nu te lupta cu el.

T-Nation: Toată lumea pare să urască să numere tempo-ul în aceste zile. Ce se întâmplă, nu reușiți toți să formați formația de liceu? Trecând mai departe, ce pot face mâine, care va începe câștigurile mele?

Jason: Nu vă mai gândiți la diferitele concepte de antrenament pe care trebuie să le luați în considerare, cum ar fi cea mai bună împărțire, unghiul perfect pentru a efectua o apăsare înclinată și dacă ar fi mai bine să faceți superseturi în loc de seturi de drop.

În schimb, mergeți doar la sală și concentrați-vă doar pe setarea PR-urilor. Nu doar pe genuflexiuni sau prese de bancă, ci și bucle ciocan și orice alt exercițiu pe care îl faceți. Fii mai puternic la fiecare antrenament, indiferent de ce este nevoie. Dacă asta înseamnă să-ți reduci volumul și frecvența de antrenament, atunci fă-o.

Majoritatea oamenilor analizează în mod constant rahatul și încearcă 52 de sisteme de antrenament diferite pe an. Dar la sfârșitul celor 12 luni, numărul lor abia a plecat nicăieri. Și, în cele din urmă, creșterea kilogramelor este cel mai important lucru absolut.

T-Nation: Care este primul lucru greșit la 99% din programele de formare pe care le vedeți?

Jason: La fel ca răspunsul meu la întrebarea anterioară: prea mult volum de potcoavă și concentrarea asupra minuțiunilor.

Uitați de superseturi și seturi de drop și repetiții balistice izo-cvasi-excentrice și toate astea. Doar fii tare. Așa cum am spus, cel mai important lucru este să bateți ceea ce este scris în jurnalul dvs. de antrenament din ultimul dvs. antrenament. Acesta este singurul lucru pe care l-am stresat întotdeauna la sala mea de sport și pe care l-am făcut mereu pe toți clienții mei. Indiferent de ce, trebuie să adauge greutate sau repetări la fiecare antrenament. Dacă nu pot face asta, știu că ceva nu este în regulă.

T-Nation: Cea mai mare înșelătorie din activitatea de instruire este:

Jason: Evaluările lungi trebuie să fie chiar acolo sus, în partea de sus a listei.

Dacă nu puteți evalua corect un client în 30 de minute, ar trebui să găsiți cu adevărat o profesie diferită. Tot ce trebuie să faci este să-l antrenezi o dată sau de două ori și să-i urmărești cum aleargă și vei ști tot ce trebuie să știi. Problemele se prezintă pe măsură ce antrenamentul progresează.

Acum nu mă înțelegeți greșit, am respectul maxim pentru băieții funcționali și băieții de reabilitare / prehab care știu mult mai multe despre acest subiect decât mine. Mulți dintre aceștia sunt prietenii mei, precum și colegii mei și sunt experți în ceea ce fac. Dar, din experiența mea, multe din aceste lucruri sunt doar impracticabile și inutile. Am auzit de băieți care fac evaluări de 2-3 ore asupra oamenilor înainte ca ei chiar să-i antreneze. E al naibii de nebun și îi jefuiți oamenilor banii.

Cumva, corpul uman s-a descurcat atât de mult încât nici măcar nu este sigur să încerci o împingere fără să faci mai întâi douăsprezece săptămâni de exerciții corective. Și Doamne ferește să ai un tip ghemuit! Credeți sincer că toată lumea de la Westside sau la cel mai puternic concurs de oameni din lume are o aliniere și un echilibru perfect și orice altceva se consideră necesar pentru o „sănătate optimă a articulațiilor”?

Sau este noul termen rece „integritate optimă a articulațiilor”. Așa spun toți copiii deștepți, corect? Îmbinările mele nu au integritate; mincinoșii mincinoși care îmi spun mereu că pot să mă ghemui mai mult decât pot cu adevărat. Dar deviez .. .

În calitate de antrenor de forță, veți avea de obicei un atlet timp de douăsprezece săptămâni, max. Dacă în evaluarea de patru ore găsiți unele dezechilibre, este că tot ce veți lucra pentru toată vara cu acest copil? Pentru că am știri pentru tine; rahatul acela se RARE se uniformizează în doar 12 săptămâni; uneori niciodată nu.

Și chiar dacă s-a întâmplat, prima dată când se întâlnesc pe teren, fundașul tău perfect echilibrat, care a lucrat într-o vară cu un singur picior, toată vara, va fi distrus săptămâna viitoare de spatele neechilibrat alergător, care a ghemuit greutăți masive în ultimele trei luni.

