Una dintre strategiile de antrenament care îl ajută pe Steve Kuclo, concurent la IFBB Pro League și fost pompier din Dallas și EMT, gata să ajungă pe scenă este un favorit de patru zile pe care l-a obișnuit cu mare succes în trecut.
„De obicei, înaintea concursului, îmi place să-mi împart antrenamentele la picioare în două zile, o zi cu patru dominante și o zi cu hamstring mai târziu în săptămână”, spune el. „Acest antrenament este ceva ce am luat de la un prieten care este mai concentrat cardio. Era ceva pe care îl folosea ca bază pentru un antrenament în stil HIIT, combinând genuflexiuni obișnuite cu genuflexiuni frontale pentru superseturi.”
Intrigat, Kuclo a împrumutat premisa de bază, dar în loc să meargă mai ușor pentru repetiții mari, așa cum făcea prietenul său, a adaptat-o pentru construirea mușchilor. "Am piramidizat greutatea pentru genuflexiunile din spate și din față, mergând pentru 10 repetări bucăți, unde sunt destul de aproape de eșec până la a noua și a 10-a rep.", Spune el. „Și pentru că ghemuitul din față pune stresul maxim chiar pe quad-uri, făcând asta după ghemuiturile obișnuite, chiar și la o greutate mai mică, le distruge cu adevărat.”
Aceste exerciții dinamice ale picioarelor vă vor lustrui fizicul.
Citiți articolulKashlo-ul de pre-concurs al lui Kuclo - de obicei se face luni la jumătatea după-amiezii, aproximativ trei mese în regimul său zilnic de dietă pentru a oferi energie suficientă - începe, suficient de inocent, pe mașina de prelungire a picioarelor.
„Uneori, dacă este puțin frig sau dacă altfel am nevoie de o încălzire, voi face bicicleta timp de cinci minute, poate ceva întindere pentru șolduri și quad-uri, dar altfel voi intra direct în extensii”, spune el. Kingsnake începe cu știftul așezat la mijlocul stivei, apoi își așează rama masivă de 300 de kilograme de 5,11 ”în scaun cu cotul din față al picioarelor inferioare - unde glezna își întâlnește piciorul apăsat ferm în plăcuțele cu role.
Cadența se instalează într-un ritm ritmic, quad-urile sale zvârcolindu-se și contorsionându-se sub pantalonii scurți de poliester negri pentru a crește greutatea prin extensia genunchiului, apoi coborând înapoi într-un arc până la un punct chiar înainte de atingerea stivei. Două secunde în sus, o ușoară pauză, două secunde în jos, o ușoară pauză și înainte pentru 25 de repetări totale.
Între fiecare dintre cele patru seturi, el se odihnește aproximativ un minut, recâștigând respirația și împingând rezistența doar o cărămidă sau două. „Voi piramida oarecum aici, dar este cu adevărat mai mult despre a introduce sânge în mușchi și nu de a încerca să ajung la eșec”, spune Kuclo.
Apoi, Kuclo se îndreaptă spre rafturile de alimentare - la ora 3, poate monopoliza două stații, una lângă alta, configurând una pentru genuflexiunile din spate și cealaltă pentru genuflexiunile din față. Singura diferență? Primul va deveni mult mai greu pe măsură ce antrenamentul progresează, astfel încât două rack-uri de putere înseamnă mult mai puțină prindere a plăcilor între seturi.
Deși deja se simte bine de la extensii, Kuclo începe de la 135 pentru ambele mișcări pentru a încurca în continuare articulațiile genunchiului și șoldului. „Pe măsură ce îmbătrânesc, simt că trebuie să mă încălzesc mai mult în comparație cu când aveam 21 de ani, când puteam pur și simplu să alunec patru plăci pe bara ghemuit și să mă duc”, glumește el.
Chiar și în timpul încălzirii, totuși, va superseta ghemuiturile din spate și din față. „Pentru ghemuitul din spate, voi face 135 pentru 15 repetări, apoi 225 pentru 12 repetări, iar apoi 315 ar fi primul meu set de lucru”, spune el. „Pe ghemuitul din față, voi rămâne cu 135 pentru primele două seturi, apoi voi merge până la 185 pentru primul set de lucru.”
Pentru fiecare ghemuit, începe cu picioarele așezate bine la lățimea umerilor, cu bara fie peste partea superioară a spatelui, fie prin partea din față a umerilor deasupra pectorilor. Pentru a începe, genunchii sunt ușor îndoiți, degetele de la picioare sunt atinse, capul este neutru, iar miezul este strâns strâns pentru stabilitate. Mișcarea este inițiată la șolduri și genunchi în timp ce își coboară gluteii în jos până când coapsele sale prodigioase ajung la un punct paralel cu podeaua. De aici, cu o expirație agresivă, mormăitoare, își apasă prin călcâi și își angajează fesierii și quad-urile pentru a exploda înapoi din gaură, înapoi în picioare.
