Stefi Cohen (@steficohen) a făcut titluri în comunitatea powerlifting de mai multe ori pentru stabilirea recordurilor mondiale din toate timpurile (22 dintre ele, mai exact) în acest sport și pentru astfel de fapte ca devenind prima femeie din istorie care a pierdut moartea 4.De 4 ori greutatea ei corporală. Pentru a câștiga această distincție deosebită, Cohen, a cărui greutate este de obicei de aproximativ 120 de lire sterline, a adus 545 de lire sterline la Festivalul sportiv Arnold din 2019. De asemenea, ea se mândrește cu un PR de concurs de 507 de lire sterline și un PR de 242 de lire pe bancă, ambele fiind scoase la Kern US Open 2019.
Cohen este, fără îndoială, una dintre cele mai puternice femei de pe planetă și are trasee aprinse pentru nenumărați sportivi de forță, care s-au trezit cândva în umbra lumii atletice. Peste 630.000 de oameni o urmăresc pe Instagram, oferindu-i lui Cohen (care, apropo, este un C.S.C.S., fiziolog la exerciții și doctor în kinetoterapie) o platformă masivă de educare a oamenilor. Nu este influențatorul tău tipic pe rețelele de socializare, ci un atlet de talie mondială și antrenor certificat cu un doctorat care știe despre ce naiba vorbește. Cohen este genul de forță feminină care demonstrează că ridicarea nu este doar pentru băieți și știe mai bine decât oricine cât de mult contează vocea ei.
„Cred că este multă responsabilitate, dar îmi place - și cred că sunt foarte potrivit și pentru meserie. Simt că sunt privit nu numai de femele, ci și de bărbați, iar asta se simte foarte bine ”, a spus Cohen M&F. „Am primit mesaje de la bărbați, elevi de nivel înalt, care îmi cer sfaturi pentru ridicarea lor și ajutor pentru programul și antrenamentul lor. Pe platforma pe care am construit-o, Metoda de performanță hibridă, un procent mai mare de oameni sunt bărbați, așa că arată doar tipul de influență pe care am putut să-l am chiar dacă sunt o femeie într-un sport dominat de bărbați.”
Feed-ul Instagram al lui Cohen vorbește despre pasiunea ei pentru predare. În plus față de realizările de ridicare uimitoare, ea postează o mulțime de videoclipuri și grafică pentru a împărtăși lecții care s-ar dovedi utile pentru aproape oricine are obiective de fitness.
„De obicei, sunt teme despre care consider că au fost interpretate greșit de industria fitnessului în general”, explică Cohen. „Îi fac pe mulți dintre cei care încearcă doar să ajute oamenii să se gândească în mod critic la informațiile pe care le citesc, să le prezinte cu un obiectiv diferit folosind informații bazate pe dovezi.De asemenea, se inspiră din întrebările pe care le primește de la adepți și împărtășește orice crede că ar putea fi de ajutor tuturor sportivilor în căutarea forței.
Cohen își depășește constant limitele atât în sala de gimnastică, cât și în timpul competiției, așa că trebuie să exerseze ceea ce predică atunci când vine vorba despre propriile antrenamente, dietă și stilul de viață de zi cu zi. Poate că nu atingeți numerele pe care le face în sala de gimnastică, dar puteți beneficia în continuare de educația și cunoștințele sale despre toate lucrurile powerlifting. Mai jos, consultați câteva dintre sfaturile de top ale lui Cohen pentru stabilirea de noi PR și pentru a rămâne sănătos, așa cum i sa spus M&F.
Programele de antrenament ale lui Stefi sunt disponibile la hibridperformancemetemethod.com.
1 din 9
„Fiecare bloc de antrenament durează aproximativ 12-16 săptămâni și este conceput special pentru a-mi permite să adaug greutate care să conducă la un eveniment pentru a mă pune în cea mai bună poziție pentru a bate un record mondial sau un record personal. De-a lungul fazei de vârf, există multe oportunități de a atinge recorduri personale. Unele dintre ele sunt obiective planificate pe care mă aștept să le ating atunci când organizez blocul, iar altele sunt total neașteptate și neplanificate în funcție de modul în care mă simt, ceea ce consider că este cel mai plăcut.”
2 din 9
„Când te antrenezi la cel mai înalt nivel pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să te asiguri că ai elementele de bază jos: somnul, gestionarea stresului și nutriția. Dacă vă așteptați ca organismul dvs. să funcționeze la maximum, trebuie să vă asigurați că controlați cât mai multe variabile posibil. Zilele care duc la o competiție sau o zi de antrenament grea și obositoare în care mă aștept să-mi îmbunătățesc notele, mă culc cât mai devreme și dorm cel puțin opt până la 10 ore.”
