Pui sau oul, care a venit pe primul loc?
Argumentul genunchilor și șoldurilor a început să se dezlănțuiască din zorii vremurilor, bine, cel puțin de când am început să stăm ghemuit. Pe rețelele de socializare și alte puncte de vânzare online, poate fi incredibil de plictisitor să vezi cum argumentul merge înainte și înapoi între genunchi și soldurile care se sparg mai întâi în ghemuit. Și să salvăm low-bar vs. argument de înaltă bară.
Dacă sunteți un veteran în industria forței, atunci presupun că aveți deja o idee despre cum va evolua acest articol. Răspunsul la aproape toate întrebările, dacă nu chiar toate, din această industrie revin întotdeauna la: Depinde.
Indiferent dacă faceți o bară înaltă sau o bară joasă pentru majoritatea antrenamentului, răspunsul la care pauzele articulare mai întâi nu este niciodată tăiat curat. Se va reduce la ceea ce vă permite să efectuați în mod optim, confortabil și să vă susțină longevitatea la antrenament. Am contactat câțiva antrenori și sportivi pentru a-i împărtăși părerile lor despre acest subiect, verificați-l mai jos.
Nota editorului: Un lucru pe care îl veți observa în toate sfaturile de mai jos este că fiecare antrenor variază ușor, totuși au ajuns să fie similari la baza lor adevărată. Asemănările se aliniază atunci când luați în considerare modul în care fiecare atlet nu este construit la fel și va exista întotdeauna o ușoară variație în genuflexiuni datorită caracteristicilor multiple de ridicare.
Sfaturile lui Greg Nuckols implică modul în care sportivii percep în mod obișnuit fiecare stil ghemuit ca fiind complet diferit, dar nu este întotdeauna cazul. În plus, el subliniază ce tipuri de sportivi gravitează spre fiecare stil ghemuit. El declară,
În primul rând, cred că este important să se ia în considerare faptul că, atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la ghemuiturile cu bară înaltă și bară joasă, nu au doar poziții diferite în minte. Ei tind să aibă în vedere două ascensoare foarte diferite. Totuși, nu trebuie neapărat să fie cazul. Puteți face o ghemuire cu bară joasă mai dominată de patru ori, sau o ghemuit cu bară joasă mai dominantă la șold în care vă așezați. De cele mai multe ori, cred că oamenii care sunt în mod natural mai confortabili cu o ghemuire verticală gravitează la bara înaltă și invers pentru bara joasă, dar multe dintre diferențele biomecanice sunt independente de poziția barei.
Toate celelalte lucruri fiind egale, o ghemuire a barei joase va implica un pic mai multă flexie a șoldului în orice punct dat al liftului, dar diferența este relativ mică (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Acestea fiind spuse, în general, este mai confortabil să rupi mai întâi șoldurile atunci când stai ghemuit cu bara joasă, pur și simplu pentru că o ușoară înclinare în față va ajuta bara să se scufunde în spatele tău deltează puțin mai bine și să fie mai stabilă. În trecut, cu ambele stiluri de ghemuit, cred că totul se reduce la forța și confortul individual. În general, persoanele cu femuri mai scurte în raport cu torsul (și o mobilitate mai bună a gleznei) vor favoriza mai întâi ruperea la genunchi sau ruperea simultană a șoldurilor și genunchilor, în timp ce persoanele cu femurele mai lungi în raport cu torsul (și / sau cea mai slabă mobilitate a gleznei) va favoriza mai întâi ruperea șoldurilor sau ruperea simultană a șoldurilor și genunchilor.
Totuși, cred că cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să devină prea dogmatic în legătură cu asta. Adică, în cele din urmă, întregul punct al excentricului este să te pregătească bine pentru concentric. Dacă vă simțiți în siguranță, stabil, sub control și gata să explodați din gaură când ați lovit adâncimea, excentricul dvs. a fost bun. Dacă nu vă simțiți în siguranță, stabil, sub control și gata să explodați din tot atunci când atingeți adâncimea, atunci ceva are nevoie de muncă (care ar putea fi secvențierea articulației, ar putea fi viteza sau ar putea fi un alt factor, cum ar fi poziția sau încălţăminte).
Ben Pollack adoptă abordarea de a-ți construi ghemuitul optim pe baza principiilor de mișcare, spre deosebire de a te limita la o singură mantră, deoarece toată lumea va avea nevoi individuale. Pollack continuă să spună,
În videoclipurile mele Unf * ck Your Technique, explic că, deoarece tehnica „optimă” este atât de dependentă de varianța individuală, cred că este mai util să gândim în termeni de principii generale.”