Deși cele cinci seturi de lucru cresc în greutate, obiectivul său de reprezentare rămâne constant - pentru el, este de 10 sau bust, chiar dacă opt și nouă repetiții devin din ce în ce mai insuportabile sub sarcinile mai grele. În zilele cele mai puternice, ultimul său ghemuit din spate atinge 405 pentru 10, în timp ce ghemuitul din față depășește adesea la 225. „Încercați să adăugați puțină greutate fiecărui set în funcție de modul în care vă simțiți în acea zi”, spune el. „Dacă vă simțiți bine, creșteți în greutate, dar dacă vă opriți înainte de a atinge 10 repetări, ați adăugat prea multe.”
Deși îl numește un superset, genuflexiunile din spate și din față nu sunt efectuate în stilul tipic, cu o odihnă minimă între ele. Kuclo se va odihni 30-45 de secunde între cele două genuflexiuni și apoi 60-90 secunde între superseturi. Rețineți că un spotter este de neprețuit în timpul genuflexiunilor de intensitate mare, dar dacă mergeți solo, setați siguranțele suficient de sus încât să puteți garanta în siguranță în poziția de jos.
După lupta lui titanică pe ghemuit, coapsele lui Kuclo sunt destul de încasate - dar nu a terminat. El urmează să se îndrepte spre raftul cu gantere, înfășurând o bancă plată și o pereche de gantere de 65 de kilograme pentru a bate patru seturi de squats bulgari împărțiți.
Pentru a face aceste lucruri, el va sta cu fața în față de bancă, cu un picior ridicat în spatele său și cu vârful piciorului așezat pe bancă, genunchi moale și parțial îndoit. Poziția inițială este esențială, spune Kuclo-vrei să fii suficient de aproape de bancă încât piciorul din spate să nu fie întins excesiv, astfel încât atunci când mergi în sus și în jos în genuflexiune, șoldurile se pot deplasa vertical (și ușor în spate ) fără a tensiona zona inghinală. Genunchiul din spate ar trebui să coboare spre podea (dar nu să-l atingă), iar genunchiul piciorului din față nu ar trebui să-și urmărească trecerea degetelor.
„Punerea piciorului într-o poziție confortabilă în locul în care nu puneți multă presiune pe genunchi este cea mai provocatoare parte a învățării acestui exercițiu”, spune Kuclo. „Vrei să o simți în quad-uri și în glute. Dacă coborâți suficient de jos și simțiți contracția gluteilor, probabil că o faceți bine. Doriți să vă păstrați pieptul ridicat și să mențineți arcul în partea inferioară a spatelui în timp ce vă ghemuiți.”
Trageți gluteii cu aceste mișcări încercate și adevărate.
Citiți articolulPentru fiecare picior, va face de la 10 la 12 repetări pe set, păstrând mișcarea deliberată și controlată pe tot parcursul, odihnindu-se aproximativ 45 de secunde până la un minut între seturi. „De obicei, voi rămâne cu aceeași greutate pentru toate cele patru seturi”, spune el. „Dar dacă simți că poți urca puțin, împinge-te. Spuneți că fac 65 de lire sterline pentru primul set sau două și mă simt bine. S-ar putea să merg la 70, dar voi rămâne acolo.”
Cu bulgarii în cărți, Kuclo se întoarce la locul unde a început, extensia piciorului, cu sânge care se scurge în interiorul quad-urilor sale grele, pompate pe piele, la fiecare pas către mașină. Aici, le va termina cu un set de burnout, începând cu cea mai mare greutate pe care o poate suporta timp de 10 repetări, apoi scăpând imediat greutatea un orificiu sau două pentru alte 15, urmată de încă o picătură pentru 20 de repetări dificile, oprindu-se pentru câteva secunde de repaus intermediar dacă este necesar pentru a atinge acel total.
„Două sau trei dintre aceste picături și quad-urile mele sunt cheltuite”, spune el. „Acesta nu este un antrenament pe care l-aș folosi la fiecare sesiune de quad-uri, dar îl scot de câte ori vreau cu adevărat să-mi împing quad-urile la limita lor. Acesta este cu siguranță unul care după aceea, cred, „La naiba, asta m-a taxat.„Se pare că aș fi făcut cardio greu deasupra picioarelor de antrenament.”
ANTRENAMENTUL PRE-CONCURS AL KUCLO
* Nu include cel puțin 2 seturi de încălzire.
** Acestea sunt triplu picături, începând cu o greutate mare pentru 10 repetări, apoi scăzând imediat greutatea și făcând încă 15 repetări și renunțând încă o dată și împingând 20 repetări.
ANTRENAMENTUL PRE-CONCURS AL KUCLO SPLIT
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.