Dacă un tip are probleme majore și se rănește, desigur, trebuie să faceți aceste lucruri. Dar cred că este sigur să spunem că omul mediu nu va risca moartea începând să se antreneze fără o evaluare de o zi și șase luni de exerciții corective.

Băiete, sper că asta nu-i supără pe toți prietenii mei care îmi trimit DVD-urile de evaluare!

T-Nation: Ești atotputernic. La fel ca Oprah. Ce ați schimba în industria fitnessului cu o singură apăsare a degetelor atotputernice?

Jason: Cred că în zilele noastre ar trebui să fie „antrenorul sau antrenorul de internet.”Aceștia sunt tipi care nu au pregătit niciodată pe nimeni și vor să înceapă să scrie articole și să vândă produse înainte de a avea experiență de instruire care să justifice acest lucru.

T-Nation: Chiar și antrenorii care numără tempo-urile sunt pe aceeași pagină cu tine acolo.

Jason: Este foarte frustrant. Băieții îmi trimit un e-mail tot timpul și mă întreabă cum pot intra în reviste sau își pot scoate numele acolo. Întreb de cât timp formează oameni și răspunsul este de obicei că tocmai au absolvit facultatea acum un an sau doi și lucrează la Y cu trei clienți.

Vă propun să trebuiască să instruiți oamenii timp de cinci ani înainte de a scrie un articol despre ceva legat de fitness și cu zece ani înainte de a scrie o carte despre acesta. Internetul a făcut posibil ca oricine să fie expert.

T-Nation: Având în vedere acest lucru, care este cel mai rău lucru pe care îl poate face un aspirant antrenor?

Jason: Cu siguranță încearcă să se concentreze pe a deveni „faimos”, a deveni un antrenor de renume și a scrie articole și a vinde produse. În zilele noastre, toată lumea dorește să urmeze rapid succesul, iar tendința în creștere și deranjantă este ca formatorii să „scape din măcinarea” formării oamenilor și să înceapă să scrie pentru a trăi și a vinde lucruri.

În primul rând, dacă nu-ți place dracului să instruiești oamenii, atunci ia dracu 'din industria mea. Pentru că după 15 ani încă o fac zilnic și o iubesc. Și dacă scap prea mult de ea, mă sper și mă întorc imediat la ea.

De asemenea, atunci când nu instruiți oameni, rămâneți fără idei despre care să scrieți și vă pierdeți „instinctul MacGyver” (așa cum îl numește prietenul meu Bob) pentru că a venit cu idei noi și interesante care funcționează. În acel moment, rămâneți doar să teoretizați și să veniți cu un rahat prost care nu ar funcționa niciodată într-un cadru din lumea reală, dar sună cool într-un articol.

Așadar, participați-vă la el pentru o perioadă lungă de timp și iubiți-vă, altfel, dacă folosiți doar instruirea oamenilor ca o piatră de temelie în cariera dvs. de scriitor, nu veți avea niciodată succes în această afacere.

T-Nation: Și, în cele din urmă, cea mai importantă întrebare dintre toate. Întrebarea francizei, dacă vreți. Spune-ne ceva ce nu știm?

Jason: Probabil aș putea să vă dau câteva, dar iată primul lucru care îmi vine în minte: autoreglarea este probabil cel mai important factor în succesul antrenamentelor pe termen lung.

T-Nation: Ei bine, Christian Thibaudeau te-a bătut la acea bucată. El a pledat pentru o mutare la autoreglare în timpul acumulării până la lansarea programului I, Culturist.

Jason: Are el? Ei bine, are dreptate.

Pentru aproape toată lumea, cu excepția cursanților începători, seturile drepte reprezintă o pierdere completă de timp. Sigur, aproape toate programele de antrenament pe care le vedeți vor spune ceva de genul 5 × 5 sau 4 × 8-10 sau 3 × 12-15. Dar rareori fac asta cu băieții mei și nu o fac niciodată în propriul meu antrenament.

După cum am spus, pentru începători seturile drepte sunt în regulă. Și când scrieți programe, înțeleg necesitatea de a face acest lucru, deoarece este dificil să explicați exact despre ce vorbiți. Dar realitatea este că foarte puțini băieți mari și puternici folosesc seturi drepte. Aproape toți „lucrează” sau fac „încălziri de lucru” și, uneori, un set de back-off sau două.