De exemplu, în ghemuit, indiferent de structura dvs., veți dori să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul ascensorului; veți dori să vă sprijiniți miezul; și veți dori să vă mențineți greutatea echilibrată peste mijlocul piciorului. Cum se găsește această poziție cu schimbarea în funcție de lungimea membrelor, punctele forte și punctele slabe musculare etc.
Deci, nu există un singur model de secvențiere a articulațiilor care să fie potrivit pentru toată lumea. Unii sportivi s-ar putea rupe mai întâi la șolduri; alții la genunchi. Unii ar putea avea o tehnică diferită pentru bara joasă în comparație cu bara înaltă; alții ar putea folosi aceeași tehnică pentru ambele stiluri. Mai degrabă decât să mă agăț de secvențierea corectă a articulațiilor, îmi încurajez sportivii să caute o distribuție echilibrată a forței - cu alte cuvinte, pozițiile în care toți mușchii lor pot contribui la o creștere proporțională cu forța relativă.
Farr menționează că se percepe adesea că fiecare genuflexiune va arăta complet diferită, dar acest lucru este rareori cazul. Toată lumea va avea mecanici de mișcare similari, dar va varia ușor datorită diferențelor și puterii lor individuale.
BarBend: În ghemuitul cu bară mică, rupeți mai întâi genunchii sau șoldurile?
Farr: După părerea mea, dorim ca ambele genunchi și șolduri să se rupă în același timp, într-o ghemuit ideală.
BarBend: Pentru bara înaltă, secvențierea articulațiilor corpului inferior diferă de bara mică
Farr: De obicei nu, ar trebui să fie foarte asemănător, după părerea mea. Cele mai mari diferențe pot fi indicii folosiți în genuflexiuni, nu secvențierea în sine. De exemplu, un elevator care are bara poziționată puțin mai sus, aș putea să-i dau indicii „împingeți-vă în genunchi” sau „genunchi afară și înainte”. În mod ideal, șoldurile vor arăta ușor diferite - mișcându-se drept în jos între picioare - dar secvențierea reală a articulației va fi similară cu genuflexiunile cu bare mici.
BarBend: Care sunt câteva modalități utile pentru care sportivii pot verifica dacă secvențierea lor este pentru a-i menține în siguranță și sănătoși, în timp ce progresează la un ritm excelent? (Came cu vedere laterală etc.)
Farr: Dacă îl ai, este întotdeauna cel mai bine să ai ochii unui antrenor bun asupra ta. Dacă acest lucru nu ajută sau este posibil, atunci ceva de genul unui videoclip cu telefonul mobil poate ajuta o grămadă. Dacă există o problemă majoră, atunci timpul de lucru este un loc minunat pentru a curăța tehnica.
BarBend: Există vreo concepție greșită cu privire la mentalitatea genunchiului sau a șoldurilor care se rup mai întâi?
Farr: Cred că cea mai mare concepție greșită este că fiecare bară mică și fiecare bară înaltă vor arăta la fel. Dimpotrivă, o altă mare concepție greșită este că fiecare squatter este un fulg de zăpadă unic. Ghemuiturile în sine vor fi toate foarte asemănătoare, ajung doar să arate adesea foarte diferite în funcție de pârghiile individuale, experiența, masa musculară, mobilitatea și atletismul.
Hayden Bowe discută de ce rupe mai întâi șoldurile, dar adaugă că alți sportivi pot fi diferiți. El crede că există „adevăruri” pentru ghemuit, deși șoldurile vs. argumentul genunchilor nu este neapărat unul dintre ele.
BarBend: În ghemuitul cu bară mică, rupeți mai întâi genunchii sau șoldurile?
Bowe: Întotdeauna mă rup mai întâi la șolduri. Îmi permite să îmi setez unghiul de spate înainte de a începe coborârea ghemuitului în loc să încerc să-l setez sub sarcină și cu viteză. Permite mai mult control în opinia mea.
BarBend: Este întotdeauna așa?
Bowe: Nu, cred că sportivii ar trebui să facă ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei în mod rațional. Mulți sportivi stabilesc recorduri mondiale cu stiluri neortodoxe, toată lumea este construită diferit și toată lumea va avea modificări diferite care funcționează ideal pentru ei.
BarBend: Pentru bara înaltă, secvențierea articulațiilor inferioare ale corpului diferă de bara mică?
Bowe: Cred că este chiar mai puțin important pentru high-bar, deoarece unghiul din spate rămâne, în general, mult mai vertical decât în ghemuitul cu bare mici. Este mai ușor să controlați traseul barei și biciul barei în timp ce ghemuitul este ridicat.
BarBend: Care sunt câteva modalități utile pentru care sportivii pot verifica dacă secvențierea lor este pentru a-i menține în siguranță și sănătoși, în timp ce progresează la un ritm excelent?
