Lifterii se străduiesc să scoată lucrurile grele de pe podea, dar mulți nu reușesc să facă prea multe progrese din cauza lipsei de forță superioară și medie a spatelui. Iată cum să remediați problema.
Să ne adresăm mai întâi elefantului în sala de gimnastică. Da, nu este ideal să îți rotunjești spatele atunci când greutatea morții. Și da, există o mulțime de exemple pe YouTube de băieți care trag cu o tehnică atroce și este un miracol că nu și-au căcat splina.
În majoritatea cazurilor, merită critica. Dar ceea ce mă uimește este când oamenii se uită la un videoclip despre care spun, Eric Cressey trăgând 650 de kilograme la o greutate corporală de 170 și începe să joace poliția tehnică.
Mulți dintre cei care urmăresc tragerile mai grele ale lui Eric vor plânge că își rotunjește partea inferioară a spatelui, când de fapt cea mai mare parte a „rotunjirii” vine din spatele său mediu și superior.
Acest lucru este semnificativ deoarece el, împreună cu mulți elevatori avansați din aceeași barcă, s-a programat să rămână în afara zonei de pericol, care sunt ultimele 2-3 grade de mișcare de la capăt la nivelul coloanei vertebrale lombare.
În schimb, a revenit la obținerea unui pic mai mult de ROM, unde există mai multă plasă de siguranță (spatele mediu și superior). Deci, pe scurt, nu, nu își rotunjește spatele.
În al doilea rând, spre deosebire de marea majoritate a elevatorilor pentru începători și intermediari, băieții care trag în sus de două până la patru ori greutatea corporală au acumulat în general suficientă forță pentru a literalmente nu catarama sub presiune. Sunt capabili să împiedice coloana vertebrală să se prăbușească ca o lumânare care se topește atunci când lucrurile încep să devină urâte.
Uneori este la fel de simplu ca să știi cum să ieși din poziții compromitatoare atunci când se manifestă. În acest context, jocul cărții „forță și experiență” are absolut merit.
Există multe nuanțe pe care le pot atinge în ceea ce privește configurarea și performanța de deadlifting:
Toate acele indicii intră în joc, dar un aspect care adesea devine glazurat este rolul pe care îl joacă latele. Lats sunt un grup muscular uriaș care se inserează pe canelura intertuberculară a humerusului cu puncte de atașare, în jos, în partea din spate, din unghiul inferior al scapulei, până la creasta iliacă.
Tocmai de anatomie vor intra în modul în care latul joacă un rol în extensie, aducție și rotație internă, dar ceea ce mulți nu reușesc să recunoască este rolul lor semnificativ în stabilizare, precum și transferul de forță în lanțul oblic posterior.
Pe scurt, sunt un fel de mare lucru și sunt adesea veriga slabă pentru mulți elevi. Și, pe lângă o stabilizare îmbunătățită, laturile ajută la menținerea barei mai aproape de corp odată ce bara părăsește podeaua. După ce bara se mișcă, este obișnuit să vezi cum „scapă” de cineva și atunci lucrurile devin urâte.
În timp ce indicarea și poziționarea verbală vor funcționa de nouă ori din zece, uneori este doar o chestiune de a recunoaște că A) spatele mediu și superior sunt slabe și / sau inhibate și trebuie să construim o anumită „rigiditate” în acea zonă și B) trebuie să efectuăm exerciții care să abordeze problemele menționate.
Cei mai mulți ridicatori văd greutatea mortală ca: „Acolo este barul, mă voi îndrepta, mă voi apleca, îl voi ridica și îl voi face cățea mea.”
Ador atitudinea. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor din jocul de fier, există mai mult decât atât. O greșeală majoră este să crezi că greutatea este exact asta - un bar pe care tocmai îl apleci și îl ridici.
În primul rând, trebuie a stabilit lats. În trecut, m-am referit la acest lucru ca stabilind scapule și mulți au greșit acest lucru spunând: „Retractați-vă și aduceți omoplații împreună.”
În realitate, ceea ce caut este o înclinare scapulară mai posterioară, astfel încât omoplații îmbrățișează coloana vertebrală. În orice caz, căutăm mai multă depresie scapulară, astfel încât să ne putem asigura că laturile sunt angajate într-un grad mai înalt.