3 din 9
„Încerc să mănânc cât pot de curat și să stau departe de alimentele procesate, doar pentru că nu mă fac să mă simt bine. Cu o zi sau două înainte de un PR, mă asigur că mănânc suficienți carbohidrați și proteine - numesc asta un mini re-feed. Destul de proteine este de aproximativ 1.2g pe kilogram de greutate corporală din diferite surse, cum ar fi plante, carne roșie, ton, somon și hamsii. Îmi cresc aportul de carbohidrați cu aproximativ 100g pentru acele două zile, făcându-l 350-400g de carbohidrați din orez, cartof dulce și legume.”
4 din 9
„Calitatea mâncării este foarte importantă. O concepție greșită în ceea ce privește antrenamentul de forță și nutriția este că pentru a ridica cel mai mult, trebuie să mănânci cel mai mult și că ceea ce mănânci nu contează. Asta nu putea fi mai departe de adevăr. Nutriția, din punct de vedere al performanței, trebuie să fie la fel de strategică și precisă ca antrenamentul dvs. atunci când încercați să vă îmbunătățiți cu 0.5% de fiecare dată când maximizați.”
5 din 9
„Vizualizarea, sau ceea ce se numește imagini motorii, este crucială, așa că atunci când ești sub bară, știi exact ce trebuie să faci. Cu cât intrați mai multe detalii, cu atât mergeți mai bine sau conduceți la sală, vă puneți pantofii, sunetele, puneți creta pe mâini, apucați bara, mirosul fierului, sentimentul din mâini și un succes executarea ascensorului în detaliu.
A doua parte, care cred că este și mai importantă, este vizualizarea unui rezultat negativ. Nu vrem să o planificăm, dar trebuie să ne pregătim pentru a ști cum să reacționăm. Poți să-l păstrezi împreună și să încerci din nou, sau te vei prăbuși sub presiune?”
6 din 9
„Încălzirile nu trebuie să fie atât de complicate. Scopul încălzirii este să vă pregătiți corpul pentru exercițiul pe care încercați să-l faceți, să vă creșteți temperatura corpului, ritmul cardiac și circulația, precum și să vă lubrifiați și să vă slăbiți articulațiile. Ar trebui să includă o porțiune generală, cum ar fi o bicicletă, un rând sau o plimbare de cinci minute, apoi o componentă de stabilitate fie pentru nucleul dvs. dacă este un deadlift sau ghemuit, fie pentru umăr dacă este o presă. În cele din urmă, treceți la o mișcare mai specifică care se referă la exercițiu.”
7 din 9
„Deși fac cea mai mare parte a programării mele, apelez întotdeauna la alte persoane care ar putea avea mai multă experiență sau care sunt, de asemenea, elevi bine respectați, doar pentru opinia lor. Să văd dacă ei cred că diviziunile mele sunt bune sau dacă ar trebui să fac ceva diferit sau dacă ar trebui să adaug ceva în rutina mea. Rămân mereu deschis la minte și vreau mereu să cer opiniile altora, doar în caz că îmi lipsește ceva. Când crezi că știi multe, atunci aceasta este o problemă. Ar trebui să încercați întotdeauna să învățați de la alți oameni.”
8 din 9
„[Vătămările] nu sunt 100% prevenibile, dar îmi place să le consider ca fiind gestionabile. Este o chestiune de a vă asculta corpul și de a înțelege semnalele pe care vi le oferă, în combinație cu pregătirea pentru acea zi anume. Lucruri precum somnul scăzut, stresul crescut sau alimentația necorespunzătoare vă pot pune corpul într-o stare de stres crescut și mai multă susceptibilitate la rănire. Puteți gestiona aceste variabile și faceți tot posibilul pentru a vă reduce probabilitatea de accidentare, dar nu le puteți preveni cu totul.”
9 din 9
1. Încălzire generală
5 minute de mers pe jos
2. Pregătirea
A. Kettlebell cu sarcină contralaterală cazac x 8
b. Sumo stance KB swing x 8
c. Cupa ghemuit x 8
Repetați de 2 ori
3. Activarea portbagajului
Câini de pasăre timp de 1 minut pe fiecare parte x 2 (cu un picior apăsat pe perete)
Supermani predispuși x 10
4. Pregătirea mișcării
Bară goală RDL x 10
Greacă de sumo cu bara goală x 10
5. Seturi de deadlift de lucru
2 seturi de 3 la 70%
1 set de 3 la 80%
1 set de 1 la 90%
1 set de 1 la 97%
1 set de 1 la 102%
6. Accesorii
A. Pin izometric de deadlift pentru poziții: 4 x 5 70%
b. Extensii spate: 4 x 10
c. Transportul fermierului: 4 x 60yd
d. Glute-sun riduri: 4 x 6 (cu formă perfectă)
Nimeni nu a comentat acest articol încă.