Bowe: Filmarea pe tine însuți ridicând este importantă dacă iei în serios sportul. Instagram este minunat, dar videoclipurile pe care le faceți au utilizări mai importante. Sportivii din toate sporturile de la cel mai înalt nivel urmăresc „imagini de joc”, ar trebui să procedați la fel. Nu cred că trebuie neapărat să vă obsedați cu secvențierea formei dvs. de genuflexiune, dar cu siguranță ar trebui să folosiți filmările pentru a ajuta la identificarea oricărei defecțiuni vizibile a formei.
Există vreo concepție greșită cu privire la mentalitatea genunchiului sau a șoldurilor care se rup mai întâi?
Bowe: Cred că cea mai mare problemă este că antrenorii forțează modele de mișcare pentru sportivii lor pe baza a ceea ce a funcționat pentru ei în cariera lor de ridicare. La fel ca majoritatea lucrurilor de ridicare, există câteva „adevăruri” universale pentru ghemuit, nu cred că secvența de pauză în coborâre este neapărat unul dintre ele. Coloana vertebrală neutră, urmărirea genunchilor în conformitate cu degetele de la picioare (fără zgârieturi excesive ale genunchiului) și șoldurile și umerii care se ridică împreună sunt ceea ce consider cel mai important atunci când urmărești sau înveți un sportiv genuflexiunea.
BarBend: În ghemuitul cu bară mică, rupeți mai întâi genunchii sau șoldurile?
Modifica: În LBBS șoldurile și genunchii ar trebui să se rupă SIMULTAN.BarBend: Este întotdeauna așa?
Modifica: Nu! În TOATE genuflexiunile căutăm articulațiile pentru a debloca st același timp. Dacă șoldurile sau genunchii se rup în fața celuilalt, ajungem la stres momentan inutil pe acel anumit segment al articulației sau al corpului și o acțiune de echilibrare reciprocă pentru a contracara mișcarea prematură. De exemplu, o greșeală tehnică tipică pe care o văd în SQUAT (mai mult decât o bară joasă decât o bară înaltă, dar o văd în ambele) este că șoldurile se rup mai întâi și oamenii inițiază mișcarea cu șoldurile. Acest lucru se întâmplă deoarece LBBS I este o mișcare „șold dominantă” sau „condusă de șold”, dar asta nu trebuie confundat cu conducerea sau inițierea cu șoldurile mai întâi. Corpurile noastre doresc să mențină bara peste mijlocul piciorului pentru a reduce cheltuielile de energie și posibilitatea de rănire. Dacă rupem mai întâi șoldurile sau genunchii, acest lucru va îndepărta bara de piciorul mediu și, de obicei, vom vedea o corecție excesivă a mișcării în direcția opusă față de bara mai recentă. În exemplul nostru cu ruperea la șolduri mai întâi, întoarcem ascensorul „bună dimineața” punând stres pe spate și șolduri mai mult decât este necesar în ghemuitul barei joase. Acest lucru poate duce la ridicarea unei sarcini mai reduse (să fim sinceri, care pot face bună dimineața la fel de mult ca și ei ghemuit? Nu eu) și potențiale leziuni ale spatelui, articulațiilor SI și șoldurilor în timp. Ei bine, de obicei, vedeți o mișcare contrară a genunchilor care alunecă înainte prea mult și prea mult timp în gaură (o conversație pentru o altă zi), dar această „șolduri mai întâi” care nu poate afecta numai partea inferioară a spatelui, articulația SI și șoldurile, dar poate avea și un efect rezidual pe genunchi și quads.BarBend: Pentru bara înaltă, secvențierea articulațiilor inferioare ale corpului diferă de bara mică?
Modifica: Da, un videoclip cu vedere laterală este un instrument excelent. În absența unui antrenor de calitate acolo în persoană, utilizarea videoclipului poate oferi un feedback excelent elevatorului. Ceea ce căutați este calea barei care trebuie menținută într-o linie verticală dreaptă deasupra piciorului mijlociu (există aplicații de urmărire a căii barei) și ca soldurile și genunchii să se rupă simultan (și să se blocheze simultan)!).
De fapt, în fiecare competiție de ridicare cu bara efectuată, sincronizarea articulațiilor ar trebui să fie la același ritm pentru toate articulațiile.Din sfaturile de mai sus, cel mai bine este să nu vă limitați la o parte a argumentului, deoarece toată lumea va avea ușoare diferențe individuale în stilurile lor de ghemuit. Ceea ce este cel mai important este că practicați o tehnică care echivalează cu o mișcare sănătoasă pe termen lung și un progres continuu.
Fie că aceasta implică mai întâi o ușoară rupere a șoldului sau a genunchilor sau chiar o pauză simultană, totul se va reduce la ceea ce vă ajută să obțineți cel mai bun rezultat.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @ bilbo_swaggins181.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.