Acest indiciu adesea trecut cu vederea (unde îi spun cuiva să folosească bara pentru a-și trage pieptul în sus și pentru a-și rigidiza partea superioară a spatelui, punându-și astfel laturile în „buzunarul din spate”) îi va ajuta pe mulți elevatori, deoarece acum latii trag și se angajează în toracolumbar fascia, care la rândul său va oferi mult mai multă stabilitate coloanei vertebrale și va ajuta la contracararea forțelor de forfecare.
În al doilea rând, și probabil un punct mai important de luat în considerare, sunt orice ramificații posturale care pot preveni, în primul rând, o amplă înclinare posterioră scapulară. Dacă cineva aruncă o poziție excesiv de cifotică pentru început - partea superioară a spatelui rotunjită și răpită, scapule inclinate anterior - va fi aproape imposibil pentru el sau ea să ajungă în poziția corectă pentru a trage în siguranță sarcini mai grele.
În acest context, ar fi benefic să se lucreze la mobilitatea coloanei vertebrale toracice cu burghie cum ar fi rotația de extensie cvadrupedă, moara de vânt laterală și, respectiv, mobilizările de coloană t.
Mai mult, inclusiv câteva exerciții simple, cum ar fi banda W în picioare și ridicarea capcanei cu un singur braț, ambele activează capcanele inferioare (și pentru a ajuta la înclinarea posterioară a scapulelor), vor merge, de asemenea, într-un mod lung.
Pe cât de importante și cruciale sunt lucrurile corective, trebuie să ridicăm și lucrurile grele pentru a realiza ceea ce urmărim. Cel mai evident dintre toate este să includeți mai multe mișcări de tragere în repertoriul săptămânal de antrenament pentru a viza musculatura mediană și superioară a spatelui: lat, erectoare, romboide și retractoare scapulare.
Faptul este că, dacă este făcut cu înțelepciune și cu o atenție deosebită la detalii, este posibil să se includă fie miscări, fie mișcări de tragere orizontale și / sau verticale în amestec cu fiecare sesiune de instruire.
Lifturile cu prindere prin prindere sunt o modalitate fantastică de a construi un spate superior puternic și larg. Aceasta este varianta mea de pornire atunci când trebuie să împachetez în masă cu sportivii mei.
De asemenea, sunt minunate pentru a-i învăța pe ridicători să-și folosească laturile în timpul tragerii, deoarece mânerul mai larg ajută la recrutarea laturilor într-un grad mai mare. Împiedicarea prin prindere prin prindere este, de asemenea, una dintre rarele ocazii în care voi permite cuiva să folosească curele pentru încheietura mâinii, deoarece rezistența la prindere va fi adesea un factor limitativ major.
În general, voi începe oamenii cu variante de tragere la raft - chiar sub înălțimea genunchiului - și apoi îi voi avansa mai aproape de podea pe măsură ce devin mai pricepuți.
Pentru cei puțin mai masochisti, greutatea mortală întreruptă este la fel de brutală pe cât vin. În esență, este un deadlift standard de la podea, dar în loc să trageți continuu până la blocare, faceți o pauză la nivelul mediu al tibiei pentru un număr de 2-3 secunde.
Acest lucru îi învață pe oameni să învețe să-și folosească laturile și, de asemenea, servește ca o altă modalitate de a crește timpul sub tensiune, ceea ce îmbunătățește creșterea musculară generală.
Totuși, nu poți fi un erou și poți folosi greutatea maximă. În schimb, este mai bine să începeți cu aproximativ 55% din 1RM și apoi să vă îndreptați spre un anumit bloc de antrenament. Deci, un bloc de o lună poate arăta cam așa:
Nu sunt neapărat de acord că valoarea impasurilor de viteză constă în dezvoltarea forței de producție și îmbunătățirea vitezei barei, deși ambele intră în discuție.
Dacă greutatea maximă a cuiva este de 275 de lire sterline la o greutate corporală de 200 de lire sterline, văd puține beneficii de a face trageri de „viteză” cu 135-165 de lire sterline (50-60% din 1RM).
Valoarea reală a vitezei de lucru constă în abilitatea de a efectua lucrări submaximale pentru perfecționarea tehnicii și obținerea a sute de repetiții de calitate în.
Aceasta nu înseamnă că funcționarea rapidă tradițională popularizată de Westside Barbell nu funcționează. Susțin doar că există o ierarhie a nevoilor pentru majoritatea cursanților și că alocarea timpului „x” pentru a lucra la viteza barei nu este pe listă atunci când abia își trag propria greutate corporală.