T-Nation: Puteți explica de ce autoreglarea este calea de urmat?

Jason: Să folosim un exemplu. Dacă majoritatea oamenilor ar face presă cu gantere plate pentru 8-10 repetări, de obicei ar fi înclinați să facă 3-4 seturi. Acum să spunem că ești destul de puternic și că poți face 150 pentru zece. Majoritatea băieților avansați cu care m-am antrenat sau pe care i-am observat vor face încălziri cu ceva de genul anilor 50, 75, 100, 125, 135 și poate chiar 140 sau 145.

Apoi ucid un set cu anii 150. Când sunteți atât de puternici, fiecare set de încălzire vă afectează corpul și poate fi, de asemenea, considerat un fel de „set de încălzire de lucru”, unde este un fel de set de lucru, dar totuși un fel de încălzire pentru dvs. set principal.

T-Nation: Deci, doar un set complet?

Jason: Nu este nevoie de patru seturi cu anii 150. Un set mare de top este mai mult decât suficient și asta ar fi ceea ce ați încerca să bateți săptămâna viitoare.

T-Nation: Bine, dar puriștii de antrenament de forță vor susține că, în loc de un set la 150 de lire sterline, ai putea face doar cele patru seturi cu 135 sau 140.

Jason: BORRRRRRING! În plus, volumul suplimentar adaugă doar stres mai mare pe umeri. Cu excepția cazului în care faceți antrenament de viteză sau antrenament de sărituri sau lucrați cu începători, văd foarte puțin rost să fac mai mult de unul sau două seturi ale aceluiași exercițiu, la aceeași greutate, în același interval de repetiții.

T-Nation: Deci, ce se întâmplă după acel set de top?

Jason: După stabilirea banilor aveți câteva opțiuni. Puteți decide fie că vă simțiți bine și doriți să încercați să atingeți 155 pentru 5-8, puteți reveni la 140 pentru un alt set de 8-10, puteți repeta un set de 12-20 cu o brichetă sau puteți trece la următorul exercițiu.

Fiecare are propria preferință și adevărul trebuie spus; uneori depinde doar de zi. Unele zile s-ar putea să vă simțiți grozav și doriți să mergeți mai greu, în alte zile s-ar putea să doriți doar să obțineți o pompă cu o greutate mai mică, iar în zilele de rahat s-ar putea să doriți doar să mergeți acasă.

Au fost momente în care am reușit să ating numărul dorit pentru ziua respectivă, dar a fost mult mai ușor decât mă așteptam să fie. Sunt zile grozave și de care ar trebui profitate. Așa că mă urc pe al doilea set și, de vreme ce mă simt grozav, arunc o repetiție mai mare înapoi la set. Alte zile, aș putea să ating greutatea obiectivului dorit pentru ziua respectivă și apoi să o închid.

T-Nation: Sună ciudat ca antrenament instinctiv ..

Jason: Aceasta nu înseamnă că nu urmez un program, pentru că o fac. Dar permit câteva modificări de zi cu zi bazate pe modul în care mă simt. Ca un ridicator avansat, de fapt vă faceți rău dacă nu faceți acest lucru și veți ajunge la mai multe răni.

Desigur, acesta este un concept oarecum avansat și trebuie să aveți o experiență destul de bună pentru a ști cum să vă autoreglați instruirea. Majoritatea băieților ar fi cel mai bine să se țină de un program pentru primii câțiva ani de antrenament.

Dar chiar și în programele avansate pe care le scriu, de obicei las mult spațiu pentru autoreglare. De exemplu, dacă am pe cineva să facă un set greu și un set back off, în loc de un interval de repetare îngust, cum ar fi 5-7 și 8-10, îmi place să îl extind la 5-8 și 10-15 sau ceva de genul acesta. Vă oferă mai multă libertate în funcție de modul în care vă simțiți în acea zi. Dacă aveți chef de rahat, putem sări peste unul dintre cele două seturi.

La sfârșitul zilei, cel mai important lucru este că, la sfârșitul ciclului, numărul total al utilizatorilor să crească semnificativ. Dar, de la o zi la alta, trebuie să fii pregătit pentru faptul că nu vei putea întotdeauna să faci câștiguri de forță liniare și astfel te adaptezi după cum este necesar.

T-Nation: Ei bine, s-ar putea să nu fie ceva ce nu știm, dar cu siguranță a meritat repetat. Mulțumesc că ai făcut asta azi Jay!

Jason: A fost plăcerea mea.