Acestea fiind spuse, există un merit considerabil de a include mai multă muncă submaximală în mix, dar nu o voi eticheta drept muncă rapidă pentru majoritatea oamenilor. În schimb, îl numesc „lucru tehnic.”Există două moduri în care abordez acest lucru:
Aici îi voi face pe sportivii mei să folosească sarcini mai grele (în intervalul 70-80%) și să le facă să efectueze o repetare impecabilă în fiecare minut pentru numărul „x” de minute. Pe lângă asigurarea repetărilor de calitate, este și un mod fantastic de a crește volumul fără a zdrobi pe cineva.
Pentru a progresa, puteți reduce intervalul de odihnă cu zece secunde în fiecare săptămână până când ajungeți la 30 de secunde. Sau puteți adăuga într-o repetare sau două, astfel încât să efectuați o dublă sau o triplă în fiecare minut.
Efectuați un set de 5 repetări cu 50-70% din 1RM, dar fiecare set este împărțit în cinci single-uri separate cu aproximativ 10-15 secunde de odihnă între.
Pur și simplu, efectuați o singură, odihniți 10-15 secunde, efectuați o altă singură, odihniți 10-15 secunde și repetați pentru cel mult 5 repetări totale. Odată terminat, odihniți-vă 3-4 minute și repetați din nou întregul proces pentru 2-4 seturi totale.
În ceea ce privește constructorii de spate superiori, nu este mult mai bine decât rândurile îndoite. Dacă ar trebui să aleg o mișcare de canotaj pentru a forma baza antrenamentului meu superior pentru spate, acesta ar fi câștigătorul.
Sugestii de programare:
Exercițiile cum ar fi deadlift-uri, rânduri de bile și variații de bărbiere obțin toate premiile și, fără îndoială, sunt mișcările de bază pentru sculptarea unui spate superior puternic. Cu toate acestea, unul dintre cele mai subevaluate și subutilizate exerciții pentru acest lucru este rândul cu gantere. Rândul de gantere nu numai că ajută la construirea unui spate gros, ci este și o mișcare excelentă pentru laturi.
Rândurile cu gantere sunt o mișcare cu un singur membru, care are propriile sale avantaje prin aceea că este mai ușor de stabilit dacă există un dezechilibru de forță sau slăbiciune între partea stângă și cea dreaptă.
În plus, datorită echipamentului minim necesar, oricine le poate face în orice moment. Oricât de simplu ar putea apărea rândul cu gantere, este surprinzător cât de mult se măcelărește această mișcare.
Acum, înainte ca cineva să sufle o garnitură și să pună tot Kroc Row pe mine, este avantajos, uneori, să las tehnica să alunece puțin. Dar vine un punct de rentabilitate diminuată atunci când modelul implicit arată întotdeauna ca o criză epileptică. În acest scop, iată cele două variante preferate ale rândului meu cu gantere:
Începeți cu gantera sprijinită pe podea. De acolo, pretindeți-vă că începeți o mașină de tuns iarba, „vâslind” gantera aducând cotul spre șold, nu doar mergând drept în sus și în jos.
Efectiv, veți „trage prin cot”, terminând în partea de sus, retrăgându-vă omoplatul spre linia mediană a corpului, în timp ce apăsați simultan omoplatul (așezându-l în buzunarul din spate).
Aceasta este o variantă superbă care profită din plin de lanțul oblic posterior. Descompunându-l în continuare, există și o componentă anti-flexie. Îndoindu-se la un unghi de 45 de grade - ceea ce nu faceți în timpul unui șir de cabluri în picioare obișnuit - erectoarele coloanei vertebrale lucrează destul de mult încercând să prevină încărcarea prin forfecare. Ca să nu mai vorbim, veți obține o cantitate echitabilă de activare a glutei în piciorul care trece.
În cele din urmă, și poate mai puțin evident pentru unii, ar fi stabilitatea multi-plană a piciorului din față, deoarece musculatura șoldului trebuie să reziste forțelor de torsiune plasate pe corp - deci există și o componentă anti-rotație pentru a porni!
Pe scurt, se întâmplă multe în timpul acestui exercițiu, ceea ce îl face câștigător.
A fi mai bun la deadlifting nu înseamnă doar la deadlifting până când vacile proverbiale vin acasă. De asemenea, trebuie să luăm în considerare punctele slabe ale fiecăruia și, pentru mulți, acest lucru va presupune abordarea lipsei de forță superioară a spatelui și, prin extensie, a lipsei de implicare lat.
Includerea mai multor aceste exerciții va contribui mult la îmbunătățirea tehnicii de deadlifting, dar și la ridicarea totală a kilogramelor pe drum.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.